Dodržování zdravého životního stylu a správného stravování je v evropských zemích módním trendem. Touha lidí sledovat své zdraví, a tedy i jejich výživu, vedla k tomu, že se na trhu objevilo mnoho specializovaných potravinářských výrobků, pomocí kterých můžete nejen bojovat s nadbytečnými kilogramy, ale také získat všechny potřebné látky. Při výběru produktů pro zdravou výživu byste však měli být opatrní, pokud možno vybírejte produkty vyráběné důvěryhodnými společnostmi.
Nadváha je metla naší doby
Problém obezity je tak zřejmý a rozšířený, že se jím již dlouho zabývá mnoho světových organizací. Podle OSN tak dnes na světě žije 2,6 miliardy lidí s nadváhou. Pravidelný výzkum v této oblasti provádí Světová zdravotnická organizace (WHO), která vede statistiky lidí s nadváhou podle zemí a věku a přijímá preventivní opatření k omezení epidemie obezity. Podle statistik WHO za rok 2018 je mezi zeměmi, jejichž populace nejvíce trpí obezitou, na prvním místě Turecko, kde má vážné problémy s nadváhou 32,1 % obyvatel. Na druhém místě je Malta (28,9 %), na třetím Velká Británie (27,8 %). Rusko je na dvacátém místě, jeho míra obezity je o něco nižší než evropský průměr.
Hlavní příčinou obezity je konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, soli a trans-tuků. V kombinaci se sedavým způsobem života vede špatná výživa k nadměrné tělesné hmotnosti, což značně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a dalších zdravotních problémů.
Podstata dietní výživy
Stojí za zmínku, že v současné době je dietní výživa rozdělena lékaři na dietní léčebnou, která je předepisována pro určitá onemocnění, a dietní preventivní. To poslední je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Dodržování této diety pomáhá snižovat a udržovat optimální tělesnou hmotnost, snižovat hladinu cholesterolu v krvi, normalizovat funkci střev a také dodávat tělu potřebné vitamíny a mikroelementy. Zařazení specializovaných potravinářských výrobků do jídelníčku vede ke zlepšení pohody a zabraňuje rozvoji onemocnění spojených s konzumací potravin, které jsou nevyvážené z hlediska nutriční a energetické hodnoty.
Zásady zdravé a nízkokalorické stravy
Jakákoli dieta je založena na stejném principu – snížení obsahu kalorií ve stravě při zachování požadované úrovně biologicky cenných prvků vstupujících do těla s jídlem. Při tvorbě dietního jídelníčku je důležité nedělat extrémní opatření úplným vyloučením sacharidů či tuků ze stravy, které jsou pro normální život nezbytné. Lidem, kteří vedou sedavý způsob života nebo mají sklony k obezitě, je stačí rozumně omezit, ponechat v jídelníčku potraviny s komplexními sacharidy (nacházejí se v potravinách s nízkým glykemickým indexem) a nenasycenými mastnými kyselinami.
Také při přípravě dietních jídel na každý den se důrazně nedoporučuje uchýlit se k nejrůznějším mono-menu, například jíst pouze jablka nebo pouze kuře. Takové experimenty mohou skončit špatně, protože tělo zažije akutní nedostatek některých užitečných látek a přebytek jiných, nemluvě o základním narušení trávicích funkcí.
Další důležitou zásadou dietního stravování je frekvence a pravidelnost jídel. Pro udržení tělesné hmotnosti a normální funkce střev je optimální pět až šest jídel denně, hlavní věc je, že jejich celkový obsah kalorií nepřesahuje požadovanou denní normu. Je důležité nenechat se unést náhlými „svačinami“, protože v těchto chvílích obvykle jíme jídla s jednoduchými („rychlými“) sacharidy – buchty, sušenky, sladkosti. Takové sacharidy se tráví velmi rychle, což způsobuje prudký skok v hladině cukru v krvi. Výsledkem je, že tělo začne intenzivně produkovat inzulín, aby rychle snížilo hladinu cukru na normální úroveň. Pocit sytosti po jídle, kterému dominují jednoduché sacharidy, se proto dostavuje velmi rychle, ale doslova po hodině chceme jíst znovu. „Pomalé“ sacharidy se vstřebávají mnohem déle a nabíjejí tělo energií na dlouhou dobu.
