Stydíte se kvůli nedokonalým břišním svalům svléknout i před zrcadlem? Je čas udělat cvičení pro ploché břicho doma. Začněte cvičit ještě dnes a faldíky na břiše zmizí beze stopy!
Jana Markovská
Editor krásy
Shutterstock, sociální sítě
Otázka, jak ztratit břišní tuk pomocí cvičení, je pro mnoho dívek relevantní: pokud má mnoho lidí rádo křivé boky, pak je jen málo lidí potěšeno svým vlastním vypouklým bříškem. Nabízíme jednoduchý tréninkový program vhodný pro domácí použití.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Cvičení pro ploché břicho na židli
Dokonale ploché břicho není vzdálený sen, ale realita. A toho dosáhnete nejen v posilovně pod přísným vedením osobního trenéra, ale i doma. Sestavili jsme pro vás výběr 12 jednoduchých cviků na ploché břicho, které můžete provádět doma, vsedě přímo na židli nebo na židli.
Zvedněte kolena k hrudi
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Posaďte se na okraj židle nebo křesla, pokrčte jedno koleno a rukama ho přitiskněte k hrudi a poté spusťte nohu zpět na podlahu. Totéž opakujte s druhou nohou. Proveďte 20-30 opakování, střídejte kolena. Tento jednoduchý cvik na břicho pro ploché břicho posiluje svaly, zlepšuje trávení a spaluje tuky.
Zvedněte kolena do vzduchu a zároveň zatněte břišní svaly
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Posaďte se na okraj židle nebo křesla a pokrčte obě kolena. Opřete se o židli nebo křeslo a začněte zvedat obě nohy k hrudi. Během setů nepokládejte nohy na podlahu. Proveďte 10-20 opakování účinného cviku na ploché břicho. Během tréninku se zapojí všechny břišní svaly – není to skvělé?
Koleno se zvedá s ohyby
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
V sedě na židli nebo křesle pokrčte obě nohy v kolenou a zvedněte je do vzduchu. Začněte dělat ohyby na pravou a levou stranu – bude stačit 10-20 opakování v každém směru. Toto cvičení je skvělé pro procvičování šikmých svalů a pomáhá vám spalovat tuk na bocích. Skvělé cvičení pro ploché břicho a tenký pas!
Ohyby pro ploché břicho
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Posaďte se na okraj židle a roztáhněte nohy široce od sebe. Provádějte ohyby těla, střídavě se dotýkejte podlahy pravou a levou rukou. Proveďte 20-30 opakování, s každým sklonem měňte strany. Cvičení vám pomůže nejen k plochému břichu, ale také budete rozpouštět tuk na břiše, bocích a stehnech.
Pumpování tricepsu
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Postavte se zády k židli, posuňte ruce dozadu a najděte oporu na povrchu. Rukama držte okraj židle a začněte dřepovat s nohama široce od sebe. Cvičení opakujte 10-20krát. Toto cvičení vám pomůže nejen spálit břišní tuk, ale také udrží vaše zádové a ramenní svaly v tónu. Za pouhý týden pravidelného cvičení můžete své břicho plošší.
Zvedněte kolena k loktům, abyste posílili břišní a pasové svaly
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Cvičení pro ploché břicho a pas nezabere mnoho času. Posaďte se na okraj židle, široce rozkročte nohy a položte ruce za hlavu tak, aby lokty směřovaly různými směry. Střídavě mačkejte pravé koleno a přitahujte k němu levý loket a naopak. Udělejte 4 sady po 15 opakováních. Tímto způsobem si nejen procvičíte břišní svaly, ale také vytvarujete vosí pas.
Jaké další cviky na ploché břicho můžete dělat v posilovně i doma?
Cvičení břicha můžete začít cvičením na židli, ale pak vám doporučujeme vyzkoušet jiné cviky. Díky různým zátěžím bude trénink zábavnější a zajímavější.
