Co jsou elektrolyty Jak získat elektrolyty Elektrolyty pomáhají předcházet dehydrataci, obnovují rovnováhu vody a soli a také plní mnoho dalších důležitých funkcí, které podporují zdraví a pohodu. Pokud chcete doplnit své elektrolyty, nabízíme řadu možností pro každý vkus, od kokosové vody po avokádo.
Co jsou elektrolyty
Elektrolyty jsou kritické pro regulaci množství vody v těle a toku obrovského množství fyziologických procesů od nervových reakcí po svalové kontrakce. Vyzdvihneme jen ty nejdůležitější z nich.
| Udržuje vodní rovnováhu | Množství vody v těle by mělo odpovídat hladině elektrolytů. Dehydratace způsobená průjmem, pocením nebo problémy s játry může tuto rovnováhu narušit. Udržování dostatečného příjmu vody a elektrolytů pomáhá obnovit rovnováhu tekutin a elektrolytů a je základem dobrého zdraví. |
| Regulovat funkci svalů | Elektrolyty a elektrické náboje, které nesou, jsou klíčovým mechanismem pro funkci svalů. Nízká hladina elektrolytu může způsobit svalové křeče, ztrátu reflexů, záchvaty a v extrémních případech dokonce paralýzu. |
| Zodpovědný za zdraví srdce | Elektrolyty jsou zvláště důležité pro zdravou činnost srdce. Když jsou jejich hladiny příliš nízké, existuje vysoké riziko poruch srdečního rytmu. Extrémně vysoké hladiny jsou také nebezpečné, protože mohou způsobit zástavu srdce. Nízké hladiny fosforu jsou tedy spojeny s rizikem srdečního selhání, záchvatů a kómatu. |
Voda není elektrolyt, ale obsahuje jich jen malé množství! A ačkoli je to nesmírně důležité pro udržení rovnováhy voda-sůl, tělo navíc potřebuje další chemikálie
Existuje poměrně málo elektrolytů, přičemž dva nejznámější jsou sodík a draslík. Každý z nich je pro tělo důležitý a hraje významnou roli při regulaci rovnováhy tekutin uvnitř i vně buněk, což nám pomáhá zůstat zdraví a veselí.
| Draslík | Podílí se na fyziologických procesech fermentace, srdeční činnosti, svalové kontrakce, přenosu nervových vzruchů |
| Sodík | Hlavní kationt extracelulární tekutiny, tvoří alkalickou rezervu krve, přenáší excitační signály ve svalových a nervových buňkách |
| Chlor | Je přítomen ve všech tělesných tekutinách, pomáhá regulovat množství tekutin v tkáních a také udržuje acidobazickou rovnováhu |
| Fosfor | Přímo se podílí na buněčném energetickém metabolismu a tvorbě kostní tkáně |
| Vápník | Tvoří kostní tkáň, podílí se na vedení vzruchů podél nervových vláken, svalové kontrakci a srážení krve |
| Hořčík | Podílí se na udržování normální funkce nervové soustavy a srdečního svalstva, má vazodilatační účinek |
- sodík – 500 mg;
- draslík – 2000 mg;
- chlór – 750 mg.
Jak získat elektrolyty
Vytvoření zdravé rovnováhy elektrolytů začíná stanovením vaší aktuální úrovně hydratace a optimálního množství elektrolytů pro vás osobně. K tomu je lepší poradit se s odborníkem na výživu nebo dietologem.
Důležité! Pokud trénujete na vytrvalost, cvičíte dlouhé hodiny, věnujete se fyzické aktivitě v extrémním horku nebo se hodně potíte, budete muset své elektrolyty doplňovat častěji.
Existuje mnoho způsobů, jak získat potřebné množství elektrolytů prostřednictvím nápojů a jídla. Pomohou vám dobít energii, udržet svalovou aktivitu a zlepšit výkon.
Podívejme se na některá jídla a nápoje, které mohou zabránit nerovnováze vody a elektrolytů.
Sůl
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení sůl v přiměřeném množství neškodí a je dokonce nezbytná pro správné fungování našeho těla. Nejlepší je přidat do jídla trochu nerafinované mořské soli. Jak již bylo řečeno, vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám s velkým množstvím přidaného sodíku, jako je rychlé občerstvení nebo nezdravé jídlo, a zvolte přirozenější zdroje soli.
Ořechy a semena
Svačinu na ořechy a semínka, jako jsou mandle, arašídy, kešu a slunečnicová semínka nebo jejich ekvivalenty v podobě ořechových másel nebo másel, abyste získali potřebné množství hořčíku a fosforu. Příjemný bonus: ořechy mají vysoký obsah bílkovin, což pomůže rychle zvýšit energii a má příznivý vliv na růst svalů.
Chia semena
Chia semínka bohatá na elektrolyty absorbují až 12násobek své hmotnosti ve vodě. To z nich dělá jak výživný zdroj minerálů, tak silné zvlhčovadlo. Přimíchejte je do svého oblíbeného nápoje nebo přidejte do smoothie, posypte semínky ovesné vločky nebo toasty, nebo je dokonce jen namočte na pár hodin do vody a vytvořte si vlastní hydratační gumový nápoj.
