„Téměř každý, kdo se uchýlil k dietě, se ve svém životě setkal s takzvaným plateau efektem. Právě tento důvod – hubnutí – je hlavním selháním v procesu hubnutí. Pokud na váze není žádný výsledek, není motivace dále hubnout. V důsledku toho to vede k prudkému nárůstu hmotnosti.”
Prozradíme vám, proč se váha vyplatí a co dělat, aby začala padat.
5 důvodů, proč přestalo hubnout
Podle odborníka může váha během diety přestat klesat z několika důvodů:
- Původně zvolená metoda hubnutí (produkty, dieta a cvičební režim)byl nevěrný. V tomto případě je potřeba jej upravit.
- Tělo se přizpůsobilo určitému množství kalorií a úrovni fyzické aktivity. Zde je ale velmi důležité to nepřehánět: snížení denního kalorického příjmu, zvláště pokud je již na minimu, se nevyplatí, ale množství cvičení nebo druh sportu lze nahradit intenzivnějšími.
- Dochází k narušení vodní rovnováhy v těle. Z nějakého důvodu se v těle hromadí přebytečná tekutina. Například ráno se objevuje otok. Je nepravděpodobné, že během diety bude člověk jíst hodně sladkých a slaných jídel (takové potraviny zadržují vodu), ale je docela možné, že nepije dostatečně, což také vede ke vzniku otoků.
- Hodiny tělocviku byly příliš intenzivní nebo monotónní. Neměli byste preferovat výhradně jeden druh pohybové aktivity (například pouze posilování nebo pouze kardio) – proberte to s trenérem, vytvořte si pro své tělo pohodlný tréninkový plán.
- Objevila se chronická únava, nespavost, zvýšená úzkost a stres. Tyto faktory mohou pozastavit váš proces hubnutí, snižují celkovou aktivitu, výkonnost a samozřejmě mají negativní dopad na trénink a stravu. Když nemáte náladu, ale je tam neustálý stres, je velmi těžké se v jídle omezit. V tomto případě je lepší začít obnovovat svůj psycho-emocionální stav, ale nezhoršovat situaci „jístem“.
Váha stojí, ale hubnutí pokračuje
Váha stojí, ale hubnutí pokračuje
Foto: 123RF/legion-media.ru
„Ať už je důvod k zastavení váhy při hubnutí jakýkoli, je důležité si pamatovat hlavní věc – je to naprosto normální reakce těla na změny, ke kterým dochází ve vašem těle,“ říká nutriční specialistka Anna Ivashkevich.
Neustálé hubnutí je nemožné, je to velká zátěž pro tělo a zkouška zdraví. Zastavení váhy by mělo být považováno za příležitost dát tělu odpočinek, ale zároveň byste neměli zastavit svůj tréninkový a výživový program.
Plató efekt nastává v době, kdy tělo vyžaduje restrukturalizaci. Jde o přirozený proces, neznamená to, že jste udělali něco špatně, například jste zvolili špatnou stravu nebo necvičíte dostatečně intenzivně.
Při úbytku tukové tkáně se totiž mění i prostorové uspořádání tělesných buněk a mizí vlásečnice, které tělo nevyužívá.
„Pokud okamžik, kdy dosáhnete plató, výrazně ovlivní další proces hubnutí, pak je tu pro vás několik rad: přestaňte se vážit,“ doporučuje lékař. — Odložte váhu a vezměte si měřicí pásku. Přece jen je nejúčinnější změřit si objem svého těla, přestože se váha zastavila, proces hubnutí pokračuje a přebytečný objem je pryč.“
Možná, že zhubnout stačí
“Ztráta hmotnosti obvykle trvá dva týdny,” říká lékař. „Tento čas stačí k tomu, aby se tělo „restartovalo“ a pokračovalo ve ztrátě přebytku. Pokud po uplynutí této doby hubnutí nepokračuje, pak stojí za to ujasnit si několik bodů.“
Existují dva hlavní body:
- Možná je váha, na které se nacházíte, vaše norma a již není nutné ji snižovat a možná i nebezpečná. Proto stojí za to přehodnotit svůj typ výživy a nadále jej udržovat ve správném intervalu.
