Abyste si procvičili svaly na nohou, nemusíte chodit do posilovny. Při správném rozložení zátěže a výběru vybavení je můžete napumpovat bez trenéra nebo profesionálního vybavení. Hlavní věcí je zahrnout do svého plánu cvičení pro nohy doma, které jsou vhodné pro vaši úroveň tréninku, a vzít v úvahu nuance práce těchto svalů.

Část těla

Cvičení

Chůze po hýždích

Výpady do strany

Zvednutí lýtka platformy

Skákání ve dřepu

Chůze po špičkách

Vlastnosti tréninku nohou doma

Při provádění cvičení nohou doma je důležité sledovat vaši techniku. V opačném případě existuje vysoká pravděpodobnost zranění a výronů, což bude mít za následek snížení účinnosti tréninku.

Abyste se vyhnuli bolesti během domácího cvičení a po něm, musíte začít rozcvičkou. Zvýší elasticitu vazů, zrychlí krevní oběh a připraví klouby na cvičení.

Poté, co dokončíte cvičení nohou doma, musíte provést ochlazení, které vám umožní přejít do klidného stavu a stabilizovat tělesnou teplotu. Komplex by měl zahrnovat protahovací cvičení pro nohy a hýždě.

Kdo chce cvičit nohy a napumpovat zadek doma, měl by počítat i s tím, že svaly v této části těla se rychleji adaptují na stres. Proto se po měsíci pravidelného tréninku vyplatí přidat do programu:

  • supersety (provádění několika cviků za sebou bez zastavení mezi přístupy);
  • vrcholové kontrakce (udržování svalového napětí ve staženém stavu);
  • drop sety (zvýšení zátěže na maximální svalové napětí, snížení váhy o čtvrtinu a opakování cviků až do selhání).

Také pro zvýšení zátěže je třeba opakovat cvičení na hýždě doma s větší frekvencí. Neměli byste spěchat, jinak si můžete poranit nohy.

Posilování nohou a napumpování zadku doma: soubor cvičení pro muže

V mužském tréninku se hýžďovým svalům věnuje menší pozornost než u žen. V obou případech se doporučuje kombinovat izolační a složená cvičení. To nám umožní pracovat na této oblasti komplexně. Sval gluteus maximus lépe reaguje na výpady, různé druhy mrtvých tahů a dřepů. Svaly tensor fasciae lata a gluteus medius jsou dobře procvičovány prostřednictvím abdukcí nohou a švihových pohybů. Pro větší efektivitu je vhodné kombinovat trénink hýždí a nohou.

Skok do dřepu

S nohama mírně širšími, než je šířka ramen, dřepněte, dokud nebudou vaše horní nohy rovnoběžné s podlahou, a poté vyskočte tak vysoko, jak jen můžete. Při dopadu proveďte ohnutí kolena o 45°, zastavte se v této poloze na sekundu a poté znovu skočte.

Kettlebell Squat

Cvičení pro práci na vnitřní straně stehna. Uchopte kettlebell před hrudníkem a postavte se s nohama širšími než na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu a poté dolů, jako byste se ponořili do židle. Stiskněte hýždě dole a postavte se.

Narovnání nohou z dřepu

Položte nohy na šířku ramen, ruce za hlavu. Z této pozice proveďte dřep. Narovnejte nohy jednu po druhé. Abyste neztratili koordinaci, snažte se neohýbat záda.

Vysoká židle

Přitiskněte se zády ke zdi a pomalu se snižujte, jako byste seděli na židli. Zůstaňte v této poloze minutu a narovnejte se. Udržujte nohy v pravém úhlu.

Boční výpad

Výpady jsou skvělým cvičením pro kvadricepsy a hamstringy. Postavte se s nohama na šířku ramen a pravou nohou vykročte do strany. Ohněte koleno do pravého úhlu a poté se vraťte do výchozí polohy.

ČTĚTE VÍCE
Kdo nosí vojenskou uniformu?

Zvedněte se na prsty

Cvičte, abyste procvičili lýtka. Je lepší to udělat s činkami. Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen a posuňte ramena dozadu. Zvedněte se na prsty, vydržte v této poloze 2-3 sekundy a spusťte dolů.

Nastupování na plošinu

Jako platformu můžete použít židli, box nebo lavici. Při nádechu na něj položte pravou nohu, při výdechu ji narovnejte a nahraďte levou. Spusťte se dolů a opakujte cvik na druhou nohu.

nůžky

Jednoduchý cvik na posílení boků a zvýšení flexibility. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla. Zvedněte nohy co nejvýše, roztáhněte je a poté je spojte.

