„Ovocné a zeleninové smoothies jsou velmi zdravé, snadno stravitelné, ideální svačina, pokud chcete zhubnout, a skvělý způsob, jak očistit tělo od toxinů,“ říkají výrobci mixérů a detoxikační guru. Zdá se, že všechny přesvědčili. Nebo ještě ne všechny? A je tady nějaký háček? Pojďme na to společně s odborníky na výživu.
Naši odborníci:
- Margarita Arzumanyanová – odborník na výživu, Ph.D. a autor telegramového kanálu “Dcero, co jsi jedla?”
- Anna Dvurechenskaya – odborník na výživu, vystudoval na Kalifornské univerzitě (Bauman College of Holistic Nutrition) obor Výživa, vede konzultace na klinice ABC Medicine, Instagram.
- Sestry Elena a Anastasia Kostyukhin – členové Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu Ruské federace, absolventi kanadského vzdělávacího programu pro odborníky na výživu Precision Nutrition, odborníci na Urban Formula, Instagram.
Proč se smoothies stalo tak populární?
Elena a Anastasia: Na začátku 1930. století se objevily mixéry a lidi napadlo udělat si v nich koktejly. První koktejly se začaly prodávat v Kalifornii ve 1960. letech 1970. století, druhá vlna obliby přišla v době hippies (XNUMX. – XNUMX. léta). Lidé milují smoothie pro jejich příjemnou chuť a benefity. To druhé je však často přehnané. Smoothie však zůstávají trendy, protože jsou pohodlné, rychlé a nemají pocit, že by ohrožovaly vaše zdraví nebo postavu.
Anna: Smoothie je prostě trend, módní jídlo, které lze použít k otevření další kavárny.
Co je to vůbec smoothie?
Margarita: Smoothie (z anglického smoothie, „homogenní, měkký, příjemný“) je hustý nápoj ve formě lesních plodů, ovoce nebo zeleniny rozmixovaný v mixéru nebo mixéru s možností přidání mléka, džusu, ledu, zmrzliny, ořechů, Miláček.
A co to je z pohledu našeho těla?
Anna: Všechny potraviny jsou rozděleny na bílkoviny, tuky a sacharidy. Hlavní složkou smoothie jsou sacharidy. Hlavně škrob, vlákninu a pektiny.
Je ale vláknina dobrá?
Vláknina je komplexní sacharid, který získáváme z většiny rostlinných potravin. Tedy z bobulí, zeleniny, ovoce, ovesných vloček, brambor, ořechů, bylinek, luštěnin, chleba.
Podle WHO je doporučený denní příjem vlákniny 25 až 30 gramů. Lidé to často nechápou. Smoothies vám pomohou splnit vaši kvótu.
Zní to uklidňující. V čem je háček?
Margarita: V případě smoothies vynecháme důležitou fázi – žvýkání, které pomáhá včas se cítit sytí a nejíst příliš mnoho.
A žvýkání je užitečné. Lidé, kteří jedí pomalu, mají menší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání s těmi, kteří jedí rychle. Žvýkání posiluje dásně a zlepšuje prokrvení tkání. Při dlouhodobém žvýkání se uvolňují sliny, které snižují účinek kyselin na zubní sklovinu.
Žvýkání může dokonce zlepšit výkon. Je například dokázáno, že žvýkání podporuje lepší koncentraci a pomáhá vám lépe si zapamatovat informace.
Žvýkání je jasné. Jaké další nevýhody mají smoothies?
Anna: Z jednoho koktejlu se samozřejmě nic nestane. Ale neměli byste neustále sedět na smoothies.
Elena a Anastasia: Pokud místo 2-3 jídel denně (nebo s jídlem) pijete smoothie z ovoce a bobulí se sladkým rostlinným mlékem a sirupy, může to negativně ovlivnit vaši střevní mikroflóru.
Nadbytek cukru vyvolává neúměrný růst mikroflóry a může vést ke zvýšené střevní propustnosti neboli syndromu prosakujícího střeva.
Co znamená „děravé střevo“? Střevní stěny fungují jako bariéra a hrají důležitou roli v ochraně těla před škodlivými látkami tím, že řídí, co se dostává do krevního oběhu a je transportováno do orgánů.
Stěny zdravého střeva blokují průchod škodlivých látek do těla. Pokud se stěny stanou propustnějšími, může to umožnit některým nežádoucím částicím proniknout do těla a způsobit rozsáhlý zánět, reakci imunitního systému.
Mezi doporučené příznaky syndromu prosakujícího střeva patří nadýmání, zažívací problémy a citlivost na potraviny.
Syndrom netěsného střeva nemá status oficiálního onemocnění. To neznamená, že neexistuje, ale stav a diagnóza nejsou jednoduché a výzkum zabere čas. Databáze, která nyní existuje, umožňuje využití tohoto konceptu v alternativní medicíně ve vyspělých i rozvojových zemích.
