Žádné pilulky nebo masti nemohou dát to, co cvičení může dát.

Za prvé Správná každodenní jednoduchá cvičení pomáhají snižovat bolest ostruhy rychleji než užívání léků.

Za druhé , cvičení pomáhají posilovat plantární fascii, činí fascii elastickou, elastickou.

Za třetí , gymnastika urychluje proces hojení poraněné tkáně paty.

Začtvrté , zasahovat do procesu osifikace ostruhy. Ale i když se vytvořila ostruha, cvičení zlepšuje krevní oběh, zmírňuje zánět a snižuje bolest.

Hlavní věc! Navrhovaná cvičení a masážní techniky nemají žádné vedlejší účinky a jsou indikovány pro každého, snad s výjimkou těžkých křečových žil a přítomnosti hlubokých trofických vředů.

Cvičení provádějte na obou nohách, i když jedna noha bolí.

Cvičení provádějte pomalu, bez náhlých pohybů, postupně zvyšujte frekvenci a trvání cvičení.

Protože budeme působit na fascii a šlachy, pocítíme napětí a nepohodlí. Je důležité, aby nedošlo k náhlé silné bolesti. Střední bolest je přijatelná. Každý den bolest ustoupí.

Takže, pojďme začít.

Musíte začít a ukončit gymnastiku protahováním a masáží.

Cvičení číslo 1. Masáž plantární fascie. Pokud je obtížné to udělat sami, vyhledejte pomoc u členů vaší domácnosti. Když to děláte sami, udělejte si pohodlí. Položte si nohu pohodlně tak, abyste mohli masírovat například nohu na nohu. Ujistěte se, že děláte to, co je pro vás pohodlné. Přitáhněte nohu k sobě tak, aby prsty směřovaly ke kolenu.

Od paty k polštářkům prstů pomalu pomocí palců provádějte tlakové pohyby po celém povrchu fascie, prodlévejte v bolestivých bodech, zvláště pak tyto body tiskněte. Zastavujeme na bolestivých bodech a masírujeme.

Počet opakování v 1 přístupu: 10

Počet ranních přiblížení: 1

Počet přiblížení večer: 1

Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 2. Protažením palce masírujte plantární fascii.

Zcela uchopte prsty na nohou a přitáhněte je k sobě, abyste viděli, jak je plantární fascie natažená. Dále palcem, z bodu bolesti, přejdeme k ostatním prstům, pomalu a silně tlačíme na plantární fascii. Cvičení může být bolestivé. Cvičení proto provádějte pomalu a v klidu. Obvykle se to s každým pohybem stává jednodušší, intenzita bolesti klesá.

Počet opakování v 1 přístupu: 10
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

ČTĚTE VÍCE
Co říká tvar čela?

Cvičení číslo 3. Mobilizace calcaneal-talárního kloubu.

Uchopte nohu přes talusovou kost a druhou rukou uchopte patní kost. Držte beran pevně a provádějte krouživé pohyby patou.

Důležité je na patě neklouznout, ale patu pevně uchopit a snažit se cítit, jak se patní kost pohybuje vzhledem ke zbytku chodidla.

Zkuste pracovat rotující paží od ramene a ne rukou, protože. kartáč se může rychle unavit.

Počet opakování v 1 přístupu: 30 (15 opakování ve směru a proti směru hodinových ručiček)

Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 4. Protahování plantární fascie.

Posaďte se na prsty s prohnutými prsty a patami k sobě. Dále, držte paty u sebe, zkuste se posadit na paty hýžděmi. Pokud jste vše udělali správně, pocítíte intenzivní pocit napětí v plantární fascii.

Obvykle úsek prudce klesá, pokud se paty pohybují do strany. Snažte se tedy držet paty u sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty.

Délka 1 přiblížení: 1 minuta
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 5. Uvolnění plantární fascie.

Položte nohu na tenisový míček. Přitáhněte prsty k sobě a ujistěte se, že se vaše prsty neuvolňují. Pokud je pro vás obtížné stát, můžete se posadit, ale technika provádění cviku by se měnit neměla. Míč rolujeme v prohlubni klenby, tlačíme nohou. Vyvíjejte tlak v závislosti na vašich schopnostech, pokud to hodně bolí, použijte poloviční tlak. Najděte zranitelné místo a zůstaňte tam po dobu 5-7 sekund, zatlačte míčky do oblasti bolesti a válejte se dále. Pro myofasciální masáž (myofasciální uvolnění) můžete použít i tvrdý míček. Míč rolujte pouze v prohlubni, ne na patě, ne u kořene prstů, pouze v ohybu chodidla. A pamatujte na své prsty, vaše prsty by se měly vždy dívat na vás.

Počet opakování v 1 přístupu: 10
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 6. Půjčovna nohou.