- Pravděpodobně máte poruchy. Jsou nejčastějším důvodem pro zastavení hubnutí. Kontaktujte odborníka a zjistěte příčinu efektu plató.
Dlouhodobá přísná dieta se nakonec změní v utrpení. Vaše nálada klesne, pokusíte se rozveselit a první, co vám přijde pod ruku, je cukroví, sušenky, rychlé občerstvení a svačiny. Výsledkem je taková „horská dráha“ s poklesem a poté prudkým nárůstem hmotnosti. A nejde jen o váhu – takový výkyv jen zhorší problémy s gastrointestinálním traktem, střevy a může vést k nevolnosti a dokonce i migrénám.
Jak snížit váhu
První úspěchy na cestě za hubnutím každého člověka samozřejmě inspirují. A když se poprvé dostanete na náhorní plošinu, často vás to srazí z nohou, znervózní, znervózňuje vás a samozřejmě děláte chyby.
Nejčastější chybou je držet hladovku tím, že doslova přestanete jíst úplně. Tato možnost je první, která napadne každého, kdo se setkal s efektem plató, a to je největší mylná představa. Podle výživové poradkyně je potřeba jednat úplně jinak.
Pravidlo č. 1. Nikdy nehladověj. Vyberte si potraviny, které vás zasytí, ale mají nízký obsah kalorií, jako je salát s rukolou, paprikou, rajčaty a kešu, mozzarellou nebo sýrem feta. Nebo například nastrouhejte mrkev a jablko, okořeňte je přírodním jogurtem – to vám umožní na dlouhou dobu zapomenout na pocit hladu a spolu s nimi na nejrůznější sušenky, sendviče, bonbóny a další nezdravé občerstvení.
Pravidlo č. 2. Vraťte se k předchozí rutině. Pokud máte v práci momentálně spěch, odevzdáváte zprávy, důležité prezentace a další vzrušující události, které vám nemohou zajistit optimální spánkový režim a klid, pak počkejte, dokud toto období neuplyne a vrátíte se ke svému běžnému dennímu režimu.
Váha neklesne, dokud nezískáte svou sílu. Pokud budete i nadále pozdě usínat, být nervózní, omezovat se ve výživě a také se přetěžovat cvičením, bude to pro vaše tělo škodlivé.
Pravidlo č. 3. Jezte malá jídla. Většina lidí tuto dietu vzdá, jakmile váha začne klesat. Ale když se dostanete na plató, abyste znovu nastartovali proces hubnutí, musíte snížit velikost porcí a jíst například ne čtyřikrát denně, jako jste to dělali dříve, ale pět nebo šest. Mimochodem, všechny svačiny během dne je třeba vzít v úvahu při výpočtu celkového denního kalorického příjmu.
Pravidlo č. 4. Snižte příjem soli, ale nevylučujte ji ze svého jídelníčku úplně. Chlorid sodný lze zkonzumovat až pět gramů denně. Dietu bez soli může lékař doporučit pouze pro určitou diagnózu, ale nemůže být zavedena samostatně. Mimochodem, dieta bez soli obvykle nepřesáhne dva týdny. Nedostatek sodíku a draslíku „nutí“ tělo zadržovat tyto mikroelementy z jakékoli potravy, kterou přijímá, což může vést k zadržování sodíku a k hromadění vody a otokům.
Pravidlo č. 5: Změňte potraviny ve svém jídelníčku. Nejezte to samé – brokolice nebo mrkev každý den mohou být nudné, což přispívá k poruchám. Představte si nové produkty, vyzkoušejte nové recepty se zeleninou a bobulemi, vytvořte neobvyklé chutě, potěšte se exotickým ovocem. Zvyšte počet povolených a zdravých potravin: ryby, krůta, sýry, cereálie, cereálie. Tímto způsobem se pozitivně naladíte, potěšíte lahodným pokrmem a neztratíte nervy.