Navíc některé druhy ovoce a zeleniny mohou být spouštěčem nadýmání a plynatosti. Zvažte vlastnosti svého těla a obvyklý příjem ovoce a zeleniny. Například při gastritidě byste do smoothies rozhodně neměli přidávat hodně zázvoru a citrusových plodů.
A hodně záleží na receptu. Například ovocné smoothie je koncentrovaným zdrojem cukru. Pokud to ale vyvážíte přidáním tmavě zelené listové zeleniny (jako je špenát nebo kapusta), zdravých tuků (piniové oříšky a lněná semínka), bílkovin (řecký jogurt, tvaroh) a superpotravin (acai a goji, chia semínka, spirulina) , stejné smoothie se stane zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Dá se pomocí smoothie zhubnout?
Anna: Hubnout se dá s čímkoli, hlavní je vytvořit si kalorický deficit. Smoothie dieta ale není příliš zdravá. A s velkou pravděpodobností se váha opět vrátí. Pokud jste odhodláni pít smoothie, abyste zhubli, přidejte do nápoje bílkoviny, abyste neztráceli svalovou hmotu.
Co takhle detox?
Každý svým způsobem chápe, co je detox. Někteří odborníci na výživu se domnívají, že smoothies odstraňují těžké kovy z těla. To vše ale nebylo prokázáno a nemá žádný vědecký základ.
Smoothie obsahuje vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty – je to všechno stravitelné? Možná je lepší pít doplňky stravy?
Elena a Anastasia: V ideálním případě by měl člověk všechny potřebné vitamíny přijímat ze stravy. Jsou ale situace, kdy to není možné. Důvody mohou sahat od nevyvážené stravy obecně až po restriktivní diety (jako je veganství) a neschopnost získat dostatek určitého vitamínu z potravy (jako je vitamín D).
Pokud vám lékař diagnostikoval nedostatek konkrétních vitamínů, smoothie nepomůže, potřebujete suplementy.
Říká se, že nejvíc škodí smoothies nalačno. To je pravda?
Anna: Ano. Ovoce a zelenina obsahují organické kyseliny (citronová, jablečná, askorbová, šťavelová), které mohou dráždit sliznici trávicího traktu. Dodejme, že v dobrém stavu ho má pro začátek málokdo. Pro lidi trpící chronickou gastritidou a žaludečními vředy to může být problém.
Jak se liší domácí smoothie od těch prodávaných v obchodech?
Elena a Anastasia: Při nákupu smoothie nemůžete kontrolovat kvalitu a množství surovin. K jejich přípravě se často používají umělá sladidla, ovocné šťávy a nekvalitní produkty. Smoothie bowls (smoothie bowls s lesním ovocem a ořechy) mohou obsahovat velké množství sladké granoly nebo slazených kokosových vloček.
Ale miluji smoothie! Mohou být užitečnější?
Margarita: Nejlepší volbou je smoothie, které můžete jíst lžičkou a žvýkat. K tomu můžete do drcené hmoty přidat nakrájené ovoce, bobule, ořechy, rozbité celozrnné sušenky a müsli.
Příklad receptu: půl manga, hrst jahod. Rozdrcenou hmotu položíme na zrnitý tvaroh a posypeme kousky osmažených kešu.
Anna: Jediné, co vás zde napadne, je přestat jíst a jíst celé ovoce.
Elena a Anastasia: Hlavním pravidlem je nekomplikuj věci. Čím jednodušší a kratší je seznam složek, tím menší je pravděpodobnost, že se setkáte s problémy s trávením.
Chcete-li získat co nejzdravější smoothie, vezměte si základní zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, celer, květák nebo hlávkový salát a další zelenina dle vašeho výběru. Z ovoce – jablka, hrušky, kiwi, grapefruity, avokádo. Pro vyrovnání a zjemnění glykemické nálože přidejte semínka a ořechy, protein, ořechové máslo (urbech), pro chuť a cílenější působení – superpotraviny a koření: hřebíček, skořice, kardamom, limetka, citron, máta.
Ořechy a semínka, ze kterých smoothie připravujete, je nutné namočit do pitné vody. Obsahují kyselinu fytovou, jejíž nadbytek může komplikovat proces trávení a narušovat vstřebávání důležitých prvků, jako je zinek a vápník. Namáčení pomáhá toto minimalizovat.
Příklad receptu: špenát, avokádo, hruška, chia a konopná semínka, kokosová voda.
PS Ano, tento příspěvek jsme nejprve zveřejnili a poté jej odstranili, protože kvůli otázkám v komentářích byly vyžadovány další odpovědi od odborníků. Dostali jsme je, text byl aktualizován, ale věříme, že práce žaludku a střev je výborným námětem pro budoucí materiál. Slibujeme, že zjistíme, zda tam někde nejsou díry a jak práce těchto orgánů ovlivňuje stav těla. A udělat podrobný návod.
