Důvody špatné nálady mohou být velmi různé, ale rozhodně ji nemusíte snášet a čekat, až se sama od sebe zlepší. Mluvíme s psychology o tom, jak rychle a trvale zvednout náladu a které metody nefungují

  • Jak nálada ovlivňuje kvalitu života?
  • Jak se rozveselit: 11 účinných způsobů
  • Jak se rozveselit nebude fungovat
  • Proč některé metody fungují a jiné ne: odborný komentář

Elena Verenich, terapeutka EMDR, specialistka na práci s psychologickým traumatem, expertka online školy psychologických profesí „Psychodémie“;

Vitalia Avetova, psycholožka, učitelka pro rozvoj měkkých dovedností na RANEPA;

Alla Buchkova, konfliktní psycholožka, kandidátka věd, učitelka na Ruské ekonomické univerzitě. G.V. Plechanov.

Jak nálada ovlivňuje kvalitu života?

Kritika v práci, špatné výsledky na univerzitě, hádka s milovanou osobou, odmítání pomoci nebo dokonce obyčejný rozpad domácnosti mohou způsobit špatnou náladu.

Nálada přímo ovlivňuje kvalitu našeho života. Když vás nic kolem vás nedělá šťastnými, trpí tím duševní i fyzické zdraví. Změny nálad mohou být spojeny s chronickými onemocněními a hormonální nerovnováhou. I když má člověk hlad, jeho nálada může prudce klesnout.

Existuje ještě více psychologických důvodů pro depresi. Kritika v práci, špatné výsledky na univerzitě, hádka s milovanou osobou, odmítnutí pomoci nebo dokonce porucha domácnosti, která s sebou nese problémy, může způsobit špatnou náladu. Pro všechny tyto případy existují způsoby, jak situaci rychle zlepšit a znovu získat radost ze života. Ale pokud máte špatnou náladu téměř každý den, nemůžete ji nijak zvednout a trvá déle než den nebo dva, měli byste se poradit s odborníkem.

Jak se rozveselit: 11 účinných způsobů

Cvičte ráno při poslechu své oblíbené hudby – nezabere to moc času

1. Udělejte nějaké dřepy

Přidání lehké fyzické aktivity do vašeho dne je velmi jednoduché: cvičte ráno při poslechu své oblíbené hudby – nezabere to mnoho času. Nebo můžete před špatnou náladou utéct. Studie prokázaly, že desetiminutový běh má pozitivní vliv na naši náladu [1].

Elena Verenich, terapeutka EMDR, specialistka na práci s psychickým traumatem, expertka online školy psychologických profesí „Psychodémie“

„Přes den udělejte 20 dřepů, udělejte aktivní úklid, nebo si vezměte běžky, kolečkové brusle, kolo, brusle a vyrazte do přírody. Fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, které slouží jako nejlepší obrana těla ve stresových situacích [2]. Všimnete si, že po celý den budete stres vnímat jinak a na tváři se vám bude častěji objevovat úsměv.“

ČTĚTE VÍCE
Proč je nehet na palci u nohy deformovaný?

2. Zavolejte příteli

Výzkum nelže: být s blízkými nás činí skutečně šťastnými. Navíc záleží také na kvalitě rozhovoru: rozhovor o něčem důležitém a smysluplném s babičkou nebo blízkým přítelem je pro emocionální stav mnohem důležitější než tucet náhodných rozhovorů o ničem [3].

