Za vznik obezity jsou nejčastěji viněny sladkosti. A lidé s kily navíc slyší radu „přestaňte jíst sladké“ téměř odevšad. To se může zdát jako nejjednodušší řešení problému: stačí se vzdát sladkostí, sušenek a cukru v čaji a váha začne klesat, i když pomalu. Ale ve skutečnosti se všechno děje jinak. Bez i poloviny obvyklého množství sladkostí si člověk často nevšimne štíhlejší postavy, ale podrážděnosti, neustálé únavy a nesnesitelné touhy otevřít drahocennou bonboniéru, aby „osladil“ život. Je všechno opravdu tak složité nebo existuje ještě způsob, jak přestat jíst sladké, ale zároveň si zachovat tón a náladu?

  1. Co ovlivňuje chuť na sladké?
  2. Jak překonat chuť na cukr

Co ovlivňuje chuť na sladké?

Než se rozhodnete, že máte závislost na cukru a musíte s ní bojovat, jako s každou patologickou přitažlivostí, analyzujte, zda ve vašem životě nejsou okolnosti, které přirozeně zvyšují chuť na sladké. Nedostatek spánku. Během spánku lidské tělo odpočívá po stresu z předchozího dne. Obnovují se prostředky vynaložené při fyzickém, psychickém či emočním vypětí a člověk vstupuje do nového dne plný síly a energie. Toto tvrzení je však relevantní pouze pro noční spánek a pro jeho dostatečnou dobu.

  • Právě ve tmě se v lidském těle aktivuje řada regeneračních mechanismů. K tomu dochází vlivem hormonů, neurotransmiterů a dalších látek, jejichž tvorba je vázána na denní biorytmy. Nedostatek nočního spánku tedy nebude možné kompenzovat denním odpočinkem: biochemická laboratoř těla, pracující na obnově zdrojů, je přes den neaktivní nebo vůbec neaktivní. Bez přirozené obnovy síly tělo vyžaduje „doplňování paliva“ z vnějších zdrojů – sladkostí, které tělu dodají energii rychle, i když ne na dlouho.
  • Studie prokázaly, že nedostatečný spánek výrazně zvyšuje chuť na sladké. To se vysvětluje tím, že při nespavosti nebo jiných poruchách spánku se aktivuje oblast v mozku, která se normálně „probouzí“ pouze při konzumaci sladkých potravin. To znamená, že pokud spíte méně než 7 až 9 hodin, neovladatelná chuť na cukr nemusí být sama o sobě problémem, ale příznakem nedostatečného odpočinku.

Stres. Zdraví nervového systému je velmi důležitým faktorem při určování, zda je chuť na cukr zdravá nebo nezdravá. Je to nervový systém, který reguluje metabolismus, včetně metabolismu sacharidů. V období nadměrného emočního stresu, při akutním nebo chronickém stresu může proto dojít k narušení funkcí centrálního nervového systému, který dočasně ztrácí schopnost správně řídit „tok sacharidů“. Sacharidy se navíc aktivně podílejí na obnově nervového systému po psychické zátěži. Častý nebo neustálý stres je proto jedním z důvodů zvýšené chuti na sladké. Tímto způsobem může CNS požadovat zdroje pro údržbu a obnovu.

ČTĚTE VÍCE
Jak snížit tonus dělohy během těhotenství?

Podchlazení Sacharidy jsou jednou z cenově nejvýhodnějších látek, které přicházejí s jídlem. Při spalování 1 g sacharidů vznikne 4,1 kalorií. To vysvětluje, proč když jste podchlazeni, tolik toužíte po sladkém. Tělo tak rychle obnoví zdroje vynaložené na udržení správné tělesné teploty. Na rozdíl od tuků, které tvoří sklady (depa v podkoží) a vyžadují úsilí k začlenění do metabolismu, jsou sacharidy vždy po ruce. A do metabolismu se zařazují prakticky okamžitě, jakmile se dostanou do těla.

