Jak se dostat z váhového plató?

Každý, kdo se pokusil zhubnout, ví z první ruky, co je dietní plató. V tomto článku vám řekneme, co to je, proč k tomu dochází a jak to překonat, abyste mohli pokračovat v hubnutí.

Co je to plateau efekt a jaké jsou důvody jeho vzniku?

Plató efekt je dočasné zastavení hubnutí. Poprvé se objeví 3-4 týdny po zahájení diety, ale může se opakovat, pokud proces hubnutí trvá několik měsíců. Důvody plošiny jsou fyziologické:

• Snížená rychlost metabolismu.

Při přechodu na nízkokalorickou a jednotvárnou stravu tělo nejprve začne spalovat tukové zásoby, ale brzy omezený a nevkusný jídelníček způsobí opačný efekt – mozek dostane signál o nedostatku jídla. Zpomaluje metabolismus ve snaze ukládat tukové zásoby na deštivý den a hubnutí je pozastaveno.

Pokud dodržování všech pravidel výživy v kombinaci s fyzickou aktivitou nedává požadovaný účinek, je čas navštívit lékaře. Důvod může spočívat v různých onemocněních: dysfunkce štítné žlázy, inzulinová rezistence, počínající diabetes. Konzultace s lékařem pomůže identifikovat patologii a upravit životní styl a stravu.

Pokud nejsou zjištěny žádné zdravotní problémy, ale dietní plató se prodlužuje, musíte analyzovat nutriční systém. Hlavní chyby hubnoucích jsou:

1. Příliš nízký obsah kalorií. Po nějaké době hubená strava donutí tělo vytvářet si tukové zásoby doslova z listu salátu. Zároveň se výrazně zhoršuje váš celkový zdravotní stav a proces hubnutí se prudce zpomaluje.
2. Nerovnováha bílkovin, tuků a sacharidů a v důsledku toho metabolické poruchy.
3. Nesprávný pitný režim. Pro úspěšné hubnutí je potřeba vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody denně. Pokud jste dehydrovaní, rychlost hubnutí se zpomalí.
4. Přítomnost velkého množství transgenních a levných rostlinných tuků ve stravě. Narušují metabolismus lipidů a vedou k nárůstu hmotnosti. Většina z nich je v levných párcích, párcích a zákuscích z obchodu.
5. Nepřesné počítání kalorií v pokrmech. Při přípravě pokrmů se neberou v úvahu skryté kalorie a pravidelné občerstvení, výpočet se provádí podmíněně.

Pokud začnete klesat, stačí jen pokračovat ve zvoleném jídelníčku, neměnit jídelníček a nesnažit se ještě více omezovat

Pokud se plató prodloužilo a váha zůstala na stejné úrovni po dobu 3-4 týdnů, musíte zasáhnout. Začněme tím, co nedělat:

1. Urychleně změňte svůj jídelníček nebo výživový systém v naději, že „toto určitě pomůže“.
2. Pokud prudce snížíte svůj kalorický příjem nebo budete hladovět, bude vaše tělo vnímat nový režim jako zhoršení vaší životní úrovně a dále sníží váš metabolismus.
3. Propadejte panice a nechte proces běžet.

Nejčastěji je dietní plató nutné, aby tělo stabilizovalo váhu. Během této doby si tělo zvykne na nový stav, metabolismus se přizpůsobí nové hmotnosti. Nebojte se a držte dietu.

Co dělat pro překonání náhorní plošiny

Začněte analýzou důvodů plošiny. V první řadě byste měli navštívit lékaře a vyloučit možná onemocnění. Pokud se váha zvýšila kvůli vašim vlastním chybám, použijte některou z těchto metod:

Pomůže vám sledovat vaši vyváženou stravu. Kromě kalorického obsahu bereme v úvahu BZHU – normálně by bílkoviny měly tvořit 30–35 % stravy, tuky – 15–20 %. Zbývajících 45–55 % tvoří sacharidy, nejlépe komplexní.

Jeden nebo dva dny v týdnu provádíme vykládku. Bílkoviny (kefír, tvaroh, kuřecí maso) dokážou z těla odstranit přebytečnou vodu. Ovocný a zeleninový půst pomůže dobře vyčistit střeva. Fyzická aktivita během těchto období by měla být omezena.