Cvičení pro ženy „Bridge“: ploché břicho a zpevněné hýždě
Při provádění tohoto cviku nepracují pouze břišní svaly: zároveň stahujete hýždě
Pexels: Anna Shvets
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Toto cvičení pomůže nejen zbavit se břišního tuku, ale také posílit svaly zad a hýždí. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Nyní napněte břišní svaly a zvedněte hýždě. Ramena přitom zůstávají přitisknutá k podlaze, paže leží podél těla. Zůstaňte v horní poloze tak dlouho, jak to půjde, a vraťte se do výchozí polohy.
Kroucení
Toto cvičení pomáhá zpevnit horní část břicha
Pexels: Jonathan Borba
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Pokud jde o trénink břicha, toto je první cvik, který vás napadne. A je to tak správně: perfektně působí na břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Ruce sepněte za hlavou, lokty směřují do stran. Nyní při výdechu zvedněte své tělo a otevřete hlavu, ramena a lopatky z podlahy. Spodní část zad by měla zůstat přitisknutá k podlaze, brada by měla být vytažena nahoru.
Švihem nohou procvičíte spodní část břicha
Zpočátku může být obtížné zvednout nohy rovně při provádění tohoto cvičení, v tomto případě není zakázáno je trochu pokrčit
Pexels: Mikael Blomkvist
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Lehněte si znovu na podlahu, ale tentokrát natáhněte nohy a ruce. Střídavě zvedněte pravou a levou nohu a přitlačte spodní část zad k podlaze. V ideálním případě by při provádění tohoto cviku na ploché břicho měly být vaše končetiny rovné, ale zpočátku můžete nohy mírně pokrčit.
nůžky
Cvičení si můžete ztížit zvednutím těla
Pexels: Vláďa Karpovič
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Lehněte si na záda, ruce podél těla, rovné nohy zvednuté pod úhlem 45 stupňů. Při výdechu překřižte nohy, při nádechu se vraťte do výchozí polohy, záda by měla být po celou dobu pevně přitisknuta k podlaze. Efektivní cvičení plochého břicha také pomůže zpevnit vaše stehna.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Lať
Toto cvičení procvičuje všechny svalové skupiny
Pexels: Maxim Gončarenok
Pokud pravidelné cvičení pro ploché břicho není vaše věc, zkuste statické cvičení. Dobrou zprávou je, že jsou stejně účinné jako pravidelné cvičení. Špatná zpráva: provádět taková cvičení není vůbec tak snadné, jak se zvenčí zdá. Zaujměte polohu vleže, chodidla na šířku ramen, dlaně pod ramenními klouby, záda musí být rovná, žaludek napnutý. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete – každý den déle a déle.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Vakuum
Při nasávání žaludku si představte, že se snažíte přitlačit pupík k páteři.
Pexels: studio cottonbro
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Jak dosáhnout plochého břicha? Pravidelně jej stahujte. Cvičení můžete provádět v jakékoli poloze. Při nádechu nafoukněte břicho, při výdechu se co nejvíce vtahujte a zůstaňte v této poloze se zadrženým dechem.
Jak správně cvičit břišní cviky
Pravidelně cvičte: i 10minutové cvičení je vždy lepší než žádné cvičení
Pexels: Pixabay
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Bez ohledu na to, jak moc bychom si to přáli, nebude možné spalovat tuk v jediné oblasti. Cvičení pro ploché břicho vám pomůže zpevnit svaly, ale pokud jsou tyto svaly skryty pod silnou vrstvou tuku, pak vaše vyrýsované břicho nikdo neuvidí, dokud nezhubnete. Bez rozumné stravy a kardio cvičení to nepůjde.
Trénink břicha by měl být pravidelný. Nejlepší je provádět cvičení každý druhý den a provádět je 10-15krát ve dvou přístupech. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát: intenzivní tanec po dobu 5 minut vám pomůže zahřát svaly. A samozřejmě byste měli cvičit nalačno, a ne po vydatném jídle.
Jaké cviky na břicho jsou neúčinné?
