Správné dřepování je celá věda, je důležité vzít v úvahu mnoho jemností, aby cvičení přineslo jen výhody. „Doktor Peter“ mluvil o všech nuancích se sportovním lékařem Jurijem Kozynčenkem.
„Chcete zhubnout a napumpovat hýždě? Squat!” – mnoho dívek toto pravidlo dodržuje, aby dosáhlo své vysněné postavy. Ale to ví málokdo Dřepy jsou jedním z nejtěžších cviků mnoha fitness trenérům se nelíbí a snaží se ho doporučovat k tréninku co nejméně.
Jak vlastně mohou dřepy ovlivnit vaše tělo a zdraví? Sportovní lékař mluví.
Jurij Kozynčenko
Sportovní medicína
Doktor fyzikální terapie a sportovní medicíny, specialista v „My Medical Center“
Dřepy nejsou o štíhlých nohách
Je nemožné snížit množství tukové tkáně v konkrétní problémové oblasti, ať už je to žaludek nebo stehna. Univerzální cvik, který by vám pomohl dostat tělo do ideální formy, neexistuje. Ke snížení celkového tělesného tuku potřebujete kombinaci aerobního cvičení, silového tréninku a vyvážené stravy.
– Svaly se plně nevyvinou, pokud budete neustále provádět pouze jeden cvik. Trénink by měl být pestrý. Takže abyste posílili určité svaly, měli byste je cvičit z různých úhlů, vysvětluje sportovní lékař Jurij Kozynchenko.
Dřepy nejsou zdaleka jediným cvikem na rozvoj hýžďových svalů a svalů nohou. Jsou tu také:
- plíce;
- abdukce kyčle zpět;
- mrtvý tah;
- prkno.
Požadovaných výsledků lze dosáhnout pouze integrovaným přístupem, protože dřepy jsou neúčinné například pro posílení zadní strany stehna.
Přečtěte si také
Proč je důležité vědět, jak správně dřepovat?
Správná technika dřepů snižuje riziko zranění při cvičení.
Takže správně a stabilně pozice nohou. Právě to zajišťuje účinek dřepů na všechny zapojené svaly a vytváří stabilitu. Během cvičení by vaše chodidla měla spočívat zcela na podlaze. Pokud část chodidla opustí zem, síla pohybu se výrazně sníží.
Kdy se stane tlak váhy na paty, Propojená je zadní část těla – hamstringy a hýžďové svaly. Proto je tak důležité, aby byla vaše váha rozložena rovnoměrně.
– Důležité je také sledovat polohu horní části těla při dřepu. Musíte držet hrudník rovně. Předejdete tak zakulacení ramen a horní části zad, což je častá chyba, která může namáhat páteř, zvláště pokud dřepíte se závažím na zádech, vysvětluje lékařka.
Mírné prohnutí v bederní oblasti pomáhá přenést zátěž ze zad na hýždě. Od trenéra můžete slyšet následující frázi: “Twist your pubic bone.” To znamená, že musíte pánev trochu posouvat dopředu – ale tady jde hlavně o to nepřehánět.
Přečtěte si také
Jak udělat dřep: návod
- Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
- Ruce mějte před sebou nebo na opasku.
- Rozložte váhu na celou plochu chodidla – opora by měla být na patách, ne na prstech.
- Pozor na kolena! To je nesmírně důležité. Úhel ohybu by měl být 90 stupňů – představte si, že před vámi je zeď, takže vaše kolenní čéšky nemohou „prodloužit“ vaše chodidla.
- Při dřepu se snažte stáhnout pánev dozadu – takto ucítíte napětí v hýždích.
- Dýchat! Dřep – prudce vydechněte ústy, zvedněte se – zhluboka se nadechněte nosem.
Pokud nedodržíte techniku, může poškodit vaše svaly, klouby a kosti.
Přenášení tělesné hmotnosti na prsty u nohou tedy vytváří nebezpečný stres pro vaše kolena. Rolování nebo srážení kolen dovnitř při zvedání může způsobit větší zatížení kolenního kloubu a poškození vazů.
Další chybou je „kroucení“ pánve se zaoblenými zády – tato poloha vytváří značné zatížení páteře, což může vést ke zranění.
