Každá dívka, která sní o tónované postavě, se nějak soustředí na problémové oblasti. Kromě klasických boků a jezdeckých kalhot se častou překážkou v dosažení požadovaného tvaru stávají paže (biceps a triceps). Problém je řešen standardním způsobem: dietou a efektivním tréninkem pro konkrétní svalové skupiny.

Kde začít hubnout v pažích?

Jakkoli mohou být reklamy na „kouzelnou pilulku“ s příslibem okamžitého a efektivního hubnutí lákavé, tajemství ztráty nadbytečných kilogramů zůstává stejné: kalorický deficit a cvičení.

Ztráta tuku začíná ve chvíli, kdy tělo nedostává obvyklé množství živin, a poté začíná čerpat energii z tukových zásob. Z tohoto důvodu je hlavním způsobem hubnutí vyvážená strava. Při deficitu kalorií nezbývá tělu nic jiného, ​​než ničit tukové zásoby, aby doplnilo zásoby energie.

Ke stravě by se však mělo přistupovat moudře: prudké omezení výživy a nedostatek základních živin povede k vyčerpání těla a ztracené kilogramy se snadno vrátí ihned po návratu k obvyklé stravě.

Není náhodou, že pojem „správná výživa“ se stal tak módním. Pro termín si můžete vyzvednout řadu synonym – zdravý, vyvážený. Hlavní je jeho podstata. Spočívá v upřednostňování zdravých potravin bohatých na mikroživiny, nasycené tuky a pomalé sacharidy před nezdravými a nevýživnými pokrmy. Zásadou správné výživy není dočasné, ale trvalé dodržování zdravé výživy. Tento přístup chrání tělo před stresem, napomáhá rychlému doplňování energetických zásob a vede k hladkému a efektivnímu hubnutí.

Klíčovou strategií správné výživy je udržovat rovnováhu KBJU (celkový příjem kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů)

Základní principy zdravé výživy

Klíčovou strategií správné výživy je udržení rovnováhy KBZhU (celkový příjem kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů). Nepřejídat se a upřednostňovat zdravá jídla před fastfoody, sladkostmi a nezdravými tuky je základem celkového zdraví a krásného těla.

  • komplexní sacharidy (pohanka, ovesné vločky, ječmen, kroupy, celozrnné těstoviny);
  • potraviny bohaté na bílkoviny (telecí, kuřecí nebo krůtí prsa, vejce, libové ryby, nízkotučný tvaroh);
  • zelenina a bylinky;
  • potraviny obsahující vlákninu (kyselé ovoce).
  • tučná jídla (vepřové maso, potraviny smažené ve velkém množství oleje, tučné pečivo);
  • Fast Food;
  • pečivo a sladkosti;
  • tučné omáčky;
  • sladké sycené nápoje;
  • cukru.

Je lepší upřednostňovat častá (5-6krát denně) jídla před vzácnými a objemnými jídly. To zrychlí metabolismus, přebuduje tělo a pomůže vám rychleji zhubnout a také se vyhnout přejídání.

Program silového tréninku

Při práci na vysněné postavě by ženy měly pumpovat všechny svalové skupiny. Na programu jsou kardio zátěže (běh, eliptické cviky, rotopedy), silové cviky (dřepy, přítahy). Pokud však máte problémové partie, můžete se na ně zaměřit vážněji. Nabízíme Vám speciální komplex pro tónované paže. Cvičení můžete provádět jak v posilovně, tak i doma s činkami (nebo jeden a půl litrovými lahvemi vody). Je potřeba cvičit 2-3x týdně.

Prodloužení paží

Efektivní cvičení na procvičení bicepsů a hlubokých zádových svalů.

Schéma práce: 4 sady po 15-20 opakováních.

Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen. Vezmeme činky do rukou a dlaně otočíme ven. Paže pokrčíme v loktech, lokty tiskneme k tělu. Při výdechu – stoupání, při nádechu – klesání. Při spouštění úplně neohýbáme lokty (aby nedošlo ke zranění kloubů).

