Ramena se vždy aktivně účastní tréninkového procesu. Dnes si povíme, jak správně pumpovat tyto svaly a co musíte udělat, abyste si neublížili.

Světový fitness trenér

Dobře napumpovaná ramena jsou potřebná jak pro zlepšení sportovního výkonu, tak pro zlepšení tělesných proporcí.

  • Proč potřebujete napumpovat ramena?
  • Jak připravit ramena na trénink?
  • Co je důležité vědět při tréninku ramen?
  • Základní cviky na ramena v posilovně

Proč potřebujete napumpovat ramena?

I ti, kteří nesportují na profesionální úrovni, musí mít ramena v tónu. V každodenním životě hlavní zátěž dopadá na přední a střední svazky deltových svalů. Pokud jsou ramena nedostatečně vyvinutá, časem se vyvine nerovnováha, pronace ramene (rotace dovnitř) a zvýšená kyfóza hrudní oblasti, jinými slovy shrbení.

U sportovců je to ještě složitější. Provádějí spoustu lisovacích pohybů tam, kde jsou deltoidy velmi aktivní. V jejich případě je komplexní studie všech trámů důležitá jak z estetického, tak zdravotního hlediska. Silná ramena umožňují profesionálům vyhnout se zranění.

Jak připravit ramena na trénink?

Nejdůležitější součástí každého tréninku je zahřátí. Strečink připravuje naše svaly a klouby na stres. Nejprve se provede předběžné protažení, aby se aktivoval centrální nervový systém a poznal rozsah pohybu v kloubech mozku. Faktem je, že při protahování uvedeme kloub do pohybu s velkou amplitudou a cílový sval se v tuto chvíli natáhne a vzdaluje se od místa úponu. Jednoduše řečeno, tkáně našeho těla se dostávají do optimálního stavu pro trénink, svaly se stávají pohyblivějšími.

Po předběžném protažení můžete cvičit pohyblivost ramen s gumou. Poté je potřeba aktivovat zadní a střední trapéz a také zadní deltový sval pomocí lehkých abdukcí ramen s gumičkou, tahem obličeje, „lámáním“ gumy před sebou a vnější rotací ramene.

Street workout pro silná ramena najdete na následujícím odkazu:

Abdukce ramen s elastickým páskem

Technika provedení

  • Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe.
  • Zajistěte projektil v pěst jedné z vašich rukou. Druhou rukou vezměte gumičku a jemně ji posuňte na stranu.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Pohyb provádějte pouze na úkor ramenního kloubu.
  • Udělejte totéž s druhou rukou.

Facepool

Technika provedení

  • Umístěte blok přibližně na úroveň hrudníku. Připevněte rukojeť lana k bloku.
  • Odstupte od stroje, aby se kabel mohl utáhnout.
  • Bez zvednutí ramen zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a nahoru tak, aby byl koncový bod blízko vašeho obličeje.
  • Plynule se vraťte do výchozí polohy.
ČTĚTE VÍCE
Jak se sprchovat s tetováním?

Toto cvičení lze provádět doma s elastickým pásem.

Přečtěte si více o tom, co je to crossover:

“Slza” gumy před vámi

Technika provedení

  • Postavte se rovně, narovnejte záda.
  • Vezměte gumičku do rukou a natáhněte je před sebe.
  • Pomalu roztáhněte ruce do stran, aby se střela natáhla.
  • Vraťte se do výchozí pozice.

Vnější rotace ramen

Technika provedení

  • Umístěte blok na úroveň loketního kloubu. Otočte pravou stranu směrem ke stroji.
  • Ohněte levou paži v lokti do úhlu 90 stupňů a poté s ní uchopte rukojeť.
  • Posuňte paži ven doleva, aniž byste paži narovnali.
  • Vraťte se do výchozí pozice.

Začněte cvičit s malými váhami a postupně postupujte, nedosahujte hned maxima. Zvýšíte tak nejen efektivitu svého tréninku, ale také snížíte riziko zranění.

Co je důležité vědět při tréninku ramen?

Při výběru cviků se zaměřte na svaly, které chcete procvičovat. Rameno se skládá z předního, středního a zadního deltového svalu. Ale zde je kompletní seznam svalů:

  • kosočtverec menší;
  • coracobrachialis sval;
  • triceps brachii;
  • biceps brachii;
  • ramenní sval;
  • deltový sval.

Boris Iljin: Tlaky nad hlavou jsou v rozvinuté fitness komunitě zakázány, protože existuje vysoké riziko vzniku impingement syndromu ramenního kloubu kvůli anatomii struktury.

Impingement syndrom ramenního kloubu – Jedná se o dysfunkci ramenního kloubu, při které se šlachy rotátorové manžety třou o výběžek lopatky.

Boris Iljin: Řádek s činkou k bradě také není v pokročilé fitness komunitě oblíbený ze stejného důvodu jako lis nad hlavou. Pokud to uděláte, pak s úzkou polohou paží, dlaněmi vedle sebe a lokty posunuty co nejvíce do strany.

