Frakční výživa není dieta, ale způsob organizace stravy. Místo tradičních tří jídel jíte rovnoměrné porce každé 3-4 hodiny, samozřejmě s výjimkou před spaním. Pokud však rozumně zhodnotíte, jak se obyvatelé města stravují, je jasné, že pro většinu lidí jsou tři jídla denně luxus, nikoli rutina.

Ráno chcete spát déle, takže lidé často vynechávají snídani, dávají si rychlou svačinu na cestách nebo se omezují na šálek kávy. Ne každý má také možnost udělat si plnou přestávku na oběd; mnoho pracovníků ve skutečnosti vůbec nechodí na oběd nebo jsou nuceni sbírat jídlo na cestách. V souladu s tím se pro většinu lidí příležitost k plnému jídlu objeví až večer. To vede k přejídání před spaním.

Frakční jídla vám umožní přehodnotit své stravovací návyky, diverzifikovat stravu a také zlepšit vaši pohodu a normalizovat váhu. Toto je účinný nástroj na hubnutí, ale ne proto, že tento přístup ovlivňuje metabolismus.

Metabolismus je příliš složitý systém vztahů; všechny procesy, které tento termín zahrnuje, nebyly ani plně prozkoumány vědou. Proto samotná myšlenka „zasahování“ do fungování metabolismu není příliš správná, pokud takový zásah neznamená léčbu endokrinologem. Naštěstí je lidské tělo „vybroušeno“ k udržení stabilního stavu, takže i když chcete metabolické procesy ovlivnit natolik, aby se tyto změny prosadily, není to tak jednoduché.

Základní principy frakční výživy

Frakční výživa tedy znamená častou konzumaci jídla v malých porcích. Tento přístup má jasnou výhodu: udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Jezte proto v malých porcích, ale lékaři to často doporučují lidem s cukrovkou, metabolickým syndromem a dalšími poruchami vstřebávání a tvorby inzulínu a glukózy. Začít jíst zlomkově však není jednoduché, protože se budete muset zásobit položkami jídelníčku předem alespoň na týden. A to vyžaduje čas a úsilí.

Základní principy frakční výživy lze popsat takto:

  • Měli byste jíst malé porce každé 3-3,5 hodiny, ale ne méně než 5krát denně. Zároveň byste si neměli dovolit cítit silný pocit hladu, ale také byste neměli jíst, když se vám vůbec nechce. Je vhodné jíst ve stejnou dobu.
  • Přibližná velikost jedné porce je 300 gramů jídla. Můžete změřit porci od oka, odhadnout, kolik jídla se vám vejde do dlaně, a najednou nesníte víc než to.
  • Dodržování zásad vyvážené výživy. Snažíte se vzdát „škodlivých“ potravin, jako jsou tučná, slaná, sladká, uzená jídla, ale pokud se bez nich necítíte sytí, omezte jejich konzumaci na minimum. Zároveň byste také měli vyvážit poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Pokuste se odstranit alkohol a vzdát se špatných návyků.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá smažit oloupané zmrazené mušle?

Držet se dílčích jídel je jednodušší než přísné diety, protože se nemusíte úplně vzdát svých oblíbených jídel. Nezatěžujete své tělo drastickým snížením počtu přijatých kalorií. Samozřejmě bude mírný deficit, ale kvůli častému jídlu nebudete trpět hlady. Taková dieta udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, takže nehrozí vypuknutí a pojídání rychlého občerstvení.

Pokud jste zvyklí jíst hodně ve velkých porcích, snižujte množství jídla postupně. V opačném případě nebudete jíst v porcích 300-350 gramů, neustále vás bude pronásledovat pocit hladu, který vám brání normálně pracovat a dělat jiné denní činnosti. Nebo můžete jíst častěji, asi 6x denně. Postupně se ale snažte porce snižovat. Pokud máte normální váhu a nemáte žádné zdravotní problémy, je nejlepší jíst malá jídla 4-5krát denně.

Pokud jde o rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, všechny tyto prvky by měly být přítomny ve vaší stravě. Pro hubnutí byste však měli mírně snížit množství sacharidů ve prospěch bílkovin. Snažte se také jíst potraviny bohaté na sacharidy v první polovině dne a nejezte nejpozději 2 hodiny před spaním. Pokud se chcete před spaním najíst, můžete vypít bylinkový čaj, sklenici kefíru nebo neslazeného jogurtu.

Pamatujte, že frakční výživa je maraton, ne sprint. Mělo by se to stát zvykem, proto je důležité, aby byl jídelníček chutný, pestrý a atraktivní. Pocit slasti z jídla přímo ovlivňuje pocit sytosti: chutným jídlem se rychleji zasytíme. Pravidelný jídelníček by navíc měl být pohodlný, jinak ho dříve nebo později budete chtít vzdát, zapomenout na diety a hubnutí a jíst do sytosti.

Zároveň bychom neměli zapomínat na správnou výživu. Pokuste se omezit na jídelníčku tučná, smažená, uzená a sladká jídla. Vyhněte se alkoholu – obsahuje hodně kalorií a také se nehodí při hubnutí, protože vás nutí hladovět a nutí vás jíst více.

Mechanismus hubnutí s dílčími jídly

Recept „jez méně, pokud chceš zhubnout“ není tak univerzální, jak si jeho zastánci myslí. Minimálně nefunguje u lidí s endokrinními poruchami a poruchami příjmu potravy. Pokud nejsou žádné zdravotní problémy, vytvoření malého kalorického deficitu bude fungovat jako nástroj na hubnutí, další věc je, že teoreticky je to jednodušší než v praxi.

