Sport není jen cestou k udržení fyzického zdraví a krásy těla, ale také výborným nástrojem pro rozvoj a posílení mozku.

Pravidelná pohybová aktivita má pozitivní vliv na různé aspekty mozkové činnosti – paměť, pozornost, náladu, učení, kreativitu. Jak sport ovlivňuje mozek, jaké druhy fyzického cvičení jsou pro duševní činnost nejužitečnější a jak správně cvičit, abyste získali maximální užitek – dozvíte se z článku.

Jak sport ovlivňuje prokrvení mozku?

Jedním z hlavních účinků fyzické aktivity na funkci mozku je zlepšení jeho prokrvení. Když děláme kardio, srdce bije rychleji a silněji a pumpuje více krve do celého těla. Krev dodává do mozku kyslík a živiny nezbytné pro jeho normální fungování. Odstraňuje z mozku odpad a toxiny, které se mohou hromadit a negativně ovlivňovat jeho fungování.

Ke zlepšení prokrvení mozku dochází nejen při tréninku, ale i po něm. Systematická fyzická aktivita stimuluje růst nových krevních cév v mozku, zejména v těch oblastech, které jsou zodpovědné za paměť, pozornost a další kognitivní funkce. Sport tedy zvyšuje výkonnost mozku a chrání ho před stárnutím.

Sport a spojení mezi neurony

Dalším důležitým vlivem fyzické aktivity na mozek je stimulace neurogeneze – procesu tvorby nových neuronů (mozkových buněk) – a spojení mezi nimi (synapse). Neurogeneze probíhá po celý život člověka, ale s věkem se zpomaluje. Sport může tuto funkci aktivovat a urychlit.

Mechanismus vlivu fyzické aktivity na neurogenezi je spojen s tvorbou určitých bílkovin v těle. Jedním z těchto proteinů je BDNF (brain-derived neurotrophic factor), je zodpovědný za růst a přežívání nových neuronů a synapsí a přenos informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti. Hladiny BDNF se zvyšují během svalové aktivity a také pod vlivem zátěžového hormonu irisinu (FNDC5), který je uvolňován svaly v reakci na zátěž.

  • stimuluje systém odměn v mozku;
  • zvyšuje motivaci;
  • usnadňuje proces učení;
  • může působit jako přírodní antidepresivum.

Díky BDNF a irisinu se mozek může fyzicky změnit, když se učíme něco nového nebo cvičíme své duševní schopnosti. Tento jev se nazývá plasticita mozku. Umožňuje mu přizpůsobit se různým podmínkám a výzvám, zlepšit svůj výkon a zotavit se z poškození.

Zlepšuje náladu a pomáhá při depresích

Tělesná výchova nejen posiluje svaly a rozvíjí mozek, výrazně zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti stresu. Fyzická aktivita spouští produkci endorfinů – hormonů štěstí, které způsobují pocity radosti, potěšení a euforie. Endorfiny jsou také známé tím, že snižují bolest a zvyšují práh bolesti.

ČTĚTE VÍCE
Co musí šampon obsahovat?

Pravidelné cvičení zvyšuje hladiny dalších hormonů a neurotransmiterů – chemických látek, které přenášejí signály mezi mozkovými buňkami. Mají pozitivní vliv na náladu:

  • serotonin – hormon pohody, reguluje emoční stav, chuť k jídlu, spánek a libido;
  • dopamin – hormon potěšení a motivace;
  • norepinefrin je hormon síly a aktivity, zvyšuje koncentraci a reakci na stres.

Sport pomáhá při poruchách nálady (depresích), charakterizovaných neustálým smutkem, ztrátou zájmu o život, snížením sebevědomí a energie. Deprese je spojena s nerovnováhou hormonů a neurotransmiterů v mozku. Sport může tuto nerovnováhu napravit zvýšením hladiny serotoninu, dopaminu a norepinefrinu. Fyzická aktivita může dokonce snížit záněty v těle, které lékaři spojují s rozvojem deprese.

Vliv sportu na paměť a pozornost

Fitness, plavání, běh a další aktivity nás dělají nejen šťastnějšími a energičtějšími, ale také chytřejšími. Sport zlepšuje paměť – schopnost zapamatovat si informace, stejně jako pozornost – schopnost soustředit se na úkol nebo předmět. Tyto procesy mají pozitivní vliv na fungování hipokampu, oblasti mozku, která hraje důležitou roli při vytváření a ukládání dlouhodobé paměti. Hipokampus je citlivý na účinky stresu a stárnutí, takže ho trénink může chránit před negativními faktory.