Abyste správně provedli všechna cvičení, musíte porozumět funkcím deltového svalu, jehož části jsme uvedli výše. Na základě těchto funkcí jsou vybírána cvičení.

  1. Deltový. Při současné kontrakci všech částí posouvá rameno směrem ven do vodorovné roviny.
  2. Přední strana se ohýbá, horizontálně addukuje a vnitřně otáčí rameno.
  3. Zadní část svalu provádí horizontální abdukci, extenzi a zevní rotaci ramene.

Boris Iljin: deltoidy fungují naprosto u všech tlaků, stejně jako u křížových cvičení souvisejících s prsními svaly.

Základní cviky na ramena v posilovně

Lis na činku

Technika provedení

  • Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, rovná záda.
  • Spusťte lopatky a addukujte.
  • Vezměte činku do rukou a ohněte lokty tak, aby tyč byla na úrovni brady a vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou.
  • Při výdechu narovnejte ruce a tlačte činku nahoru, paže mějte stále mírně pokrčené.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
ČTĚTE VÍCE
Co znamená Tote Bag?

Činka stiskněte nahoru

Technika provedení

  • Položte chodidla přibližně na šířku ramen, lopatky dolů a addukce, záda rovná.
  • Vezměte si činky a ohněte ruce před sebou do úhlu 90 stupňů tak, aby byly činky v úrovni vaší brady.
  • Při výdechu narovnejte ruce.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Únos ve stoje paže

Technika provedení

  • Postavte se rovně, chodidla položte na šířku boků.
  • Lopatky jsou přidané a spuštěné, záda jsou rovná.
  • Nakloňte své tělo mírně dopředu.
  • Narovnejte ruce a uchopte činky.
  • Položte ruce před sebe tak, aby se činky navzájem dotýkaly.
  • Při výdechu roztáhněte ruce do stran a držte je rovně.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Ohnutý přes paži abdukce

Technika provedení

  • Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, samotná pánev je mírně položená dozadu a tělo je předkloněno asi o 30–40 stupňů.
  • Vezměte činky a spusťte ruce dolů.
  • Při výdechu roztáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
  • Udržujte záda rovná. Paže by také během pohybu měly zůstat rovné.

Ohnutí ramen

Technika provedení

  • Položte chodidla na šířku pánve, podobně jako u předchozích cviků máte lopatky spuštěné a addukované a záda jsou rovná.
  • Udělejte mírný sklon těla, asi 10 stupňů.
  • Vezměte si činky a spusťte ruce rovně podél těla.
  • Při výdechu ohněte paže v ramenních kloubech do úhlu 90 stupňů mezi tělem a rameny.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Buď můžete zvedat paže s činkami současně, nebo střídavě.

Arnold bench press

Technika provedení

  • Výchozí pozice: sedí na lavici s kolmými zády, záda jsou pevně přitisknuta k lavici, nohy jsou na podlaze ve stabilní poloze, kolena jsou ohnutá do pravého úhlu.
  • Držte činky v rukou, otočte paže tak, aby dlaně směřovaly k obličeji, pažní kost je rovnoběžná s podlahou, předloktí jsou kolmá k podlaze a vzájemně rovnoběžná.
  • На выдохе совершите жим верх, верхней точке гантели должны находиться в припипиться в припре ставами.
  • Když dosáhnete 60 stupňů mezi pažní kostí, vytočte dlaně a činky směrem ven.
  • V horním bodě by měly být vaše paže zcela natažené a dlaně by měly směřovat dopředu.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
  • Provádějte tlak s činkami hladce, rovnoměrně, bez trhání nebo trhání.
ČTĚTE VÍCE
Jak léčit seboroickou dermatitidu na hlavě šamponem?

Více podrobností o tomto cvičení naleznete na následujícím odkazu:

Bench Press

Technika provedení

  • Lehněte si na lavičku, stiskněte lopatky k sobě a vystrčte hrudník dopředu.
  • Uchopte tyč úchopem o něco širším, než je šířka ramen, s nohama pevně položenými na podlaze.
  • Vyjměte tyč ze stojanu a při nádechu ji spusťte na úroveň hrudníku.
  • Při výdechu zatlačte tyč nahoru a narovnejte ruce.

Cvik lze provádět buď s činkou, nebo s činkami.

Lis v sedě s činkami

Technika provedení

  • Posaďte se na lavici s opěradlem, opřete se o ni zády a položte nohy na podlahu.
  • Vezměte činky do rukou, roztáhněte je do stran a ohněte lokty, přičemž lopatky spojte.
  • Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte činky nahoru, paže držte paralelně u sebe.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení lze provádět ve stoje a můžete také nahradit činky činkou, pokud si přejete.

Boris Iljin: Chcete-li do práce zahrnout zadní deltu, můžete provádět ohnutou abdukci, provádět horizontální abdukci na simulátoru (reverzní motýl) a také různé trakční pohyby, jako jsou tahy obličejem, tahy blokem a tahy.