Tvarohovou dietu pro léčbu zažívacích potíží vymyslel zakladatel dietetiky starořímský lékař Asklepiades a první tvarohová dieta na hubnutí patří starořeckému lékaři Galénovi. Byly tvarohové diety oblíbené ve středověku a novověku, ale od počátku 20. století až dodnes se tento typ dietního jídla používá k léčbě některých nemocí, je oblíbený mezi těmi, kteří chtějí zhubnout a jedna z prvních řezných diet pro kulturisty. V roce 2002 WHO zavedla tvarohovou dietu do kategorií Fasting, Express a DASH.
Je možné jíst tvaroh při hubnutí?
Ano, tvaroh pro hubnutí se používá téměř ve všech dietních výživových programech, které vám umožňují zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti. Zároveň, aby denní spotřeba kalorií byla větší než jejich příjem, a to je podmínka, kterou je nutné při hubnutí dodržet, je nutné vzít v úvahu obsah tuku v tvarohu, množství bílkoviny, tuky a sacharidy (BZHU).
| Název tvarohu | Obsah tuku v % | kcal na 100 g | BJU ve 100 g |
| mastný | 18 | 220 | 14/18/2,8 |
| klasický | 9 | 150 | 16/9/1,8 |
| Nemastné | 5 | 90 | 17/5/1,8 |
| Bez tuku | 0-1 | 70 | 16,5/0/3,3 |
Jak v případě diety s tvarohem, tak u monotvarohové diety je lepší užívat produkt s 5 nebo 9 procenty tuku. Nízkotučný tvaroh je nebezpečný kvůli nevyváženosti minerálů a tuků ve stravě. Nedostatek tuku brání vstřebávání vápníku. Nerovnováha může být napravena, pokud užijete doplněk Omega-3 před nízkotučným tvarohem. Při hubnutí jako monodietě je navíc nízkotučný tvaroh příliš kyselý, což může vést k zácpě. Jeho vysoká kyselost je 240 °T (Turnerových stupňů), ne každý hubnoucí si může dovolit sladit sušeným ovocem a odsolování ředěním kefírem má negativní vliv na chuť k jídlu. Užívání 100 g netekutého tvarohu vám umožní v klidu počkat na jeho další dávku a po tekuté formě tvarohu budete chtít jíst do 1,5–2 hodin.
3 důležité vlastnosti tvarohové diety
Rysem č. 1 je, že dnes hubnutí na tvaroh nedoporučují endokrinologové lidem s indexem tělesné hmotnosti (BMI) ≥ 27 kg/m2, včetně těch s diagnostikovanou obezitou, metabolickým syndromem, prediabetem, diabetem 2. typu. Proč? Glykemický index (GI) tvarohu neboli rychlost vzestupu glukózy v krvi je docela nízký – 30. To se ví už dlouho. Proto byl tvaroh aktivně a důrazně doporučován obézním lidem a diabetikům. Není to ale tak dávno, co se zjistilo, že index inzulinové odpovědi na tvaroh (IR), který ukazuje množství inzulínu uvolněného slinivkou v reakci na vstup konkrétního produktu do krve, je paradoxně vysoký – 120! Navíc svého vrcholu dosahuje také poměrně dlouho – 4 hodiny po konzumaci, protože mléčné bílkoviny jsou zastoupeny pomalu stravitelným kaseinem. Abychom pochopili ohromnou hodnotu AI tvarohu – 120, uvádíme příklady AI dalších produktů: vejce – 30, tvrdý sýr – 40, těstoviny – 45, jablka – 60, mléko -90, sladké máslové sušenky 95, kefír/jogurt – 115, tyčinka Mars – 122. Existují také „podivnější“ produkty s nepřímo úměrnou korelací mezi GI a AI – u hovězího masa je to 0 a 51 au ryb 0 a 59. Masivní uvolňování inzulínu , zejména večer a v noci, blokuje hlavní enzym trávící tuky – lipázu, podporuje progresi inzulínové rezistence ve svalech a tukové tkáni, podporuje přibírání na váze a zhoršuje diabetické patologické procesy. Na základě toho se doporučuje zařadit tvaroh do jídelníčku kulturistů nejen ve fázi sušení, ale také při nabírání svalové hmoty. Tvarohové proteiny, které lze nahradit doplňky sportovní výživy Syrovátkový protein nebo Kasein, pomohou posílit anabolické a antikatabolické účinky metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků a kompletní vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů z konzumované potravy. Funkce č. 2 – na hubnutí nemůžete jíst tvaroh v noci. Blokuje fungování „nočních“ enzymů spalujících tuky a snižuje produkci hormonu hubnutí – somatotropinu (růstového hormonu). Ale jak jíst tvaroh na dietě, pokud je jeho cílem nasytit tělo vápníkem – to je třetí rys tvarohové stravy. V tomto případě 120 gramů neochucené porce 5% zrnitého tvarohu je třeba sníst 20 minut před spaním, zapít 100 ml 1% kefíru nebo teplým mlékem 3,2%. Pokud je obsah tuku v tvarohu 9%, pak vám jeho užívání večer navíc pomůže snadno usnout a léčit nespavost.
