Keto dieta je speciální dieta, která se používá ze zdravotních důvodů a mezi sportovci. Původně byla tato dieta vyvinuta pro pacienty s epilepsií, aby se snížila frekvence záchvatů.

Klíčový přínos keto diety

Mnozí jsou uchváceni tím, že tato dieta nemá jasný limit kalorií (ale existuje určitý podíl: množství tuku by mělo převyšovat množství snědených bílkovin). Velmi důležité je ale striktní odmítnutí rychle stravitelných sacharidů (cukr, sladkosti, ovoce, cukrovinky atd.). Klasický protokol keto diety je konzumovat kolem 60-70% tuku, 20-30% bílkovin a ne více než 10% sacharidů. V tomto případě může jídelníček obsahovat maso, drůbež, ryby, mořské plody (jakýkoli obsah tuku), houby, různé oleje, ořechy, mléčné výrobky, sýry a vejce. Proteinové koktejly (s nízkým obsahem sacharidů) jsou také přijatelné. Jak jste pochopili, není potřeba držet půst o tomto výživovém protokolu.

Jak ket dieta funguje?

Tato dietní varianta je založena na maximálním možném odmítání sacharidů (malé množství ze zeleniny je přijatelné) a budování jídelníčku z tuků a v menší míře i bílkovin živočišného původu. Navzdory tomu, že hlavním energetickým substrátem našeho těla je glukóza, tělo je schopno přejít na „rezervní“ zdroj zásob. Tato látka se nazývá ketony (ketolátky). Vznikají při odbourávání mastných kyselin, pokud je hladina glukózy nízká a je obtížné ji doplnit. Ve skutečnosti, abyste tento proces zahájili, musíte se na určitou dobu vzdát sacharidů. Poté dojde ke snížení hladiny glykogenových zásob v játrech a svalech a dojde k aktivaci procesu tvorby ketonů (ketózy). Něco podobného lze pozorovat při půstu, kdy se do těla nedostávají žádné živiny. V tomto případě bude hubnutí nekontrolovatelné a je nepravděpodobné, že se vám podaří udržet svalovou hmotu. Keto dietou si můžete udržet objem svalů, protože bílkoviny z vašeho jídelníčku nezmizí. Dalším důležitým rysem přechodu na ketogenní dietu je předvídatelný pokles hladiny inzulínu v důsledku omezení sacharidů. Nezapomeňte ale, že inzulín se může uvolňovat nejen zvýšením hladiny glukózy v krvi (po rozkladu sacharidů na základní složky), ale reagovat i na jednotlivé aminokyseliny (arginin, lysin). Stojí za připomenutí, že inzulin spouští lipogenezi – proces ukládání přebytečné glukózy do tukových zásob (v adipocytových buňkách), navíc k ukládání energie do svalového a jaterního glykogenu. Proto téměř každému při správně sestaveném jídelníčku pomáhá ketodieta nejen s hubnutím, ale i s udržením svalové hmoty!

Možné vedlejší účinky keto diety

Rád bych uzavřel, že keto dieta je velmi zajímavý stravovací plán, na kterém můžete dosáhnout úspěchu. Během toho se nemusíte vzdávat smažených a tučných jídel a nevyžaduje to počítání kalorií. Tato dieta má ale vedlejší účinky v důsledku omezení sacharidů ve stravě a také nebezpečný stav v podobě ketoacidózy. Tato patologie vyžaduje co nejrychlejší lékařskou péči a léčbu v nemocnici, pokud k ní dojde. Proto při výběru ketodiety k tomu musíte přistupovat s plnou odpovědností a splnit potřebné podmínky. Proces ketózy totiž vede k hromadění ketolátek (beta-hydroxybutyrát) a změně acidobazické rovnováhy směrem k oxidaci, což může vést ke ketoacidóze. Tento stav může být život ohrožující, ale vzniká nejčastěji u pacientů s diabetes mellitus v důsledku předávkování léky (například v důsledku biguanidů). Doporučuji přistupovat k volbě ketodiety vědomě a rizika nejprve probrat se svým lékařem. Keto dieta se také nedoporučuje, pokud máte problémy s trávicím traktem, vysokým cholesterolem, v těhotenství a při kojení. K méně nebezpečným vedlejším účinkům patří trávicí potíže v důsledku nízkého obsahu vlákniny, dále zhoršení nálady, únava, ztráta energie atd. v důsledku snížení zásob glukózy (glykogenu) v tkáních. Za zmínku také stojí, že keto dieta vede k pachu acetonu na vašem dechu a na vašem těle (vůně mírně zkvašených jablek).

ČTĚTE VÍCE
Jaké typy brogu existují?

