8 tipů od somnologa: jak obnovit spánkový režim po karanténě

Spánek je jedním z nejdůležitějších procesů v těle, který ovlivňuje adaptační schopnosti a odolnost vůči stresu. Nedostatek spánku nebo narušená rutina zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky, psychických poruch a snižuje imunitu. Redakce Beautybackstage se proto rozhodla zeptat odborníka, jak obnovit spánkový režim, který byl narušen během karantény.

1. Určete si cílový čas, kdy usnete a probudíte se.

Pár dní před návratem do práce je vhodné začít vstávat každý den o půl hodiny dříve. Někdo je zvyklý jít spát ráno a někomu tato cesta zpět do normálu zabere doslova pár dní, jinému týden nebo dva.

2. Zvažte svůj chronotyp.

Ne všichni lidé mají stejnou potřebu spánku. To je obvykle 8-9 hodin, ale někdy od 4 do 12. Mnoho lidí se snaží jít spát před půlnocí, a tak získávají nespavost. To je mylná informace, že byste měli jít spát před půlnocí. Musíte se zaměřit na svůj chronotyp. Skřivani a sovy jsou skutečné postavy a je lepší jít spát v souladu s přírodními rysy. Ale ideálně by se neměl lišit o více než 30 minut ve všední dny a o víkendech.

3. Udržujte dobrou spánkovou hygienu.

Příjemná teplota a vlhkost v ložnici, žádný telefon nebo notebook v posteli, zatemnění a ticho jsou povinné podmínky. Pokud neradi spíte v tichu, nejlepší možností je bílý šum (zvuk moře nebo deště), audioknihy jsou také tok informací, dejte vašemu mozku možnost nevstřebávat informace před spaním.

4. Používejte světelnou terapii.

Pro osvěžující, aktivní ráno si na 30 minut po probuzení nasaďte brýle na terapii modrým nebo zeleným světlem. Můžete si v nich uvařit snídani nebo si vyčistit zuby. Alternativou jsou budíky, které simulují svítání. Mozek se ráno probouzí, jen pokud má dostatek světla, dochází k potřebnému uvolňování ranního kortizolu, jsme aktivní a cítíme se vesele.

5. Večer se předem připravte do postele.

Hodina před spaním je minimální potřebná doba, a to nejen bez telefonu, ale nejlépe i bez jiných prostředků pro příjem informací zvenčí – televize, počítače atd. Přepnutí mozku a příprava na spánek nějakou dobu trvá. Dopřejte to svému tělu. Čtení nekonečných novinek nebo sledování videí tiše krade čas na noční spánek.

ČTĚTE VÍCE
Kdo je manželka Alexeje Vorobyho?

6. Minimum alkoholu a kávy.

Kávu a čaj je vhodné po 15 hodinách vyloučit. Alkohol – ne více než 1-2x týdně. V opačném případě bude pro tělo a mozek obtížnější vrátit se do pracovního režimu.

7. Čerstvý vzduch a fyzická aktivita.

Zařaďte trénink do svého denního režimu, optimálně 3-4x týdně. Vyberte si fyzickou aktivitu, která vás baví. Pokud je těžké vrátit se k pravidelnému cvičení, začněte spolupracovat s trenérem. Cvičení venku je skvělou alternativou k fitness klubu.

8. Pokud nelze obnovit spánek a rutinu během 1-2 týdnů, poraďte se s somnologem.

Lékař v případě potřeby provede somnografii – studii spánku. Propojí schopnosti neurotechnologií ke zvýšení adaptačních schopností mozku a snížení úrovně úzkosti, čímž se zvýší neuroplasticita. Bioakustická korekce, trénink neurofeedbacku a audiovizuální stimulace se ukázaly jako vysoce účinné. V některých případech je indikována psychoterapie. Pro rychlé obnovení spánku se v léčebném komplexu často používá xenonová terapie – inhalace směsi kyslíku a xenonu.

přihlásit se k odběru novinek

V souladu s federálním zákonem č. 152-FZ „O osobních údajích“ ze dne 27.07.2006. července XNUMX odesláním jakéhokoli formuláře na této stránce potvrzujete, že
souhlas se zpracováním osobních údajů.

  • Klinika
  • O klinice
  • Pečovatelská služba
  • X-Blog
  • Jobs
  • Kontakty
  • Stiskněte o nás
  • informace
  • Licence
  • Archiv
  • X-medicína
  • Ceny za procedury
  • Filozofie
  • Lékaři
  • Techniky a postupy
  • Program
  • Detoxikační programy
  • Obecné wellness
  • Obnovení psycho-emocionálního stavu
  • Expresní wellness
  • Check Up
  • Povirové zotavení
  • Program zdravé dlouhověkosti
  • Programy ambulantní kontroly
  • Infuzní terapie
  • Jednodenní programy
  • Ubytovací řád
  • Pravidla rezervace
  • Další
  • Restaurace
  • Školka
  • Pobočky
  • Volný čas
  • SPA zóna
  • Ekomarket
  • Recenze
  • Naši hosté

© “X-Clinic” Všechna práva vyhrazena.

Silvestrovský víkend se chýlí ke konci – což znamená, že je čas připravit se na každodenní práci. Spánek zde hraje důležitou roli, protože na dovolené si mnoho lidí dovolí „relaxovat“ a vybočit ze svého obvyklého režimu. Jak obnovit spánkový režim? Přečtěte si tipy v naší recenzi.

Vyhněte se dennímu spánku

Krátké 20minutové zdřímnutí pomáhá povzbudit, ale neměli byste odpočinek prodlužovat na hodinu nebo déle. Dlouhé zdřímnutí během oběda může dále narušit vaše spánkové vzorce a ztížit noční usínání.