Pohyb také zlepšuje fungování prefrontálního kortexu, který je zodpovědný za výkonné funkce:

  • plánování;
  • řešení problému;
  • Impulsní řízení;
  • zadržování pozornosti.

Prefrontální kůra je s věkem náchylná k degradaci, takže trénink pomůže udržet její velikost a aktivitu.

Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení zlepšuje různé typy paměti:

  • pracovní – schopnost krátkodobě uchovávat a manipulovat s informacemi;
  • epizodické – schopnost zapamatovat si události z osobní zkušenosti;
  • procedurální – schopnost zapamatovat si dovednosti a akce.

Sport také zlepšuje pozornost, koncentraci a rychlost zpracování informací.

Sport a kreativita

Školení rozvíjí kromě logického myšlení i kreativní myšlení: schopnost vytvářet originální, hodnotné nápady, řešení nebo produkty. To závisí na mnoha faktorech:

Sport může ovlivnit všechny tyto faktory a zvýšit kreativitu. Když je člověk ve výborné fyzické kondici, cítí se dobře a uvolněně, je otevřený novým nápadům a perspektivám. Fitness zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, což motivuje kreativní aktivitu.

Pohybová aktivita zlepšuje kognitivní schopnosti: paměť, pozornost, exekutivní funkce nezbytné pro tvůrčí proces. Stimulace a růst nových neuronů a spojení mezi nimi zvyšuje plasticitu mozku a schopnost člověka učit se. Pravidelným tréninkem se vytvářejí spojení mezi různými oblastmi mozku odpovědnými za všechny typy informací (vizuální, sluchové, motorické a další).

ČTĚTE VÍCE
Jaké je tajemství meditace?

Sport rozšiřuje život a sociální zkušenosti člověka a poskytuje příležitost k produktivní komunikaci. Týmové hry a soutěžní sporty vám umožní setkávat se a komunikovat s novými lidmi, vyměňovat si nápady, učit se od ostatních a úspěšně spolupracovat. Tréninky a soutěže jsou zdrojem inspirace, když sledujeme, jak ostatní sportovci dosahují nebo překonávají své vlastní rekordy.

Sport a mladistvý mozek

Vědci prokázali, že rozdíl v biologickém věku mozku mezi lidmi, kteří věnují hodně času tělesné výchově a těmi, kteří ji zanedbávají, je přibližně 10 let. Sport je účinnou prevencí stařecké demence – demence, ale i Alzheimerovy choroby. Při těchto onemocněních člověk ztrácí již nabyté dovednosti a není schopen získat nové. Pokud se objeví první známky demence, lze je ovládat jemným cvičením, například chůzí, nordic walkingem nebo návštěvou bazénu.

U starších lidí dochází ke ztrátě dopaminových receptorů v systému odměn. Termín označuje soubor mozkových struktur spojených nervovými buňkami, které spolu komunikují prostřednictvím dopaminu. Tato centra poskytují pocit uspokojení z úspěchu. Vnitřní posilovací systém nutí člověka usilovat o více a být motivován.

Za každých 10 let života se dopaminové receptory sníží o 13 %. Tento proces je charakterizován ztrátou chuti do života, schopností přijímat dojmy a radostí. Ale pokles dopaminu v mozku lze zpomalit zapojením se do proveditelné fyzické aktivity.

Jak správně cvičit s maximálním přínosem pro mozek

Vážná fyzická aktivita vyžaduje pečlivý přístup k tréninku, jeho frekvenci a intenzitu. Nadměrné a nepromyšlené aktivity nepřinesou užitek, ale poškození zdraví. Sport bude pro mozek a celé tělo nejprospěšnější, pokud budete dodržovat jednoduchá pravidla:

  1. Pravidelnost. Optimální frekvence tréninku je 3-4x týdně 40 minut až hodinu. Pravidelnost je důležitější než intenzita: je lepší cvičit častěji, ale méně, než méně často, ale více. Pravidelný trénink udržuje vysokou hladinu BDNF a hormonu irisin a vštěpuje návyk na fyzickou aktivitu.
  2. Denní doba. Ranní nebo odpolední tréninky jsou pro mozek lepší než večerní tréninky. Ráno vám pomohou probudit se, získat energii a náladu a zlepšit váš výkon po celý den. Denní fitness pomáhá zmírnit stres a únavu, zlepšuje paměť a pozornost. Chodit do posilovny večer praktikuje mnoho pracujících lidí, i když to vede k narušení spánku, pokud je cvičení příliš intenzivní nebo se provádí před spaním.
  3. Rozmanitost. Chcete-li získat maximální užitek ze sportu pro mozek, musíte kombinovat různé druhy kondičních a sportovních her: silové a kardio cvičení, vysoká a nízká intenzita, individuální a týmové, fyzické a psychické. To bude stimulovat různé oblasti mozku a rozvíjet mnoho důležitých kognitivních funkcí. Rozmanitost pomůže vyhnout se nudě a ztrátě motivace.
ČTĚTE VÍCE
Jak se rychle a efektivně zbavit potravinových molů?

