Správná výživa je klíčem k hubnutí. Bez ohledu na to, jak moc a tvrdě trénujete, přehnaně kalorická strava vám nedovolí shodit přebytečná kila. Jedinou možností je udělat hodiny co nejintenzivnější, přidat více kardia a kontrolovat výživu. Tohoto tématu jsme se již dotkli v jednom z předchozích článků – mluvili jsme o tom, jak zhubnout bez diety. A dnes si povíme, jak by měla vypadat správná výživa při hubnutí a jak ji využít k ještě rychlejší redukci hmotnosti.

Důležité: nejde o tuhou a časově omezenou dietu, ale o základy tvorby jídelníčku, který vám dodá dostatek síly a energie, ale zároveň vytvoří kalorický deficit a pomůže vám zhubnout.

Klíčová doporučení

První a hlavní pravidlo: zacházejte s jídlem přiměřeně a správně zhodnoťte vliv svého stravování na zdraví a kvalitu života. Je důležité pochopit, že nová dieta není trest, ale potřeba vašeho těla. Musíte se vědomě rozhodnout ve prospěch zdraví, jinak se nebudete moci vyhnout poruchám.

Snažit se utratit to, co jíte, vyčerpávajícím cvičením, je neúčinné. Jen se zamyslete nad tím, že za hodinu běhu po rovné silnici spálí průměrný člověk 500-700 kcal, což je srovnatelné s energetickou hodnotou pouhé jedné čokoládové tyčinky.

Další důležitá dietní pravidla pro hubnutí:

  1. Jezte co nejčastěji a zmenšujte porce – zrychlete metabolismus, netýrejte se hlady.
  2. Vypijte alespoň 1.5-2 litry vody denně, v závislosti na individuálních potřebách vašeho těla.
  3. Omezte příjem soli na minimum, zkuste se úplně vzdát cukru.
  4. Nezanedbávejte sportovní a funkční výživu – pomůže vám získat správné živiny i v náročných a rušných všedních dnech.
  5. Zkuste si vařit sami – nekupujte polotovary, příliš často jsou plné škodlivých a kalorických přísad.

V tomto případě stojí za to vytvořit si zvyk počítat kalorie. Ne do desetin, alespoň přibližně. Takže můžete ovládat proces hubnutí a pochopit, v jakém bodě musíte snížit kalorie, abyste si udrželi dynamiku. Doporučujeme také kombinovat správnou výživu s fyzickou aktivitou – výrazně tím urychlíte hubnutí. Ve většině případů se vyplatí zaměřit se na kardio. Přečtěte si více o tom, jak vytvořit tréninkový program v našem blogu. V případě potřeby kontaktujte školitele a vypracujte individuální plán.

Co je důležité při plánování jídelníčku

Je lepší plánovat dietu na hubnutí na dlouhou dobu. Zároveň se v počáteční fázi vyplatí podrobně upravit nabídku a okamžitě zakoupit vše, co potřebujete. To usměrňuje a zjednodušuje přechod na správnou výživu. Hlavní jídla je vhodné připravovat pár dní předem – pak nebudete mít výmluvu v podobě akutního nedostatku času ve všední dny.

ČTĚTE VÍCE
Kde je léto po celý rok?

Co dalšího je důležité zvážit:

  1. Do jídelníčku určitě zařaďte vydatnou snídani. Měl by tvořit asi 50 % denního příjmu sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků.
  2. K večeři je lepší jíst bílkovinné potraviny. Například nízkotučné maso nebo nízkotučný tvaroh ochucený neslazeným jogurtem.
  3. Důležité je vybrat si správné svačiny – ne rychlé občerstvení, ale zdravé ovoce, saláty, ořechy.
  4. Zvažte fyzickou aktivitu – pokud je na den naplánováno těžké cvičení nebo aktivní odpočinek, lze zvýšit obsah kalorií v denní stravě.
  5. Zkuste pít čistou vodu pokojové teploty, zelený čaj. Pokud pijete kávu, nepřidávejte do ní cukr, sirupy, smetanu.

Postupem času se ze správné výživy stane zvyk. Automaticky odmítnete produkty, které vám škodí, rozumíte přibližnému obsahu kalorií v pokrmech, vaříte na týden dopředu a zdravé přípravky skladujete v mrazáku. Nejtěžší období jsou první 2 týdny. Zvlášť pokud jste si předtím dovolili všechno a bez omezení.

Chyby při hubnutí

Klíčovou chybou je nepochopení zásad správné výživy pro hubnutí a dostatečná motivace. Někteří lidé, kteří trpí obezitou, si také neuvědomují psychologickou podstatu závislosti na jídle. Pokud se nedokážete vzdát škodlivých potravin, ale jednoznačně škodí vašemu zdraví, vyhledejte radu psychoterapeuta.