Zvýšené cvičení. V důsledku složitých chemických reakcí se glukóza, kterou konzumujeme s jídlem, přeměňuje na glykogen. Tato látka je nejdostupnějším zdrojem energie pro svaly. Při výrazné fyzické aktivitě a také pravidelném si svaly brzy vyžádají obnovu zásob této látky. V důsledku toho se může zvýšit chuť na cukr.

Kultura jídla. To je jedna z nejčastějších příčin „závislosti na cukru“, což je technicky jen porucha chování. Pokud jste zvyklí pít čaj a koláč při sledování svého oblíbeného seriálu, pak není divu, že pokaždé, když usednete k televizi nebo notebooku s prázdnýma rukama, budete mít pocit, že vám něco chybí. A pokud nemáte vypracovanou dietu nebo jíte na cestách, můžete si intuitivně vybrat sladkou tyčinku nebo koláč jako nejrychlejší zdroj energie.

Nesprávné jídlo. Za normálních okolností, při vyvážené stravě a pravidelné výživě má ​​tělo přístup ke všem potřebným látkám k obnovení síly, energie a produktivity. Nedostatek určitých látek (například chrómu) však může způsobit, že chutě na sladké, škrobové a tučné potraviny jsou skutečně nekontrolovatelné.

Je důležité vědět!
Sacharidy jsou nezbytnými účastníky všech metabolických procesů v těle. A různé metabolické poruchy mohou způsobit nevysvětlitelnou a pravidelnou touhu jíst něco sladkého. Pokud tedy máte nezvladatelnou chuť na sladké, měli byste se poradit se svým lékařem.

Jak překonat chuť na cukr

Pochopení důvodů, proč se rozvíjí chutě na sladké, stačí k odstranění zdroje závislosti na cukru. To samo o sobě může značně usnadnit úkol zbavit se nezdravého stravovacího návyku. Jak ale můžete přestat chtít jíst sladké, když vaše chuťové buňky, již na tato jídla zvyklé, neustále vysílají do vašeho mozku signály, že „jídlo ztratilo chuť“ a „potřebujete více cukru“? Existuje řada tipů, kterým můžete věnovat pozornost.

Vzdejte se sladkostí, ale ne potěšení. Často netrpíme nedostatkem cukru ve stravě, ale nedostatkem našich oblíbených chutí. Ale čokoláda, vanilka, cappuccino, smetana a mnoho dalších plnidel jsou k dispozici v dietních a sportovních výživových produktech. Můžete si vybrat svou oblíbenou příchuť a ujistit se, že vaše chutě na sladké jsou zcela snesitelné.

ČTĚTE VÍCE
Kdo může dostat ofinu?

Neodmítejte pomoc. Ani ta nejtrénovanější vůle nemusí stačit k překonání potřeby sladkého. Po několikadenním pobytu na dietě bez cukru se můžete snadno zlomit, protože spolu s poklesem hladiny glukózy v krvi klesá naše odhodlání dokončit to, co jsme začali. Můžete se ale vydat racionálnější cestou a zavolat si o pomoc, abyste snížili chutě na sladké. Například „Žluté pilulky“ od Herbalife Nutrition*. Chrom, který je součástí produktu, pomáhá kontrolovat touhu jíst něco sladkého, protože tento chemický prvek je důležitým účastníkem metabolismu sacharidů. Pokud je nedostatek, může dojít k narušení hladiny glukózy v krvi a v důsledku toho se může zvýšit potřeba sladkých jídel**. Druhou klíčovou složkou žlutých pilulek je Garcinia Cambogia, zdroj kyseliny hydroxycitronové. Tato látka pomáhá kontrolovat chuť k jídlu obecně a stimuluje mechanismy odpovědné za spalování tuků. To znamená, že tělo začne místo náročných sladkostí využívat jako zdroj energie tukové zásoby. Doplněk stravy není lék.