Výhody a nevýhody tvarohové diety
Mezi výhody tvarohovo-kefírové diety zaznamenáváme fakta ověřená zkušenostmi a lékařským výzkumem: jsou to:
- Není třeba vařit pokrmy z tvarohu.
- Zaručené hubnutí i bez tréninku. Malý denní obsah kalorií je 500 g tvarohu s obsahem tuku 5 nebo 9% + 400 ml 1% kefíru – 610 a 910 kalorií. Celkové množství dlouhých sacharidů je nepatrné – 26,4 g. Obrovskou roli hraje neschopnost přeměnit některé aminokyseliny mléčných bílkovin na glukózu.
- Rychlé hubnutí. Vysokoproteinová dieta chudá na jednoduché sacharidy na bázi tvarohu a kefíru funguje jako ketogenní: nedostatek cukrů přispívá ke vzniku ketogeneze, při které dochází k rychlému spalování tukových zásob.
- Žádný pocit hladu. Na rozdíl od sacharidů vás mléčné bílkoviny zasytí „hustěji“ a na delší dobu. V reakci na potraviny bohaté na bílkoviny je nejen inhibována produkce hormonu hladu ghrelinu, ale je také stimulována syntéza peptidu odpovědného za pocit sytosti, YY.
- Dokonalá kombinace draslíku a sodíku. Pomáhá normalizovat nízké odchylky krevního tlaku a na rozdíl od jiných monodiet jej udržovat v normálních mezích, bez skoků.
Nevýhody tvarohovo-kefírové monodiety zahrnují obtížnost jejího dodržování kvůli „nudnosti“ a vzniku nezdravé touhy po jídle, poruchy v epizodách přejídání po jejím skončení. Kromě toho může nedostatek vlákniny způsobit zácpu, exacerbaci střevní divertikulitidy a hemoroidy. Při absenci fyzické aktivity dochází ke snížení metabolismu. Ti, kteří mají pevnou vůli a myslí si, že zvýšením doporučené doby mohou zhubnout více kg, než je uvedeno, by měli znát následující skutečnost. Stravovací programy s vysokým obsahem bílkovin nejsou dobré pro dlouhodobé hubnutí. Pomocí tvarohu můžete výrazně zhubnout v krátkých časových obdobích – od 3 do 15 dnů.
Tvaroh a dieta: indikace
Tvarohové diety se dodržují nejen při hubnutí. Diety s tvarohem jsou předepsány pro:
- normální tvorba kostní tkáně;
- snížení krevního tlaku a snížení „kardiálních“ otoků končetin;
- normalizace produkce žluči, odstranění špatného cholesterolu – lipoproteiny s nízkou a zvláště nízkou hustotou a zvýšení hladiny dobrého cholesterolu – lipoproteiny s vysokou hustotou;
- ochrana jaterních buněk před volnými radikály;
- zlepšení „střevní“ imunity a posílení peristaltiky;
- zvýšení hemoglobinu.
V domácím lidovém a orientálním léčitelství zní úkol: Dá se s tvarohem zhubnout? – nepřipadá v úvahu. Ale mají „recepty na tvaroh“ na kašel, bronchitidu, zápal plic a žlučníkové patologie. U Slovanů nahradila hořčičné náplasti směs tvarohu a medu a kombinaci tvarohu a soli dodnes používá ájurvéda při léčbě plešatosti a zbavování se lupů.
Kontraindikace pro tvarohovou dietu
Jednosložkové tvarohové diety pro zdravé lidi nemají žádné vedlejší účinky. Nicméně lidé, kteří mají:
- gastritida s vysokou kyselostí nebo gastrointestinální vřed;
- akutní fáze kolitidy, cholecystitidy, pankreatitidy;
- chronické onemocnění ledvin, urolitiáza;
- nadváha s BMI ≥27 kg/m2, obezita (BMI ≥30 kg/m2), metabolický syndrom inzulinové rezistence, prediabetes, diabetes mellitus 2. typu;
- dna;
- fenylketonurie je Fellingova genetická patologie, která brání vstřebávání aminokyseliny fenylalaninu, jejíž akumulace v těle vede k poškození centrálního nervového systému.