Ruční chov

Cvik napumpuje svaly hrudníku a tricepsu.

Schéma práce: 4 sady po 15-20 opakováních.

Výchozí pozice: stojící, nohy mírně širší než ramena, tělo mírně nakloněno dopředu. Zvedněte ruce ohnuté v loktech (předloktí rovnoběžně s podlahou). Při výdechu uvolníme lokty, při nádechu opět pokrčíme.

ČTĚTE VÍCE
Co je prsatější top?

Stojaté paže curl

Cvičení pro pumpování bicepsů

Schéma práce: 4 sady po 15-20 opakováních.

Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen. Spouštíme ruce s činkami dolů, zápěstí otáčíme dopředu. Současně nebo střídavě ohýbáme ruce v loktech a přitahujeme je k hrudníku. Zároveň nedochází k odtržení lokte od těla. Je také žádoucí neprohýbat se v zádech. Při výdechu uvolněte ruce.

Shyby na židli

Velmi účinný cvik na triceps, který pomůže vašim pažím zhubnout.

Schéma práce: 4 sady po 10-12 opakováních.

Postavili jsme židli. Sedíme na podlaze zády k němu. Dlaně položíme na sedadlo, prsty od sebe. Opíráme se o ruce a odtrhneme hýždě od podlahy a natáhneme se v jedné linii. S výdechem jděte dolů na nejhlubší úroveň. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice.

Cvičení můžete provádět jak v posilovně, tak i doma s činkami.

Přečtěte si také

V úzkém slova smyslu je fitness léčebná technika, která umožňuje změnit tvar těla a jeho váhu a dlouhodobě upevnit dosažený výsledek. Zahrnuje fyzický trénink spojený s dobře zvolenou stravou. Cvičení i strava ve fitness se vybírají individuálně – v závislosti na kontraindikacích, věku, zdravotním stavu, struktuře a vlastnostech postavy.

Mnoho lidí se mě ptá na otázku: jak vybudovat široká záda? Trápí to jak začátečníky, kteří právě přišli do posilovny, tak zkušené sportovce, kteří pociťují nerovnováhu a nedostatek svalového objemu.

Hodiny fitness jsou stále populárnější. Šíření dětského fitness také rychle nabírá na obrátkách. Péče o tělesný rozvoj předškoláka nebo školáka je nesmírně důležitý úkol, jsou k tomu ale hodiny ve fitness centru vhodné a budou škodlivé?

Mnozí si nejednou všimli, že po intenzivním tréninku v posilovně nebo po prvních sportovních aktivitách druhý den dochází k bolestem svalů při jejich napětí nebo kontrakci tak, že nemůžete chodit. Tento stav se nazývá krepatura. Vypořádat se s tím není vždy snadné, ale možné.

Výhody sportu a fyzické aktivity jsou dlouhodobě ověřeny. Mnozí si však kladou otázku: prospěje trénink ženě, která čeká dítě? Nebo jí uškodí hodiny například fitness? Navzdory skutečnosti, že dříve byl těhotným ženám zakázán aktivní životní styl a byl doporučován klid, dnes vědci prokázali výhody fyzického cvičení pro matku i dítě. Musíme si ale uvědomit, že všude a vždy je potřeba dodržet míru.

Touha udělat své tělo dokonalejším a krásnějším objímá stále více lidí. K tomu začnou navštěvovat posilovnu, sledovat svou výživu a zdraví, čímž hubnou a budují svalovou hmotu. Jedním z oblíbených způsobů, jak zhubnout a uvést své tělo do dokonalé kondice, je pilates, který je vidět na fotografii.

Rozhodnutí změnit svůj životní styl a chodit do posilovny je velký krok. Ne každý si však poprvé, když jde na trénink, bude moci vzít s sebou vše, co potřebuje, a nic víc, ale to je velmi důležité. Než tedy začnete cvičit ve fitness klubu D’ATHLETICS v St. Petersburgu, měli byste pochopit 4 věci, které byste si měli vzít na lekce.

