Jedním z hlavních motivů, proč chodit do fitness klubu, je touha zhubnout. To je jasné. Kila navíc zdraví a přitažlivost nepřinesou. Naši trenéři neustále pracují s požadavky na hubnutí a pomáhají klientům se změnou: získat krásné břišní svaly a elastické svaly.

V článku jsme vybrali účinné cviky na spalování tuků na břicho, nohy a celé tělo. Mnoho z nich je jednoduchých, můžete si je vyzkoušet doma, najít si tréninková videa. Nejprve se však podívejme na otázku, jak se trénink žen liší od mužského.

Rozdíly mezi ženskými cviky na spalování tuků a mužskými

Svalová struktura mužů a žen je stejná, takže z fyziologického hlediska není velký rozdíl v tom, kdo cviky provádí. Je to však tak dáno přírodou a esteticky akceptováno ve společnosti, že muži mají vyvinutější horní část těla a ženy mají více vyvinutou spodní část těla. V posilovně muži cvičí paže, předloktí, záda a hrudník a ženy pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provedení a technice. Počet cviků v tréninku žen je větší než v mužském. Ženy jsou přirozeně odolnější a snesou intenzivnější trénink. Muži jsou sice silnější, ale dlouhým kruhovým tréninkem se nedokážou vyčerpat, dokonce ani jít za cílem zhubnout.

Top 5 cviků na hubnutí břišního tuku

  • Obraty. Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxera: chodidla položte na šířku ramen, pokrčte kolena a shrňte ramena dopředu. Dejte dlaně k sobě nebo si vezměte závaží. Zablokujte se v této poloze. Dělejte rychlé zatáčky v různých směrech. Proveďte 3 sady 20krát.
  • Ohyby ve statické vrstvě. Položte nohy na šířku ramen. Spusťte se do vrstvy, s pánví směřující rovně dolů. Zkrouťte pánev, ruce nahoře sepněte závažím. Dělejte rychlé krátké ohyby doprava a doleva. 10 opakování, 3 sady.
  • Sto. Lehněte si na podložku. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, dokud neucítíte napětí v žaludku. Kývejte rukama rovně nahoru a dolů. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
  • Základní kliky. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Nohy jsou jasně fixované. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně ohněte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybu. Udělejte to 10krát.
  • Sezení na kole. Posaďte se na podložku. Zvedněte ruce a sepněte dlaně za hlavou. Nakloňte se dozadu a diagonálně se protáhněte: levou rukou k pravé noze a naopak. 10 opakování vlevo a vpravo.

Top 5 cviků na hubnutí na nohou

Nestačí chtít zhubnout stehna, lokálně to nepůjde. Umožní vám to pouze pravidelný tréninkový režim a správná výživa. Podělíme se s vámi o cviky, které vám pravidelným cvičením pomohou zhubnout nohy.

  • Dřep + kop. Poloha ve stoje. Dejte ruce do zámku. Proveďte klasický dřep a jak se zvednete, udělejte prudký kop do strany. Cvik provádějte se střídavými nohami po 10 opakováních na každou nohu.
  • Výpady vpřed. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka ramen. Ohněte ruce, sepněte dlaně na úrovni hrudníku. Udělejte výpad vpřed pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Noha by se měla dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a skočte na levou nohu. 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
  • Švihni nohou. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte pravou nohu nahoru. Zvedání se provádí s rovnou nohou, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Švihněte levou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je jeden z nejlepších na stehna a hýždě, při správné technice se snižuje množství podkožního tuku.
  • Skákání s hlubokými dřepy. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a správná technika je důležitá, aby nedošlo ke zranění. Položte chodidla na šířku a ujistěte se, že máte kolena nad chodidly. Pro rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Rychle vyskočte a roztáhněte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a skok opakujte. Proveďte 10 opakování.
  • Gluteální můstek. Lehněte si na podlahu. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte podél těla. Ohněte nohy v kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi vašimi zády a podložkou by neměl zůstat žádný prostor, spodní část zad by se měla ponořit do podlahy. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev: první se uvolní pánev a poté záda. Kontrolujte polohu zad, nemělo by v nich být žádné prohnutí. Pomalu se spusťte dolů. Opakujte 15krát.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho byste měli mít červenou barvu na vlasech?