Mezi nejčastější chyby, kterých se lidé při hubnutí dopouštějí, patří:

  1. Kategorické odmítnutí vašich oblíbených jídel vede k poruchám a snížení účinnosti hubnutí. Milujte sladké ovoce – jezte je, ale v malých dávkách.
  2. Konzumace smažených a uzených jídel je něco, co mají na svědomí především zastánci ketodiety. V takovém jídle nemusí být žádné sacharidy, ale přesto to tělu škodí. Stejné maso můžete smažit pouze bez oleje a můžete ho udit maximálně 20 minut a bez použití umělého kouře.
  3. Častý příjem alkoholu – vyznačuje se vysokým obsahem kalorií. Navíc škodí vašemu zdraví a zvyšuje pocit hladu.
  4. Pití vody s jídlem zabraňuje správnému trávení jídla. Vodu a další nápoje můžete pít pouze hodinu po jídle.
  5. Velké porce škodí zejména během večeře. Vyplatí se upřednostňovat malé množství jídla, ale zkrátit intervaly mezi jejich jídly.

Nedoporučuje se také vynechávat jídla, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu. Je lepší odmítnout omáčky a dresinky a dát přednost syrové zelenině před vařenou a smaženou zeleninou. Strava by měla být co nejvyváženější – měli byste přijímat přirozené vitamíny a minerály, aby hubnutí nepoškodilo vaše zdraví.

ČTĚTE VÍCE
Jak často byste měli chodit na holou manikúru?

Jaký druh jídla lze nazvat správným

Správná výživa (dále jen „PP“) je dosti vágní pojem. A ne vždy s pozitivní konotací. Mnoho blogerů a „výživových poradců“ si to špatně vykládá, shrnuje pod principy pochybných diet a svazuje to s různými ideologiemi.

Ve skutečnosti „PP“ znamená jíst potraviny, které jsou pro vás dobré, a co nejvíce se vyhýbat těm škodlivým. Univerzální seznam přitom neexistuje – pouze přibližné seznamy. Je důležité porozumět potřebám svého těla.

Pozor: “PP” je také o rozumném přístupu k tvorbě jídelníčku. Je důležité naučit se počítat kalorie, porozumět kvalitě potravin a jejich vlivu na organismus, znát hodnotu přírodních vitamínů, dosáhnout rovnováhy živin, které vaše tělo potřebuje.

Jaké potraviny lze konzumovat bez omezení

Učiníme výhradu, že tyto přípravky lze používat prakticky bez omezení při absenci individuálních kontraindikací. Tyto zahrnují:

  • čistá voda, čaj bez přísad;
  • salát, špenát a všechny druhy zeleniny;
  • houby;
  • maso, ryby a drůbež;
  • zelenina bez vysokého obsahu cukru a škrobu.

Je důležité věnovat pozornost kvalitě výrobků. Kuře je tedy teoreticky pro správnou výživu ideální, ale ve skutečnosti se při chovu drůbeže často používají hormony a antibiotika, která v mase zůstávají.

Jaké potraviny by se měly jíst s mírou

V omezeném množství můžete použít:

  • mléčné a fermentované mléčné výrobky;
  • vařené brambory;
  • luštěniny a celozrnné výrobky;
  • těstoviny z pšenice tvrdé;
  • celozrnný chléb;
  • vejce, semínka, ořechy.

V omezeném množství můžete jíst i některé druhy ovoce a bobule, které nejsou zakázané.

Jaké potraviny by měly být vyloučeny

Zakázané potraviny pro hubnutí:

  • zelenina a máslo, majonéza;
  • uzené a smažené maso, klobásy, klobásy;
  • konzervy a polotovary;
  • banány, datle, melouny, melouny, hrozny;
  • sladké pečivo, džem, jakékoli dezerty a cukrovinky;
  • sladké a alkoholické nápoje.

Vařit můžete jakýmkoliv způsobem kromě uzení. Při smažení není povoleno používat olej a jiné tuky.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Nezapomeňte vzít v úvahu individuální vlastnosti vašeho těla. Můžete a měli byste se řídit obecnými doporučeními, ale s výpočtem obsahu kalorií a proporcí BJU, které potřebujete. Stojí za to zvážit i vaše cíle, jelikož dieta pro nabírání svalové hmoty se v mnoha ohledech liší od jídelníčku pro hubnutí.

Dieta pro hubnutí pro ženy by měla obsahovat více zdravých tuků a vlákniny. Ale denní obsah kalorií by měl být na úrovni 1500-2000 kcal, v závislosti na tělesné hmotnosti, tělesné kondici a fyzické aktivitě. Ženy vydávají méně energie než muži. Jejich metabolismus je přitom téměř vždy pomalejší, proto by měli jíst co nejvíce jídel.