Gluteusův most

Pokrčte nohy v leže, paty opřete o podlahu. Položte ruce podél těla nebo na břicho. Pomalu zvedněte boky a přitom mačkejte hýžďové svaly. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a spusťte se.

FAQ

Kolik opakování byste měli udělat?

Cvičení na hýždě doma by se mělo provádět 8–10krát, pro svaly bérce je optimální až 15 opakování. Když se zátěž stane přijatelnou, musíte zvýšit počet opakování na 20–25

Kolik času bych měl věnovat zahřátí a ochlazení?

Měli byste si nechat 10 minut na ochlazení a zahřátí a zaměřit se na pracující svaly.

Jaké sporty rozvíjejí svaly nohou?

Pro napumpování dolních končetin se nejlépe hodí fotbal a cyklistika. Krásných nohou a hlavně menších stehen dosáhnete i při běhu.

Co nedělat před tréninkem nohou?

Před prováděním cvičení na spodní části těla se nedoporučuje uchýlit se k aerobnímu cvičení. V opačném případě nebude mít glykogen čas na zotavení a trénink nohou doma bude méně účinný.

Jaké jsou hlavní chyby při tréninku nohou?

Hlavní chybou začátečníků je nedostatek dřepů. Neměly by být přidány do programu pouze v případě vážných problémů s koleny.

Svaly nohou jsou největší svalovou skupinou v našem těle a aktivně se zapojují do každodenního života. Jejich napumpování je klíčem k vyváženému tréninku celého těla. Jak ale nohy napumpovat, nebo je naopak udělat hubenými a štíhlými? Je mezi cviky rozdíl a na co si dát pozor, abyste dosáhli požadovaného výsledku? Pojďme na to přijít.

10 let atletika, 3 roky volejbal. Účastník a vítěz mnoha sportovních soutěží.

10 let atletika, 3 roky volejbal. Účastník a vítěz mnoha sportovních soutěží.

Zůstaňte a trénujte s FitStars!

Kupte si předplatné, pozvěte své přátele a nezapomeňte použít promo kód BLOG pro získání slevy -70 %.

Anatomie svalů nohou a hýždí

Než okamžitě přejdeme k analýze cvičení, podívejme se, jaké svaly se podílejí na procesu tréninku nohou a hýždí.

Svaly přední strany stehna

Patří sem: quadriceps, sartorius, gracilis, pectineus, adduktory longus.

  • flexe a extenze kolena;
  • pohyb pánve.

Svaly zadní strany stehna

Patří sem: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris.

  • rotace kolena;
  • prodloužení kyčle.

Patří sem: gastrocnemius, plantar, tibialis anterior, soleus.

  • flexe, extenze hlezenního kloubu;
  • rotace holeně.

Navzdory skutečnosti, že během výuky je hlavní důraz kladen na svaly nohou, gluteální svaly jsou také zapojeny do procesu čerpání.

ČTĚTE VÍCE
Jak se vyhnout každodennímu mytí vlasů?

Výhody cvičení nohou

Za prvé, trénink nohou je intenzivní trénink, který je nutné provádět pravidelně a s plným nasazením. Pak bude výsledek patrný.

Jaké výhody získáte, když budete pumpovat nohy:

  1. Cvičení nohou obvykle zapojuje nejen svaly nohou a stehen, ale celé tělo.
  2. Trénink nohou je činí silnějšími, stabilnějšími a odolnějšími a posiluje vaše jádro a zádové svaly.
  3. Skvělé domácí intenzivní cvičení, které vám pomůže zhubnout.
  4. Některé cviky, jako jsou dřepy, pomáhají rychleji pumpovat svaly tím, že zvyšují produkci růstového hormonu testosteronu.
  5. Cvičení nohou a kyčlí zlepšuje průtok krve do srdce.

Jak napumpovat nohy a udělat je objemnými

Aby svalová hmota začala růst a svaly nabíraly na objemu, musíte cvičit doma se závažím. To znamená, že se neobejdete bez dalšího vybavení – budete si muset zařídit tělocvičnu doma dům a pořiďte si těžké činky, kettlebelly nebo činku.

Samozřejmě můžete cvičit bez vybavení, ale takový trénink bude zaměřen spíše na zvýšení tonusu, síly a vytrvalosti, a ne na budování svalové hmoty.

Vyzbrojíme se proto náčiním, vybereme vícekloubové (dřepy, výpady, bulharské výpady na jedné noze a další) cviky a začneme cvičit.