10 účinných cviků na hubnutí celého těla

  • Skákací lano. Cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skákat. Čím rychleji skočíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost by měla být přibližně dva skoky za sekundu.
  • Dřepy. Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk ze stehen a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřepněte si, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 sady 10krát.
  • Twist twist. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy, předkloňte trup tak, aby se mezi ním a nohama vytvořilo písmeno „V“. Natáhněte ruce, dejte dlaně k sobě a s výdechem začněte pohybovat hrudníkem doprava a doleva, přičemž nehybná poloha pánve.
  • Skákací tryska v prkně. Dostaňte se do pozice prkna a začněte dělat skákačky: nohy od sebe a pak k sobě. Pokud nemůžete skákat, proveďte cvičení v krocích. Postupně je potřeba zvyšovat tempo. 20 sekund práce – 20 sekund odpočinku.
  • Prkno. Zaujměte polohu vleže, ruce umístěte jako při klikech nebo pokrčte lokty. Prsty nohou spočívají na podložce. Kontrolujte polohu zad, která by se neměla prohýbat ani spadnout. Není potřeba dlouho stát, důležitá je kvalita zpracování. Musíte provést několik přístupů po dobu 40 sekund.
  • Burpee. Docela náročné na provedení, možná budete potřebovat pomoc a radu od trenéra. Z výchozí pozice ve stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu, poté skočte nohama dozadu, abyste skončili v klasické pozici planku. Udělejte jeden klik a skočte nohama do dřepu. Vyskočte a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Proveďte 3 sady 10krát.
  • Horolezec. Výchozí pozice prkna. Střídavě rychlým tempem přitahujte nohy k sobě a napodobujte pohyb po hoře. Cvičení je nutné provádět intenzivně, běžeckým tempem. Stejně jako burpees provádějte 3 sady po 10x.
  • Běh na místě. Běh s vysoko zvednutými koleny. Narovnejte záda a začněte běhat, střídavě zvedejte kolena. Tempo by mělo být mírné a nezapomínejte na dýchání. Musíte dýchat nosem. Pokud je tempo příliš rychlé, riskujete ztrátu dechu, pomalý běh není efektivní. Běžte 20 sekund. 4 krát.
  • Kolo. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Položte ruce za hlavu. Není třeba vyvíjet tlak na hlavu nebo křížit ruce. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začneme dělat pohyby nohama, které připomínají jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudníku a lokty jsou taženy diagonálně přes kolena: zprava doleva a zleva doprava. Provádíme 3 série po 10-12 opakováních.
  • Šlápnutí na kostku. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní spálit spoustu kalorií. V předsíni se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stoličku nebo noční stolek. Střídavě vykročte a postavte se na kostku, pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce kostky a vaší fyzické zdatnosti.
ČTĚTE VÍCE
Jak udělat lázeňskou manikúru?

Pokud jste se někdy zajímali o téma hubnutí, pak jste pravděpodobně narazili na „vzorec na hubnutí“. Vyplývá z ní, že úbytek přebytečných kilogramů je z 80 % závislý na výživě a z 20 % na pohybu: běh, skákání, posilování a další druhy fyzické aktivity. Tak proč to dělat, když na tom tak málo závisí? Za prvé, správná výživa a účinné pravidelné cvičení společně mohou urychlit proces ztráty celého těla, protože poskytují požadovaný kalorický deficit. Za druhé, hubnutí je kvantitativní změna, nikoli kvalitativní. Pokud chcete elastické tělo, pak se neobejdete bez tréninku, který při hubnutí zatěžuje různé svaly.

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT

Cvičte ve fitness klubu, na stadionu, v posilovně, cvičte doma: abyste zhubli, nemusíte se mučit, vyberte si aktivity, které nezpůsobují nepohodlí a přinášejí potěšení. Tréninkový program na hubnutí by měl mít nízkou nebo střední intenzitu. Vyplatí se upřednostňovat kardio a základní cvičení. Odolejte touze jít okamžitě do příliš intenzivních tréninků, můžete se rychle unavit a ztratit motivaci k dalšímu zlepšování svého těla. Udržujte správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.
Mějte na paměti, že mnoho oblíbených sportů a cvičení, jako je běh, není pro každého. Záleží na váze, stavu kloubů, fyzické kondici, kontraindikacích a dalších faktorech. Tréninkový program pro lidi s nadváhou by proto měl vypracovat pouze profesionální fitness instruktor.

KDY ZAČÍNÁ PROCES SPALOVÁNÍ TUKU?

Tuk začíná mizet s negativní energetickou bilancí, kdy se do těla dostává méně kalorií, než je zkonzumováno. Proto je základním principem hubnutí zajištění kalorického deficitu, ideálně kombinací vyvážené stravy v rámci vypočteného obsahu kalorií a případného tréninku, na hubnutí to bude stačit. Pro zajištění intenzivního spalování tuků je důležitá jakákoliv denní aktivita, od procházky v parku až po mytí nádobí. Zároveň pokud chodíte do posilovny, myslete na to, že při hubnutí byste měli tréninku věnovat alespoň 30 minut.

PULZNÍ ZÓNA SPALOVÁNÍ TUKU

Vypočteno pomocí vzorce: 60–70 %* (220-věk). To znamená, že při cvičení v posilovně nebo doma, aby zhubnul, musí 25letý muž nebo žena udržovat srdeční frekvenci 117–136 tepů za minutu.