Může to být váleček, láhev nebo jakýkoli válcový předmět. Tlakem rolujte chodidlo od prstů k patě. Cvičení provádíme dvě minuty. Cvičení je užitečné provádět na dvou nohách. Cvičení lze provádět během dne s jakoukoli vhodnou pravidelností, i když sedíte na pracovišti.

ČTĚTE VÍCE
Jakou kosmetiku používají ruské hvězdy?

Délka 1 přiblížení: 2 minuty
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 7. Uchopení malých předmětů prsty.

Mohou to být tužky, oblázky nebo části dětské stavebnice. Pokud je vaše noha velká a uchopení malých předmětů je problematické, použijte objemné předměty. Místo drobností můžete použít tenký ručník nebo kus látky. Hlavním úkolem je ohnout všechny prsty při provádění cviku. Uchopte předměty a přeneste je do nádoby nebo na jiné místo. Cvičení dobře posiluje plantární fascii. Funguje skvěle na ploché nohy.

Délka 1 přiblížení: 2 minuty
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 8. Zvednutí paty.

Dejte nohy k sobě. Umístěte tenisový míček mezi paty a držte jej po celou dobu cvičení. Držte míč a zvedněte se na prsty u nohou. Počítejte do tří a vraťte se do výchozí pozice, aniž byste pustili míč. Cvičení nemusí vyjít hned. Míč může „utéct“. Vezměte prosím na vědomí, že míč by měl být zajištěn mezi patami, nikoli mezi kotníky nebo chodidly. Buďte trpěliví a vše bude fungovat.

Počet opakování v 1 přístupu: 10
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 9. Protažení lýtkového svalu.

M. gastrocnemius je biartikulární a prochází kotníkem a kolenem. Pro protažení lýtkového svalu je tedy nutné narovnat kolenní kloub a hlezenní kloub v dorzální flexi. Chcete-li to provést, položte nohu na schod a s rovným kolenem posuňte rovné tělo dopředu, dokud neucítíte dobré protažení lýtkového svalu.

Ke cvičení budete potřebovat platformu: schůdek, cihlu na jógu a oporu, které se budete při cvičení držet: stěnu, židli, stůl, noční stolek. Položte nohu tak, aby pata visela nad podlahou. Trochu se předkloníme. Dbáme na to, aby se opěrná noha neohýbala v kolenním kloubu. Důležité! Nespouštíme patu k podlaze. Podpatek visí nad podlahou. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

Délka 1 přiblížení: 1 minuta
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 10. Protažení Achillovy šlachy.

Budete také potřebovat platformu a podporu. Položte nohu tak, aby pata visela nad podlahou. Opěrnou nohu pokrčíme v kolenním kloubu a směřujeme dopředu. Předkloníme tělo. V tomto případě se pata také nedotýká podlahy. Snažte se udržet druhou nohu zavěšenou. Podpěra by měla být na pracovní noze.

ČTĚTE VÍCE
Jaké bundy se nemačkají?

Délka 1 přiblížení: 1 minuta
Počet ranních přiblížení: 1
Počet přiblížení večer: 1
Doba realizace: 2 měsíce

Cvičení číslo 11. Protahování plantární fascie.

Doporučuje se doplnit komplex tímto cvičením. Vezměte si pásku nebo ručník, stočený do provazu, v sedě nebo vleže; pokud sedíte, opřete se o opěradlo židle. Protáhněte pásku pod chodidlem v oblasti bříška chodidel, zvedněte nohu rovně a přitáhněte pásku k sobě. Nasměrujte nohu co nejvíce k sobě. Může dojít k nepohodlí. Nelitujte se. Protahujeme se postupně bez náhlých pohybů a snažíme se den co den snižovat úhel ohybu v hlezenním kloubu. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Při provádění cviku se noha může ohnout v koleni. Tohle je fajn. Postupně se zvýší vaše flexibilita a vaše noha bude stále rovnější. Cvičení je užitečné i při artróze kolenního kloubu.

Doba trvání 1 přiblížení: 20 sekund
Počet ranních přiblížení: 3
Počet přiblížení večer: 3
Doba realizace: 2 měsíce

Pamatovat si že kurz gymnastických cvičení musí být prováděn minimálně 2 měsíce bez přestávky, 2x denně.

100% cvičení přinese hmatatelné výhody.

Pata opravdu miluje, když kombinujete různé způsoby ovlivnění. Nezapomínejte proto na noční ortézu, vložky do bot, pořádnou obuv a měkké pantofle.

Kupte si ortopedickou masážní podložku a umístěte ji do koupelny blízko umyvadla. Po celou dobu osobní hygieny stůjte na podložce.

Tímto způsobem získáte extra masáž nohou.
Cvičení nemůže nahradit všechna ošetření patní ostruhy.
Důležitý je integrovaný přístup.
Vaše trpělivost a disciplína určitě přinese výsledky.