Jak zdravé je jíst těstoviny?

Pro začátek si připomeňme klasické složení slavné přílohy. Je velmi jednoduchý a obsahuje pouze dvě hlavní ingredience – mouka (obvykle pšenice) a vody. Produkt z tvrdé pšenice je považován za nejužitečnější.

Jak jistě víte, těstoviny jsou národním jídlem obyvatel slunného Apeninského poloostrova, Italů. Předpokládá se, že to byli právě tito lidé, kdo vynalezl recept na oblíbené jídlo, ale spory o tom, který stát je rodištěm těstovin, stále probíhají (někteří vědci se domnívají, že to byly země Asie, někdo tvrdí, že Střední východ).

Ať je to jak chce, těstoviny jsou nyní stejně oblíbené ve všech částech světa. Existuje velké množství druhů tohoto produktu: jsou to dlouhé druhy – nudle nebo špagety, a nám známější “kudrnaté” produkty – rohy, spirály, skořápky a tenké nudle, často přidávané do polévek a mnoho dalších.

Těstoviny nejsou jen ingredience jednoduchých pokrmů, které každý zná již od dětství, mohou také tvořit základ složitých a neuvěřitelně chutných lahůdek a pokrmů evropské kuchyně. Hlavní věc je umět produkt správně uvařit a podávat se správnou omáčkou!

Užitečné vlastnosti

• Jak je uvedeno výše, těstoviny od tvrdá pšenice. Jsou dietním produktem, protože mají dosti nízký glykemický index, což znamená, že zasytí a zaženou hlad na dlouhou dobu. Výrobky vyrobené z měkkých odrůd pšenice je však lepší úplně odstranit ze stravy, protože nepřinášejí tělu žádný prospěch a často mohou dokonce přispět k řadě dalších kilogramů.
• Rychlá a vysoce kvalitní saturace– není jedinou výhodou dobrých těstovin. Jsou také velmi prospěšné pro zdraví našeho trávicího systému, protože obsahují vlákninu a dietní vlákninu, která usnadňuje proces trávení a vstřebávání potravy v žaludku.
• Vlákno také pomáhá čistit gastrointestinální trakt a odstraňovat toxiny z těla.
• Těstoviny jsou neuvěřitelně vysoké vitamín Bkterý hraje důležitou roli ve fungování našeho těla. Vitamíny této skupiny se podílejí na hlavních metabolických procesech, regulují činnost trávicího systému a mají také obrovský vliv na činnost nervové soustavy a psychiky. Nedostatek vitaminu B ve stravě může způsobit vážné poruchy spánku, ztrátu energie a nálady, chronickou únavu a vážnější zdravotní problémy.
• Obyčejné „rohy“ obsahují tryptofan – aminokyselina nezbytná pro prevenci depresivních poruch a udržení dobré nálady.
• Výrobek je bohatý na tokoferol, známý jako vitamín E. Tato látka zpomaluje stárnutí organismu a také hraje důležitou roli ve fungování reprodukčního systému u žen (do té míry, že její nedostatečné množství ve stravě může způsobit neplodnost). Bonus: tokoferol pomáhá zlepšit zdraví pokožky, vlasů a nehtů a také výrazně zlepšuje jejich vzhled a stav.
• Železoobsažený v přípravku je nezbytný pro fungování oběhového systému a udržení normální hladiny hemoglobinu.
• Hrubé těstoviny snížit hladinu cholesterolu v krvi, který dlouhodobě pozitivně působí na cévy a srdce.

Jaká je potenciální škoda

1. vysoký obsah kalorií produkt může být příčinou rychlého nahromadění nadbytečných kilogramů – v případě, že zneužíváte přílohu nebo používáte produkty vyrobené z mouky z netvrdé pšenice.
2. Obecně jsou hlavní vedlejší účinky pozorovány právě při zneužívání těstovin z měkké mouky. Vývoj tedy může způsobit nestřídmost ve výživě diabetes a některá kardiovaskulární onemocnění.

Doporučení

Výše bylo opakovaně řečeno, že užitečné mohou být pouze produkty pro hrubé mletí. A jak je odlišit od běžných těstovin? Potřebné informace jsou obvykle uvedeny na obalu – takže pokud vidíte takové vlastnosti jako “Top Grade”, “Group A”, nebo nakonec jednoduše – “hard grade” nebo “hrubé mletí”, pak máte zdravý produkt. “Skupina B” označuje měkkou mouku, která nepřináší žádné výhody pro tělo.