ČTĚTE VÍCE
Jak si vybrat tvar obočí pro oválný obličej?

KTERÉ KARDIO VYUŽÍVÁ VÍCE ENERGIE

Pokud nemáte oblíbené sporty, jako cvičení na každý den při hubnutí si můžete vybrat takové, které spálí více kalorií a u kterých nemáte žádné kontraindikace. Zde je příklad maximálního energetického výdeje pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí kardio tréninku.

Chůze

Pětiminutové cvičení spálí 5–25 kalorií. Pokud chcete zhubnout za týden, snižte kalorie o 30 % a začněte chodit 25 12000–20000 XNUMX kroků denně.

Běh

5 minut cvičení spálí 50 kalorií. I přes tak dobrý ukazatel pamatujte, že běh není pro každého. Například byste měli být opatrní s nadměrnou tělesnou hmotností, protože klouby budou příliš namáhané.

Гребля

Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který je k dispozici ve všech fitness klubech. Za 5 minut pomůže spálit až 75 kalorií.

Skákání

Tento typ kardia je často součástí skupinových a domácích cvičení pro hubnutí, protože za 5 minut můžete strávit 80 kalorií.

Elipsoid

Existují různé způsoby, jak používat tento kardio stroj, ale v průměru lze spálit 5 kalorií za 65 minut.

Půjčovna

5 minut cvičení pomůže spálit 50 kalorií. Neměli byste se honit příliš vysokou rychlostí, jako u každé kardio aktivity si hlídejte tepovou frekvenci.

CVIČENÍ V TĚLOcvičně

Uvádíme nejoblíbenější a nejúčinnější cviky, které jsou často součástí tréninků na hubnutí pro zvýšení svalového tonusu a snížení hmotnosti.

Lať

Cvičení lze provádět různými způsoby: na dlaních a předloktích, se střídavou oporou o dlaň-předloktí atd. Pomáhá procvičovat svaly hýžďové, přímé a příčné břišní svaly, krk, ramena, boky, lýtka . Mějte na paměti, že u těžké hypertenze je třeba se vyvarovat statické zátěže.

Dřepy

Dřepy, neboli dřepy, lze provádět se závažím nebo bez něj, s posilovacími pásy a dalším vybavením pro zvýšení zátěže. Minutové skoky ve dřepu mohou spálit až 13 kalorií.

Plíce

Ve snaze zhubnout a zároveň zachovat elasticitu boků dělejte výpady – dopředu, do stran, s činkami, klanění, spoléhání se na fitball nebo lavičku a další.

Burpee

Cvičení je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, pouze 10 opakování spálí tělo až 14 kalorií.

Drtí tisk

Při cvičení bez závaží netahejte za hlavu rukama, ruce by měly být umístěny v oblasti spánků nebo uší. Zařazení kliků na lisu do tréninku není zaměřeno ani tak na intenzivní spotřebu kalorií, ale na procvičování břišních svalů.

ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžete v létě depilovat laserem?

Horolezec nebo horolezec

60 kalorií se spálí za 10 sekund. Zapojují se základní svaly, kvadricepsy, tricepsy a další svaly.

Cvičení na laně

Stejně jako horolezec spálí až 60 kalorií za 10 sekund.

Skákací lano

Další účinný cvik, na hubnutí můžete použít klasickou techniku ​​nebo si cvičení zkomplikovat překřížením rukou apod.

Mahi kettlebell

Počet spálených kalorií můžete ovlivnit zvýšením intenzity švihu a hmotnosti kettlebellu. Při vysokém tempu a tréninku delším než 20 minut se spotřebuje až 20 kalorií za minutu.

Stoupání na podstavec nebo schod

Spotřeba energie závisí na mnoha faktorech: od hmotnosti sportovce až po výšku kroku a počet kroků. V průměru se spotřebuje asi 180 kalorií.

CVIČENÍ NA HUBNUTÍ DOMA

  • Dřepy
  • Rumunské chutě. Místo lišty můžete použít tyč z mopu, vysavače atp.
  • Glute most.
  • Točivé kolo.

UKÁZKOVÝ ŠKOLENÍ PROGRAM NA TÝDEN

Při tréninku doporučujeme věnovat pozornost nejen cvikům, které spálí nejvíce kalorií, ale také těm, které dokážou efektivně napumpovat různé svaly, takže při ztrátě tuku bude tělo zpevněné a elastické.

  • 1. den: kardio + kruhové cvičení + kardio.
  • 2. den: kardio + posilování zad + výpady + kardio.
  • 3. den: kardio + účinné sestavy na břicho + posilování paží + kardio.

