Každá dívka a žena sní o postavě přesýpacích hodin: tenký pas, notoricky známé 90-60-90. Ale ne každému je od přírody dáno mít tak krásnou siluetu. Není třeba se rozčilovat, genetika vaši touhu po štíhlejším pasu ovlivnit nebude. Ale budete se muset hodně snažit, abyste dosáhli svého cíle.
Vyberte požadovanou sekci
- Vyvážená strava.
- Fyzická aktivita.
- Vakuum.
- Zdravý spánek.
- Držení těla.
- japonská gymnastika.
- Stereotypy
Jak ztenčit pas: sada účinných cviků
Pas se nedosáhne nekonečným cvičením a omezením jídla. Abyste byli štíhlí a dosáhli vosího pasu, stačí zajistit následující:
Vyvážená výživa
Weby zaměřené na budování pasu jsou plné informací o úplném vyhýbání se škrobovým, sladkým a tučným jídlům. Ale to, že se tolik omezujete, je plné zhroucení.
Jediným správným přístupem k vytvoření vysněné postavy je dodržování KBZHU. Kdo neví, toto je kalorická norma, kterou by měl člověk jíst, aby nepřibral další kila. Jak vědět, co jíst a jak to funguje.
Nejprve přejděte do vyhledávače a zadejte „online kalkulačku kalorií“. První stránky budou vaší záchranou z nadváhy a cestou k vašemu drahocennému snu.
Zaznamenáme tam všechny údaje (váha, výška, aktivita) a dostaneme výsledek.
Varování! Pokud máte problémy s tělesným tukem a jeho procento je nad 15 %, pak je potřeba se držet kalorického deficitu v jídelníčku, kalkulačka si to dá sama. Tímto způsobem zredukujete tukovou vrstvu na břiše a bocích tak, aby byl patrný váš pas. A pokud máte vyrýsovanou postavu, ale vaše postava je čtverec nebo jablko, jezte do přebytku.
Po určení obsahu kalorií si stáhněte mobilní aplikaci do telefonu, kde si budete muset zaznamenávat jídlo, které zkonzumujete. Držte se počtu kilokalorií, které jste vypočítali. Nezapomínejte ale na procento bílkovin, tuků a sacharidů. Pro vytvoření pasu jsou vyžadovány následující proporce: 35-25-40.
Všechno! Do těchto čísel můžete zadat svá oblíbená jídla. Neexistují absolutně žádná omezení. Mléko můžeš, maso taky. V malém množství lze zařadit i sladkosti a čokoládu.
Fyzická aktivita
Bez ohledu na to, jak moc byste se chtěli vystačit pouze s jídlem, nemůžete žít bez zátěže.
Posilování je vhodné pro vytvoření tenkého pasu. Kardio cvičení, běh a jízda na kole, jsou také součástí denního režimu, ale to není tak důležité a nutné.
K dosažení cíle se doporučuje klást hlavní důraz při cvičení na ruce a nohy. Břišní svaly jsou také potřeba, ale ne tolik jako spodní a horní část těla. Zvětšením objemu hýždí a ramen se pas bude zdát vizuálně menší. Vyvážená strava vám navíc pomůže vyhnout se přibírání na váze a dělat ze sebe mutanta.
Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma, 3x týdně. Vzorový tréninkový plán na týden. Všechna cvičení jsou vybírána s ohledem na problém, na který bude kladen důraz.
pondělí
Cvičení pro paže a ramena.
1. Zvedání paží do stran se závažím (láhve s vodou, činky) – 3 sady 12krát
2. Shyby z lavice nebo židle vsedě – 3 x 10
3. Kývejte pažemi nahoru a dolů – 3, 25 pro každou paži
4. Shyby – 2 x 10
5. Burpees – 2 x 15
středa
Cvičení zad a břicha
1. Křupky – 3 x 10
2. Prkno – 2 x 40
3. Zvedání nohou vleže – 3, 20 každý
4. Zvedání paží vleže na zádech – 2 x 15 (možné se závažím)
pátek
Cvičení pro nohy a hýždě
1. Výpady – 2 x 20
2. Dřepy se závažím – 2 až 15
3. Švihy nohou s gumičkou ve stoje – 4 x 20
4. Houpačky nohou s gumičkou na čtyřech – 4 x 10
5. Prkno – 3 x 30
Plavání také pomáhá dosáhnout vašeho drahocenného cíle. Vše o výhodách tohoto typu tréninku si můžete přečíst v článku „Výhody plavání v bazénu“.
Vakuum
Nejdůležitějším cvičením při vytváření plochého břicha a pasu je vakuum. Provádí se každý den, před snídaní a první sklenicí vody.
Existuje mnoho technik cvičení, nejpřijatelnější je:
Postavte se rovně – zhluboka se nadechněte – zatlačte břicho co nejvíce do žeber – předkloňte se – počítejte do 15 – s výdechem – vraťte se do výchozí polohy – opakujte 5x.
Cvičení by neměli provádět ti, kteří mají problémy se střevním traktem, mají nastartovanou menstruaci nebo při jeho provádění pociťují akutní bolestivé příznaky.
Здоровый сон
Pro člověka je nesmírně důležité odpočívat!
Spěte alespoň 6 hodin denně, a to by mělo být v noci. Vaše tělo tak nebude ve stresu a s radostí vám pomůže vytvořit postavu přesýpacích hodin.
Držení těla
Důležitým prvkem pro vytvoření pasu je držení těla. Abyste dodržovali základní pravidla a chodili rovně, existuje takové cvičení, jako je nošení knih na hlavě. Začněte s jedním a postupně zvyšujte zátěž.
japonská gymnastika
Jako doplněk ke všemu výše uvedenému je japonská gymnastika vynikající volbou.