V horní části dřepu se doporučuje zůstat v neutrální pozici, častou chybou je, když lidé příliš tlačí boky dopředu – to může zatěžovat spodní část zad. A nenarovnejte kolena úplně – měla by být „měkká“.
Přečtěte si také
Co se stane s tělem, když budete každý den dřepovat?
Pravidelné dřepy pomůže zlepšit celkovou sílu (zejména v dolní části těla s glutes, quads a hamstringy) a povede ke zvýšení svalové hmoty v těchto oblastech.
„Při správné technice se navíc posilují stabilizační svaly, tzv. core svaly, které pomáhají ke krásnému držení těla, posilují hrudní a bederní páteř, rozvíjejí smysl pro rovnováhu a snižují bolesti zad. Silový trénink také stimuluje růst kostí a posiluje je, říká odborník.
Je však důležité si to pamatovat tělo potřebuje dostatečnou regeneraci. Silový trénink byste neměli provádět každý den, jinak se zvyšuje riziko „přetrénování“ a pokrok v posilování svalů se naopak zastaví.
osobní zkušenost
26letá Daria sdílela svůj osobní příběh s „doktorem Peterem“. Dívka nikdy nesportovala profesionálně, pravidelně navštěvovala sportovní kluby ve škole, ale nevynechávala hodiny tělesné výchovy.
Před rokem si Daria uvědomila, že chce dát své tělo do pořádku: netrpěla nadváhou, ale bylo docela těžké označit její postavu za ženskou. „Plochý obdélník“, pokud nakreslíme analogii s geometrií.
– Rozhodl jsem se jít do posilovny. Ale pochopil jsem, že bez trenéra bych těžko něco smysluplného dokázal. Poté jsem se přihlásil na skupinové kurzy, kde jsem 2x týdně cvičil funkční trénink. Tam mi trenér pomohl naučit se správně dřepovat, plankovat a dělat kliky. “Opravdu se ukázalo, že to není vůbec snadné,” říká dívka.
Když byla technika zvládnuta, Daria se rozhodla provést experiment: dřepovat každý den po dobu dvou měsíců. Jeden přístup – 50krát, čas od času byl na nohou fitness pás, takže se objevil odpor.
Co z toho vzešlo:
- Moje nohy se neztenčily. Ale staly se silnějšími, hustšími a vizuálně vypadaly lépe.
- Zadní strana stehna byla mírně zaoblená, což bylo také příjemné.
- V nohách jsem měl více síly a bylo snazší dřepovat.
- Moje držení těla se začalo zlepšovat, protože stačí správně dřepovat s rovnými zády.
- Zlepšil se smysl pro rovnováhu a bylo snazší dělat další fyzická cvičení.
- Na pozadí skutečnosti, že nohy „zesílily“, začal vyčnívat pas.
– Je velmi důležité pečovat o svá kolena. Jednou jsem dělal dřepy v posilovně se závažím (na ramenou byla činka se závažím, celkem asi 7 kg). A přemýšlel jsem o tom, rozptýlil jsem se a výsledkem bylo, že se jedno koleno „silně“ posunulo dopředu a objevila se ostrá bolest. Traumatolog řekl, že jsou poškozené šlachy, téměř 2 měsíce se nedalo cvičit, navíc jsem často musela chodit s elastickým obvazem, říká dívka.
Kdo by se neměl hrbit
Nebezpečí představují především vážené dřepy, říká Jurij Kozynchenko.
Tato cvičení by se neměla provádět:
- Lidé, kteří nedávno utrpěli zranění páteře, paží, nohou a kloubů;
- v přítomnosti herniovaného disku, artrózy kyčelního nebo kolenního kloubu;
- pro lidi s velmi dlouhýma nohama a trupem, protože může být obtížné dřepovat se správnou technikou, je lepší dát přednost alternativním cvičením – zde pomůže zkušený trenér;
- Obézní lidé by neměli provádět dřepy bez porady s lékařem, protože se výrazně zvyšuje zátěž kloubů a kolen.
— Ale v každém případě musí být program fyzické aktivity vybrán individuálně, dřepy jsou součástí mnoha rehabilitačních komplexů pro různé nemoci. Před prováděním dřepů byste se měli vždy zahřát, abyste připravili svaly na zátěž a předešli podvrtnutí a zranění, uzavřel odborník.