Postupně snižujte množství sladkostí. Pokusit se jednou provždy odnaučit sladké je jistá cesta ke špatné náladě a následnému zhroucení. Zvláště pokud jste zvyklí jíst hodně sladkého a nejednou jste se pokusili zlozvyku zbavit. Zkuste použít 3-7 denní cykly. V prvním cyklu stačí vyloučit sycené sladké nápoje. Po pár dnech, až budete mít pocit, že tato ztráta již není akutní, začněte pít čaj nebo kávu bez přidání cukru. A tak krok za krokem na škodlivé sladkosti brzy zapomenete.

Udělejte jeden krok za druhým. Nesnažte se dramaticky změnit svůj život během jednoho dne. Zvláště pokud předtím nebylo možné nazvat životní styl zdravým. Touha začít v pondělí večer cvičit v posilovně, ráno běhat, držet dietu a vzdát se sladkého (a to vše zároveň!) pravděpodobně povede ke stresu a ztrátě sebevědomí. než zhubnout. Dejte si čas na získání jednoho užitečného návyku a teprve potom přejděte k druhému bodu plánu.

Odborná rada!
Svůj stav při odvykání sladkému můžete zmírnit sportem nebo i pravidelnou procházkou. Fyzická aktivita snižuje hladinu stresu (jedna z příčin chuti na cukr) a zvyšuje produkci serotoninu, neurotransmiteru zodpovědného za pocity potěšení a štěstí.

Předcházejte problémům dříve, než nastanou. Chuť na cukr vás může náhle a naplno zasáhnout po nepříjemném rozhovoru se šéfem nebo po jiných stresujících událostech. Proto se před schůzkou, zjevně vypjatým dialogem s kolegou, před případným náročným rozhovorem s rodinou apod. vyplatí přijmout preventivní opatření. Snídejte nebo obědvejte vydatně, zařaďte do jídelníčku potraviny s komplexními sacharidy: kaše, celozrnné pečivo, brambory, mrkev, luštěniny, ořechy. Takové potraviny nezpůsobí silný a krátkodobý výbuch energie, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, ale budou se postupně rozkládat a vstřebávat a udržovat energetickou hladinu na trvale vysoké úrovni. Předejdete tak neovladatelné touze sníst jakékoli sladkosti po vypjaté chvíli.

ČTĚTE VÍCE
Proč Pandora zčerná?

Použijte osvědčené triky. I když máte silnou touhu jíst něco sladkého, můžete se pokusit oklamat sami sebe. Například vdechujte 1-2 minuty vůni vanilky nebo upečte jablko bez cukru, ale se skořicí. Takové aromatické přísady můžete mít po ruce. Sáček nebo vanilkový lusk nebo tyčinka skořice se tak snadno vejdou do kapsy tašky.

Výše uvedené tipy vám mohou pomoci vzdát se sladkostí a také to udělat bez velkého úsilí.

* doplněk stravy. NENÍ LÉK.

  1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
  2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
  3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
  4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

Cukr se nachází téměř ve všech produktech kolem nás. To však vůbec neznamená, že se musíte vzdát ovoce a bobulí a jíst výhradně nevýrazné jídlo. Ve všem by měla být harmonie. Co ale dělat, když vás chuť na sladké nutí kupovat pečivo, dorty a čokoládu znovu a znovu? Odpověď: změňte své stravovací návyky.

Negativní účinky cukru na lidský organismus

Schopnost zbavit se přebytečných centimetrů v pase není vůbec tím hlavním důvodem, proč byste se měli vzdát sladkostí z obchodu.

  • Vysoce kalorické potraviny. Ovlivňuje nejen hmotnost, ale i celé fungování trávicího traktu.
  • Vývoj diabetes mellitus 2. typu. Vysoká spotřeba cukru s inzulínovou rezistencí vyvolává toto onemocnění*.
  • Čištění receptorů. Brzy poté, co se ve svém jídelníčku vzdáte mnoha sladkostí, budete schopni rozpoznat skutečnou chuť potravin.
  • Čistá kůže. Sladkosti vyvolávají výskyt akné a dalších problémů s epidermis.
  • Zdravé zuby. Plak na zubech je zpravidla cukr, který se nestihl rozložit a vyvolává vznik kazu.
  • Zvýšená energie. Cukr zvyšuje produkci dopaminu, ale tento efekt je krátkodobý a následuje ztráta síly.
  • Drozd. Sacharidové potraviny vyvolávají zvýšení aktivity hub.