Hlavním pravidlem úspěchu ve sportu je vybrat si druh, který se vám líbí a přináší radost. Z tréninku začnete pravidelně získávat nejen fyzické, ale i emocionální výhody. Budete se cítit šťastnější, sebevědomější a úspěšnější. Bude pro vás snazší překonat obtíže a dosáhnout svých cílů.

Jaké sporty jsou pro mozek nejpřínosnější?

Fyzická aktivita se může lišit v intenzitě, trvání, typu a stupni postižení mozku. Tyto faktory ukazují, jak sport ovlivňuje mozek a jaké konkrétní funkce zlepšuje. Vědci z University of Arizona (USA) provedli studie mozků běžců na dlouhé tratě a obyčejných lidí stejného věku.

Došli k závěru, že běh je nejúčinnějším nástrojem pro udržení mozkové aktivity v dobré kondici a na dobré úrovni. Běhání pohodlným tempem zmírňuje obsedantní myšlenky, zvedne náladu, zlepšuje pozornost a paměť.

Existuje něco jako „výchozí síť“, tedy režim pasivní mozkové činnosti, když se člověk nezabývá intelektuální činností. Tato síť se aktivuje při činnostech, které nevyžadují duševní úsilí, jako je mytí nádobí. Při této práci mozek odpočívá. U běžců je „vypnuto“, ale aktivnější jsou výkonné části mozku, které zodpovídají za kognitivní funkce – pozornost, vypočítávání situace v hlavě, kontrola.

Další cvičení, která jsou účinná pro funkci mozku:

  • jízdní kolo nebo rotoped;
  • aerobik
  • koupání;
  • tanec;
  • týmové hry: fotbal, hokej, volejbal a další.

Sportovní lékaři dávají několik doporučení ohledně cvičebního režimu pro mozek:

  1. Hledejte svůj ideální tréninkový režim, tedy kombinaci různých druhů cvičení: kardio a silových. Kardio (běh, plavání, jízda na kole) zlepšuje prokrvení mozku a stimuluje růst nových neuronů a cév. Silový trénink (zvedání, dřepy, kliky) zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu, což také podporuje neurogenezi a plasticitu mozku.
  2. Tělo potřebuje vysoce intenzivní trénink alespoň třikrát týdně. Způsobují, že srdce bije na 70–85 % jeho maximální frekvence, kterou lze vypočítat pomocí vzorce: 220 minus váš věk. Taková cvičení zvyšují hladinu BDNF (brain-derived neurotropic factor) a irisinu (membránový protein) v krvi a mozku a zlepšují náladu.
  3. Nezanedbávejte nízkou nebo střední aktivitu: chůzi rychlým tempem, jógu, badminton nebo bruslení. Pozitivně působí také na celkovou fyzickou kondici a činnost mozku. Takové aktivity vám pomohou uvolnit se, zmírnit stres a zlepšit spánek.
ČTĚTE VÍCE
Co dělá krásný rukopis?

Vyberte si sporty, které vyžadují psychickou i fyzickou námahu, jako jsou šachy, golf, tenis nebo tanec. Tyto aktivity trénují nejen svaly, ale i mozek: musíte se rozhodovat, pamatovat si pravidla nebo pohyby, koordinovat své tělo v prostoru a čase. Výsledkem je stimulace práce různých oblastí mozku a zvyšuje se váš tvůrčí potenciál.

V dětství si mnoho lidí pravděpodobně rádo zapamatovalo dlouhá čísla vlaků pozpátku, chodilo po bytě se zavřenýma očima, snažilo se tak zažít život nevidomých lidí a jako pravák si pravidelně označovalo levou ruku jako vedoucí. V té době jste si ještě nedokázali jasně odpovědět: proč to potřebuji?

V dnešní době se těmto praktikám říká neurobik. Taková neobvyklá cvičení podporují kreativitu a rozvíjejí kritické a asociativní myšlení, což má příznivý vliv na synchronní fungování pravé a levé hemisféry mozku.

Jednoduše řečeno rozvoj mozkové činnosti. S věkem se mentální schopnosti člověka nesnižují, ale zpracování informací probíhá pomaleji, je obtížné si potřebné informace zapamatovat, koncentrace klesá a objevuje se roztržitost.