Abyste napumpovali nohy a vybudovali svalovou hmotu, průměrný počet přístupů by měl být 4-5 sérií po 40-50 sekundách (asi 10-12 opakování), kdy posledních 10 sekund cvičení se provádí na hranici svých možností. – svaly zažívají pocity blízké selhání.

Čím vyšší váha, tím více pauz a méně opakování.

Znalecký posudek
Míša Prygunov

Svaly nohou jsou velké svalové skupiny. Čím jsou trénovanější, tím je obtížnější je „unavit“ a způsobit potřebnou adaptaci – reakci na únavu, kterou během tréninku zažívají. Proto, aby dostali potřebný stres, rozvinuli se a zvýšili objem, bude stačit, aby začátečník provedl 2 cvičení ve 3-4 výletech, pro trénovanější osobu – 3-4 cvičení.

Jak docílit toho, aby vaše nohy byly štíhlé a vaše hýždě pevné

Pojem štíhlé nohy je u každého jiný. Někteří lidé sní o tom, že je napumpují a budou objemnější, jiní naopak chtějí mít tenké, štíhlé nohy a vyrýsované hýždě.

Doma lze cvičení pro štíhlé nohy provádět jak bez vybavení, tak s ním. Například trénink s elastické pásky zvýšit spotřebu energie, zlepšit svalový tonus, pomoci zbavit se povislé kůže a podpořit hubnutí. Ale pravidelným tréninkem a dodržováním správné techniky se váš cíl mnohem přiblíží i bez dalšího vybavení.

Například při klasickém výpadu s nakloněnými zády dopředu se zaměstnávají hýžďové svaly, při svislých zádech zase svaly stehenní. A čím hlouběji cvičení dřepů provádíme, tím více zapojujeme hýždě.

Znalecký posudek
Olga Derendeeva

Některé ženy mají tendenci zvětšovat přední stranu stehen i bez váhy. Doporučuji proto před silovým tréninkem provést MFR (myofasciální uvolnění – samomasáž) na tvrdém válci nebo masážním válci a rolovat povrch stehna asi 5 minut. To pomůže svalu uvolnit se a při tréninku podstoupit menší zátěž. Na konci lekce, pokud si chcete udržet nohy štíhlé, vyrýsované a nenabírat svalovou hmotu, doporučuji také provést MFR na přední ploše stehna.

Při cvičení je třeba věnovat stejnou, stejnou pozornost jak zadní straně stehna, tak přední straně – to je klíč ke zdraví kolenních kloubů. Pokud se zaměříte pouze na jednu svalovou skupinu, pak vás velmi brzy budou bolet kolena.

ČTĚTE VÍCE
Proč se mi druhý den mastí pokožka hlavy?

Nejlepší cviky pro štíhlé nohy

Gluteusův most

Kondiční cvičení, které napumpuje přední a zadní stranu stehna, hýžďové svaly a bederní oblast. Zlepšuje průtok krve v pánevní oblasti, zmírňuje a zmírňuje bolesti dolní části zad menstruace.

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo na břicho. Pokrčte kolena, chodidla na šířku ramen, přitisknutá k podlaze. Zatněte hýždě a při výdechu pomalu zvedněte pánev, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Držte pozici po dobu 5 sekund, napněte hýžďové svaly co nejsilněji. Poté je uvolněte a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Klasické dřepy

Komplexní kondiční cvičení, které postihuje několik svalových skupin najednou: hýžďový a střední hýžďový sval, přední a zadní část stehen, břišní svaly, zádové svaly a lýtka.

Stát zpříma. Chodidla na šířku ramen, záda rovná, ruce dolů podél těla nebo zkřížené přes hrudník. Proveďte dřep, pohybujte pánví dozadu, dokud kolena nesvřou úhel 90°. Položte ruce před sebe, záda rovně. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.

Čím hlouběji dřepíte, tím více se zapojí vaše hýždě.

Plie dřepy

Kondiční cvičení zaměřené na boky a hýždě. Zapojené svaly: vnitřní strana stehna. Hlavní rozdíl mezi plie a sumo a klasickými dřepy je ten, že při cvičení se pánev neposouvá zpět, pouze se ohýbají kolena.

Položte nohy co nejširší a nasměrujte chodidla do stran. Tělo je nasměrováno svisle: záda jsou rovná, ramena jsou narovnána. Pro lepší rovnováhu mějte ruce před sebou. Při nádechu si dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte několik sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy, zcela narovnané.