ČTĚTE VÍCE
Kolik barev by mělo být v interiéru kuchyně?

Výživa na hubnutí pro muže by naopak měla obsahovat minimum tuku. Důraz by měl být kladen na bílkoviny a přitom nezapomínat na potřebné stopové prvky. Zejména je důležité přijímat z potravy dostatek zinku, který je nezbytný pro tvorbu testosteronu. Metabolismus u mužů je rychlejší než u žen. Během dne vydávají více energie. Proto je přibližný denní obsah kalorií v rozmezí 2000-2500 kcal.

Jídelní řád pro ranní vstávající

Mluvíme o lidech, kteří chodí brzy spát a brzy vstávají – například v 6.00, respektive ve 22.00. Vzhledem k tomu, že se doporučuje jíst každé 3 hodiny, měla by být strava rozdělena alespoň na 5 částí. Snídaně hodinu po probuzení, tedy cca v 7.00. Večeře – 3 hodiny před spaním, tedy cca ve 22.00.

Dietní režim pro noční sovy

Tady mluvíme o lidech, kteří vstávají po 9.00:10.00 a jdou spát po půlnoci. Vše je stejné jako u „skřivánků“, jen časově upravené. Proto se vyplatí snídat asi v 21.00:3 a večeřet ve XNUMX:XNUMX nebo později, ale alespoň XNUMX hodiny před spaním.

Jak sestavit jídelníček na týden

Je to jednodušší, než to vypadá. Vypočítejte si denní obsah kalorií s přihlédnutím k deficitu nezbytnému pro hubnutí a vybírejte pokrmy z povolených nebo povolených potravin v omezeném množství. Představte si ukázkový jídelníček na týden s hlavními jídly a rozpisem po dnech s přihlédnutím k různým svačinám.

den snídaně Oběd Večeře
1 Ovesná kaše s vodou a ovocem Kuřecí vývar, řecký salát, vařené hovězí maso Dušený pollock, dušený květák
2 Tvaroh s marmeládou bez cukru Kastrol z masa, tvarohu a zeleniny Zeleninový salát, vařené maso
3 Pohanková kaše s čerstvými rajčaty Masový vývar, vařená drůbež, zeleninový salát Pečená ryba se zeleninou
4 Tvarohové koláče bez cukru Krémová houbová polévka Vařené hovězí, zeleninový a sýrový salát
5 Kohoutek z tvarohu Ukha, masový salát Zeleninový guláš s telecím masem
6 Herkules v mléce s lesními plody Dušené kuřecí prso, zeleninová polévka Omeleta s čerstvými bylinkami, dušené hovězí maso
7 Sázená vejce bez oleje, tvarohový koláč bez cukru Boršč bez brambor, masový salát Masové kuličky, čerstvá zelenina

pondělí

  • Snídaně: Sýrové palačinky, smoothies z čerstvých bobulí
  • První svačina: 30 g vlašských ořechů
  • Oběd: Kuřecí vývar, zeleninový salát
  • Druhá svačina: Zelené jablko
  • Večeře: Vařené hovězí maso s čerstvým salátem
ČTĚTE VÍCE
Co znamená timberland?

úterý

  • Snídaně: Ovesná kaše s hruškami v sirupu bez cukru
  • První svačina: Přírodní jogurt
  • Oběd: Zeleninový guláš, boršč bez brambor
  • Druhá svačina: Proteinový koktejl
  • Večeře: Dušené zelí, vařená kuřecí prsa

středa

  • Snídaně: Pohanková kaše s mlékem
  • První svačina: Apple Smoothie
  • Oběd: Houbová krémová polévka, masový salát
  • Druhá svačina: Hruška
  • Večeře: Dušené hovězí se zeleninou

čtvrtek

  • Snídaně: Tvarohový kastrol, jablko
  • První svačina: Jakékoli jiné než zakázané ovoce
  • Oběd: Karbanářská polévka bez brambor, zeleninový salát
  • Druhá svačina: Proteinový koktejl
  • Večeře: Dušený pollock s čerstvou zeleninou

pátek

  • Snídaně: Herkules, tvaroh
  • První svačina: Jablko nebo hruška
  • Oběd: Hovězí vývar, zeleninový salát a sýr
  • Druhá svačina: Přírodní jogurt
  • Večeře: Masový kastrol, zeleninový salát

Dny volna

  • Snídaně: Rýžová kaše nebo mléčné nudle
  • První svačina: Jakékoli ovoce dle vašeho výběru
  • Oběd: Vařené hovězí maso, zeleninový vývar
  • Druhá svačina: 30 g lískových ořechů
  • Večeře: Tvarohový kastrol s vařeným kuřecím masem

Pamatujte, že můžete zvýšit své kalorie a jídla ve dnech, kdy plánujete cvičit. Fyzická aktivita je předpokladem pro rychlé a efektivní hubnutí. Nejlepší je cvičit ve spolupráci se zkušeným trenérem. Jakékoliv fitness centrum DON-Sport vám pomůže vybrat ten nejlepší tréninkový program a vytvořit správnou techniku ​​cvičení.