K podpoře zdraví a pohody je však kromě správné dietní výživy nutná také pravidelná fyzická aktivita. Nezapomínejte, že zdravý životní styl je komplexní opatření, které zahrnuje změnu nejen jídelníčku, ale celého životního stylu. Přemýšlejte o tom, že přestanete kouřit a pít alkohol a že je třeba trávit více času na čerstvém vzduchu. Dbejte na to, aby vaše tělo dostatečně odpočívalo: nadměrný stres a přetížení v práci, nedostatek spánku nejen zhoršují vaši náladu, ale také zvyšují potřebu jídla. Ne nadarmo je výraz „stravování ve stresu“ populární.
A konečně při sestavování vzorového dietního jídelníčku byste neměli opomíjet ani chuť pokrmů. Dieta by neměla být mučení, jinak to prostě psychicky nevydržíte. Předem se ujistěte, že vaše jídlo je nejen zdravé, ale také chutné.
Výrobky zdravé výživy
Zdravé dietní produkty lze rozdělit do dvou typů – přírodní a vyvinuté potravinářskými technology speciálně pro dietní stůl. Základ stravy obvykle tvoří nízkotučné bílkovinné produkty (hovězí maso, kuřecí maso, nízkotučné ryby, nízkotučný tvaroh, jogurty bez cukru, vejce v omezeném množství, mořské plody), dále zelenina, ovoce a cereálie. Ovoce a obiloviny by se neměly konzumovat ve velkém množství, protože obsahují velké množství sacharidů. Je lepší dát přednost bílkovinným potravinám a zelenině. Zelený čaj a čekanka budou užitečným doplňkem stolu. Málokdo ví o jeho vlastnostech, ale čekanka je neuvěřitelně užitečnou složkou stravy. Čekanka je ideální náhradou kávy, protože má příjemnou vůni a chuť s mírnou hořkostí, ale je mnohem zdravější než káva: neobsahuje kofein a nemá prakticky žádné kontraindikace. Čekanka zlepšuje metabolismus, snižuje hladinu cukru v krvi, normalizuje činnost srdce a rozšiřuje cévy, odstraňuje toxiny a hlavně pomáhá normalizovat tělesnou hmotnost. Čekanka obsahuje také prebiotikum inulin, které je velmi důležité pro vývoj normální střevní mikroflóry. Někteří výrobci používají čekanku k výrobě jedinečných dietních nápojů, které pomáhají snižovat hlad. Čekanku je třeba vybírat velmi pečlivě: existuje mnoho výrobců, kteří k výrobě tohoto nápoje nepoužívají ty nejkvalitnější suroviny.
Pokud mluvíme o dietách zaměřených na snížení tělesné hmotnosti, pak všechny zahrnují prudké omezení nebo dokonce úplné vyloučení jednoduchých sacharidů, zejména cukru, ze stravy. V tomto případě se sladidla stávají skutečnou spásou pro ty, kteří mají chuť na sladké a pro lidi s metabolickými poruchami. Sladidla lze zase rozdělit na dva druhy: sladidla, která se podílejí na metabolismu a mají energetickou hodnotu, a intenzivní sladidla bez energetické hodnoty, která se metabolismu nepodílejí.
Prvním typem je fruktóza neboli „ovocný cukr“. Má nižší glykemický index ve srovnání s cukrem (fruktóza GI = 19, cukr GI = 80) a nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny krevního cukru u člověka. Sladkost fruktózy je přibližně jedenapůlkrát vyšší než u cukru, takže ji lze přidávat do nápojů a pokrmů v menším množství, čímž se snižuje obsah kalorií v pokrmech. Existuje mylná představa, že fruktóza může vést k nadváze. Nedávná studie však zjistila, že když fruktóza nahradí jiné dietní sacharidy (s podobným kalorickým obsahem), nemá větší vliv na tělesnou hmotnost nebo hladinu triglyceridů v krvi než ta druhá. Konzumace velkého množství fruktózy, glukózy nebo nasycených tuků tedy vede ke stejnému zvýšení obsahu tuku v játrech. Nadměrná konzumace jak fruktózy, tak glukózy snížila citlivost jater na inzulín. Tyto účinky tedy nejsou jedinečné pro fruktózu, jak někteří vědci dříve tvrdili, a ve skutečnosti jsou způsobeny nadměrným příjmem kalorií. To vše nám umožňuje dojít k závěru, že zvýšení příjmu kalorií nad normu vede vždy v konečném důsledku ke zvýšení tělesné hmotnosti, pokud tato nerovnováha není vyvážena fyzickou aktivitou.
Dalším prémiovým přírodním intenzivním sladidlem je stévie. Kalorický obsah tohoto sladidla je nulový, nezvyšuje hladinu cukru v lidské krvi (GI = 0) a je vyroben z výhradně přírodních surovin – listů stévie (rostlina původem z Jižní Ameriky a Asie). Sladkost takové náhražky je téměř 200krát vyšší než u cukru.