Představte si situaci: několik týdnů držíte přísnou dietu, pilně cvičíte gymnastiku a pravidelně chodíte do posilovny, ale šipka na stupnici náhle zamrzla na místě a zcela se odmítá pohnout dolů. Ukazuje se, že váha zůstává stejná, když hubnete. Odborníci na výživu nazývají toto chování těla efektem plató.
Pokud děláte všechno možné, ale váha se při hubnutí zvýšila, pak máte efekt plató. Nejedná se o nemoc nebo poruchu, ale o přirozenou reakci těla na změny životního rytmu a výživy.
Zastavení hubnutí je možné, když se vaše tělo přizpůsobí vašemu tréninku a dietě. Jak překonat hubnoucí plošinu? Možná budete chtít změnit svůj jídelníček a zvýšit svůj kalorický deficit a cvičení.
Nejdůležitější je dodržovat jednoduchá pravidla, která vám pomohou zhubnout.
Co je důležité vědět o hubnutí
Pravidla pro hubnutí jsou vlastně jednoduchá. Nejtěžší je je jednoduše následovat.
| Hlavní pravidla pro hubnutí | popis |
| Jídlo | Aby bylo možné zhubnout, je důležité dodržovat dietu, vytvářet kalorický deficit a vytvořit správný jídelníček. Mnoho odborníků na výživu také doporučuje přerušovaný půst. |
| Fyzická aktivita | Hubnutí je nemožné bez každodenní fyzické aktivity: je důležité chodit co nejvíce pěšky a také cvičit, kombinovat kardio a silový trénink. |
Základní způsoby, jak zhubnout
Níže se podíváme na hlavní metody hubnutí, které vám určitě pomohou dosáhnout vašeho cíle.
Cvičení
Ke spalování tuků je potřeba kombinovat kardio trénink a posilovací cvičení.
Kardio trénink spaluje kalorie a energii, přivádí glukózu do buňky a stimuluje metabolismus. Silový trénink vám umožní efektivně budovat svalovou hmotu a nastartuje váš metabolismus na delší dobu než kardio cvičení.
Hubnutí samotným kardio tréninkem je také možné, ale je to obtížnější a kvalita těla nebude dobrá – je možná ochablost a povislá kůže. Hubnoucí režim je vždy možný se zvýšeným spalováním kalorií, s deficitem a nejúčinnějším a nejzdravějším způsobem, jak toho dosáhnout, je každodenní fyzická aktivita.
Dieta
Při dietě je důležité správně vypočítat individuální vzorec bazálního metabolismu. Pro správné hubnutí musíte vytvořit malý kalorický deficit za den: například minus 300 kcal z hlavního metabolismu. S tím může pomoci specialista a tyto vzorce můžete také sami najít v otevřených zdrojích.
Při hubnutí je lepší vést si stravovací deník – lidé často zapomínají na drobné svačiny nebo nápoje obsahující sacharidy, takže si nakonec nedokážou analyzovat účinek stravy.
Správná výživa
Strava by měla být vyvážená, s dostatečným množstvím bílkovin (živočišné + rostlinné v poměru 50/50), dobrých tuků (živočišné a rostlinné 50/50) a dlouhodobých sacharidů (hlavně obiloviny a zelenina). Denní množství bílkovin by mělo být 1-1,3/kg tělesné hmotnosti, tuk – v průměru 50-70 g, sacharidy 150-200 g. Počet můžete ovládat pomocí různých aplikací v gadgetech.
Intervalní půst
V posledních letech je přerušovaný půst (neboli půst) oblíbený a je doporučován mnoha odborníky na výživu. Nejoblíbenější možností je 16/8 (16 hodin půst a 8 hodin jedení). Je však důležité sledovat obsah kalorií v potravinách během těchto osmi hodin: nepřecházejte do nadbytku nebo nemějte velmi silný deficit.