Posilování, běh, skupinové lekce – těm, kteří chtějí zhubnout, se nabízejí desítky způsobů, jak shodit přebytečná kila. Jsou všechny stejně účinné? V článku se budeme zabývat 3 simulátory pro aerobní cvičení: stepper, orbitrek (elipsa) a běžecký pás.

ČTĚTE VÍCE
Jaký vlasový kondicionér je lepší vybrat?

Boky a břicho jsou klasickou problémovou partií žen. Při porušování stravy, opírající se o vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem sacharidů, se tělesný tuk hromadí přesně v oblasti pasu. Problém se řeší klasickými způsoby: změnami stravovacích návyků v kombinaci s fyzickou aktivitou. V článku se podíváme na nejúčinnější přístupy, jak se zbavit tuku v oblasti břicha a na bocích.

Standardní situace: dívka na hodiny zmizí v posilovně, sleduje výživu a váha stojí a kila navíc nechtějí odejít. Přestože algoritmus hubnutí vypadá extrémně jednoduše (jezte méně kalorií, než spálíte), existují určité nuance, které by měly být dodržovány, aby bylo možné účinně zničit tuk. V článku rozebereme hlavní chyby, kterých se ženy při tréninku dopouštějí a které jim brání v rychlém hubnutí.

Jóga je velmi populární trend v moderním fitness průmyslu. Téměř v každé tělocvičně je lekce jógy. Hodiny zahrnují nejen práci na těle (jeho protažení a pohyblivost), ale také napumpování mentálních dovedností (zvládání svých tužeb, hněvu, sebepoznání atd.).

Bellydance (břišní tanec) je starověké umění, které bylo vzato jako základ jednoho populárního trendu ve fitness. Břišní tanec se vyznačuje rytmickými pohyby, zapojují všechny části těla: paže, boky, břicho, pánev, nohy atd. Při takovém tanci dostává tělo vysokou zátěž, orgány a svalová tkáň jsou nasyceny kyslíkem.

Komentáře a dotazy

Napište svou recenzi nebo dotaz k článku. Váš názor je pro nás velmi důležitý!

Ztráta tonusu svalů paží a výskyt takzvaných „netopýřích křídel“ je jedním z běžných problémů, s nimiž se potýkají ti, kdo hubnou. Pro mnohé se to stává komplexem, který se pečlivě skrývá pod dlouhými rukávy. Tuk se hromadí hlavně kolem tricepsu, svalů na zadní straně předloktí, a pokud necvičíte pravidelně, ochabování je nevyhnutelné. V tomto článku vám řekneme, jak zhubnout v náručí.

Proč se tuk ukládá na pažích?

Vše do značné míry závisí na genetice, ale vliv má i mnoho dalších faktorů:

  • Jedním z hlavních důvodů je samozřejmě konzumace příliš velkého množství cukru, trans-tuků a zpracovaných potravin (bonbony, pečivo, soda, rychlé občerstvení atd.). V jedné studii genetici zjistili, že nepříznivá dědičnost způsobila obezitu pouze u 60 % pacientů. Přitom 97 % všech subjektů s nadváhou se stravovalo nesprávně a necvičilo, takže nespěchejte s přesunem odpovědnosti na sebe a za vše vinte své rodiče.
  • Stres, sedavý způsob života a špatný spánek mohou způsobit propad hladiny testosteronu. Testosteron je mužský pohlavní hormon, který se také nachází v ženském těle, ale v menším množství. Podporuje růst svalů, ale pokud je nedostatek, může způsobit hromadění tuku.
  • Ženy mají také vyšší hladinu estrogenu, který podporuje ukládání tuku. V průměru mají ženy podle statistik o 6-11 % více tuku v těle než muži.
  • Jak stárneme, svaly atrofují a kůže, která byla kdysi pevná a elastická, se ztenčuje a natahuje. Bez fyzické aktivity je jediným způsobem, jak obnovit jejich tvar a odstranit uvolněnou kůži, operace.