Naši odborníci:
Začalo jaro a tělo vyžaduje lehkou, barevnou a pestrou stravu. Smoothies a džusy se okamžitě vybaví. Jsou ale takové nápoje zdravé? Mohou nahradit jídlo? A podaří se vám zhubnout, když je budete pravidelně pít? Zjistili jsme to společně s endokrinoložkou a výživovou poradkyní Taťánou Filippovou.
Endokrinolog, odborník na výživu, autor telegramového kanálu Doctor_Filippova
Jsou smoothies a džusy zdravé? Může je pít každý?
Džusy a smoothies lze nazvat zdravými. Jsou zdrojem makro- a mikroprvků. Přispívají k prevenci procesů stárnutí a kardiovaskulárních chorob, podílejí se na regulaci metabolismu. Prospěšné vlastnosti jakéhokoli džusu nebo smoothie závisí na tom, jaké produkty obsahuje.
Konzumace jakýchkoli slazených nápojů v nadměrném množství přitom vede k přibírání na váze a v kombinaci s dalšími rizikovými faktory může přispět ke vzniku cukrovky 2. typu. Džusy a smoothies obsahující ovoce a sladké bobule se nedoporučují lidem s cukrovkou, protože obsahují hodně cukru. A vzhledem k přítomnosti kyselin by jejich použití mělo být omezeno v případě onemocnění gastrointestinálního traktu, zejména během exacerbací.
Pomáhá vám přidání smoothies a džusů do vašeho jídelníčku zhubnout?
Konzumace džusů a smoothies obsahujících ovoce a sladké bobule může přispět k přibírání na váze: mají vysoký obsah kalorií a obsahují hodně cukru. Podle směrnic pro hubnutí by měla být konzumace těchto nápojů omezena. Smoothies, které obsahují velké množství zdrojů vlákniny (například naklíčený oves), naopak pozitivně ovlivní hubnutí a doporučují se používat při hubnutí.
Mohu je pít na lačný žaludek?
Ovocné šťávy se nedoporučují konzumovat na lačný žaludek, protože kyseliny obsažené v kompozici budou mít dráždivý účinek na sliznici. To může vyvolat vývoj poruch nebo exacerbaci stávajících gastrointestinálních onemocnění.
Ale můžete pít nějaké smoothies na lačný žaludek. Například pokud obsahují fermentovaný mléčný výrobek, ovoce nebo bobule, stejně jako ořechy nebo semena.
Je možné nahradit smoothie nebo džus jídlem?
Kompletní jídlo by mělo obsahovat zdroje bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Šťáva obsahuje pouze sacharidy, nemůže tedy nahradit jídlo, ale může doplnit jakékoli jídlo.
Smoothies mohou obsahovat ovoce, zeleninu, bylinky, mléčné a fermentované mléčné výrobky, obiloviny, semena atd. Obsah tohoto nápoje lze vyvážit dostupností zdrojů základních živin, v takovém případě je smoothie vhodné jako plnohodnotné jídlo nebo svačina. Je důležité si uvědomit, že tekutá strava s normálním trávením nemůže zcela nahradit pevnou stravu. Proto se nedoporučuje smoothie průběžně nahrazovat jídly.
Dělají smoothies a džusy zdravější stravování?
Ano, kvůli obsahu velkého množství užitečných látek, ale s výhradou jejich mírného používání. Tyto nápoje také pomáhají zpestřit vaši stravu a obohatit ji o zdroje nezbytných makro- a mikroprvků.
Na kolik smoothies a džusů byste se měli omezit?
Podle Harvard Healthy Eating Plate Guidelines byste měli omezit příjem šťávy na jednu malou sklenici denně. WHO doporučuje, aby cukry přirozeně přítomné ve smoothies a šťávách v kombinaci s dalšími volnými cukry tvořily méně než 10 % celkového energetického příjmu pro osobu s normální hmotností. Snížení na 5 % nebo méně poskytne další zdravotní přínosy.
Jaký princip byste měli použít pro kombinování potravin ve smoothie?
Pro výběr smoothie produktů existuje několik zásad. Za prvé jsou to samozřejmě chuťové preference. Druhým je funkce nápoje. Pro lehkou svačinku si můžete vybrat ovoce a zeleninu se semínky nebo ořechy, pro sytější svačinu – s avokádem jako zdrojem tuku nebo s kysanými mléčnými výrobky. Jako dezert při přidávání do jídla bude stačit použít ovoce a bobule. Za třetí, smoothies můžete používat jako zdroj zdravých vitamínů a mikroelementů, a k tomu je třeba neustále měnit obsah, experimentovat se složením a novými ingrediencemi.