Bezohledný výrobce však může spotřebitele oklamat uvedením nesprávných informací o produktu. Pokud během vaření zjistíte, že těstoviny získaly nepříjemný bílý odstín, rozvařily se, ztratily tvar, pak jsou vyrobeny z pšeničné mouky na pečení.

Proces přípravy těstovin jakéhokoli druhu je poměrně jednoduchý: stačí nudle ponořit na určitý počet minut do vroucí osolené vody a poté tekutinu scedit (k tomu se hodí cedník). Doba, po kterou je výrobek ve vodě, závisí na tom, jaké těstoviny chcete vařit.

Jak jíst vyhlášenou přílohu, ví snad každý. “Rohy” a “skořápky” mohou být konzumovány hotové, přidáním sýra nebo másla pro chuť. Těstoviny, kastrol nebo lasagne mohou být vyrobeny z těstovin jiných odrůd – vrstvy těstovin potřených rajčatovým protlakem.

Nejlepší omáčky k těstovinovým pokrmům jsou: boloňská, rajčatová omáčka, carbonara, sýr.

Výkon

Ne náhodou jsou těstoviny považovány za jednu z nejlepších příloh všech dob. Je to neuvěřitelně chutné, uspokojující a také velmi zdravé jídlo.

Těstoviny v rozumném množství patří ke zdravému jídelníčku.

Z jídelníčku by je měli vyloučit jen ti, kteří nesnášejí lepek, obilnou bílkovinu nacházející se v pšenici, která se nejčastěji používá k výrobě těstovin.

Pro ostatní lidi jsou těstoviny dokonce prospěšné: obsahují některé živiny důležité pro zdraví a mohou být dobrým zdrojem energie. Pojďme zjistit, co jsou těstoviny a kolik byste jich měli jíst.

SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?
Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch

Výhody těstovin

Ve 100 g suchých těstovin je v průměru asi 70 g sacharidů, 7-14 g bílkovin a 1-2 g tuku v závislosti na složení výrobku.

Těstoviny jsou často nazývány nezdravými, protože obsahují hodně sacharidů. Ve skutečnosti by měl člověk získat 45–65 % všech přijatých kalorií ze sacharidových potravin. Ukazuje se, že těstoviny jsou dobrým zdrojem energie, rostlinných bílkovin a řady látek nezbytných pro tělo: obsahují vitamíny, například skupinu B, a minerály.

Některé důkazy naznačují, že konzumace těstovin je spojena s lepší kvalitou stravy. To znamená, že děti a dospělí, kteří jedli těstoviny, dostávali více důležitých živin, zejména železa a kyseliny listové, a také vlákniny.

Kromě toho mají těstoviny nízký až střední glykemický index – méně než mnoho jiných zpracovaných potravin. To znamená, že těstoviny nezpůsobují příliš prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Chléb a brambory tak mají v průměru vyšší glykemický index.

Je možné jíst těstoviny při hubnutí? Přezkum studií z roku 2023 zjistil, že konzumace těstovin obecně nesouvisela s nadměrnou tělesnou hmotností. Vědci například provedli takový randomizovaný experiment. Jedna skupina účastníků jedla středomořskou dietu s vysokým obsahem těstovin a jedla těstoviny pětkrát nebo vícekrát týdně. A druhý držel stejnou dietu, ale v nabídce byly těstoviny třikrát týdně nebo méně. V obou případech účastníci zhubli a zlepšili krevní obraz, zejména hladinu cukru a lipidů.

Další přehled randomizovaných studií zjistil, že dieta s nízkým glykemickým indexem, která zahrnovala také těstoviny, podporuje hubnutí a nezpůsobuje obezitu.

To znamená, že těstoviny zjevně nezpůsobují problémy s nadváhou a nenarušují hubnutí, pokud jsou konzumovány jako součást zdravé a pestré stravy.

Které těstoviny jsou zdravější – tvrdé nebo měkké pšeničné?

Těstoviny se obvykle vyrábějí z pšenice, méně často z jiných obilovin, jako je rýže nebo pohanka. V tomto případě lze použít odrůdy měkké a tvrdé pšenice. Mouka z tvrdé pšenice je vhodnější pro těstoviny: umožňuje jim zachovat si tvar jak během výrobního procesu, tak během vaření.

Těstoviny z tvrdé pšenice mají obvykle více bílkovin – v průměru 10-14 g na 100 g výrobku, zatímco měkké těstoviny mají více škrobu. Podle ruské normy musí těstoviny z tvrdé pšenice obsahovat alespoň 10,5 g bílkovin na 100 g, ale pro jiné typy výrobků taková norma neexistuje. Přesné složení by mělo být uvedeno na obalu výrobku.