Je možné zhubnout pouze v náručí?

Po mnoho let odborníci diskutovali o tom, zda je možné cílené odbourávání tuku nebo takzvaná „spot reduction“. To znamená, že můžeme tím, že budeme provádět místní cvičení, například pouze na bocích nebo na břiše, zhubnout výhradně v této oblasti těla.

ČTĚTE VÍCE
Co si vzít s sebou na setkání s rodiči?

Většina vědeckých důkazů naznačuje, že zaměřovat se pouze na problémové oblasti spíše než na celé tělo je utopické.

Studie zkoumající účinnost silového tréninku horní části těla u 104 lidí zjistila, že 12týdenní program odporového tréninku zaměřený na paže zvýšil celkovou ztrátu tuku, ale měl malý účinek na předloktí, kde byla svalová kontrakce maximální.

Co dělat, abyste zhubli na pažích?

Vyvážená strava a silový trénink jsou nejúčinnějšími způsoby, jak se zbavit tuku na pažích a posílit, vytvarovat a zpevnit svaly.

Výživa pro hubnutí

Výzkum ukázal, že samotné cvičení není pro hubnutí účinné, pokud není kontrolováno množství zkonzumovaných kalorií a nezmění se kvalita stravy.

Chcete-li dosáhnout úbytku hmotnosti na pažích, věnujte pozornost následujícímu:

  • Ovládejte své porce. Hlídat si množství jídla, které jíte, je jedním z klíčových faktorů při snaze zhubnout. Jedním ze způsobů, jak snížit porce, je použít menší talíře. Výzkum ukázal, že to může oklamat mozek a tím podpořit hubnutí.
  • Konzumujte více vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (zelenina, fazole, ovoce, oves atd.) poskytují pocit plnosti a mohou zabránit přejídání. Výzkumy ukazují, že konzumace salátu bohatého na vlákninu před jídlem je účinný způsob, jak shodit přebytečná kila.
  • Omezte zpracované potraviny a sladké potraviny. Odstraňte ze svého jídelníčku chipsy, uzeniny, koláče, zpracované potraviny, slazené nápoje atd. Nenabízejí žádné nutriční výhody, způsobují přibírání na váze a mohou způsobit cukrovku, stejně jako řadu dalších zdravotních problémů.
  • Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Protein ovlivňuje hormon hladu (ghrelin) a dodává pocit plnosti. Odpadá tak nezdravé mlsání a přejídání.

Pro hubnutí je navíc důležité dodržovat základní pravidlo – spálit více kalorií, než zkonzumujete. Jíst zdravé, vyvážené a minimálně zpracované potraviny je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout.

Péče o pleť

Proces můžete urychlit pomocí jednoduchých postupů, které pomáhají obnovit elasticitu pokožky – kontrastní sprchy a masáže. Kontrastní sprcha stimuluje cévy, obohacuje je o kyslík, podporuje tvorbu kolagenu a elastinu v kůži a také snižuje otoky tkání.

Masáž také pomáhá zbavit se povislé kůže, působí stimulačně na tkáň urychlením krevního oběhu a spouští regenerační procesy. Může to být procedura salonu nebo samo-masáž. Na to druhé by bylo dobré použít speciální masážní kartáč.

Masáž se provádí zpravidla zdola nahoru, může být suchá i mokrá (za použití speciálních olejů). Stačí alespoň několikrát týdně věnovat problematickým partiím 15-20 minut a určitě uvidíte zlepšení.

Doporučení pro cvičení rukou

Cvičte alespoň 2-3x týdně. Mějte na paměti, že pauza mezi tréninky by měla být ideálně 48 hodin, aby se svaly stihly zotavit.

Snažte se dát přednost cvičení, které zapojuje různé skupiny svalů paží, abyste urychlili proces hubnutí a dosáhli maximálních výsledků. V průměru by se jeden trénink měl skládat ze 3-6 různých cvičení o 3 přístupech (v závislosti na fyzické zdatnosti a době tréninku).

