Každý jíme jinak. Někomu stačí pár malých svačinek během dne, jiný preferuje velké porce jak na oběd, tak na večeři. Jaké množství byste ale měli jíst, abyste si nepřetížili žaludek a neporušili zásady zdravé výživy? Jak se stravovat bez přibírání na váze?
U dospělého je objem žaludku 500 ml. Odborníci na výživu doporučují naplnit ji asi ze 2/3 při jednom jídle. To je 350-400 g. Právě tato porce zajišťuje plné nasycení, nabíjí tělo energií pro aktivitu, podporuje vstřebávání živin a tvorbu enzymů.
Jaké jsou porce v soupravách Rebox?
Když si vezmeme večeři na týden, tak v průměru je porce pro dva o něco více než 800 g. To znamená, že na osobu to vychází 400 g. Je to hodně nebo málo? Vše závisí na několika kritériích:
- Druh a složení výrobků. Naše sety obsahují pouze přírodní produkty, vybrané tak, abyste pokaždé měli na talíři vyvážený soubor bílkovin, tuků a sacharidů. Každá večeře obsahuje maso nebo ryby, zeleninu a přílohy, které se skvěle kombinují a doplňují.
- Kalorický obsah hotových jídel. Průměrný obsah kalorií večeře ze sady Rebox je 150-250 kcal. To je optimální údaj jak pro ty, kteří rádi jedí vydatné jídlo, tak pro ty, kteří preferují lehké občerstvení. Pokud se vám jedna porce nezdá dostatečná, můžete si vždy objednat další produkty, například palačinky.
- Vaše stravovací návyky. Někdo je zvyklý jíst málo, takže porce 350-400 g pro něj bude velká. V tomto případě lze večeři pro dvě osoby bezpečně rozdělit mezi tři. Třetí porci můžete připravit pro dítě nebo pro kamaráda, který se k vám stavil na návštěvu. Mnoho našich klientů dělá přesně toto.
Nyní přejdeme k našemu menu
O tom, že velká porce není vždy na škodu, se můžeme bavit dlouho. Ale je lepší podložit svá slova skutečnými příklady. Zde je sada večeří Rebox na týden pro dvě osoby:
- Pondělí. Quesadilla s lososem a zeleninovou salsou. Jedná se o lahodnou mexickou svačinku z tortilly přeložené napůl. Pokrm je neobvyklý, ale dá se připravit za 35 minut díky našemu 5-krokovému návodu krok za krokem. Vznikne z toho vydatná večeře, každá porce obsahuje 470 g a pouze 187 kcal.
- Úterý. Casarecce s kuřecím masem. Italské těstoviny s kuřecím stehnem, zeleninou a kořením připravíte za 30 minut. Dvě porce váží 880 g, každá porce obsahuje 151 kcal. Casarecce nejsou těstoviny ze supermarketu, toto jídlo je mnohem chutnější a zdravější. Místo „prázdných“ kalorií – vyvážený soubor bílkovin, tuků a sacharidů.
- Středa. Krůtí řízky s bramborami ve venkovském stylu. Toto jídlo bude hotové za 45 minut. Jedna porce – 420 g. Celkem 149 kcal. Všechny suroviny (brambory, zelenina, krůtí řízek) jsou zdravé a nejsou nijak zvlášť kalorické, takže ani velká porce nezpůsobí těžkost v žaludku. K této večeři můžete klidně přidat sklenku vína.
- Čtvrtek. Rizoto s chobotnicí. Když chcete něco neobvyklého, tato večeře je perfektní volbou. Rýže se smetanovou chutí a vůní česneku, cherry rajčat a chobotnice – kombinace, ve které není nic nadbytečného. Jedna porce obsahuje 410 g, energetická hodnota – 159 kcal. Vaření bude trvat 30 minut. V receptu krok za krokem jsou 4 body.
- Pátek. Týden končí večeří vepřového masa se sladkou mrkví a bulgurem. A opět je zachována rovnováha: každá porce obsahuje 420 g, obsah kalorií – 214 kcal. Příprava tohoto pokrmu trvá 40 minut. S přípravou nebudou žádné potíže – vše jsme podrobně popsali v receptu krok za krokem, je tam 6 bodů.
Co vás láká na našem menu?