„Přerušovaný půst je ideální pro efektivní spalování tuků a také pro přizpůsobení hormonálního systému a spouštění omlazujících účinků, které se v našem těle vyskytují. Ne nadarmo lékaři dlouho doporučovali nejíst po šesté hodině večerní, aby vypadali a cítili se lépe,“ potvrzuje Lyudmila Seledtsova, nutriční specialistka, specialistka na nutrigenetiku a terapeutka na klinice estetické medicíny Aging Control.
Proč se při hubnutí může zvýšit hmotnost: hlavní důvody
1. Plateau efekt
Plató efekt (kdy váha zůstává stejná) se obvykle objevuje nějakou dobu po zahájení procesu hubnutí a hubnutí. Také u některých lidí po porodu dochází ke stagnaci váhy, což je také normální. Je důležité pochopit, že se jedná o dočasný jev (tělo se prostě přestavuje samo), takže není třeba se vzdávat a vzdávat se diety a cvičení.
2. Extrémní diety
Držíte dietu, ale vaše váha zůstává stejná? Možná jste na dietě s extrémním kalorickým deficitem. A může to mít opačný efekt: váha zůstane stát na místě, nebo ještě hůř, stoupne. To se děje proto, že tělo pod silným stresem začíná šetřit energii a tukovou hmotu. Později vás hormon hladu – ghrelin – vyprovokuje k dalšímu jídlu a člověk začne po jídle řádit. To vede k tomu, že se tělesná hmotnost nemění nebo se zvyšuje.
„Všechny druhy mono-diety se silným kalorickým deficitem, navržené na dva týdny nebo déle, neprojdou beze stopy. Obvykle to také vede k poruchám příjmu potravy, nutkavému přejídání a hysterii ohledně výživy. A v těchto případech se bez pomoci psychologa neobejdete,“ varuje Lyudmila Seledtsova.
3. Nerovnoměrná činnost
Pro hubnutí je důležitá disciplína: snažte se každý den co nejvíce chodit a chodit do posilovny alespoň 3x týdně. Je lepší každý druhý den dát tělu odpočinek, aby se zotavilo. Pokud budete sportovat, jak se vám zlíbí, výsledky určitě nebudou.
4. Nadměrná fyzická aktivita
Pokud váha zůstane během tréninku stejná, měli byste se poradit s trenérem. Stává se, že ve snaze zhubnout rychleji přejdou mnozí do druhého extrému – sportují každý den bez odpočinku, zvláště po delší pauze. To ale může tělo zatížit, což může hubnutí velmi ztížit.
5. Špatná výživa
Pokud vaše váha zůstane při správné výživě stejná, je důležité zjistit, jak správná skutečně je. Je třeba jíst pouze čerstvé potraviny, bez rafinovaných olejů, polotovarů a konzerv. Vyplatí se také pozorovat tělo: které složky nemají nejlepší reakci: například otoky nebo nadýmání. To vše může také narušit hubnutí a dobré zdraví.
6. Nedodržování pitného režimu
Důležitý je také pitný režim: voda je základem pro detoxikaci organismu. Optimální množství vody je 30-35 ml/kg tělesné hmotnosti.
„Z 80 % tvoříme vodu, a pokud člověk nepije dostatek vody, dochází k dehydrataci a jakákoliv tekutina (čaj, káva, polévka) se zadrží v těle. A to zase může vést k tomu, že závaží zůstane na svém místě,“ vysvětlila Lyudmila Seledtsova..
7. Nedostatek spánku
Během spánku probíhá velké množství metabolických procesů. Tělo se čistí od toxinů, obnovují se orgánové buňky a odbourávají se produkty rozkladu trávení, které se během dne vyloučí. Nejdůležitější spánkový hormon melatonin se vyrábí od 20.00:01.00 do XNUMX:XNUMX. Lidé, kteří chodí spát po půlnoci, mají tendenci se druhý den přejídat, konzumovat více rychlých sacharidů a rafinovaných potravin.