Autor článku: lékař endokrinolog, odborník na výživu Alexander Kalinchenko

Keto dieta byla vytvořena pro léčbu pacientů s cukrovkou, ale někteří lékaři se ji rozhodli vyzkoušet na hubnutí. RBC Style se zabývá tím, pro koho je ketogenní dieta vhodná a jaká nebezpečí může představovat, jak vybírat produkty a kde začít.

Materiál zkontrolovala a okomentovala Evgenia Mayevskaya, kandidátka lékařských věd, gastroenterolog, odborník na výživu na klinice GMS.

Co je to keto dieta

Keto dieta neboli ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Keto dieta pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín, zlepšit pohodu a zhubnout změnou metabolismu. [1]

Změna stravy způsobuje stav ketózy – metabolický režim, kdy tělo získává palivo z živočišné potravy. Hlavním zdrojem energie jsou ketolátky: aceton, acetoacetát a kyselina beta-hydroxymáselná. Jsou to látky, které se tvoří v játrech z tukových tkání těla a spotřebovaných tuků. Ketolátky vyživují vnitřní orgány, svalovou tkáň a mozek místo glukózy [2], [3].

Proces ketózy může být spuštěn hladověním, ale ketodieta vám umožňuje vstoupit do tohoto stavu a neustále ho držet bez rizika pro vaše zdraví.

Keto dieta se zaměřuje na spalování tuků místo sacharidů
© Ursula Spaulding/Unsplash

Příznaky ketózy:

  • acetonový nebo ovocný zápach dechu;
  • zvýšené hladiny ketolátek v krvi, moči a dechu;
  • snížená chuť k jídlu a hlad;
  • ztráta síly, která může být po několika dnech nahrazena normální pohodou a zvýšenou mozkovou aktivitou;
  • narušení gastrointestinálního traktu, žízeň a časté močení;
  • ztráta hmotnosti;
  • podrážděnost;
  • nespavost

Ketóza je přirozený metabolický stav těla, ve kterém se hlavním zdrojem energie místo glukózy stávají tuky a tukové tkáně těla.

Druhy keto diet

  • standard: 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů z celkového kalorického příjmu;
  • cyklický: pět dní na „keto“ střídáno dvěma dny na potravinách s vysokým obsahem sacharidů;
  • cílovka: vhodná pro ty, kteří sportují;
  • vysoký obsah bílkovin: od standardní verze se liší poměrem prvků (60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů).

Většina studií a odborných článků se zaměřuje na standardní a vysokoproteinové režimy. Cyklické a cílové možnosti byly méně prozkoumány a jsou doporučeny pro sportovce a kulturisty.

ČTĚTE VÍCE
Jak zlepšit své nohy?

Keto dieta je dieta s vysokým procentem tuků a minimem sacharidů. Tělo získává energii z živočišných potravin místo glukózy. Tato dieta může pomoci snížit hladinu krevního cukru a inzulínu a pomůže vám zhubnout.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při keto dietě

Keto dietu nelze nazvat bezsacharidovou: jejich denní množství je 5 % diety nebo 20–50 g produktu.

Ale abyste nastartovali a udrželi stav ketózy, musíte z jídelníčku odstranit nebo snížit množství potravin s vysokým obsahem sacharidů:

  • obiloviny a škrobové výrobky: rýže, těstoviny, obiloviny, brambory;
  • potraviny a nápoje obsahující cukr: soda, ovocné šťávy, pečivo atd.;
  • jakékoli ovoce kromě bobulí;
  • fazole a fazole;
  • dietní produkty a nízkotučné potraviny;
  • omáčky a dochucovadla, které obsahují cukr a nezdravé tuky;
  • alkoholu

Ketogenní dieta neznamená úplné vyloučení sacharidů ze svého jídelníčku!
© Anna Pelzer/Unsplash

Co můžete jíst na keto dietě?

Klíčové potraviny zahrnuté v keto dietě:

  • maso: steaky, klobásy, slanina, kuřecí a krůtí maso;
  • ryby: losos, tuňák, makrela;
  • mořské plody;
  • vejce;
  • máslo a zakysaná smetana;
  • sýry: čedar, kozí, smetana, mozzarella nebo modrý sýr;
  • ořechy a semena;
  • olivový, kokosový a avokádový olej;
  • čerstvé avokádo a guacamole;
  • zelenina s nízkým obsahem sacharidů: většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika;
  • koření: sůl, pepř, koření a bylinky.