Sukralóza je jedním z nejbezpečnějších intenzivních sladidel. Vyrábí se z přírodního cukru. Sukralóza také neobsahuje prakticky žádné kalorie, nezvyšuje hladinu krevního cukru u člověka (GI = 0) a je zcela vyloučena z těla.
Dalším užitečným dietním produktem je müsli. Patří mezi ně obiloviny, ovoce a ořechy. Tento produkt má vysokou nutriční hodnotu a nízký obsah kalorií.
Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, polynenasycených mastných kyselin a vlákniny, která je nezbytná pro správné trávení. Při výběru müsli by lidé kontrolující svou tělesnou hmotnost měli dát přednost těm směsím, které neobsahují cukr.
Sestavení dietního jídelníčku
Při sestavování jídelníčku se snažte zajistit, aby denní kalorický příjem nebyl vyšší než 1500 kcal. K snídani a obědu si můžete dovolit jíst potraviny s „pomalými“ sacharidy: 100 gramů ovesných vloček, pohanky, hnědé rýže nebo müsli bez přidaného cukru. Jídelníček by měl obsahovat zeleninu – čerstvou, vařenou nebo dušenou. Skvělou volbou by byl zeleninový guláš nebo zeleninová polévka. Ovoce byste neměli nadužívat – stačí 150 gramů denně. Během večeře je nejlepší jíst v páře jídlo s obsahem bílkovin – kousek kuřete nebo krůty, lososa nebo jinou rybu. Dopřát si můžete i omeletu nebo nízkotučný tvaroh. Příjemným doplňkem bude jogurt, celozrnné pečivo a dokonce i čokoláda v minimálním množství. Během dne můžete vypít šálek čekanky nebo zeleného čaje.
Sledovat svůj jídelníček a kontrolovat svou váhu je nejen důležité, ale také životně důležité. Dostatečnou pozorností ke svému jídelníčku, pravidelnou konzumací zdravých potravin a sladidel si můžete dlouhodobě udržet štíhlou linii a pevné zdraví.
Zdravá strava zlepšuje stav mnoha tělesných systémů. Právě díky dodržování určitých výživových zásad dostává potřebné makro- a mikroprvky a také energii pro stabilní fungování. Nesprávný přístup k výživě může vést k metabolickým poruchám a dalším vnitřním procesům a nevyvážená strava může zhoršit stávající onemocnění člověka a mnoho dalšího. Aby vyřešili zdravotní problémy a předešli takovým následkům, vytvářejí speciální dietní menu.
Zásady
Dietní výživa, bez ohledu na to, zda je předepsána pro léčebné nebo preventivní účely, zahrnuje několik hlavních zásad.
Osobitost. Jídelníček by měl být sestavován zvlášť pro každého jednotlivého člověka. Sada produktů, rovnováha prvků a strava jsou vybírány na základě potřeb těla, jeho aktuálního stavu, přítomnosti nemocí a mnoho dalšího. Zároveň by se měl na tvorbě dietního jídelníčku podílet profesionál.
„Dnes se stalo módou dodržovat zásady dietní výživy. Neexistuje ale žádná dieta, která by vyhovovala všem stejně. To, že jedna osoba zhubla po určitém druhu diety, neznamená, že tento přístup bude mít stejný účinek i na vás. V honbě za štíhlou linií člověk často ztrácí zdraví spolu s nadváhou,“ poznamenala výživová poradkyně Irina Zueva.
Vyváženost a úplnost. Při dodržování zásad dietní výživy je důležité, aby tělo i nadále dostávalo všechny důležité mikroelementy a bylo také zásobeno dostatkem energie. Svetlana Nikolskaya, výživová poradkyně a fitness trenérka, upřesňuje, že individuální dietu s vyloučením určitých potravin může předepsat pouze lékař. Zároveň musí mít patřičnou kompetenci a znát moderní výzkum v oblasti výživy a medicíny. V případě alergií, celiakie a dalších onemocnění může konkrétní výrobek představovat vážné ohrožení života a zdraví, proto může lékař doporučit jeho vyřazení z jídelníčku. A to je rozumné rozhodnutí. V ostatních případech je jídelníček postaven v souladu se zásadami vyváženého jídelníčku.