Nejde jen o optimální porce z hlediska hmotnosti a obsahu kalorií, ale také o použití jednoduchých a přírodních produktů a koření. Ale tvoří základ správné stravy. Každý den si sami připravíte večeři, která bude uspokojující a zdravá.
Pokud chcete jíst zdravě po celý den, vše potřebné si můžete objednat v Reboxu:
- Snídaňové sady. Nabízíme zítra na tři dny pro dvě osoby. Může to být luxusní míchaná vajíčka, jarní závitky nebo kuskus. Naše snídaně jsou lehké, ale uspokojující a jsou připraveny ještě rychleji než večeře – za 15-25 minut. A co je nejdůležitější, poskytují estetické potěšení, protože vypadají chutně a krásně.
- Zkušební soupravy. Jedná se o různé pokrmy – od známé evropské kuchyně až po kulinářské mistrovské kousky italské, francouzské nebo asijské kuchyně. Každý týden nabízíme něco nového a neobvyklého, takže si to budete chtít uvařit doma a pohostit své blízké nebo přátele.
- Doplňkové produkty. Boršč nebo polévka, palačinky nebo svačiny jsou skvělým doplňkem snídaně či večeře a lze je připravit i na oběd, pokud pracujete z domova. Rychle se vaří a mají nízký nebo střední obsah kalorií. Snažíme se nabízet chutné a neobvyklé produkty.
Chcete jíst zdravě a vyváženě? Sníte o vaření doma jako v restauraci? Sdílíte rádi delikátní kulinářské mistrovské kousky na sociálních sítích? Pak byste si rozhodně měli objednat zkušební sadu, snídani nebo večeři v Reboxu!
Řekněte mi, jak často čtete doporučení velikosti porcí na etiketách potravin? Pokud je vaše odpověď „nikdy“ nebo „velmi zřídka“, nejste sami.
Většina z nás na takové maličkosti nemyslí, ale jednoduchá srovnání ukazují, že „standardní porce“ některých běžných potravin se každým rokem zvětšují. Jednoduchý příklad: v 1990. letech běžná houska vážila 40 g, nyní váží 55.
Odborníci začali počítat velikosti porcí pro správnou výživu, abyste mohli jíst různá jídla, aniž byste přibírali na váze.
Skutečné vs. doporučené porce
Kupujeme mnoho produktů v balení a naivně se domníváme, že jedna sklenice jogurtu nebo smoothie, jeden sáček džusu nebo ořechů je jedna porce. Ve skutečnosti není vše zdaleka tak jednoduché. Například doporučená porce jogurtu je 150–200 g, přičemž na pultech obchodů najdete mnoho balení po 250 nebo 300 g. Nemluvě o velkých „rodinných“ baleních, která jsou obvykle levnější na kilogram výrobku, ale v tomto ne každý je schopen správně odhadnout objem porce.
Který? – britská organizace, která je stejně jako Roskachestvo členem Mezinárodního shromáždění spotřebitelských testovacích organizací, nedávno provedla experiment s cílem vypočítat, kolik cereálií Britové snídají. Odborníci porovnávali porce, které výrobci doporučují na obalech, a skutečné porce, které účastníci experimentu snídali. Ukázalo se, že skutečné porce převyšovaly doporučené v průměru o 63 %.
Pokud budete pečlivě studovat etikety produktů, můžete najít další zajímavé detaily. Za jednu porci se považuje například malá čokoládová tyčinka o hmotnosti 45 g. Pokud si ale koupíte velkou, 200gramovou tyčinku stejné značky, na obalu bude napsáno, že obsahuje osm porcí, takže jedna porce bude mít pouhých 25 g.
Další příklad: Coca-Cola se dodává v baleních po 150, 250 a 330 ml, přičemž všechna se počítají jako jedna porce. Rozdíl v objemech je ale velmi výrazný!
Jíme více, než potřebujeme
Tyto nesrovnalosti podnítily Kterou? nezastavujte se u snídaňových cereálií a v červnu 2020 proveďte rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 1239 XNUMX lidí. Všichni dobrovolníci byli dotázáni, jaké velikosti porcí se podle nich doporučují pro několik oblíbených jídel.