Alla Buchkova, konfliktní psycholožka, kandidátka věd, učitelka na Ruské ekonomické univerzitě. G.V. Plechanov

„V procesu vzrušující konverzace se produkuje hormon oxytocin, a pokud je rozhovor také zajímavý a poučný, produkuje se dopamin. Tyto látky neutralizují účinky stresových hormonů – kortizolu a adrenalinu a dodávají pocit pohodlí a radosti. Důsledkem toho je zvýšení nálady. Zavolejte proto svým blízkým, přátelům, kolegům nebo známým, se kterými je příjemné komunikovat, a vaše nálada se rychle zvedne.“

Elena Verenichová:

„V léčebném protokolu deprese s prokázanou účinností je jedním z klíčových bodů kontakt s lidmi [4]. Domácí i zahraniční psychologové se shodují, že potřeba komunikace je jednou z nejdůležitějších a empatické a aktivní naslouchání působí blahodárně na emoční stav.“

3. Přečtěte si deník

Vědci prokázali, že vedení deníku ovlivňuje duševní rovnováhu a štěstí, ale tento efekt má opožděný účinek [5]. Přímo v procesu natáčení další události možná nic nezažijete, nicméně po přečtení o nejobyčejnějším výletu do kina o rok později zažije člověk mnohem více radosti a tepla. Diář můžete nazvat jakousi investicí do budoucího štěstí. Pokud si ještě nevedete pravidelné záznamy, je nejvyšší čas s tím začít. Kdo ví, kdy vám pomohou rychle se rozveselit.

4. Řekněte „děkuji“

Profesorka psychologie Sonya Lyubomirsky z Kalifornské univerzity provedla rozsáhlou studii štěstí a vyvinula 12 strategií, které pak populární formou představila v knize „Psychologie štěstí. Nový přístup.” První strategií je neustále děkovat ostatním. Je vhodné si každý týden udělat seznam všeho, co si zaslouží vaše „děkuji“, děkovat slovy, vzkazy, neustále, po celý život, snažit se hledat novou formu, aby se tento zvyk nezměnil v rutina.

Alla Buchková:

„Vděčnost posouvá vaši pozornost od destruktivních emocí k pozitivním, zvedne vám náladu a dokonce procvičí mediální prefrontální kůru vašeho mozku při rozhodování, čímž zlepšíte dlouhodobé duševní zdraví, když si pravidelně vedete deník vděčnosti. Právě teď si vzpomeňte, komu a za co jste ve svém životě nejvíce vděční. Jste na tomto seznamu? Pokud jste to zapomněli přidat, udělejte to. Zavolej a poděkuj někomu nebo řekni poděkování nahlas pro sebe.“

ČTĚTE VÍCE
Jak správně připravit odvar z bobkových listů?

5. Stanovte si cíl dne

Pro zlepšení nálady se podívejte do předem připraveného deníku úspěchů a vítězství

Alla Buchková:

“Když něco dokončíte, uvolní se hormon serotonin.” Dělá radost z úspěchů a výsledků, což znamená, že vám také zlepší náladu.

Rychlý úklid, uklidnění domácnosti nebo elektronických zařízení, dokončení nebo dokonce opuštění dlouhotrvajícího úkolu nebo rychlé rozhodnutí, ke kterému se už nemusíte vracet, může fungovat. O nic horší by nebylo odkazování na předem připravený deník úspěchů a vítězství. Mohou to být buď písemné předměty, nebo složka fotografií, na které se obracíte, abyste si zlepšili náladu.“

6. Pomáhejte ostatním

Štědrost a touha projevit laskavost v každém z nás vyvolává příjemné pocity. To nepřímo ovlivňuje zlepšení nálady. „Rozhlédněte se, komu můžete právě teď pomoci. K blízkým, přátelům, známým, sousedům nebo jen kolemjdoucím. A není to jen a ani tolik o penězích. Skvěle budou fungovat i akce,“ vysvětluje Alla Buchkova.

7. Podívejte se na vtipné video na internetu

Alla Buchková:

„Když se smějeme, tělo uvolňuje endorfiny. I dvě minuty upřímného smíchu snižují množství stresových hormonů a posilují imunitní systém. Vyberte si tedy videa nebo své oblíbené komedie a ponořte se do povznášející terapie smíchem.“

8. Objetí

Americká psychoterapeutka Virginia Satir napsala, že lidé potřebují čtyři objetí denně k přežití, osm k udržení života a 12 k růstu. Výzkumy ukazují, že objímání snižuje stres [6]. Bylo by koho obejmout.