Tvarohová dieta je také zakázána těhotným ženám a zejména kojícím ženám. Musíte také pamatovat na to, že nízkotučný tvaroh při dietě, kdy člověk nejí nic jiného kromě něj, může vyvolat rozvoj dny, problémy s ledvinami a/nebo slinivkou. Tvarohová dieta na hubnutí bez ovoce a zeleniny by proto neměla trvat déle než 3–5, maximálně 7 dní, protože není známo, jaká bude konkrétní opožděná reakce negativního dopadu na zdraví v důsledku přechodu na ketogenní dieta, jejímž základem nejsou tuky, ale aminokyseliny.
Možnosti tvarohové diety pro hubnutí
Kategorie „Půstové diety na bázi mléčných bílkovin“ zahrnuje následující typy krátkodobých výživových systémů – mléko, kefír, tvaroh, tvaroh-kefír, tvaroh-mléko, tvaroh-zelenina, tvaroh-ovocný, tvaroh-vaječný, zakysaná smetana. Podívejme se na 3 nejoblíbenější programy.
Kefírová tvarohová strava
Výsledky budou lepší, bude méně poškození zdraví a více výhod, pokud si nevezmete domácí tvaroh na trhu, ale tvaroh na obilné bázi vyrobený v mlékárně, 5 nebo 9% tuku. Tento typ dietního produktu zaujímá mezipolohu mezi pastovitým nebo sypkým jemnozrnným tvarohem a tvrdým sýrem a zároveň má téměř všechny jeho příznivé vlastnosti. Samostatně vyzdvihneme jeho jemnou chuť a přínos pro střevní mikroflóru a imunitu, čehož je dosaženo obalením každého tvarohového zrnka tenkou vrstvou smetany, a také 95% vstřebatelností bílkovin (aminokyseliny: glutamin, asparagin, prolin, valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, cystin, threonin, tyrosin, tryptofan, fenylalanin), vitamíny C, B1, B2, B3 a B6, dále vápník, draslík, hořčík, sodík, železo a fosfor. Hubnutí na tvarohu a kefíru vypadá takto:
- Délka programu na hubnutí: 3–7 dní;
- požadovaný druh tvarohu je hrubozrnný s obsahem tuku 5 nebo 9 %;
- množství tvarohu za den – 500 g, v 5 dávkách po 100 g;
- množství kefíru – 400 ml, 200 ml po prvním a po třetím příjmu tvarohu;
- Vlastnosti doby podání – poslední část nejpozději 4 hodiny před spaním;
- první den – 5 sklenic rajčatové šťávy nebo 5 polévkových lžic. rajčatový protlak, který by se měl vypít/sníst ihned po tvarohu, před kefírem;
- v každý den tvarohového programu na hubnutí – alespoň 2,5 litru stolní neperlivé vody + až 1 litr bylinných čajů (bez čajových lístků) a šípkový odvar bez cukru;
- zákaz velkého množství kávy a doplňků sportovní výživy obsahující kofein;
- s čím můžete jíst tvaroh k večeři – zdravé přísady, které jsou vhodné kdykoli: 1 lžička. lněný olej pro každou porci tvarohu (doplňuje nedostatek polynenasycených aminokyselin), kořeněné bylinky a zelenou cibulku (zlepšuje a zvyšuje vitamínové a minerální složení tvarohu);
- různé příchutě – chuť tvarohu můžete udělat „zábavnější“ se skořicí, vanilkou, zázvorovým práškem, směsí indického koření;
- uspokojit hlad – voda, okurky (bez slupky).
Bohužel, kefírovo-tvarohová dieta nedělá zázraky. Za 3–7 dní můžete zhubnout od 1,5 do 2,5 kg, což se může rychle vrátit zpět do pasu, boků a hrudníku, pokud po ukončení diety nedodržíte níže popsaná pravidla.
Systém dietní výživy tvarohu a zeleniny
S čím můžete tvaroh jíst při dietě se zeleninou? Nejlepší možností je nízkoškrobová, nízkosacharidová zelenina s velkým množstvím vlákniny: okurky, rajčata, dušená cuketa, lilek a zelí, stejně jako listové saláty, malé množství čerstvé strouhané mrkve, dýně a řepy. Množství zeleniny se určuje individuálně s přihlédnutím k tomu, že rozdíl mezi příjmem a výdejem kalorií za den by měl být záporný. Díky rostlinným přísadám může tvarohová a zeleninová strava trvat až 10 dní.