Postupujte podle techniky cvičení pro ploché břicho, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Pexels: Vláďa Karpovič
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Je důležité vědět, jak správně cvičit břišní svaly. Porušení techniky provádění cviků povede k tomu, že budete napínat nesprávné svaly, nebo dokonce budou trpět klouby. Při tréninku dbejte na to, aby byly napjaté břišní svaly a ne boky, záda nebo dokonce paže.
Při provádění cviků na ploché břicho v posilovně je lepší vyhnout se používání činek. Vaším úkolem není přibrat, ale zbavit se přebytečného tuku a zpružnit svaly. Boční úklony s činkami dobře napumpují šikmé břišní svaly, ale tím se vám pouze rozšíří pas. Potřebuješ to?
I ty nejlepší cviky na břišní svaly mohou být zbytečné, nebo dokonce škodlivé, pokud existují kontraindikace. Pokud jste těhotná nebo máte problémy s páteří (zejména v bederní oblasti), pak budete muset trénink vzdát. Neměli byste cvičit, pokud máte bolesti břicha nebo zad – alespoň ne dokud se neporadíte se svým lékařem.
Naděžda Kaliničenko
Trenér a výživový poradce
Pro ploché a zpevněné břicho potřebujete vyváženou stravu, dodržování KBZHU, konzumaci vlákniny (okurky, paprika, cuketa, zelenina, květák). Měli byste ze svého jídelníčku vyloučit potraviny, které obsahují trans-tuky, pečivo, pečivo, rychlé sacharidy, cukr, velké množství ovoce, sycené nápoje a alkohol. Dvě hodiny před spaním je vhodné nejíst jídlo. Snídaně a oběd by měly být vydatné a skládat se z tuků, bílkovin a sacharidů, večeře by měla být lehká a skládat se z bílkovin a vlákniny, můžete si dát zeleninový salát a rybu nebo krůtí řízek.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Během dne by mělo být dostatečné množství aktivity, mohlo by to být tak jednoduché, jako je chůze a nějaký silový trénink. Nejúčinnější cviky jsou kliky a reverzní kliky, zvedání nohou a přímé kliky, lze použít i náčiní (válec, válec). Cvičení na ploché břicho je nejlepší provádět nalačno nebo po jídle, nejdříve však dvě hodiny po jídle (podle toho, jak velké jídlo bylo). Pro nejlepší účinek byste měli vakuum provádět nalačno.
Pro urychlení procesu hubnutí a získání plochého břicha a krásného pasu byste se měli uchýlit k různým detoxům a smoothies (zeleninovým, s vysokým obsahem zeleniny). Ovoce by však mělo být mírně omezeno, protože obsahuje velké množství fruktózy, která zpomaluje metabolický proces. Vyplatí se pít co nejvíce čisté vody (30 ml na 1 kg váhy) a určitě absolvovat kardio trénink, například 3-4x týdně chodit do posilovny. Kontrastní sprchy a koupele budou mít také pozitivní vliv na tělo a pomohou odstranit odpad a toxiny. Uchýlit se můžete i k salonním procedurám, jako jsou anticelulitidní a lymfodrenážní masáže, které odstraní otoky z celého těla a „vyženou“ stojatou vodu. Do stravy můžete přidat i sorbenty, konzumace Polysorbu může pomoci odstranit nadýmání a křeče. Sorbenty podporují šetrnou očistu střev a hubnutí.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Doba potřebná k dosažení plochého a zpevněného břicha je u každého člověka jiná, v závislosti na výchozí situaci, nadváhou a velikosti pasu. Bude také záležet na tom, jak dobře jsou dodržována doporučení (KBZHU, výživa, trénink, aktivita, genetická data, absence špatných návyků, dědičnost, životní styl).
Dodržování a kombinace aktivity, tréninku, správné výživy a užívání doplňků stravy povede nejen k plochému a zpevněnému břichu, ale také k dobré tělesné kondici obecně.