Důvody přechodu na dietní stravu
Preventivně lze využít i dodržování zásad vyvážené, výživné stravy, dodržování kalorického obsahu a poměru bílkovin, tuků, sacharidů (BJU). Ale když mluvíme o dietní výživě, která znamená změny v obvyklé stravě, některá omezení v potravinách a způsobech jejich přípravy, je důležité identifikovat problém, který je třeba vyřešit.
zdravotní problémy
Pokud jsou některé funkce těla narušeny, je důležité poskytnout mu všechny potřebné mikroelementy, ale zároveň vyloučit nadměrný stres při asimilaci potravy, což je zvláště důležité pro onemocnění trávicího systému a zánětlivé procesy. U jiných patologií může tělo potřebovat zvláštní rovnováhu BZH, snížení spotřeby glukózy atd. Právě pro tento účel je sestaven speciální jídelníček. Je důležité si ujasnit, že dieta není způsob léčby jakékoli nemoci. Jedná se pouze o terapeutické opatření zaměřené na podporu těla a zlepšení jeho stavu.
Obezita
Nadváha je jedním z nejčastějších důvodů pro dodržování diet a vytvoření vhodného jídelníčku. V honbě za rychlými výsledky se mnozí uchylují k přísnému půstu, jedí například pouze pohanku a vařená kuřecí prsa. Ale taková ztráta hmotnosti nejenže nedává dlouhodobý účinek, ale také způsobuje značné poškození zdraví. Klíčem ke správnému hubnutí je vyvážená strava a dodržování množství KBZHU vypočítané pro konkrétní případ, říkají odborníci.
Jak sestavit jídelníček
Vytvořit si vlastní ideální dietní jídelníček není možné sami, protože budete muset vzít v úvahu příliš mnoho faktorů, na které profesionál přijde rychleji. Každý ale může zlepšit kvalitu svého jídelníčku. Chcete-li to provést, můžete si prostudovat vlastnosti produktů.
Produkty
Neexistuje žádný univerzální seznam povolených a zakázaných potravin pro všechny dietní potraviny. V závislosti na účelu a potřebách těla se bude strava každého člověka lišit. Nicméně můžeme podmíněně identifikovat nejužitečnější produkty.
Telecí, hovězí, králičí, jehněčí, hovězí játra a jazyk
Kuřecí, krůtí, kuřecí žaludky a srdce
Ryby a mořské plody
Treska, treska, treska jednoskvrnná, okoun, korýši a měkkýši
Květák, brokolice, cuketa, tykev, okurky, ředkvičky a daikon, červená řepa, dýně, mrkev, lilek, paprika
Jablka, hrušky, třešně, kiwi, meruňky, pomeranče, avokádo, grapefruit, ananas, broskve, granátové jablko, mango, papája, pomelo, kokos
Obiloviny a luštěniny
Pohanka, ovesné vločky, quinoa, jáhly, kroupy, hnědá rýže, bulgur, čočka, cizrna, fazole
Kefír, přírodní jogurt, nízkotučný tvaroh, mléko, fermentované pečené mléko, tvrdé a nízkotučné sýry
Menu pro týden
Zásady dietní výživy je nejlepší dodržovat buď neustále, nebo dlouhodobě. Ukázku, jak může vypadat týdenní zdravá strava, sestavila pro RIA Novosti Světlana Nikolskaja.
— Pohanková kaše s dýňovými semínky
— Toast s lososem a zeleninou
— Ryba s pečenou zeleninou a přílohou z hnědé rýže ochucené olivovým olejem
— Ječmen s dušeným hovězím masem
— Míchaná vejce s rajčaty
— Toast s avokádem a zeleninou
— Krůtí maso na francouzský způsob s oblohou z jáhel
– Porce hořké čokolády
— Ryby se zeleninou a celozrnné těstoviny
— Vícezrnná kaše se sušenými švestkami
— Toast se smetanovým sýrem a losos se zeleninou
— Slepičí polévka s houbami
— Pečená ryba s bulgurem, ochucená hermelínovým olejem
— Míchaná vejce se špenátem + toast
— Brambory s rybími řízky
— Moučný dezert se sušeným ovocem volitelně
— Řecký jogurt s ovocem
— Sendvič s kuřecí paštikou
— V případě potřeby čerstvě vymačkaná šťáva
— Salát s quinoa, mořské řasy a drůbež
— Listová zelenina, klíčky
— Pečený mořský okoun
— Čočka s houbami
— Kysané zelí a klíčky
— Středomořský salát s rukolou a plody moře
— Těstoviny ochucené olivovým olejem
— Pudink z chia semínek
— Italská čočková polévka
— Salát s rajčaty a cibulí
Odborník také podotýká, že zdravá strava zahrnuje všechny skupiny potravin, včetně jídla pro radost (může tvořit až 15 % celkové stravy). V tomto případě se zdravé a chutné jídlo stává součástí zdravého životního stylu.