8. Stres
Stresový hormon kortizol může také negativně ovlivnit výsledky hubnutí. Kvůli hormonální nerovnováze může i při dietě, správné výživě a cvičení zůstat váha stagnovat. Snažte se nebýt nervózní, sledujte své duševní zdraví a udržujte denní režim.
9. Zdravotní problémy
Chronická onemocnění, jako je hypotyreóza, anémie, autoimunitní onemocnění různé etiologie, užívání perorální antikoncepce, nedostatek vitamínů a minerálů přispívají k nárůstu hmotnosti a potížím s hubnutím.
Nezapomeňte sledovat stav těla, každých šest měsíců provádějte kontrolu spolu s odborníky a lékaři, vyberte prevenci a terapii ke zlepšení stavu těla.
Proč váha zůstává stejná, ale objemy mizí?
Při hubnutí musíte nejen sledovat svou váhu, ale také měřit pas, boky, hrudník a paže. A často se stává, že váha stoupla, ale objemy odešly. Proč se tohle děje? Ukázalo se, že je to všechno o svalech.
Svaly
Pokud budete pravidelně cvičit, zejména silový, budete budovat svalovou hmotu. A protože svaly jsou aktivnější než tuk a rychle nahrazují tukovou tkáň, váha může zůstat na svém místě, ale objem může mizet. Není na tom nic špatného, časem bude i číslo na váze záporné.
Co můžete a nemůžete dělat, když váha stoupla
Existuje malý seznam pravidel, když je jasné, že váha nechce pohnout.
Co můžete dělat, když váha stoupne:
- vytvořit kalorický deficit;
- zkuste přerušovaný půst;
- veďte si deník jídla, abyste se ujistili, že jíte správně;
- zvýšit fyzickou aktivitu, ale s mírou;
- stanovit denní a spánkový režim;
- buď v klidu;
- domluvte si schůzku s endokrinologem.
Co nedělat, když váha stoupne:
- jít na extrémní dietu s velkým deficitem kalorií;
- nadměrné cvičení bez odpočinku;
- ignorovat stres a narušení denních a spánkových vzorců;
- přestaňte dodržovat pravidla hubnutí v domnění, že nic nevyjde.
Rady a recenze lékaře
Nejoblíbenější otázky týkající se hubnutí jsme položili naší odbornici Ludmile Seledtsové.
Otázky a odpovědi
Společně s odborníkem pochopíme, proč při hubnutí, tréninku a správném stravování zůstává tělesná hmotnost stejná nebo se nemění, když objem zmizí.
Proč nehubnu? Nebo co mám dělat, když hubnu na váze, ale ne navenek?
Často je to způsobeno tím, že dochází spíše ke ztrátě svalové hmoty než tukové tkáně. A to znamená, že jste svůj jídelníček postavili nesprávně. S největší pravděpodobností strava obsahuje výrazný nedostatek bílkovin, přebytek sacharidů a případně tuků. Ludmila Seledtsova proto vyzvala lidi, aby se pokusili zorganizovat svou výživu moudře.
Podělila se také o praktický příklad:
„Mám pacienta, jehož hmotnost zpočátku dosahovala 177 kilogramů. S pomocí diety jsme se dostali na 121 kilogramů a pak nastoupil efekt dlouhého plató. Váha se dlouho nehýbala ani záporně, ani kladně. Začali jsme rozebírat její jídelníček a ukázalo se, že v této fázi neměla dostatek jídla, měla hlad. Ukazuje se, že tělo bylo ve stavu stresu a přežití a po dosažení určité hmotnosti odmítalo dále hubnout. Pak jsem jí přidal více kalorií – ze tří jídel denně přešla na čtyři jídla denně, kde bylo více bílkovin (dobře zasytí a má vliv na to, že část kalorií jde na odbourávání tuků). Poté pacientka začala znovu hubnout a po měsíci a půl dosáhla 115 kilogramů. Nyní její váha nadále klesá, ale pomaleji než dříve. A to je dobře, v tomto případě nebude mít kožní problémy, které by se musely řešit jen pomocí plastické chirurgie.“
Co je první: hmotnost nebo objem?
