Faktory ovlivňující plnohodnotný, zdravý spánek se neomezují pouze na kvalitu místa na spaní a naši pohodu předchozího dne. Velkou roli hraje i to, jak ležíme na posteli a v jaké poloze usínáme. Mimochodem, úplně každý se ve spánku zmítá. Pokud se cítíte dobře – 15 až 20krát za noc. A během období stresu můžeme změnit pozici až 50x! A zpravidla se pamatuje pouze poloha těla, ve které jsme usnuli. Navrhujeme provést „audit“ nejoblíbenějších poloh spánku a určit ty nejpohodlnější, nejpohodlnější a co je nejdůležitější, nejužitečnější.
Řekněte mi, jak spíte, a já vám povím o vašem zdraví
Poloha, ve které spíme, skutečně ovlivňuje naše zdraví a ranní bdělost. A parafráze slavného přísloví není vůbec neopodstatněná! Pojďme zjistit, které polohy spánku byste si měli všímat, abyste se dobře vyspali a zůstali zdraví.
Spi na boku
Pokud jste někdy spali mimo domov, všimli jste si, že první věc, kterou uděláte, když jste v posteli, je schoulení se? Tato možnost se jeví z hlediska psychologie jako nejpřirozenější, protože se v ní cítíme maximálně bezpečně. Tato poloha připomíná polohu embrya v děloze, kde je tak klidné a pohodlné. Tak se naše vnitřní dítě nejvíce uvolní a odpočine. A co tělo?
Páteř zaujímá přirozenou polohu a je natažena do požadovaných mezí, přičemž se odstraní svorky. To se však děje pouze v případě, že se na tuto pózu řádně připravíme. Nejprve je třeba zvolit poměrně vysoký polštář, abyste nezatěžovali krční páteř. Matrace musí mít nezávislý pružinový blok, aby kopírovala křivky těla. Mezi kolena je lepší umístit polštář nebo malý polštář, aby pánevní kosti „padly na místo“.
Jaké jsou výhody spaní na boku?
- chrápání je vyloučeno;
- ráno nebudou bolesti zad a krku;
- doporučeno pro těhotné ženy.
Bez ohledu na to, jak vše může znít růžově a blahodárně, spaní na boku má i některé negativní důsledky. Například ležení na pravém boku může mít za následek pálení žáhy. A pokud si pro pohodlí dáte ruku pod hlavu, může vám úplně znecitlivět. Spánek na boku navíc vyvíjí tlak na plíce a žaludek, ztěžuje hluboké dýchání a pokud ležíte na levém boku, dochází k přetěžování srdce.
Spěte na břiše
Pokud existuje hodnocení, které popisuje polohy spánku pro rychlé usínání, tato rozhodně zaujme přední pozici. Spaní na břiše je skvělou volbou, pokud byl váš den plný starostí a úzkostné myšlenky vám nedovolují relaxovat. V této poloze se teplo šíří rychleji po celém těle, čímž se zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu. Zde je ale ještě více úskalí než ve spaní na boku.
Naše hlava bude v každém případě otočena doleva nebo doprava a bude tlačit na jednu z tepen. Bohužel jsme se ještě nenaučili dýchat přes polštář. Odtud problémy s prokrvením a krční páteří. Jediné, co lze udělat, je vybrat si co nejnižší polštář z paměťové pěny, aby se minimalizovalo riziko vrásek a otoků na obličeji a umístit již známý polštář pod bederní oblast a zvýšit ji na požadovanou (přirozenou) úroveň.
Spěte na zádech
Je považována za nejsprávnější a pro naše zdraví prospěšná. Zvláště pokud je postel vybavena ortopedickou matrací s rovnoměrným rozložením zátěže. Na pohodlném rovném povrchu se svalový korzet uvolní a všechny svorky jsou odstraněny z páteře. Někdy ale tělo stále zůstává napjaté a první minuty na zádech působí jako peklo pro bederní oblast. Abyste se těmto pocitům vyhnuli, lehněte si na záda a protáhněte se, jako by se každý z vašich obratlů postupně dotýkal prostěradla. Umístěte si pod kolena polštář, abyste ve svém těle vytvořili pocit beztíže. Kosmetologové také doporučují spát na zádech, protože na pokožku obličeje není žádný vliv a ráno neotéká. Polštář pro tuto polohu by měl být vybrán podle jediného principu – aby se hlava nepředkláněla.
Všechno se zdá být dokonalé. Na srdce není žádná zátěž, páteř se raduje. Ale podle statistik se v této poloze dostatečně vyspí pouze 9 % lidstva. Abyste si skutečně odpočinuli na zádech, neměli byste být rušeni okolními faktory: světlem z okna, zvuky televize z vedlejší místnosti atd. A ve stresu je téměř nemožné v takové poloze usnout – tělo vyžaduje ochranu, kterou může poskytnout například poloha plodu. Nenuťte se, pokud se na zádech cítíte nepříjemně.
Pokud jste dodrželi všechna doporučení pro držení těla, ale ráno vás otravuje ostrý zvuk mobilu, i zde může Silence Factory pomoci nabídkou budíku simulujícího svítání. Zatím dobrou noc a sladké sny s naším internetovým obchodem!