• Snížení množství sacharidů.

Přehodnotíme svůj jídelníček ve prospěch bílkovin a tuků a snížíme množství sacharidů alespoň na polovinu. Efekt bude rychlý a viditelný, protože zadržují přebytečnou vodu v těle a způsobují otoky. Po překonání plošiny se můžete postupně vrátit k obvyklé rovnováze BJU.

Jeho principem je pozorování „potravinového okna“. Jídlo lze přijímat pouze v určitém období dne, zbytek času – nízkokalorické nápoje (voda, čaj, káva). Obvyklé možnosti jsou 8/16 nebo 6/18 hodin.

Aby se metabolismus nezpomalil, dodržujeme pravidlo cik-cak. Vypočítáme váš týdenní kalorický příjem a rozložíme jej tak, abyste každý den přijali jiné množství kalorií.

Dovolujeme si jedno nezdravé jídlo týdně. Pomůže zmírnit psychický stres a klidně překonat dietní plató bez poruch.

Přidáváme silové zátěže, zvyšujeme intenzitu cviků nebo jejich počet. Kruhový nebo intervalový trénink vám pomůže překonat plošiny. Snažíme se více hýbat v pracovní době i doma.

Pokud začnete klesat, snažte se nevážit se každý den – budete tím více nervózní. Ke kontrole hmotnosti stačí jednou týdně

Přejděte na správnou výživu pomocí Grow Food

Módní diety jsou vždy postavené na přísných omezeních a neposkytují dlouhodobé účinky. Správný systém výživy vám nejen pomůže překonat náhorní plošinu, ale také zlepší vaše zdraví a postavu.

Všechna menu od Grow Food jsou navržena tak, aby vyhovovala každodenním kalorickým potřebám lidí s různým životním stylem a různými cíli. Energetická hodnota diet se pohybuje od 800 do 2500 kcal.

Pokud již používáte některou z řad Grow Food a váš proces hubnutí se zastavil, jednoduše změňte svůj jídelníček – vyberte si jiný plán s nižším obsahem kalorií. To vám pomůže překonat vaše dietní plató bez dalšího úsilí.

Plató efekt není během diety příliš příjemným okamžikem. Spočívá v tom, že bez ohledu na to, jak moc se snažíte, bez ohledu na to, kolik kalorií utratíte, váha zůstává stále stejná. Existují dokonce případy, kdy vaše tělo začne nabírat kila navíc. K efektu plató a k přibírání kil navíc často dochází, když porušíte svůj jídelníček a cvičební rutinu nebo když vaše tělo dosáhne takzvaného rovnovážného bodu – výdej kalorií se vyrovná příjmu. Podívejme se, jak se to stane.

Přirozeně snižte svůj bazální kalorický výdej

Počínaje prvními dny diety a intenzivního tréninku se vaše tělo velmi dobře vyrovnává s nadváhou. Rychlý úbytek váhy způsobuje větší vytrvalost a zápal se o sebe dále starat. Ale po měsíci to chci vzdát, protože naše tělo si už na nový jídelníček zvyklo, takže ručička váhy je stále na stejné hodnotě. V tomto případě je třeba pamatovat na fyzikální zákon, který říká, že hmotnost a spotřeba energie na sobě závisí. To znamená, že čím nižší je vaše hmotnost, tím méně energie vaše tělo vydá.

Pro výpočet základní spotřeby energie se za základ bere vaše skutečná hmotnost. V souladu s tím, jak budete lehčí, vaše základní spotřeba klesá.

Co lze v tomto případě udělat:

1. Zvyšte výdej kalorií prostřednictvím necvičení nebo tréninku;
2. Přepočítejte svůj kalorický příjem na vaši novou váhu.

Adaptace organismu na stresové faktory

Nyní přejděme k těm nákladům na energii, které přímo závisí na vás. Když své tělo pravidelně „hladujete“, přechází do režimu omezeného fungování, to znamená, že snižuje spotřebu energie. Toto se nazývá „adaptivní složka“. Při déletrvajícím omezení kalorií se mění fungování hormonálního systému – snižuje se hladina leptinu a hormonů štítné žlázy, zvyšuje se hladina kortizolu. Změny hormonálních hladin ovlivňují nervový systém. Výsledkem je, že nevědomky omezíte mimotréninkovou aktivitu, utratíte méně kalorií na rutinní úkoly a lépe trávíte jídlo.