Nízkosacharidové potraviny, které jsou vhodné pro keto dietu:

  • 0 % sacharidů: hovězí, jehněčí, kuřecí maso, vejce, vepřové maso (včetně slaniny), jerky, losos, sardinky, pstruh, máslo, olivový, kokosový a avokádový olej, voda, káva, čaj.
  • 0–5 %: játra, korýši, krevety, tuňák, humr, treska, rajčata, květák, okurky, chřest, houby, sýr, zakysaná smetana, jogurt (včetně řeckého jogurtu).
  • 5–10 %: brokolice, cibule, růžičková kapusta, kapusta, lilek, paprika, zelené fazolky, avokádo, olivy, jahody.
  • 10–15 %: grapefruit, meruňka, vlašské ořechy.
  • 15–25 %: mandle, arašídy.

Jako svačiny odborníci doporučují jíst mořské plody, sýr, olivy, maso, vejce natvrdo, ořechy, lesní plody, hořkou čokoládu a malé porce zbytků ze snídaně, oběda a večeře.

Maso, ryby a mořské plody tvoří základ ketogenního jídelníčku
© Eduardo Roda/Unsplash

Keto dieta: jídelníček na týden po dni

pondělí

  • Snídaně: slanina, vejce, rajčata.
  • Oběd: kuřecí salát se sýrem feta a olivovým olejem.
  • Večeře: losos a chřest na másle.

úterý

  • Snídaně: omeleta s kozím sýrem, rajčata, bazalka.
  • Oběd: Mandlové mléko, arašídové máslo a kakaové smoothie s náhražkou cukru.
  • Večeře: masové kuličky, sýr čedar a zelenina.

středa

  • Snídaně: Keto koktejl, jako je arašídové máslo nebo jahoda.
  • Oběd: krevetový salát s avokádem a olivovým olejem.
  • Večeře: Vepřová žebírka s brokolicí, salátem a parmazánem.

čtvrtek

  • Snídaně: Omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením.
  • Oběd: ořechy, celerové tyčinky se salsou a čerstvé guacamole.
  • Večeře: Kuřecí pesto se smetanovým sýrem a čerstvou zeleninou.

pátek

  • Snídaně: jogurt s arašídovým máslem, kakao se sladidlem.
  • Oběd: hovězí na kokosovém oleji se zeleninou.
  • Večeře: buchtový burger se slaninou, sýrem a vejcem.

Sobota

  • Snídaně: houbová omeleta se šunkou a sýrem.
  • Oběd: šunka, sýr, ořechy.
  • Večeře: bílá ryba, vejce a špenát na kokosovém oleji.
ČTĚTE VÍCE
Je možné vyrábět alginátové masky každý den?

Neděle

  • Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a houbami.
  • Oběd: Burger se salsou, sýrem a guacamole.
  • Večeře: steak, salát, vejce.

Mezi přirozené potraviny vhodné pro keto dietu patří maso, ryby, máslo, vejce, sýr, houby, nízkosacharidová zelenina, ořechy a semínka.

Účinnost hubnutí na keto dietě

Žádná dieta sama o sobě nezajistí dlouhodobé hubnutí a může být škodlivá pro vaše zdraví. Po dočasném zhubnutí se lidé vrátí do předchozího stavu a někdy přiberou více než před změnou jídelníčku. Bezpečným a efektivním způsobem, jak dosáhnout požadované hmotnosti a udržet si zdraví a kondici, je najít si s pomocí odborníků vhodný životní styl a stravovací plán, který můžete pravidelně dodržovat [4].

Odborníci potvrzují, že keto dieta je 2,2krát účinnější pro hubnutí než nízkotučná dieta [5], [6]. Ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku:

  • zvýšení množství bílkovin ve stravě;
  • snížená chuť k jídlu;
  • změny stravovacích návyků;
  • získávání energie z tuků místo glukózy;
  • rychlé spalování tuků;
  • zlepšený metabolismus díky zvýšené citlivosti na inzulín.

Keto režim nevyžaduje neustálé počítání kalorií, vytváří pocit sytosti, urychluje proces spalování tuků a zabraňuje jejich tvorbě [7], [8].

Keto dieta může být účinná i škodlivá
© Bill Oxford/Unsplash

Škodlivost keto diety

Polský profesor Maciej Banach představil v roce 2018 na kongresu Evropské kardiologické společnosti zprávu o nebezpečí nízkosacharidové stravy. Výzkum ukázal, že v kontrolní skupině 24 tisíc účastníků bylo riziko úmrtí na srdeční choroby, mrtvici a rakovinu o 50, 51 a 35 % vyšší u těch, kteří jedli stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů [9].

V lednu 2020 Mezinárodní výbor lékařů doporučil, aby nízkosacharidové diety, včetně keto diety, byly odstraněny z dietních pokynů pro Američany. Lékaři naznačili, že taková dieta zvyšuje riziko srdečních onemocnění [10].