Viz také:
- Oblečení pro pohodlný spánek: pyžamo, spodní prádlo nebo „v čem vaše maminka rodila“?
- Zklidňující esenciální olej před spaním: TOP 5 relaxačních vůní
- Co pít pro lepší spánek: naše vlastní TOP-7
- Jak se koupat se solí – tipy z „Továrny na ticho“
Každý se alespoň jednou v životě musel zmítat v posteli s hroznými myšlenkami, že za pár hodin zazvoní budík, ale ani v jednom oku stále nespí. Ale už nebudete muset trpět. Shromáždili jsme výzkumy ověřené způsoby, jak usnout.
Metoda „4-7-8“
Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale vysoce účinná dechová technika, která podporuje klid a relaxaci. Pomůže vám rychle uvolnit napětí a umožní vám usnout. Tato technika je považována za nejúčinnější pro usínání, takže první věc, kterou somnologové vždy doporučují, je to.
1. Zaujměte nejpohodlnější polohu.
2. Úplně vydechněte ústy a vydejte syčivý zvuk.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, v duchu počítejte do čtyř.
4. Zadržte dech a v duchu počítejte do sedmi.
5. Otevřete ústa a úplně vydechněte se syčivým zvukem, v duchu počítejte do osmi.
6. Tento cyklus opakujte alespoň třikrát.
Vysílání
Vaše tělesná teplota se mění, když usnete. Tělo se ochlazuje, když jdete spát, a zahřívá se, když vstáváte. Pokud je v místnosti příliš teplo, může být těžké usnout. Před spaním místnost vyvětrejte, aby byla svěží.
Urychlit změnu tělesné teploty pomůže i teplá koupel nebo sprcha. Když se po horkých procedurách ochladíte, mozek signalizuje, že je čas spát.
Pozitivní efekt prokázaly výsledky studie, kdy se lidé 40,0-42,5 hodiny před spaním koupali nebo sprchovali při teplotě 1-2 °C. Účinnost spánku se výrazně zvýšila, jinými slovy, doba, kterou člověk stráví v posteli spíše spánkem než přehazováním a otáčením, se prodloužila.
Režim spánku
Mnoho lidí zjišťuje, že vytvoření spánkového plánu jim pomáhá snáze usnout.
Tělo má ve skutečnosti svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny signalizují, kdy zůstat vzhůru a kdy odpočívat.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí určitému rozvrhu, bude pro vás snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu.
Je také důležité spát 7-9 hodin každou noc. Podle výzkumů je to množství spánku, které je pro dospělého člověka považováno za nejoptimálnější.
Aby bylo usínání snazší, dejte si 30-45 minut před spaním a relaxujte. To umožní vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.
Vyhýbání se dennímu spánku
Kvůli špatnému spánku v noci mají lidé s nespavostí tendenci být ospalí během dne, což často vede k dennímu spánku. Existují však smíšené názory na vliv denního odpočinku na noční.
Některé studie prokázaly, že časté, dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdní zdřímnutí během dne může vést k nekvalitnímu spánku v noci a dokonce k jeho nedostatku.
Jiné studie naopak naznačují, že odpočinek během dne neovlivňuje usínání vůbec.
I když se důkazy různí, nelze s jistotou říci, že denní „klidná hodina“ neškodí nočnímu spánku. Pokud si rádi zdřímnete, stojí za to pozorovat své vlastní tělo a zjistit, zda na vás konkrétně působí. Zkuste buď zdřímnutí úplně vynechat, nebo se omezte na krátký (30 minut nebo méně) odpočinek před večerem.
Správná večeře
Mnoho lidí slyšelo, že sklenice horkého mléka pomáhá spát. To je pravda. Mléčné výrobky obsahují tryptofan, který podporuje spánek. Ale jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou narušovat dobrý noční odpočinek.
Pokud chcete k večeři jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste tak učinit alespoň čtyři hodiny před spaním. To dá tělu dostatek času na jeho trávení.
Sport přes den, dobrý spánek v noci
Cvičení může prodloužit spánek a zlepšit jeho kvalitu zvýšením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu.
Je však důležité držet se středně intenzivního tréninkového plánu a nepřehánět to, protože příliš tvrdý trénink vašemu spánku jen uškodí.
Důležitou roli hraje také denní doba, kdy cvičíte. Cvičení v dopoledních hodinách bude mít větší pozitivní účinek než sportování odpoledne.
Vzdát se gadgetů
Používání elektronických zařízení pozdě v noci má extrémně negativní dopad na kvalitu vašeho spánku. Usínání může být mnohem obtížnější, pokud jste dříve sledovali televizi, hráli videohry nebo používali svůj smartphone.
Částečně je to proto, že digitální obrazovky vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje melatonin. Kromě toho používání gadgetů udržuje mysl aktivní a zaneprázdněnou – bude mnohem obtížnější „vypnout“, abyste mohli usnout.
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste nejprve metodu 4-7-8. Tato metoda může být skutečnou záchranou i v „extrémních“ situacích, kdy potřebujete co nejdříve usnout. Pokud to nepřináší výsledky, rozhlédněte se kolem sebe, možná vám v usnutí brání i jiné faktory: například zapnutý počítač, dusno nebo těžká večeře.