Co lze v tomto případě udělat:

1. Veďte si jídelní deník a pečlivě počítejte příjem a výdej kalorií;
2. Dejte si dva týdny pauzu – jezte na udržovací kalorické úrovni a místo tréninku se častěji procházejte venku. Přestávka v dietě však neznamená, že nyní můžete všechno. Zvýšíte pouze svůj kalorický příjem, ale nadále budete jíst celé a zdravé potraviny.

Nedostatek pokroku v tréninku

Pokud nezvýšíte cvičební zátěž, je to vaše chyba. Tento seznam také zahrnuje úbytek svalové hmoty. Musíte si uvědomit, že každý kilogram, který shodíte, zahrnuje nejen tukové zásoby, ale také svaly. Proto čím méně svalů, tím méně spálených kalorií. Pokud během diety neustále nepřijímáte dostatek kalorií, vede to ke špatné náladě, bezdůvodné podrážděnosti a apatii. Tento stav může způsobit obrovskou chuť k jídlu – a vaše nedávná přebytečná kila se vám vrátí s obnovenou energií.

Co lze v tomto případě udělat:

1. Zvyšte intenzitu svého tréninku a přidejte kardio ve dnech odpočinku;
2. Nehladovějte, ale spočítejte si svou potřebu kalorií a držte se této hodnoty.

Další tipy pro prolomení plošin

Nyní vám dáváme do pozornosti docela jednoduché metody pro boj s plošinami.

1. Změňte svůj cvičební program – dělejte nejprve těžké cviky a poté jednoduché cviky nebo naopak, pokud jste to již dělali. Pokud jste trénovali různé svalové skupiny v různé dny, zkuste procvičit celé tělo v jednom tréninku. Bylo by dobré prodloužit dobu tréninku, ale pozor, nepřehánět to, silová část by neměla trvat déle než hodinu. Odborníci také doporučují změnit čas a frekvenci tréninku. Nezapomeňte, že je užitečné zkrátit dobu odpočinku mezi cvičeními.
2. Zkontrolujte svůj jídelníček. Rozhodně se vyhněte omáčkám, majonézám, klobásám, průmyslově zpracovaným potravinám, domácím kyselým okurkám, slaným sýrům a rybám a také potravinám, které obsahují cukr. Naučte se číst etikety v obchodech. Pokrmy obsahují příliš mnoho nasycených tuků, což vytváří kalorickou zátěž. Sůl zadržuje vodu a maskuje hubnutí. Nahraďte cukr nekalorickým sladidlem na bázi stévie. Omezte potraviny, které brzdí hubnutí. Strava většiny hubnoucích lidí zahrnuje ovoce, sušené ovoce a ořechy. Navzdory jejich výhodám mají vysoký obsah kalorií a způsobují přejídání.
3. Přestaňte pít kalorie. Džusy, smoothies, kalorické kávové nápoje, proteinové koktejly jsou lahodné, ale nezasytí vás a vaše tělo je snadno stráví. Žvýkejte kalorie, abyste vynaložili další energii na trávení.
4. Zvyšte příjem vlákniny. Dušená neškrobová zelenina a zeleninové saláty dodají vašim pokrmům objem a zajistí dlouhodobou sytost.
5. Ovládejte stres. Stresový hormon kortizol způsobuje zadržování tekutin a ztěžuje hubnutí. Dopřejte si proto dostatek spánku, odpočívejte a snažte se méně starat.

Efekt plošiny není tak děsivý, jak všichni říkají. Kromě jakýchkoliv nevýhod má mnoho pozitivních aspektů. Posiluje touhu na cestě k novému tělu. Plató efekt také pomáhá překonat nízkou bariéru malých nákladů a umožňuje lidem stát se ještě vytrvalejšími a odolnějšími. Takže tvrdě pracujte, nebuďte líní, pracujte na sobě a jsme si jisti, že nakonec budete mít šťastný konec jako odměnu za vaše úsilí.

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.