Kromě toho má stav ketózy vedlejší účinky, o kterých musíte vědět.

Keto dieta, stejně jako jiné nízkosacharidové diety, není zdravá.
© Jorge Franganillo/Unsplash

Keto chřipka

Celkové zhoršení stavu, ke kterému dochází při změně stravy a trvá několik dní [11]. Příznaky:

  • fyzická únava;
  • bolest hlavy a závratě;
  • snížená pozornost a výkon;
  • pocit hladu;
  • porucha spánku;
  • podrážděnost;
  • zažívací poruchy;
  • zvýšená žízeň;
  • časté močení;
  • svalové křeče;
  • bušení srdce.

V prvních týdnech je nutné striktně dodržovat dietu, aby si tělo zvyklo na nový režim. Pokud pociťujete příznaky keto chřipky, je důležité dobře jíst a vypít alespoň 2 litry tekutin denně, nejlépe obsahujících elektrolyty. Odborníci doporučují přidat do jídelníčku MCT oleje (mastné kyseliny získané z kokosového a palmového oleje), minerály (sůl, soda, hořčík), kofein, kreatin, syrovátkový protein a potraviny obsahující vlákninu. Kromě toho musíte snížit fyzickou aktivitu.

Riziková skupina: každý, kdo přejde na keto dietu.

Ketoacidóza

Ketóza je přirozený fyziologický režim, při kterém tělo produkuje množství ketolátek, které tělo potřebuje. Ketoacidóza je patologický stav, kdy jsou hladiny glukózy a ketolátek nadměrné, což může vést ke kómatu a smrti. Ketoacidóza může být způsobena cukrovkou, dlouhodobým hladověním nebo reakcí na zvýšený obsah tuku ve stravě [12], [13].

ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejlepší postup pro omlazení obličeje?

Riziková skupina: lidé s diabetem I. a II. typu, děti ve věku 1–13 let, kojící matky.

Ledvinové kameny

Podle studií může ketogenní dieta vyvolat tvorbu ledvinových kamenů u 6,7 % pacientů [14].

Riziková skupina: děti trpící epilepsií.

Keto dieta pro diabetes

Vědci potvrdili výhody keto režimu pro lidi trpící cukrovkou II. V jedné případové studii 95 % pacientů omezilo nebo vyloučilo léky ve srovnání s 62 % účastníků, kteří drželi dietu s vysokým obsahem sacharidů [15]. V jiném případě 75 % účastníků studie zlepšilo citlivost na inzulín.

Kromě toho probíhá výzkum možného využití ketózy v boji proti tvorbě rakovinných buněk, léčbě akné, dětské epilepsie, srdečních a mozkových chorob, Parkinsonova a Alzheimerova syndromu. Shromážděný vědecký materiál ale zatím nestačí k podloženému závěru [16].

Keto dieta se účinně využívá při léčbě diabetu II. V jiných případech vyžadují lékařské přínosy výživy s nízkým obsahem sacharidů další výzkum.

Recenze keto diety od lékaře

Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenterolog, odborník na výživu na GMS Clinic

Je keto dieta prospěšná nebo škodlivá?

Dnes tuto výživovou strategii neuznává žádná globální nutriční komunita, a proto ji oficiální medicína nemůže doporučit.

Při tomto typu výživy je více než 80 % energetického obsahu stravy zajišťováno tuky a konzumace sacharidů je omezena na 20 g denně nebo na 50 g, což je šetrnější a poněkud lépe tolerované. Keto dieta je v podstatě nejčastěji nízkosacharidová (a s tím je spojen přechod do ketózy) a často vysokoproteinová. Při tomto typu stravy má tělo dostatek nasycených tuků, včetně trans-tuků, a také bílkovin.

Často se stává, že většina vyznavačů ketogenní diety v počáteční fázi nemá jasnou představu o tom, jaké potraviny jsou na ketogenní dietě přijatelné, ale je víceméně jasné, čemu je třeba se vyhnout. Proto se používají masné výrobky, což má své důsledky.

To může vyvolat nedostatek vlákniny, která je obsažena právě v sacharidových potravinách, možný je nedostatek vitamínů rozpustných ve vodě, jako je vitamín C, a minerálů. Takové jídlo lze jen stěží považovat za bezpečné. A je extrémně těžké se toho držet celý život, ale pouze tato možnost vám umožňuje zajistit stabilní váhu, pokud mluvíme o hubnutí.

Jaké jsou důsledky a nebezpečí ketodiety?