Technika je jednoduchá:
Srolujte ruličku z ručníku nebo jiné husté látky o průměru 15 centimetrů – lehněte si na záda na tvrdou podložku – položte ruličku pod místo budoucího pasu – narovnejte se do plné výšky, sepněte palce a nohy spolu – ležet tam bez pohybu 10 minut.
Prováděním cvičení denně večer vytvoříte efekt ideálního držení těla, a tedy i tenkého pasu.
Stereotypy
Hlavním a nejnebezpečnějším stereotypem je, že genetika zcela určuje dívčí postavu. Ne! Nemůžete se vzdát snu, pokud vám příroda od narození nenadělila vosí pas. Vše lze napravit správným přístupem k problému.
Musíte každý den cvičit v posilovně a vyčerpat se hladovkami – NO!
Je přísně zakázáno jíst méně než 1200 kcal a hodiny denně pracovat v posilovně. Stačí trocha aktivity a správná strava v rámci KBZHU.
Obruč pomůže vytvořit tenký pas. Hooping může přidat aktivitu k vašemu dni, ale nemůže nahradit všechna vaše cvičení. Totéž lze říci o cvičení na šikmé svaly. Neovlivňují centimetry v oblasti břicha. Nadměrná vášeň pro tento druh činnosti ale může situaci jen zhoršit – svaly se napumpují a budou v dobré kondici, což znamená, že rozhodně neuvidíte krásné křivky.
O hubeném pase byly řečeno a napsány tisíce receptů a nesprávných faktů. Mnohé neposkytují žádné užitečné informace. Práce na pasu není žádným tajemstvím – vše je jednoduché a jasné.
Zima se blíží velmi brzy, ale to není důvod, proč se chopit stresu Oliviera a schovávat postavu pod volné oblečení. Kila navíc vám na silvestrovském večírku určitě nedovolí vypadat v upnutých šatech s grácií a hlavně, na čem vám padnou oči, je útlý pas. To je jedno z kritérií, které chceme neustále uklízet, aby byla silueta vizuálně křehčí. O tom, jak dosáhnout vosího pasu a vyvarovat se chyb, říká fitness trenér sítě World Class Jekatěrina Nekrasová.
Je třeba chápat, že těch notoricky známých 60 cm neplatí pro každého. Přibližné parametry ideálního pasu jsou mínus 100 cm. A cviky na lisu, které dívky rády dělají, nejsou všelék a některé dokonce, naopak , rozšířit pas. Samozřejmě hodně záleží na fyziologických vlastnostech. Nezapomínejte však, že pas je výsledkem společné práce na sobě a kvalitě postavy, sám se nedostaví.
Není to nutné: typické chyby v tělocvičně
Bohužel většina fitness divas na Instagramu nevědomky uvádí své sledující v omyl a hned běží poslepu opakovat cviky na pas do posilovny. Ukazuje se ale, že některé z nich mohou vést ke zcela opačnému efektu.
Catherine: Abyste dosáhli tenkého pasu, nemusíte vůbec dělat 1000 cvičení pro tisk a ještě více se snažit napumpovat šikmé břišní svaly. To je chyba mnoha dívek v tělocvičně – vzít disk o hmotnosti pět kilogramů, stát bokem v simulátoru „nakloněného hyperextenze“ a provádět boční ohyby v naději, že se pas zúží. Naopak, vaše šikmé svaly se stanou objemnými, což zase opticky rozšíří pas.
Ukazuje se, že ne všechny cviky jsou dobré pro váš pas, pokud jej chcete vidět tenký a elegantní. Proto, aby se vytvořil krásný tvar, je třeba věnovat více pozornosti příčnému břišnímu svalu.
Nejvíce neúčinná a „nebezpečná“ cvičení pro pas:
Věnujte pozornost níže uvedeným cvičením. Bohužel vám nepomohou odstranit přebytečné centimetry v pase. Navíc v první fázi, pokud jsou vaše svaly pokryty silnou vrstvou tuku, nemusí se vám líbit účinek tréninku – pas se rozšíří. Pokud nechcete mít silné napumpované svaly v této oblasti, zapomeňte na:
- Boční drtí
- Boční ohyby se závažím
- Naklání se do stran, sedí na podlaze
3 účinné cviky pro hubený pas
Přímé zvraty
Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené na podlaze.
Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a „stiskněte“ lis a setrvejte v této poloze na sekundu. Vraťte se do výchozí pozice. Jakmile se lopatky dotknou podlahy, proveďte dalších 15-20 stejných opakování. Při každém výkrutu je důležité vydechnout, tím se aktivuje příčný břišní sval, který udržuje žaludek plochý.
Střídavě zvedejte nohy
Začáteční pozice: ležící na podlaze, rovné nohy zvednuté a nasměrované ke stropu.
Při výdechu střídavě snižujte nohy. Nesnažte se klesnout příliš nízko, aby se spodní část zad neodlepila od podlahy. A nezapomeňte vydechnout při každém spuštění nohy – takových 20-30 opakování.
Provádějte ráno nalačno nebo večer před spaním nalačno. Nakloňte tělo dopředu a uchopte se rukama za boky. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte žaludek dozadu a nahoru. Zajistěte v této poloze na několik sekund. Poté se znovu v kruhu nadechněte a vydechněte. Začněte s 3-5 a zvyšujte na 10-15 sekund každý den. Proveďte 3 až 10 sezení.
Nezapomeň: pokud chcete zhubnout, ať už v pase nebo v břiše, nezapomeňte na svůj jídelníček. Dodržujte doporučený příjem kalorií pro váš věk, pohlaví a životní styl.