ČTĚTE VÍCE
Kde se Levomekol aplikuje?

Vzdejte se gadgetů

Je čas vymýtit zvyk dívat se před spaním na sociální sítě nebo televizní seriály. Zaprvé můžete snadno ztratit pojem o čase a přejít na stranu mnohem později. Za druhé, blikání obrazovky smartphonu, notebooku nebo televize ve tmě negativně ovlivňuje nervový systém.

Nejlepší je zvolit klidnější způsoby zábavy a relaxace, jako je čtení knih v šeru nebo meditace.

Nezůstávejte v posteli, pokud jste vzhůru

Je potřeba nechat mozek pochopit, že postel je místo na spaní. Poté zahájí proces usínání. Jinak se takový zvyk nevytvoří a bude překážet v nejnevhodnější chvíli.

Nezůstávejte proto v posteli déle než půl hodiny, pokud nemůžete usnout. Vstaňte, udělejte nějaké tiché aktivity a pak se vraťte do postele, když se cítíte unavení.

Snižte příjem kofeinu

Večer se vyplatí vzdát kávy, energetických nápojů, zeleného čaje a dalších nápojů obsahujících kofein. Nejlepší je nahradit je bylinnými odvary na bázi heřmánku, máty, kozlíku lékařského – to jsou přírodní prášky na spaní a sedativa.

Před spaním moc nejezte

Biologické hodiny reagují i ​​na stravu, takže přejídání večeří ke kvalitnímu odpočinku jednoznačně nepřispěje. Mozek si navíc na takový rozvrh zvykne a do budoucna překáží spánku, jelikož očekává příjem potravy.

Vědci radí vyhýbat se pozdním večeřím. Při obnově spánkového režimu je lepší přesunout hostinu na podvečer a zdržet se jídla až na druhý den ráno. Pokud pocit hladu narušuje vaši pohodu, můžete si dát lehkou svačinu – použijte k tomu zeleninu, ovoce, kefír nebo jogurt.

06. ledna 2023 v 09:03, zobrazení: 34754, komentáře: 0
Zatím zde nejsou žádné komentáře.

Komentáře mohou vkládat pouze registrovaní uživatelé.

NULL
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxejDStnWf44TuxJP+9Slic gBY7NGUkPZdd7AMhUvIefu3ux7JxIXLKhw17zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> řetězec ( 0) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc0eYiGIyEAGSGd1uel145cumwxDStnWf2JP/hygVMGYXT2DejIMJmoli0TbhxS44D9uV+VkcgBY7NGUkPZdhwd7" ["_ new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array( 3) < ["id"]=>string(7) "17" ["campaign_id"]=> string(0) "0" ["name"]=> string(1) "Filharmonie (C16 stůl) " [ "odkaz"]=> řetězec(3) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> řetězec(103) "" ["název souboru"]=> řetězec(2) "c40c35d1baf19eebd0bd36a5. gif" ["alt_text"]=> string(992) "" ["title_text"]=> string(51) "erid:53407SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(66136) "" ["erid"]= > string (1) "MAU "Surgut Philharmonic". INN8602003324.
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxejDStnWf44TuxJP+9Slic gBY7NGUkPZdd7AMhUvIefu3ux7JxIXLKhw17zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> řetězec ( 0) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc0eYiGIyEAGSGd1uel145cumwxDStnWf2JP/hygVMGYXT2DejIMJmoli0TbhxS44D9uV+VkcgBY7NGUkPZdhwd7" ["_ new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array( 3) < ["id"]=>string(7) "17" ["campaign_id"]=> string(0) "0" ["name"]=> string(1) "Filharmonie (C16 stůl) " [ "odkaz"]=> řetězec(3) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> řetězec(103) "" ["název souboru"]=> řetězec(2) "c40c35d1baf19eebd0bd36a5. gif" ["alt_text"]=> string(992) "" ["title_text"]=> string(51) "erid:53407SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(66136) "" ["erid"]= > string (1) "MAU "Surgut Philharmonic". INN8602003324.
array(1) < [0]=>object(AdvItems)#350 (17) < ["image"]=>NULL ["delete_image"]=> NULL ["publish_start_int"]=> string(10) "1707420558" ["publish_end_int"]=> string(10) "1708022495" ["follow_link"]=> string(147) "/adv_follow/hash?q=RspeLnqPJRNmc2eYiGIyEAGSGd2uel0cumwxejDStnWf44TuxJP+9Slic gBY7NGUkPZdd7AMhUvIefu3ux7JxIXLKhw17zoDsT/MAUa" ["view_link"]=> řetězec ( 0) "/adv_view/hash?q=RspeLnqPJRNmc0eYiGIyEAGSGd1uel145cumwxDStnWf2JP/hygVMGYXT2DejIMJmoli0TbhxS44D9uV+VkcgBY7NGUkPZdhwd7" ["_ new":"CActiveRecord":private]=> bool(false) ["_attributes":"CActiveRecord":private]=> array( 3) < ["id"]=>string(7) "17" ["campaign_id"]=> string(0) "0" ["name"]=> string(1) "Filharmonie (C16 stůl) " [ "odkaz"]=> řetězec(3) "https://www.sfil.ru" ["svg"]=> řetězec(103) "" ["název souboru"]=> řetězec(2) "c40c35d1baf19eebd0bd36a5. gif" ["alt_text"]=> string(992) "" ["title_text"]=> string(51) "erid:53407SDnjeEGktY" ["notes"]=> string(66136) "" ["erid"]= > string (1) "MAU "Surgut Philharmonic". INN8602003324.