Pro cviky s činkami nebo činkami zvolte váhu, se kterou zvládnete provést 10 opakování, aniž byste ohrozili svou techniku.

Cvičení na hubnutí

Hlavním svalem, na který je třeba se zaměřit, je triceps (zadní část předloktí). Posilování a budování tohoto svalu vám pomůže dosáhnout štíhlého a tvarovaného vzhledu vašich paží, o který bojujete. Současná zátěž na biceps vám pomůže dosáhnout ještě větších výsledků. Také je třeba věnovat zvláštní pozornost ramenům.

ČTĚTE VÍCE
Jak se zbavit rozšířených pórů v kosmetologii?

Mějte na paměti, že ne každé cvičení ve vašem tréninku se musí zaměřit na paže, pokud je vaším cílem zhubnout tam. Doplňkové cviky na celé tělo (ať už výpady nebo dřepy) zvýší tepovou frekvenci, zrychlí metabolismus, a tím spalují tuky.

Náklad pro dům a ulici

Kliky

Jedná se o skvělé a jednoduché cvičení, které můžete dělat kdekoli.

Kliky procvičují ramena, hrudník a horní část zad.

Zaujměte polohu vleže, paže by měly být o něco širší než ramena, hlava se dívá na podlahu. Pomalu se spusťte dolů a ohněte ruce tak, aby lokty směřovaly do stran v úhlu 45 stupňů od těla. Pak se pomalu zvedněte.

Pokud je pro vás varianta s rovnými nohami stále příliš obtížná, zaměřte se na kolena. Efektivitu můžete zvýšit také prováděním kliků s úzkou pozicí rukou.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Dřepy na židli (obrácené kliky)

Procvičuje triceps, ramena a horní část zad.

Opřete se rukama o sedák křesla nebo pohovky, nohy položte asi půl metru daleko. Udržujte záda rovná a pomalu se snižujte, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů. Pomocí tricepsu se vysuňte do výchozí pozice.

Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních nebo si minutu načasujte a snažte se udělat co nejvíce opakování.

Reverzní prkno

Zapojuje ramena, břišní svaly, tricepsy, hamstringy, hýžďové svaly.

Sedněte si na podlahu s nataženýma nohama, trochu se zakloňte a opřete se o ruce. Poté zvedněte boky z podlahy a zvedněte je nahoru. Ujistěte se, že se vaše ruce a nohy neohýbají. Tělo by mělo tvořit přímku. Vydržte v pozici minutu. Po krátké přestávce cvik opakujte znovu.

Zvedání a spouštění v prkně

Výchozí pozice je stejná jako u kliků. Napněte kostrč a ujistěte se, že tělo napínáte tak, aby tvořilo rovnou linii bez ohýbání. Jsou-li splněny všechny podmínky, začněte střídavě narovnávat a ohýbat paže a pohybovat je od dlaní k loktům.

Udělejte 3 sady po 16 opakováních.

Tyto jednoduché cviky na hubnutí v pažích bez napumpování (s vlastní vahou) lze provádět i na venkovních sportovištích, nevyžadují speciální vybavení ani další vybavení.

Cvičení na hubnutí v posilovně

Přítahy na gravitronu

Nelekejte se, jedná se o protizávaží, takže nemusíte umět dělat přítahy. Cvičení je vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.

Nastavte si optimální váhu (zkuste začít s polovinou vlastní), kolena pokládejte střídavě na plošinu a uchopte rukojeť širokým úchopem. S výdechem, bez setrvačnosti, pouze s pomocí svalů, přitahujte hrudník k tyči. Při nádechu se pomalu spouštějte dolů.

Proveďte 2-3 sady 10-15krát.

Prodloužení křížového ramene

Uchopte rukojeť nadhmatem a spusťte ji mírně pod ramena, lokty tiskněte po stranách těla. Tato poloha musí být zafixovaná a dbejte na to, aby se vaše lokty nevysunuly nebo nešly do stran. Při výdechu spusťte rukojeť dolů a plně natáhněte ruce s maximální amplitudou, při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování a opakujte cyklus 3x. Postupně můžete zátěž zvyšovat. Toto cvičení lze provádět pomocí různých typů rukojetí.