ČTĚTE VÍCE
Co potřebuje kolorista?

Kolikrát jste drželi dietu a pak jste selhali kvůli neustálému hladu? Jedli jsme příliš mnoho a rychle jsme zase přibrali. Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout pomocí diet, má podobný příběh. Takže jsme našli cestu ven a možnost, ve které nemají hlad. Toto je frakční výživa.

Základy frakční výživy

Frakční jídla na hubnutí jsou systémem, který vám umožní pohodlně a postupně shodit přebytečná kila. Nebudete trýznit pocitem hladu, protože u dílčích jídel se jídla odehrávají v krátkém časovém období: 2-3 hodiny a člověk prostě nemá čas dostat hlad.

Pojďme si rozebrat, jak se během dne stravujeme.

Ráno svačina na útěku: musíte se připravit do práce, nakrmit a odvézt děti do školy nebo školky a udělat spoustu věcí. Na plnohodnotnou snídani většinou nezbývá čas. Pak pracuj. Někdy se nám podaří se najíst na oběd a někdy to vynecháme – důležitý projekt nečeká.

V důsledku toho, když se vracíme domů na večeři, cítíme zvířecí hlad. A jíme mnohem víc, než bychom měli. Už nemáme čas spálit velké množství kalorií, málokdo se pustí do sportu večer po večeři. Když jsme se dosyta najedli, jdeme spát. V důsledku toho se tuk hromadí a strany rostou.

Čím delší je přestávka mezi jídly, tím více hormonů se tvoří, které stimulují chuť k jídlu. Pokud budeme jíst častěji, nestihnou se vytvořit a nebudeme se do jídla vrhat. Budete potřebovat méně jídla a tím pádem i méně kilokalorií. Na tom jsou založeny principy frakční výživy.

Zlomková jídla se často využívají nejen při hubnutí, ale i při zdravotních problémech. Je užitečný při onemocněních trávicího traktu: žaludek není přetěžován, jídlo je lépe stravitelné. Dieta pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Principy frakční výživy

Jakýkoli výživový systém bude fungovat pouze tehdy, když budeme dodržovat jeho pravidla a zásady. Pro dílčí jídla jsou následující:

Jezte alespoň 5-6x denně každé 2-3,5 hodiny. Během této doby nebudete mít čas dostat hlad a budete jíst mnohem méně;

Jezte malá jídla. Abyste zjistili, kolik toho najednou sníte, zapamatujte si obvyklou porci, rozdělte ji na polovinu a snězte pouze toto množství v jednom jídle. Nebo změřte porce dlaní;

ČTĚTE VÍCE
Je možné si umýt obličej dehtovým mýdlem, pokud máte akné?

Hlavním jídlem dne při dělených jídlech je snídaně. Mělo by být nejvíce kalorické. Vybírejte potraviny, které vám dodají energii po celý den;

K večeři jezte něco lehkého: salát, kefír, ovoce;

Zdravé by měly být i svačiny mezi hlavními jídly: čerstvá zelenina a ovoce, ořechy, tvaroh.

Nevýhody zlomkových jídel

Zlomková jídla jsou vhodná pouze pro ty, kteří dokážou zavést do svého denního režimu pět až šest jídel denně. Často nám náš životní styl nedovoluje jíst často a v malých porcích.

Tento systém neposkytuje rychlé výsledky. Frakční jídla vám umožní pomalu, ale jistě, bez stresu, zhubnout a zlepšit své zdraví.

Tipy pro začátečníky

Na frakční jídla je lepší přecházet postupně, aby si tělo zvyklo na nový režim a stravu.

V prvním týdnu se naučte nevynechávat hlavní obvyklá jídla: snídaně, oběd, večeře. Spočítejte si, kolik kalorií za den obvykle zkonzumujete, toto množství vydělte třemi a rovnoměrně rozložte do celého dne. V této fázi začněte omezovat příjem tučných, sladkých, uzených a konzervovaných, smažených jídel.

Ve druhém týdnu snižte počet přijatých kalorií o 200-300. Jezte to jako druhou snídani a odpolední svačinu. Vytvořte si jídelníček na základě bílkovin, tuků a sacharidů, které konzumujete. Pijte dva litry vody denně. Zaveďte chůzi a chůzi do své každodenní rutiny.

Ve třetím týdnu začněte jíst zcela vyvážené a zdravé potraviny. Snižte počet kalorií o dalších 300-400. Začněte cvičit ranní cvičení: cvičení vždy pomůže a doplní vaši stravu. Jezte přísně 5-6krát denně. Sledujte množství vody, kterou pijete.

Po třech týdnech se pravidla zlomkového stravování stanou zvykem a budete moci tento systém neustále dodržovat.

Pokud je vaším cílem výrazně zhubnout, pokračujte ve snižování denního příjmu kalorií o 200–300 každý týden na hodnotu 1200–1500 kalorií za den.

Menu pro týden

Pravidla pro tvorbu menu:
méně slané, sladké, kořeněné, uzené;
omezit spotřebu sody a alkoholu – stimulují chuť k jídlu;
množství bílkovin, tuků a sacharidů musí být vyvážené.

Je lepší si předem promyslet nabídku, sestavit tabulku produktů na týden a koupit je předem. Pokrmy na svačiny a hlavní jídla si můžete připravit i předem, dát do nádob a vzít do práce. Pak nevyvstane otázka: co, kde a kdy jíst.