Hubnutí v počáteční fázi může být opravdu působivé, ještě předtím, než se tělo přepne do ketózy a skutečné spalování tuků díky vodě ještě nezačalo. 1 g sacharidů zadrží v těle čtyřikrát více tekutin než bílkoviny a první, čeho si všimnete, je úbytek tělesného objemu. Pokud je nadváhy opravdu hodně, pak je výsledek zpočátku povzbudivý.

Ale stojí za to pamatovat, že vše se vrátí, pokud strava zůstane stejná. A ne všechno je tak růžové. Zde jsou některé negativní důsledky:

  • celková slabost, únava během adaptace;
  • hypoglykemie;
  • špatný dech a zápach potu (kvůli hojnosti masa);
  • dysfunkce střev (zácpa nebo sklon k průjmu);
  • nevolnost;
  • narušení slinivky břišní a žlučníku, zejména pokud existuje onemocnění žlučových kamenů v jakékoli fázi;
  • žaludeční dyspepsie;
  • ledvinové kameny (při dlouhodobém dodržování) a dysfunkce;
  • možné zhoršení lipidového profilu směrem k aterogennímu;
  • přibývání na váze při přechodu na běžnou smíšenou stravu.
ČTĚTE VÍCE
Jaký je slogan Chanel?

Tuto strategii stravovacího chování spojuji i se zvýšeným rizikem osteoporózy a zhoršením mozkové činnosti.

Existuje řada směrodatných zahraničních studií, se kterými jsou kardiologové blíže obeznámeni, a naznačují, že při nahrazení sacharidů ve stravě tuky a bílkovinami za účelem hubnutí se výrazně zvyšují rizika kardiovaskulárních onemocnění – asi o 3,5–5 %. To znamená, že riziko mrtvice a srdečního infarktu se může zvýšit, pokud jen změníte typ stravy.

Pokud tedy osoba nemá výše uvedené poruchy, můžete v případě potřeby vyzkoušet keto dietu a vyhodnotit účinek.

Obdobnou strategii, ale bez zavádění ketózy, ale s výrazným omezením podílu sacharidů (právě z důvodu redukce jednoduchých sacharidů), je vhodné použít pro zahájení u pacientů s narušeným metabolismem sacharidů, kdy např. hladina glukózy nebo inzulínu se zvyšuje. Jakmile se inspirujete prvními výsledky ve snižování objemu těla, je vždy snazší pokračovat.

Možná jen nejíst sladkosti a jednoduché sacharidy? Pomáhá také snížit cukr a zhubnout bez ketózy?

S ohledem na údaje o dlouhodobých a nejúčinnějších dietních strategiích a také na vlastní zkušenost mohu říci, že pokud se vzdáte sladkostí, můžete skutečně zhubnout: sladká jídla jsou nejen kalorická, ale také stimulují chuť k jídlu. .

U většiny ale efekt pravděpodobně nevydrží a shozené kilogramy se vrátí. Člověk chce pořád to, co je mu zakázáno a v záchvatu chvilkové slabosti si to dovolí a přejídá se.

Ale taková strava, která není v žádném případě nízkosacharidová, ale s omezením jednoduchých cukrů, může také vést ke snížení hmotnosti, a tedy k normalizaci hladiny glukózy v krvi.

  • Vše o dietách: nejoblíbenější a nejúčinnější
  • Středomořská strava: zásady, jídelníček, fakta, posudek lékaře
  • Japonská dieta: menu, funkce, recenze lékaře
  • Co potřebujete vědět o Dukanově dietě: vědecká fakta o rizicích a přínosech
  • Proteinová dieta: jídelníček, výhody a rizika, lékařský posudek
  • Co je to nízkosacharidová dieta a proč je nebezpečná?
  • Dieta “Oblíbená”. Co potřebujete vědět, než začnete
  • Maggi dieta. Účinnost a kontraindikace
  • Co jsou monodiety a proč jsou nebezpečné?
  • Okurková dieta: výhody, rizika a recenze lékařů
  • Rýžová dieta: menu, účinnost, kontraindikace
  • Pohanková dieta: klady a zápory, recenze
  • Kefírová dieta: výhody a škody, recenze lékařů
  • Pitná dieta: proč byste ji neměli vyzkoušet
  • Lékařská dieta. Tabulka č. 5
  • Tabulka číslo 1: kdo potřebuje dietu. Recepty a znalecký posudek
  • Kdo a kdy potřebuje hypoalergenní dietu?
  • Dieta pro gastritidu: co dělat a co ne
  • Dieta pro pankreatitidu: co můžete a nemůžete jíst. Odborná rada
  • Dieta pro diabetes: co je důležité vědět