ČTĚTE VÍCE
Kdy byste neměli jíst salát?

Protažení paží ve sklonu

Tento cvik procvičuje triceps, široký zádový sval a zadní deltoidy.

Můžete jej provádět buď ve stoje, nebo s opřením rukou a kolenem o lavici. Paže s činkou je ohnutá v lokti, tělo a ramena jsou rovnoběžné s podlahou (důležité je, aby záda zůstala rovná a ramena se nezakulacovala). Při výdechu pomalu narovnejte paži s činkou, přičemž loket držte přitisknutý k tělu. Při nádechu vraťte ruku do výchozí polohy.

Ohnutý přes paži zostřuje reliéf a symetrii tricepsu. Proveďte alespoň 3 kola opakování po 10 opakováních.

French press s činkami vsedě

Trénink ramen není o nic méně důležitý než napumpování bicepsů a tricepsů.

Toto cvičení primárně procvičuje triceps brachii, stejně jako flexory zápěstí, extenzory zápěstí a deltové svaly.

Výchozí pozice je následující: posaďte se na lavičku, položte nohy na podlahu a narovnejte záda. Situace musí být stabilní. Vezměte činku oběma rukama, zvedněte ji nad hlavu rovnými pažemi (dlaně směřující dovnitř). Při nádechu spusťte činku za hlavu a lokty pevně přitiskněte k hlavě. Při výdechu stahujte triceps a zvedněte činku do výchozí polohy.

Toto cvičení lze provádět i ve stoje.

Protažení tricepsu za hlavu pomocí fitness bandáže

V závislosti na vaší trénovanosti se cvičení provádí vsedě na lavičce, fitballu nebo ve stoje. Místo posilovací gumy můžete použít expandér.

Důležité je držet rovná záda, nenaklánět lokty do strany a držet ramena v klidu. Položte obě ruce za záda tak, aby jedna byla nahoře a druhá dole. V ruce umístěné na úrovni spodní části zad fixujte pásku a snažte se ji držet nehybně. Při nádechu narovnejte ruku shora v loketním kloubu a natáhněte elastický pás. Pohyby by měly být pomalé a kontrolované. Při výdechu klesejte dolů.

Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte ruce. Proveďte 2-3 přístupy.

Činky řady

Další způsob, jak napumpovat ramena.

Zaujměte stabilní polohu, položte chodidla na šířku boků a mírně pokrčte kolena, tělo by mělo být předkloněno. Udržujte záda rovná. V počátečním bodě amplitudy by měly být činky umístěny na úrovni ramen. Přitáhněte činky směrem k břichu a stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte. Nadechněte se v nejnižším bodě amplitudy a s výdechem přitáhněte činky ke spodní části zad.

Proveďte 3 sérií po 10-12 opakováních.

Lis na ramena v sedě

Posaďte se na lavici stroje a uchopte rukojeti nadhmatem. Hrudník a ramena by měly být narovnané, záda by měla být rovná a lokty by měly směřovat do stran. Zvedněte páky stroje natažením paží v loketních kloubech. Snižte váhu a opakujte cvičení alespoň 13krát (3 sady).

Cvičení ve FitCurves

Kruhové tréninky ve FitCurves zaberou pouhých 30 minut a zahrnují kardio a silový trénink, což vám umožní zhubnout rychleji a efektivněji. Na každou lekci dohlíží trenér, který sleduje cvičení a kontroluje míru zátěže.

Při cvičení se zapojují všechny svalové skupiny, včetně práce na speciálních strojích, které procvičují problémové partie paží: tlak na ramena, tah nad hlavou (mimo jiné pracují deltové, trapézové a latissimy) a stroj na biceps-triceps. Cvičební stroje jsou založeny na hydraulickém odporu a jsou navrženy s ohledem na anatomické vlastnosti ženského těla.