Proč je pro nás těžké vzdát se sladkostí?

Pokud nemůžete přestat jíst čokoládu a další potraviny s vysokým obsahem cukru, není to známka slabosti. Jednoduše řečeno, konzumace sladkostí uvolňuje neurotransmitery (dopamin a opioidy), které vás na hormonální úrovni povzbuzují k tomu, abyste jedli ještě chutnější věci. Jak přestat jíst sladké? Najděte si svůj vlastní (legální a bezpečný, samozřejmě) způsob, jak stimulovat produkci dopaminu.

Důvody, proč jíst hodně sladkého

  • Nevyvážená výživa. Mnoho lidí se při snaze zhubnout uchýlí k dietám nebo plnohodnotným hladovkám, které jsou plné nevyhnutelných neúspěchů.
  • Zvyk přejídání. Někteří jedí, když něco dělají, a na jídlo vůbec nemyslí. Člověk si prostě nevšimne, že jí z nudy, a ne z opravdového hladu.
  • Aktivní mozková činnost. Duševní práce vyžaduje obrovské množství glukózy. Nejjednodušší způsob, jak ho získat, je z čokolády nebo jiných sladkostí z obchodu.
  • Kritické dnyA. Během menstruace se u žen mění hormonální hladina, což také zvyšuje chutě na sladké.
  • Pravidelný stres. Mozek ví, že dávka čokolády je rychlý způsob, jak získat hodně dopaminu, což znamená zbavit se smutku, úzkosti nebo nervového napětí.
ČTĚTE VÍCE
Je možné zabránit vypadávání vlasů během chemoterapie?

Program pro ženy
zdravé svačiny
Mužský program
Podpora zraku

Zdravé sladkosti

WHO doporučuje zkonzumovat ne více než 10 % denního příjmu kalorií z cukrů**. I v tomto případě je však třeba upřednostňovat přírodní sladkosti: med, ovoce a sušené ovoce, bobule. Mléčnou čokoládu se doporučuje nahradit hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaa. Pokud je těžké vzdát se sladkostí z obchodu, můžete koláče nahradit marshmallows. Samozřejmě se také nejedná o dietní nebo nízkokalorický výrobek, ale neobsahuje tuk. Ale jednou z hlavních přírodních sladkostí byl a zůstává med. Pokud na tento produkt nejste alergičtí, můžete jím úspěšně nahradit téměř veškerý cukr (např. zkonzumujte až 50 gramů medu denně). Pokud je pro vás těžké vzdát se nezdravých sladkostí, můžete po konzultaci s odborníkem užívat chromové přípravky. Například žluté pilulky Herbalife Nutrition pomáhají snížit chuť na cukr.

Seznam povolených produktů

Chcete-li upravit svůj jídelníček, vyberte si, co vám vyhovuje. Speciálně pro to jsme sestavili tabulku některých přírodních sladkostí s obsahem kalorií a glykemickým indexem – pro ty, kteří si hlídají hladinu cukru.

Kalorická hodnota
(na 100 gramů), kcal

Glykemický index

Od 30 do 90, v závislosti na medonosné rostlině

Kromě toho můžete jíst jablka, pomeranče, třešně, kiwi, borůvky a další bobule a ovoce.

To je zajímavé: WHO doporučuje snížit spotřebu volných cukrů, které jsou přítomny nejen v dortech, pečivu a jiných sladkostech z obchodu, ale také v koncentrátech ovocných šťáv**.

Sestavení jídelníčku

Aby bylo snazší vzdát se nezdravých sladkostí během dne, doporučuje se jíst potraviny s vysokým obsahem cukru před třetí hodinou odpoledne, a ještě lépe, k snídani. Může to být toast s máslem a medem, ovocná kaše, müsli nebo jakýkoli jiný oblíbený produkt. Během svačiny můžete sníst hrst sušeného ovoce, proteinovou tyčinku, přírodní jogurt s lesním ovocem nebo banán. V noci byste měli vypít sklenici kefíru nebo si na jeho základě připravit zelené smoothie s celerem a špenátem. V důsledku toho může výživový plán vypadat nějak takto:

  • 8:00 – snídaně;
  • 12:00 – svačina;
  • 14:00 – oběd;
  • 16:00 – svačina;
  • 18:00 – večeře.