Fazole
Čím více fazolí sníte, tím více elektrolytů vaše tělo přijme. Čočka, cizrna, sójové boby, červené a bílé fazole jsou extrémně výživné a také účinně obnovují rovnováhu vody a elektrolytů. Jezte je jako samostatné jídlo, použijte je jako přílohu nebo je přidejte do polévek, salátů a omáček.
Banány
Banány jsou bohaté na elektrolyt draslík, jsou velmi chutné a vhodné je vzít s sebou. Mají také vysoký obsah sacharidů a rychle se tráví, což z nich dělá skvělou svačinu. Řada studií navíc ukazuje, že konzumace banánů před nebo během dlouhého tréninku může pomoci zvýšit energii a obnovit sílu.
vodní meloun
Vodní meloun je další potravinou bohatou na draslík. Zkuste dužninu posypat trochou soli, abyste zvýraznili její přirozenou chuť a získali před tréninkem trochu sodíku.
Pomeranče
Jezte plátky pomeranče nebo pijte čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu, abyste doplnili vodu, vápník, hořčík a draslík. Nejprve se ale ujistěte, že vaše tělo citrusové plody dobře snáší!
avokádo
Avokádo je lahodné a pro srdce zdravé ovoce, které lze jíst samotné, s chlebem nebo ho přidat do oblíbených jídel a salátů. Avokádo je bohaté na draslík a hořčík, dva základní minerály, které tělo rychle ztrácí během fyzického nebo psychického stresu.
Zeleň
Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a rukola, jsou nejen součástí zdravé výživy, ale jsou také nezbytné pro doplnění elektrolytů. Zelení jsou bohaté na draslík, hořčík a zdravé sacharidy, které pomáhají lépe vstřebávat tyto minerály. Naučte se pravidelně kupovat svůj oblíbený druh čerstvých bylinek a přidávat je do jídla před podáváním, kořenit saláty nebo přílohy.
Smoothies
Proč se spokojit pouze s jedním ovocem nebo zeleninou? Využijte naplno obsah elektrolytu ve výše uvedených potravinách a rozmixujte je do výživného smoothie, které můžete pít doma nebo na cestách. Smíchejte co nejvíce bylinných přísad, ale snažte se vyhnout přidávání cukru.
Čerstvě vymačkané šťávy ze syrové zeleniny
Pokud vás vařená zelenina nebaví, konzumujte potraviny bohaté na živiny ve formě čerstvě vymačkaných šťáv. Chcete-li zachovat rovnováhu voda-sůl, vyberte si šťavnatou zeleninu a bylinky podle své chuti, protáhněte je odšťavňovačem, přidejte trochu soli. Výživná svačina je připravena. Takové šťávy také pomáhají rychle obnovit sílu po tréninku.
Kokosová voda
Pokud hledáte rychlý a kreativní způsob, jak získat své elektrolyty, vyzkoušejte kokosovou vodu. Má vysoký obsah vody, dobře chutná a je plný minerálů, takže je skvělou volbou pro získání extra elektrolytů během nebo po tréninku.
Rostlinné mléko
Ovesné vločky, mandle, pohanka a další rostlinné alternativy kravského mléka obsahují vysoké hladiny hořčíku a draslíku. Navíc se rychleji tráví, jsou lépe stravitelné a jsou skvělé pro lidi s citlivostí na mléčné výrobky nebo vegetariány. Sklenice vašeho oblíbeného rostlinného mléka po tréninku vám pomůže obnovit hydrataci a doplní živiny.
Zelený čaj
Zelený čaj je cenově dostupný energetický nápoj. Je nabitý minerály, vitamíny a antioxidanty, což mu umožňuje podporovat činnost mozku a zdravý metabolismus. Přírodní kofein obsažený v čaji také pomáhá zlepšit vytrvalost a snížit zánět.
Kostní vývar
Vypijte vývar z kostí, abyste doplnili tekutiny a elektrolyty ztracené potem. Pijte ji čisté nebo ji použijte k přípravě své oblíbené polévky.
Někdy můžete potřebovat více elektrolytů, než vám může poskytnout vaše každodenní strava, například během intenzivního sportovního tréninku nebo cvičení, které trvá déle než 75 minut. V tomto případě přicházejí na záchranu sportovní nápoje.
Sportovní nápoje je nejjednodušší způsob, jak doplnit elektrolyty během cvičení. Obsahují sacharidy, elektrolyty a vodu, tedy kompletní soubor toho, co tělo při fyzické aktivitě potřebuje. Dávejte pozor na izotonika, pokud chcete získat celý komplex minerálních prvků podobných lidské krevní plazmě a také speciálně vybranou kombinaci rychlých a středních sacharidů. Nebo v energetické nápoje, pokud je vaším cílem uhasit žízeň a rozveselit se