Alla Buchková:

„Pokud se nemáte s kým pomazlit, vyberte si jakékoli dostupné procedury péče o tělo: lázně, koupel, masáž a samomasáž. Poskytnou podobný účinek.”

9. Usmívejte se

Studie ukázaly, že úsměv spouští produkci dopaminu a serotoninu, i když zpočátku nebyl důvod k radosti [7]. Ve skutečnosti lidskému mozku nezáleží na tom, zda je úsměv falešný nebo upřímný; proces produkce hormonů štěstí začíná automaticky. Když se koutky rtů zvednou, je to přímý příkaz pro mozek, aby se radoval.

10. Naučte se něco nového

Vědci našli přímý vztah mezi návštěvou muzeí, divadel a knihoven a dobrou náladou. Učit se něco nového a zajímavého je pro náš mozek skutečnou radostí. Podle výzkumů lidé, kteří pravidelně navštěvují různé kulturní akce, trpí méně depresemi a úzkostmi [8].

ČTĚTE VÍCE
Jaký věk je 44 let?

11. Zbavte se negativních myšlenek

Elena Verenichová:

„Existuje účinné cvičení, které vám zlepší náladu za pouhých 10 minut.

  1. Identifikujte myšlenku, která vás neustále pronásleduje. Někdy taková myšlenka ani neodpovídá skutečnosti a přináší do života katastrofu. Například: „Brzy nebude co jíst.“
  2. Vezměte kousek papíru, zapište si tuto myšlenku malými tmavými písmeny a list otočte.
  3. Na zadní stranu zapište velkými jasnými písmeny náhradní myšlenku – tu, kterou si místo toho „budete myslet“. Například: „Na světě je dost jídla, aby nasytilo každého.“
  4. Přečtěte si frázi s negativní myšlenkou po dobu 10 sekund a pak nahlas řekněte: “Přestaň, negativita!” Otočte list a čtěte pozitivní prohlášení po dobu 30 sekund.
  5. Při čtení si představujte, představujte svou novou myšlenku obrazně, pomocí obrázků.
  6. Cvičení několikrát opakujte.

Chcete-li konsolidovat výsledky, provádějte toto cvičení denně po dobu 21 dnů. Tímto způsobem vycvičíte svůj mozek k přepínání a vytvoříte si užitečný zvyk myslet na dobré věci a tím se přestat bát. Dobrá nálada se stane vaším společníkem.“

Jak se rozveselit nebude fungovat

Když je člověku smutno, neplánovaný nákup dokáže rozveselit. Ale po krátkodobém pocitu slasti se stav úzkosti vrací

1. Poslouchejte zábavnou hudbu

Zní to logicky: čím zábavnější je prostředí kolem vás, tím rychleji stoupá vaše nálada. Naše tělo však není přesně takto navrženo. Veselá, energická hudba je vhodná, pokud se rozhodnete tančit, a v tomto případě se vám opravdu zlepší nálada – z fyzické aktivity. Pokud se chcete rozveselit pouze hudbou, pak by skladby měly být smutné. Studie ukázala, že právě smutná hudba pomáhá lidem zbavit se smutku. Snižuje negativní emoce, utěšuje a probouzí nostalgické vzpomínky [9].

2. Alkohol

Existují všeobecně známé mýty, že alkohol pomáhá k zábavě. Po požití alkoholu se však snižuje schopnost zvládat emoce, je poškozen serotoninový systém a zesilují negativní pocity. Pití alkoholu zvyšuje úzkost, stres a deprese. Rozhodně byste neměli používat alkohol k povzbuzení.