Vyskočení z dřepu

Funkční trénink, který zapojuje celé tělo: paže, hrudník, břicho, hýždě, stehna, bicepsy a kvadricepsy.

Zaujměte polohu ve stoje. Chodidla na šířku ramen, ruce sepjaté před sebou. Udělejte si dřep. Z pozice dřepu vyskočte s úplně nataženýma nohama. Zároveň při skákání pohybujte pažemi dozadu. Vraťte se do pozice dřepu. Cvičení opakujte.

Klasický výpad na místě

Zapojují se svaly stehna, hýžďové a lýtkové svaly.

Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, rovná záda. Při nádechu udělejte krok vpřed. Druhá noha zůstává vzadu na špičce. Ohněte obě nohy v úhlu 90°, aniž by se vaše zadní noha dotýkala podlahy. Při výdechu narovnejte obě nohy a zaujměte výchozí pozici. Opakujte kondiční cvičení požadovaný početkrát, poté vyměňte opěrnou nohu.

Důležité: čím více jsou záda nakloněna dopředu, tím více pracují hýžďové svaly.

Výpady – uklonění

Hlavní zátěž při provádění úklonu dopadá na svaly gluteus maximus a quadriceps. Kromě toho se zadní strana stehna, břišní svaly a záda podílejí na stabilizaci polohy.

Zaujměte polohu, ruce na opasku, rovná záda. Při nádechu přeneste váhu na pravou nohu a posuňte levou nohu diagonálně dozadu a ohněte ji v kolenním kloubu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Opěrná noha je ohnutá do pravého úhlu a nepřesahuje špičku. Odtlačte se patou opěrné nohy a zaujměte výchozí pozici. Cvik provádějte změnou opěrné nohy.

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když nevíte, jaké povolání si vybrat?

Boční zvedání nohou

Toto fitness cvičení procvičí vaše linie boků a pasu.

Lehněte si na pravou stranu. Levá ruka je opěrná, před vámi, nohy narovnané. Bez pohybu těla zvedněte levou nohu až do úhlu 45°. Pro rovnováhu použijte břišní svaly a podpůrnou paži. Polož nohu. Proveďte cvičení na každé noze.

Přehoďte nohu před sebe

Cvik napumpuje přední stranu stehna a hýžďové svaly.

Poloha ve stoje. Chodidla na šířku ramen, rovná záda, pohled před sebe, ruce dolů podél těla. Zvedněte pravou nohu a narovnejte levou paži. Levou rukou dosáhněte zvednuté nohy. Cvik opakujte na obě ruce a nohy.

Cvičení pro budování svalové hmoty nohou

Sumo dřepy

Cvik zapojuje výhradně hamstringy, izoluje hýžďové svaly.

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, prsty směřující do stran pod úhlem 45°. Proveďte dřep jako v klasické verzi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a úhel v kolenou nebude rovný. S výdechem se narovnejte a zaujměte výchozí pozici.

Důležité: pokud jsou vaším cílem hýždě, umístěte chodidla co nejširší, pokud jsou vaším cílem boky, dejte chodidla na šířku ramen.

Dřep s činkami

Cvičení je podobné klasickým dřepům s komplexním procvičením svalů nohou.

Poloha ve stoje, ruce s činkami umístěnými podél boků. Při nádechu pokrčte nohy v kolenních kloubech a držte záda svisle. Pánev posuneme dozadu a zaujmeme pozici dřepu. S výdechem se vracíme do výchozí pozice.

Bulharské výpady

Cvičení umožňuje napumpovat nohy a procvičit zádové svaly.

Postavte se zády k pohovce (lavičce, židli). Ruce s činkami jsou umístěny podél boků. Jednou nohou udělejte široký krok vpřed a zbývající palec položte na kopec. Záda jsou rovná. Při nádechu se pomalu spouštějte dolů a opírejte se o opěrnou nohu vpředu. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Mrtvý tah

Cvičení, které zapojuje téměř všechny svalové skupiny.

Poloha ve stoje, chodidla na šířku ramen. Kettlebell držte v úrovni třísel, nadechněte se a předkloňte se a posuňte pánev dozadu. Poté, co se projektil dotkne podlahy, při výdechu bez použití zad narovnejte kolenní klouby, zvedněte projektil a zaujměte vertikální polohu.

Vysoká židle

“Šoková terapie” pro vaše nohy.

Opřete se zády o zeď, položte ruce na činky na úrovni hrudníku, obě nohy dejte dopředu trochu o půl kroku. Aniž byste zvedli záda od stěny, pokrčte kolena, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů. Udržujte polohu těla co nejdéle, poté se vraťte do výchozí polohy.