Podle Seledtsové je zde vše velmi individuální. Pokud váha zmizí, ale objem zůstane stejný, znamená to, že se nahromadilo hodně vody. Někdy během prvních dvou týdnů hubnutí můžete zhubnout 5-7 kg. Ale je důležité pochopit, že voda se může vrátit stejně rychle. Pokud objem zmizí, ale váha zůstane stejná, znamená to, že osoba nashromáždila určité množství viscerálního tuku.
“Nemusíš s tím nic dělat. Maximálně první měsíc hubnutí stojí za to se jen dívat,“ dodala.
Kdy a jak se správně vážit?
Musíte se vážit maximálně jednou týdně, protože během dne a dokonce i týdne může vaše váha kolísat buď negativně, nebo pozitivně. A lidé, kteří přikládají velký význam číslům na stupnici, se mohou rozčilovat a myslet si, že dieta a cvičení nefungují.
Pokud se vážíte jednou týdně, pak je v zásadě vše jasné. A to je důležité dělat ráno nalačno, pouze ve spodním prádle, ideálně po použití toalety.
Za jak dlouho po zahájení pravidelného cvičení začnou váha ubývat?
Pokud váha zůstane týden stejná, není se čeho obávat. Totéž platí, pokud váha zůstane měsíc stejná. Po zahájení pravidelného cvičení nemusíte vůbec vidět výsledky, protože tuk bude nejprve nahrazen svaly. To znamená, že tělo se změní, objem odejde, ale hmotnost zůstane nezměněna. Ale na tom není nic špatného. Z toho můžete mít dokonce radost: hlavní přece není číslo na váze, ale to, jak vypadáte a jak se cítíte.
„Každému, kdo začal hubnout, bych poradil, aby k tomuto procesu přistupoval inteligentně a postupně, zvláště pokud předtím v jejich životě nesportoval žádný nebo jen málo. Nejprve můžete zvýšit fyzickou aktivitu v podobě chůze, cvičení, nebo jednoduchých aerobních cvičení s vahou vlastního těla. A teprve když se přizpůsobíte novému režimu a začnete správně jíst (obvykle po jednom až měsíci a půl), můžete přejít k vysoce intenzivnímu a silovému tréninku. Pouze v tomto případě, vytvořením dobrého stresu pro tělo, můžete dosáhnout úbytku hmotnosti a snížení čísla na váze,“ vysvětlil specialista.
Váha už měsíc stagnuje: co by mohlo být důvodem?
Proč při hubnutí zůstává váha stejná? Je to všechno o efektu plató. A nejčastěji k tomu dochází, pokud byla počáteční hmotnost velmi velká. V tomto případě může člověk rychle zhubnout (protože voda odchází jako první) a pak je pauza. Děje se tak proto, že tělo potřebuje přebudovat svůj metabolismus a biochemické procesy a někdy to může trvat poměrně dlouho – 2–3 měsíce.
Během této doby může být člověk demotivovaný, proto je důležité pokračovat v dietě a cvičení. Možná bude nutné znovu se uchýlit ke vzorci s deficitem kalorií, protože původní strava se stala normou. Pokud stále nemůžete snížit svůj jídelníček, můžete přidat více fyzické aktivity nebo zkusit přerušovaný půst.
Pokud tato opatření nepřinesou žádný efekt déle než tři měsíce a o to více, pokud se váha drží i rok, má smysl uvažovat o návštěvě endokrinologa. V některých případech se budete muset podívat na hladinu hormonů a někdy je dokonce nutná medikamentózní podpora.
Pamatujte: proces hubnutí nemůže být rychlý. A je nesmírně důležité zachovat klid, k cíli jít pomalu a jistě, protože stres může opět ovlivnit váhu setrvání na jednom místě.