3. Nakupování

Když je člověk smutný nebo ve stresu, koupě něčeho příjemného a neplánovaného mu může zvednout náladu. To pomáhá odvrátit pozornost od úzkosti a najít zdroj radosti. Po krátkodobém pocitu potěšení z nákupu se však stav zmatku a úzkosti vrací. Ale peníze nejsou.

ČTĚTE VÍCE
Co znamená barva kávy?

4. Jezte čokoládu

Vitalia Avetova: “Navázat se na endorfiny prostřednictvím sladkostí je velmi nebezpečné, protože tento hormon má krátkodobý účinek a člověk chce jíst znovu a znovu.” Vědci doporučují jíst místo čokolády mrkev, rajčata nebo jiné čerstvé ovoce nebo zeleninu [10].

Proč některé metody fungují a jiné ne: odborný komentář

Existují tři hlavní hormony, které jsou zodpovědné za dobrou náladu: endorfin, dopamin a serotonin.

Změny nálady jsou psychofyziologický proces, který se skládá ze tří fází:

  • Zkušenosti;
  • produkce hormonů;
  • emocionální reakce.

Vitalia Avetova, psycholožka, učitelka rozvoje měkkých dovedností ve společnosti RANEPA

„Pokud prožitek nahradíme něčím uměle vytvořeným, nějakým stimulantem, který spustí produkci „hormonu štěstí“, získáme dobrou náladu. Existují tři hlavní hormony, které jsou zodpovědné za dobrou náladu: endorfin, dopamin a serotonin.

Endorfin je hormon krátkodobé radosti a euforie. Je produkován v neuronech mozku. Abyste si díky tomuto hormonu zvedli náladu, můžete jíst něco sladkého, mít sex nebo cvičit nebo trávit čas na slunci.

Dopamin je hormon sebevědomí a pocitů slasti. Je produkován nadledvinami a ledvinami a v těle působí jako „systém odměn“. Dopamin můžete zvýšit pomocí úspěchů. Může to být dokončení úkolů pro daný den, plánovaný běh nebo dokončení důležitého cíle. Za jakýkoli úkol, který si stanovíte a splníte, dostanete dávku dopaminu. Proto, když je veškerá práce hotová, člověk se cítí dobře. Pokud člověk pravidelně dosahuje cílů, aktivně se rozvíjí v sociálním prostředí, je spokojený sám se sebou a svými úspěchy, nebudou problémy s dobrou náladou.

Serotonin je hormon, který je zodpovědný za obecné emoční pozadí. Vyrábí se v epifýze. Chcete-li zvýšit produkci serotoninu, musíte jíst potraviny obsahující aminokyselinu tryptofan. Jsou to datle, mléko, fíky, rajčata, švestky, hořká čokoláda. Kromě toho zájem ovlivňuje zvýšení serotoninu. Proto, když je člověk něčím nadšeně zaneprázdněn nebo se zájmem sleduje film, zvyšuje také množství serotoninu v těle.

Zvýšení těchto hormonů zlepšuje náladu různými způsoby. Pokud dopamin způsobuje pocit potěšení, pak je za klidnou radost zodpovědný serotonin. Právě jeho nedostatek vede k depresivním stavům a mnoho antidepresiv spolupracuje s metabolismem serotoninu. Blokují jeho receptory zpětného vychytávání a molekuly serotoninu cirkulují v krvi déle.

ČTĚTE VÍCE
Kde si můžete koupit volejbalové tenisky Asics?

Pokud mluvíme o jemnějších způsobech, jak zvednout náladu (objetí, podpora od blízkých, slova lásky od partnera, hlazení), pak mluvíme o oxytocinu. Oxytocin přímo nezvyšuje náladu, ale snižuje úzkost, čímž náladu „vyrovnává“.

Viz také:

  • Zlepšená nálada: jak ovládat své emoce a žít šťastněji
  • Jak si zvednout náladu jídlem
  • Jak emoce v těle vznikají a co s nimi dělat
  • Jak se rychle rozveselit sportem