Správná výživa je klíčem ke zdraví a dlouhověkosti. Společně s výživovou poradkyní Olgou Matveevovou jsme připravili týdenní jídelníček pro dospělého s přibližnými cenami a seznamem produktů.

  • Seznam produktů
  • Příděl na týden

Seznam produktů

Maso, ryby, drůbež:

  • mražený filet z tuňáka, 500 g – 500 rublů;
  • Mražený steak z lososa (chum losos, růžový losos) 500 g – 420 rublů;
  • hovězí maso, 500 g – 300 rublů;
  • kuřecí řízek, 750 g – 250 rublů;
  • zmrazené rybí filé, 400 g – 240 rublů;
  • balíček syrové uzené slaniny – 140 rublů.

Ovoce a zelenina:

  • rajčata, 1 kg – 180 rublů;
  • balení mražené zeleninové směsi – 170 rublů;
  • okurky, 1 kg – 160 rublů;
  • balení zmrazených bobulí – 140 rublů;
  • cuketa, 1 kg – 100 rublů;
  • jablka, 1 kg – 100 rublů;
  • mrkev, 1 kg – 80 rublů;
  • cibule, 1 kg – 60 rublů;
  • bílé zelí, 1 kg – 50 rublů;
  • brambory, 600 g – 40 rublů.

Mléčné výrobky a vejce:

  • máslo, 200 g – 170 rublů;
  • pitný jogurt, 1 litr – 150 rublů;
  • nakrájený sýr – 140 rublů;
  • tvaroh 2%, 180 g – 100 rublů;
  • kefír 2,5%, 1 l – 80 rublů;
  • mléko 2,5%, 1 l – 70 rublů.
  • tucet vajec – 60 rublů.
ČTĚTE VÍCE
Jaké oblečení nosit s obdélníkovým typem postavy?

Potraviny a chleba:

  • balení kávy – 300 rublů;
  • zelený čaj v sáčcích – 100 rublů;
  • rýže v pytlích – 70 rublů;
  • pohanka v pytlích – 60 rublů;
  • nakrájený bochník – 60 rublů;
  • ovesné vločky, 400 g – 50 rublů.

Celkově jsou přibližné náklady na týdenní stravu 4 340 rublů. Ceny se však mohou lišit v závislosti na místě bydliště a ročním období.

Příděl na týden

Snídaně: omeleta ze dvou vajec, dva krajíce chleba, šálek kávy.

Oběd: pohanková kaše s kuřecím řízkem, zeleninový salát, šálek zeleného čaje.

Večeře: dušené rybí filé, vařená zelenina, sklenice kefíru.

úterý

Snídaně: kaše s mlékem, sýrový sendvič, šálek kávy.

Oběd: zeleninová polévka, kousek hovězího masa, salát z čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje.

Večeře: pečené brambory, smažené rybí filé, sklenice jogurtu.

středa

Snídaně: toast s máslem a dušeným ovocem, šálek kávy.

Oběd: salát s kuřecím řízkem, vařená rýže, šálek zeleného čaje.

Večeře: grilovaný tuňák, zeleninový salát, sklenka kefíru.

čtvrtek

Snídaně: jogurt, pečené jablko, šálek kávy.

Oběd: kuřecí polévka, kousek smaženého lososa, salát z čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje.

Večeře: tvaroh s ovocem, sklenice jogurtu.

pátek

Snídaně: ovesná kaše s ovocem, sendvič se šunkou a sýrem, šálek kávy.

Oběd: zelná polévka, kousek smaženého hovězího masa, zeleninový salát, šálek zeleného čaje.

Večeře: pečený losos, vařená zelenina, sklenice kefíru.

Sobota

Snídaně: míchaná vejce s rajčaty, dva krajíce chleba, šálek kávy.

Oběd: kuřecí řízky, zeleninový salát, šálek zeleného čaje.

Večeře: rýže se zeleninou, sklenice jogurtu.

Neděle

Snídaně: toast s vejci a slaninou, šálek kávy.

Oběd: zeleninový guláš, kousek smaženého lososa, salát z čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje.

Večeře: pečené brambory, kousek smaženého masa, sklenice kefíru.

Je důležité pamatovat na to, že strava by měla být pestrá a obsahovat všechny potřebné vitamíny a minerály pro udržení zdraví.

Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!