Pokud chcete, můžete si dát druhou večeři hodinu a půl před spaním, ale měla by to být lehká bílkovinná jídla, která jsou snadno stravitelná.

Jak se vzdát sladkostí

Prvním a nejdůležitějším pravidlem je nestříhat z ramene. Během jednoho dne se nemůžete vzdát všech rychlých sacharidů a potravin s vysokým obsahem cukru: to je pro tělo vážný stres. K vědomé abstinenci od sladkostí je třeba přistupovat postupně:

  1. Zmenšit porce. Postupně snižujte množství zkonzumovaného cukru za den, například čaj pijte ne dvěma lžícemi, ale jednou. Vyměňte mléčnou čokoládu za hořkou a omezte se raději na pár kousků než na celou tabulku.
  2. Více bílkovin a zeleniny ve stravě. To zajistí dlouhotrvající pocit sytosti a také udrží tělo v dobré kondici. Majonézu v salátu lze mimochodem úspěšně nahradit nízkotučnou zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem.
  3. Dejte přednost pomalým sacharidům. Tímto způsobem bude tělo spotřebovávat energii postupně. A co je nejdůležitější, hladina cukru v krvi nevyskočí o 5-10 jednotek najednou.
ČTĚTE VÍCE
Co znamenají slim kalhoty?

Snížení chuti na sladké prostřednictvím sportu

Abyste se zbavili přebytečných objemů a snížili spotřebu sladkostí z obchodu, musíte zvolit integrovaný přístup. Pokud vedete sedavý způsob života, pak se to vše s největší pravděpodobností nakonec projeví na vaší postavě. A obezita může vyvolat inzulínovou rezistenci, která také probouzí touhu po konzumaci velkého množství cukru*. Abyste tomu zabránili, musíte se více pohybovat. O posilovnách ani nemluvíme: každodenní půlhodinové cvičení a procházka bohatě postačí. Chcete-li zahájit proces spalování tuků, budete muset chodit alespoň půl hodiny denně průměrným tempem a každý den cvičit doma. Cvičení také pomáhá uvolňovat dopamin, takže místo čokolády si můžete jít jen zaběhat nebo udělat pár cviků (nebo ještě lépe, přihlásit se na taneční kurz).

Doporučení odborníků na výživu

Jaké další rady dávají odborníci ohledně snižování hladiny cukru ve stravě?

  • Řekněte ne sladidlům. Neexistuje žádný důkaz, že pomáhají při hubnutí nebo zvyšují chuť k jídlu, takže s největší pravděpodobností nejsou vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout.
  • Vzdejte se svých oblíbených sladkostí. Preferujete mléčnou čokoládu? Vyřaďte ho ze svého jídelníčku nebo jej nahraďte tmavým.
  • Rozdělte si porce na ještě menší. Čokoládový proužek lze rozdělit na kousky. A dokonce je rozpůlit. Tímto způsobem si mozek bude myslet, že jste snědli plnou jednotku čokolády.
  • Užívejte vitamíny skupiny B. Pomáhají zvládat stres, který, jak jsme zjistili, je jedním z důvodů chuti na sladké. Pamatujte však, že potřebujete radu odborníka.
  • Více chromu. Právě nedostatek tohoto mikroprvku nejčastěji způsobuje chutě na sladké. V tomto případě je také nutné před použitím promluvit s lékařem.
  • Zařaďte do svého jídelníčku vodu s citronem. V tomto produktu je spousta cukru a citron pomáhá bojovat s nadváhou.

Brzy poté, co se vzdáte sladkostí z obchodu, zaznamenáte zjevné zlepšení svého zdraví.

doplněk stravy. NENÍ DROGA