Jakákoli sestava fitness cvičení bez náčiní a s ním je skvělá pro napumpování nohou a budování svalové hmoty i pro hubnutí. Cvičení lze snadno zařadit oběžník naprogramovat nebo vystupovat jako nezávislý.

Cvičební programy od FitStars

„Štíhlé nohy. První etapa“ s Anastasií Zavistovskou

«Štíhlé nohy. První etapa„- základní program, který je vhodný i v případě, že máte slabé nohy a bolavé kolenní klouby. Pouhých 6 cvičení po 30 minutách vám pomůže zeštíhlit a zkrášlit nohy.

ČTĚTE VÍCE
Proč se děti rodí s pupeční kýlou?

„Štíhlé nohy a pevné hýždě“ s Polinou Chekinou

Program “Štíhlé nohy a pevné hýždě» určené ke korekci boků a hýždí. Stačí 6 domácích cvičení a vaše boky a nohy budou štíhlejší, silnější a tónovanější. Jediné, co musíte udělat, je sledovat a opakovat!

“Energie” s Olgou Derendeevovou

«Energie“ – název mluví sám za sebe. Deset ohnivých domácích cvičení po 25-27 minutách, které vás nabijí energií a rozpumpují celé tělo. Učiní ho fit a odolným, a co je nejdůležitější, zbaví ho přebytečných kil. Všechna cvičení jsou prováděna na energickou hudbu. Stačí zapnout program, chytit vlnu a cvičit s FitStars.

Cvičte kdykoli a kdekoli. Hlavní je dělat to pravidelně a pak se vám to určitě povede!

Jak efektivní jsou kondiční cvičení pro nohy a hýždě, pokud je provádíte bez vybavení?

Účinnost cviků na nohy a hýždě předpokládá pravidelný trénink s vlastní vahou, plné nasazení a správné dodržování techniky.

Jak často byste měli cvičit svaly nohou?

Nohy jsou největší svalovou skupinou. Doporučuje se cvičit nohy maximálně jednou týdně a kombinovat to s dalšími programy pro celé tělo.

Je možné napumpovat svaly nohou doma bez vybavení?

Chcete-li budovat svalovou hmotu na nohou, musíte cvičit doma se závažím. Bez přebytečné váhy zapracujete více na své síle a vytrvalosti.

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK

–70 % na všechna školení a kurzy

Recenze k článku

Možná vás bude zajímat

Tajemství vnímání – trénink rychločtení

Bolest hlavy ze cvičení – příčiny a nápravy

Jazyková cvičení

Jak a proč hvězdy hubnou z Ozempic?

Kardio bez skákání: 5 cvičení na doma

Zanechte svůj email a my vám zašleme
kontrolní seznam zdravého životního stylu

Doporučte online trénink FitStars svým přátelům, známým a předplatitelům. Připojte se k našemu affiliate programu

  • Podmínky promo akce (únor 2024)
  • Licenční ujednání
  • Podmínky promo akce (leden 2024)
  • Souhlas se zpracováním osobních údajů
  • Zabezpečení platby
  • Firemní fitness
  • Pro trenéry
  • O nás

Způsoby platby na webu:

Všechny materiály prezentované na této webové stránce podléhají autorským právům. Jakékoli kopírování, šíření nebo jiné použití materiálů bez předchozího souhlasu držitele autorských práv je ZAKÁZÁNO! Obsah stránek je uložen formou notářského zápisu. Za jakékoli porušení autorských práv bude porušovatel stíhán v souladu se zákonem (občanská, správní, trestní odpovědnost). YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS jsou registrované ochranné známky. Odpovědnost za nelegální použití ochranné známky je dána zákonem. Parsek LLC vyvíjí softwarový produkt (online platformu, softwarový komplex) „FitStars“, který se nachází v internetové informační a telekomunikační síti https://fitstars.ru/, v mobilních aplikacích pro iOS a Android a také v Salyutu a poskytuje Uživatelé se službami přístupu k informacím (odborné videoškolení) prostřednictvím takového softwarového produktu na základě Uživatelské smlouvy (Kodex činnosti v oblasti informačních technologií č. 13.01 v souladu se Seznamem druhů činností v oboru informačních technologií, schváleno nařízením Ministerstva digitálního rozvoje Ruska ze dne 08.10.2022 č. 766) .

© 2024 FITSTARS, všechna práva vyhrazena