Těstoviny z tvrdé i měkké pšenice přitom mohou být součástí zdravé výživy jako zdroj energie a důležitých živin. Je pravda, že těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice mohou být pohodlnější na přípravu: nepřevaří se.

V Rusku se k označení složení těstovin používá speciální označení:

1. Skupina A – těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.
2. Skupina B – z měkké pšenice.
3. Skupina B se vyrábí z mouky na pečení, která se vyrábí i z měkkých obilovin.

Na etiketě je obvykle uvedena skupina, do které těstoviny patří. Zdroj: svetofors.ru

Jsou celozrnné těstoviny zdravější?

Těstoviny mohou být celozrnné nebo necelozrnné – obojí může být buď z tvrdé, nebo měkké pšenice.

Necelozrnné, neboli rafinované, těstoviny se vyrábějí z rafinovaných zrn – po odstranění otrub a klíčků. S nimi se také odstraňuje mnoho živin. Takové těstoviny obsahují méně vitamínů a mikroprvků, pokud nejsou dodatečně obohaceny, i vlákniny.

Celozrnné těstoviny obsahují všechny části pšeničného zrna. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a mikroelementy. Takové těstoviny jsou méně kalorické, ale zároveň vás rychleji zasytí a snižují chuť k jídlu. Mají také nižší glykemický index než rafinované těstoviny, i když rafinované těstoviny stále nezvyšují hladinu krevního cukru tolik jako například bílé pečivo.

Obecně platí, že jíst celozrnné těstoviny je zdravější, ale do zdravého jídelníčku lze zařadit i těstoviny z rafinovaných zrn, pokud jsou vyvážené.

Celozrnné těstoviny z odrůd měkké pšenice. Všechny celozrnné těstoviny jsou hnědé. Zdroj: diamart.info

Kolik těstovin můžete sníst?

Kolik těstovin sníst za týden? Nejčastěji můžete jíst celozrnné těstoviny. Všechny celozrnné produkty jsou považovány za zvláště zdravé: existují důkazy, že snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Je třeba je konzumovat denně.

Lékaři zároveň doporučují střídat různé celozrnné produkty, jelikož různá zrna obsahují různé živiny, takže strava bude pestřejší a výživnější. To znamená, že celozrnné těstoviny lze jíst každý den, ale je lepší je střídat s hnědou rýží, ovesem, kukuřicí, krekry a celozrnnými tortillami. Z takových těstovin udělejte třeba třikrát týdně přílohu, ostatní dny z jiných obilovin.

Celozrnné těstoviny lze nahradit rafinovanými těstovinami, pokud váš jídelníček jinak obsahuje dostatek celozrnných produktů.

Kolik těstovin sníst najednou? Porce těstovin je přibližně 70 g suchého produktu. Za den můžete sníst 3-4 porce sacharidových potravin – nejlépe nejen těstoviny.

Můžete se také zaměřit na Harvardský talíř zdravé výživy. Talíř o průměru vaší dlaně by měl být rozdělen na tři části, polovinu naplněnou zeleninou, třetinu celozrnnými těstovinami a další třetinu zdravými bílkovinami, jako jsou ryby nebo drůbež.

Jak vařit těstoviny zdravěji

Těstoviny je nejlepší uvařit do al dente – tedy tak, aby se uvařily, ale zůstaly trochu tvrdé. V tomto případě mají nižší glykemický index a déle udrží pocit sytosti. Nejjednodušší způsob, jak uvařit těstoviny do požadovaného stavu, je z tvrdé pšenice, která se obtížně vaří.

Také dlouhodobé vaření vede ke zničení některých prospěšných látek, které se v těstovinách nacházejí, jako jsou vitamíny skupiny B, a také vede ke ztrátě vlákniny. Těstoviny se vaří v průměru 5-15 minut podle druhu, zpravidla je požadovaný čas uveden na obalu. Hotový výrobek by se neměl omývat vodou, protože to může vést k další ztrátě nutričních sloučenin.

Podle řady studií jsou navíc těstoviny zdravější, pokud se jedí s přírodními rajčatovými omáčkami a zeleninou. A konzumace makaronů a sýrů je spojena s nižší kvalitou stravy a vyšší hladinou nasycených tuků – což se zdá upřednostňovat tučná jídla obecně mezi jedlíky makaronů a sýrů.