Proč potřebujeme neurobik?

Neurobika – fitness pro mozek. Tato praxe vám pomůže zůstat duševně fit, udržet vaši mysl v pořádku a s dobrou pamětí.

Dříve se věřilo, že lidský mozek se v dětství aktivně vyvíjí a pak postupně upadá. Díky MRI (magnetická rezonance) a spoustě výzkumů však vědci došli k závěru, že lidský mozek je schopen se v průběhu života měnit a vyvíjet.

Nervové buňky s věkem neumírají. Když se život stane rutinou, vyčerpají se a pokud jejich vývoj není stimulován, postupně atrofují.

Zavedené návyky a monotónní rutina vysušují náš mozek, proto je důležité změnit svůj životní styl, obohatit jej o nové události a dojmy.

Heslem neurobiku je neustálá změna obvyklého životního stylu.

Když změníme naše obvyklé činnosti nebo je nahradíme novými, náš mozek vytvoří nové cesty pro mentální elektrické impulsy.

Vznikají tak nová neurální spojení a „vnořují se“ další poznatky, které ovlivňují změnu návyků, přesvědčení a utváření dalších vzorců chování.

V předchozím článku jsme hovořili o zajímavém experimentu, ve kterém vědci dokázali zjistit, čí mozek stárne dříve – ženský nebo mužský.

Neurolog se s námi podělil o jednoduchá mozková cvičení, která pomohou rozvíjet duševní aktivitu, zlepšit paměť a představivost.

Neurověda v akci

dětský neurolog, neurolog, neurofyziolog, vědecký ředitel Kliniky restorativní neurologie

ČTĚTE VÍCE
Proč žvýkat skořici?

Každodenní úkoly a rutina stejného typu vedou k tomu, že náš mozek přestává vytvářet nová nervová spojení, řešit nestandardní problémy a být v dobré kondici. Neurobics je užitečný pro absolutně všechny děti a dospělé bez výjimky. Abyste tomu zabránili, stačí dělat jednoduchá cvičení po dobu až pěti minut denně.

1. Vyměňte ruce. Zkuste dělat známé věci druhou rukou: držte lžíci, pište, kreslete, umývejte si obličej, česejte si vlasy. Toto je aktivace pravé hemisféry zodpovědná za kreativní rozvoj.

2. Tleskněte rukama a poté se současně dotkněte pravou rukou levého ucha a levou špičkou nosu. Poté tyto pohyby několikrát opakujte.

Jak vytvořit nová neuronová spojení? Těchto 6 způsobů zlepší fungování vašeho mozku.

3. Procházejte se po bytě se zavřenýma očima a také se snažte hmatem odhadnout předměty ve svých rukou. Tímto způsobem využíváte ty orgány vnímání, které se v každodenním životě téměř nepoužívají.

4. Čtěte s někým nahlas. Během takového čtení se aktivují ty zóny, které jsou při normálním čtení vypnuté.

5. Zahrňte do svých myšlenek nová slova. Snažte se komunikovat originálním způsobem a formulovat věty různými způsoby.

6. Měňte svou běžnou rychlost. Pokud nemáte sklony ke spěchu, zkuste jednotlivé věci dělat rychle. Pokud je to pro vás jiné, zkuste zpomalit.

7. Zkuste hledat souvislosti mezi různými věcmi. Přemýšlejte o tom, jaké podobnosti mohou existovat mezi zcela odlišnými objekty.

8. Kráčejte pomalu na jednom místě, zvedněte koleno a přitáhněte k němu loket. Toto cvičení aktivuje oblasti zodpovědné za logické myšlení a počítání.

9. Na internetu můžete najít obrázky se slovy květin, ale slova jsou namalována v úplně jiných barvách. Například je napsáno „červená“ a barva tohoto slova bude modrá. Musíte pojmenovat barvy, kterými jsou slova namalována.

Neurobika tedy zlepšuje myšlenkové pochody, zpomaluje stárnutí mozku a zpestří rutinní život.

Využijte svůj mozek na maximum

Nové emoce a zážitky výrazně obohacují náš život, zvyšují duševní jasnost, udržují mozek v dobré kondici, rozvíjejí pozornost, paměť, myšlení a představivost, čímž zvyšují kvalitu našeho života, snižují úzkost a deprese a obnovují nervové buňky našeho mozku.

Některé účinnější způsoby, jak se zbavit stresu a úzkosti, najdete na odkazu.

Neurobika má pozitivní vliv na mozek, zvyšuje jeho produktivitu. Žijte zajímavý a bohatý život, používejte mozek na maximum!