JEDNODUCHÉ TIPY NA HUBNUTÍ

Tip 1. Dopřejte si dostatek spánku

Spěte alespoň 8 hodin, jinak hrozí vysoké riziko narušení tvorby hormonů jako je ghrelin a leptin. Jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti, nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu.

Tip 2. Odpočinek

Přetrénování neumožňuje tělu odpočívat, únava snižuje efektivitu každého cviku a může způsobit zranění.

Tip 3: Udržujte deficit kalorií

Proč je to důležité a jak toho dosáhnout, jsme již rozebrali v mnoha článcích na blogu Spirit.

Tip 4. Zkuste se vzdát jednoduchých sacharidů ve prospěch komplexních

Jednoduché sacharidy se rychle spotřebovávají, což vede k prudké změně krevního cukru, tělo dostává příval energie, který však trvá jen krátkou dobu a na oplátku přichází pocit hladu. Komplexní sacharidy se tráví postupně a pomalu uvolňují energii.

Tip 5. Jezte pravidelně

Chcete-li zhubnout, jezte pravidelně a s mírou. Doporučuje se jíst 5-6krát denně, ale je možné i méně. Hlavní je, abyste nevynechávali hlavní jídla, nepřejídali se a nehladověli.

Tip 6. Pijte vodu

Neexistuje žádná jednotná norma. Měli byste vypít alespoň 1 litr denně, jinak hrozí dehydratace. Horní hranici lze určit pouze experimentálně, přičemž je třeba dbát na vaši pohodu.

ČTĚTE VÍCE
Proč je samoopalování nebezpečné?

Tip 7. Trénujte všechny svaly

Přidejte do svého plánu hubnutí cvičení pro celé tělo. Tuk při tréninku doma nebo v posilovně lokálně nemizí, například jen na břiše nebo stehnech. Aby bylo tělo elastické, musíte pracovat se svaly stehna, břicha, hýždí, zad atd.

Tip 8. Dělejte základní cvičení

Jsou účinnější pro hubnutí než izolované, protože je zapojeno více svalů.

Tip 9. Vyhýbejte se stresovým situacím

Při chronickém nervovém napětí tělo zpomaluje metabolické procesy a začíná hromadit tukovou tkáň.

Tip 10. Nezneužívejte alkohol

Nejen, že vám zpomalí metabolismus, ale navíc obsahuje velké množství sacharidů, což ztěžuje hubnutí. I když někdy trocha alkoholu a příjemná společnost mohou pomoci odbourat stres.

JAK MONITOROVAT SVŮJ ÚSPĚCH

Tip 1. Fotografujte

Pořizujte dobré fotky z různých úhlů bez objemného oblečení. K tomu zvolte světlé místo, aniž by na vás dopadaly stíny. Je lepší fotit jednou za čtyři týdny.

Tip 2. Změřte svou váhu

Frekvence je obvykle jednou za 1 týdny. Pokud se parametry nezmění, je možné, že svalová hmota přibývá spolu s úbytkem tělesného tuku.

Tip 3. Sledujte hlasitost

Měření provádějte jednou za 1-2 týdny. I když váha stoupla, neznamená to, že nehubnete. Pokud vaše tělo buduje svaly (které jsou těžší než tuk) a spaluje tuky, vaše velikost se změní.

Tip 4. Zvažte fyziologické vlastnosti

Sůl a některé léky zadržují tekutiny v těle. Objem, stejně jako hmotnost, se tedy nemusí snižovat. Abyste při hubnutí zjistili skutečný efekt změny jídelníčku a cvičení na celé tělo, snažte se den před vážením nejíst hodně slaných jídel. U žen je hmotnost ovlivněna menstruačním cyklem, pár dní před začátkem menstruace má tělo tendenci hromadit tekutiny.

Tip 5. Nesrovnávejte se s ostatními

Tělo každého člověka je individuální, takže každý proces hubnutí probíhá svým vlastním tempem. Je důležité sledovat svůj vlastní pokrok.

HLAVNÍ

  1. Chcete-li rychle zhubnout, nejprve upravte svůj jídelníček. Jde o kalorický deficit, který nutí tělo spotřebovávat zásoby.
  2. Pro muže a ženy není pohyb při hubnutí tak důležitý, jako pohyb během dne obecně. Patří sem všechny druhy činností, včetně mytí nádobí, práce na počítači atd.
  3. Každodenní chůze za účelem hubnutí není o nic méně prospěšná než silový trénink a jiné druhy fyzické aktivity. Je důležité vybrat si variantu aktivity, která vám vyhovuje.
  4. Během cvičení na hubnutí u žen a mužů by měl být puls v zóně spalování tuků. Není třeba být hrdinou a chodit na vysoce intenzivní kurzy.
  5. Při tréninku se snažte upřednostňovat kardio cvičení, cvičte v posilovně, kombinujte základní a izolované cviky.