Program na hubnutí ovoce a tvaroh
Ale tady je to, s čím můžete tvaroh jíst při dietě, pro ty, kteří hubnou a cvičí kardio nebo v posilovně. Tvaroh je nejlepší rozjasnit sušeným ovocem, čerstvými bobulemi a ovocem, ořechy a semínky. Jedná se o rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, čerstvá jablka, hrušky, třešně, švestky, jahody, borůvky, maliny, ostružiny, moruše, mango, jakékoliv ořechy, dýňová semínka, sezamová semínka. Díky přírodním sladkostem může ovocná a tvarohová dieta trvat až 14 dní. Množství ovoce a bobulovin se určuje stejným způsobem jako výše uvedené množství zeleniny. Mimochodem, tvaroh zpomaluje nárůst glukózy v reakci na konzumaci ovoce a bobulí, což snižuje zatížení stěn krevních cév a slinivky břišní. Ale navzdory této nuanci je večer lepší jíst tvaroh s ořechy a semeny než s bobulemi nebo ovocem.
Jak odejít z diety bez poškození těla
Své výsledky hubnutí můžete udržet pomocí tvarohu, pokud budete dodržovat následující pravidla:
- Nevzdávejte se po dobu 7–10 dnů a nadále jezte tvaroh, stejně jako ovoce nebo zeleninu, které byly zařazeny do jídelníčku.
- Po jednosložkové (mono-) tvarohové dietě pomalu a postupně zvyšujte množství sacharidů v denní stravě a objem porcí. Prodlužte zákaz cukru, medu, potravin a nápojů s přidaným cukrem o dalších 15-20 dní.
- Měsíc po žádném typu tvarohové diety nezařazujte do jídelníčku jídla zaručující rychlé přibírání na váze – brambory, zejména smažené nebo smažené brambory, m/s těstoviny, tučná a sladká jídla, pečivo. Každý týden si zařiďte 1 postní den na tvarohu s rajčatovou šťávou (pasta).
A samozřejmě, aby se ztracená kila rychle nevrátila do svých předchozích tukových zásob, měli byste pokračovat ve výpočtu příjmu / výdeje kalorií za den, přičemž rozdíl bude záporný nebo nulový.
Je možné zhubnout na tvaroh: závěry
Tvarohová dieta vám pomůže rychle zhubnout/vysušit. Je lepší vzít obilný tvaroh, 5 nebo 9% tuku. Do jídelníčku prvního dne se pro šetrné uvolnění stolice a pročištění střev od starých výkalů doporučuje zařadit 1 litr rajčatové šťávy, čerstvých rajčat nebo rajčatového protlaku. Hubnutí na tvarohu bude účinné a bezpečné, pokud budete dodržovat výše uvedená doporučení. Připomeňme, že pro zvětšení objemu svalové hmoty nebudou kulturistům bílkoviny obsažené v tvarohu stačit. Vaše strava by měla obsahovat syrovátkový izolát, kasein, komplexní protein nebo BCAA.
zdroje
- Smoljanskij B.L. Příručka klinické výživy pro dietology a kuchaře. Tvaroh na dietě. 1985.
- Udalov Yu.F. Základy výživy pro sportovce. 1997.
- Bělousová V.V. Metodický základ pro racionalizaci výživy v tělesné kultuře a sportu. 2003.
- Poznyakovsky V.M. Potraviny a biologicky aktivní přísady. 2005.
- Skagegaard M. Zdravé ženy po konzumaci komplexních jídel obsahujících mléčné a sójové bílkoviny. 2006.
- Hydus T. Protein pro udržení tónu. Dá se z tvarohu zhubnout? 2008.
- Redman L.M. Metabolické a behaviorální kompenzace v reakci na kalorické omezení: Důsledky pro udržení hubnutí. 2009.
- Tereza T. Fungová. Nízkosacharidové diety, dietní přístupy k zastavení diet. 2011.
- Dzgoeva F.Kh. Výživa při sportu. 2013.
- Kievlyakis O.V. Metody správné výživy. 2013.
- Leich S.M. Protein před spaním v kaseinovém doplňku nebo ve formě celé stravy neovlivňuje klidový energetický výdej nebo hlad u žen. 2018.
- Škola HarvardCCHANGE. Zdravotní rizika a nemoci spojené se solí a sodíkem. 2019.
- Yampolsky A. Tvaroh. Strava. Jak zhubnout na tvaroh. Journal.edaplus.info č. 1. 2020.