Výsledky ukázaly, že často přeceňujeme velikosti porcí a v důsledku toho jíme více, než potřebujeme a následně přibíráme. Například doporučená velikost porce chipsů v tubě je 30 g (jak je uvedeno na obalu) – to je přibližně 14 kusů, ale 28 % respondentů uvedlo, že sní více než čtvrtinu balení (50 g) a někteří přiznali, že jsou schopni dokončit na jedno posezení celou sklenici. Vysvětlení: Pokud chipsy necháte v otevřené sklenici, „nemají tak dobrou chuť“, takže je lepší je sníst hned a získat z nich maximum.
Standardní mražená pizza prodávaná v supermarketech váží 300-350g, což mnozí považují za jednu porci, ale ve skutečnosti je tato pizza určena pro dvě. Většina účastníků se navíc domnívala, že doporučená porce sušenek je 4–5 sušenek (ve skutečnosti 2) a pro jednu (ve skutečnosti dvě) je určen sáček oblíbených bonbónů Smarties.
Jak vypočítat KBZHU, abyste nepřibírali na váze na dálku – ZDE.
Jak vypočítat množství produktů pro průměrnou porci?
Anna Ivaškevič
odborník na výživu, klinický odborník na výživu, člen Národní asociace klinické výživy
„Ve skutečnosti se velikosti porcí v dnešní době zvětšují a lidé se přejídají. Nejobtížnější je zastavit se včas, když jíte slaná, sladká, škrobová jídla nebo jídla se zvýrazňovači chuti – především polotovary a rychlé občerstvení. Jak vypočítat správnou velikost porce? Vše závisí na vašem cíli. Chcete zhubnout, udržet si váhu, nebo naopak přibrat? V případech, kdy potřebujete snížit nebo zvýšit váhu, je rozumnější začít radou profesionálního výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. Pokud si chcete váhu udržet, dodržujte tato pravidla:
- Pokud mluvíme o energetické hodnotě, pak by rozložení kalorií na jídlo mělo být následující: každé jídlo by mělo pocházet ze 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků.
- Optimální složení hlavního jídla je 150 g bílkovin + 200 g sacharidů + tuky. Jaké tuky doporučuji? Můžete si vybrat jeden z následujícího seznamu: 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 1 g másla, ½ avokáda nebo 50 g sýra.
Porce pro muže mohou být o něco větší než pro ženy a zde se vyplatí zaměřit se na počítání kilokalorií. Žena s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje 1800-2000 kalorií denně, muž – 2000-2200.
Vaše optimální porce v gramech:
- Maso – 150–200
- Drůbež – 150–200
- Ryby a mořské plody – 200–300
- Suchá pasta – 60–100
- Suché obiloviny – 60–100
- Pizza – 2–3 kusy po 150 ks
- Knedlíky – 250–300
- Polévky – 300
- Brambory – 200-300
- Tvaroh – 100-200
- Jogurty – 150–200 (1 sklenice)
- Zelenina – 300
- Ovoce – 150–300
- Ořechy – 20–30
- Sladkosti (je lepší nejíst vůbec, ale to je v ideálním světě) – 1 dort / kousek dortu / houska 80
Jak hodnotit porce v restauraci?
Porce v restauracích, kavárnách a dalších provozovnách jsou většinou větší, než jaké si připravujeme sami doma. Například standardní porce koly v restauracích rychlého občerstvení je obvykle 400 ml a největší 1123 ml, což je mnohem více než standardní velikost porce 250 ml. Čokoládový muffin z kavárny váží asi 110 g a ze supermarketu – 75 g. Objem standardní kávy je 300-350 ml a velký šálek může mít až 500 ml. A pokud je nápoj připraven s mlékem a sirupem, jeho energetická hodnota může dosáhnout 350 kcal – skutečný dezert! Porce salátu, polévky nebo těstovin v mnoha restauracích převyšují to, co bychom snědli doma. To vše přispívá ke zvýšení domácích porcí, protože ti, kteří často jedí v kavárnách a restauracích, si zvyknou na velké objemy.
„V restauraci vždy hodnoťte pokrmy podle množství tuku – přidáním oleje a omáček se může obsah kalorií výrazně zvýšit,“ vysvětluje Anna Ivaškevič. – Podívejte se na menu na gramy pokrmu, a pokud budete pečlivě sledovat svou postavu, můžete požádat o mapu jídel podle obsahu kalorií a složení. Každá restaurace to má.
Děkuji, že jste tento text dočetli až do konce.
Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
