Strečink je pro vaše tělo život zachraňující pilulka. Stává se, že se prudce otočily a něco křuplo. A pak mě bolí záda nebo rameno. To je častý problém nenatažených lidí. Abyste tomu zabránili, musíte své tělo pravidelně „protahovat“.

Strečink častěji praktikují ženy, ale z flexibility a pohyblivosti profitují i ​​muži.

Strečink je často spojen s rozkoly. Pojďme zjistit, co potřebujete k rozštěpům a jaké další výhody strečink přináší.

Začínáme

Split strečink je dlouhý proces protahování vašich vazů a svalových vláken. Pro začátečníka je velmi důležité okamžitě zvládnout techniku, aby nedošlo ke zranění a asymetrii těla.

Pro začátečníka potřebujete:

  • Určete si svůj cíl protahování.
  • Vyberte si pro sebe dobrý program.
  • Naučte se základní znalosti o strečinku nebo si najděte trenéra.
  • Provádějte pravidelně protahovací cvičení.

Jak dlouho trvá udělat rozdělení?

Tato otázka trápí každého. Doba strečinku pro mezičasy je u každého jiná.

Záleží na řadě věcí:

  • Dospělost Čím je člověk starší, tím více času zabere protažení. Naše vazy se postupem času stávají tvrdšími a nepružnějšími.Děti zvládnou štěpení za 1-2 týdny. Zatímco po 40-50 letech to bude trvat asi 3-4 měsíce.
  • Podlaha. Ženy se obecně protahují snadněji než muži. To je způsobeno množstvím svalové tkáně a charakteristikou jejich struktury.
  • Elasticita vazů. Záleží na přirozených vlastnostech člověka a výživě.
  • Vodní bilance. Měkkost a pružnost vazů je ovlivněna vodní bilancí. Pro snazší protažení musíte vypít alespoň 2 litry vody denně.
  • Pravidelnost tréninku Chcete-li dělat splity rychle, budete muset cvičit pravidelně. Začátečníci by měli začít s 2-3x týdně. Pokud vynecháte trénink nebo týden necvičíte, výsledky se od vás přesunou.
  • Svalové podmínky. Pokud pravidelně chodíte do posilovny a trénujete nohy, bude pro vás dělat splity obtížnější. Protože svaly jsou příliš „ucpané“ a vydrží déle.
  • Zranění. Pokud došlo k poškození svalů nebo vazů, doba protahování se prodlužuje. Po natrženém nebo nataženém vazu je natažení velmi bolestivé. Tvoří se nové klouby nebo výrůstky, které jsou tužší a těsnější než vazy.

Základní fáze strečinku

Aby byl strečink bezpečný a účinný, je třeba dodržovat řadu pravidel:

  • Příprava. Vyberte si pohodlné místo, aby bylo prostorné a nic vás nerušilo. Protáhnout se můžete jak doma, tak v posilovně. A také na ulici, v parku, v přírodě, u moře. Obecně platí, že všude tam, kde můžete rozložit koberec.
  • Zahřát se. Trénink vždy začněte zahřátím. Je to tvoje nejlepší kamarádka. Čím více vazy zahřejete a připravíte na práci, tím snadněji se protáhnete. Možnosti zahřívání vám řeknu dále.
  • Náběhová cvičení. Po dokončení rozcvičky vždy cvičte svodové cviky na mezičasy. Není třeba hned spěchat do bitvy. Nejprve připravte své tělo.
  • Protahování rozštěpů. Po dokončení všech předchozích kroků můžete provázky zatáhnout. Měli byste kombinovat všechny druhy strečinku najednou. Doporučuji sedět nehybně na každém splitu 1-2 minuty a přitom uvolňovat tělo.
ČTĚTE VÍCE
Co znamená dandy man?

Druhy strečinku

Statické protahování

Při použití tohoto typu se chvíli protahujeme, jakoby zmrzlí v jedné poloze. Například stáhneme záhyb nohy k sobě. Posadili se na zem, narovnali si kolena a ohnuli se se zády rovnými k prstům u nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. V tuto chvíli se soustředíme na své pocity. Měli byste cítit natažení svalů, šlach a kloubů.

Dynamický strečink

Opačný typ strečinku je statický. Skládá se z pohybů těla. Například různé švihy nohou, ohyby, kotouly.

Základním pravidlem je, že pohyby musí být kontrolovány. Maximální rozsah pohybu.

Pasivní protažení

Je to podobné jako u statického strečinku. Jeho rozdíl je v tom, že vy sami nevyužíváte úsilí. Získáte pomoc od partnera, trenéra nebo závaží.

Balistické protažení

V této podobě využíváme pohyb. Ale na rozdíl od dynamického strečinku to děláme nekontrolovaně. Například silné a hluboké záklony směrem k nohám. K roztažení záhybu nohou od sebe.

Tento úsek by měl být používán s opatrností. Nedoporučuji začátečníkům. Protože se mohou poškodit vazy.

Izolovaný úsek

Technika, při které protahujeme pouze jeden sval a izolujeme ho od ostatních. Je ideální pro „tvrdé“ svaly. Vezměte si posilovací pás nebo švihadlo. Zabalte nohu a přitáhněte ji k sobě. Můžete ho provádět i bez pomocných držáků, ale za použití síly vašich svalů.

Izometrické protahování

Například se posadíte v podélném rozkolu (jak jen to jde), poté napnete svaly nohou po dobu 15-30 sekund, jako byste se snažili vstát. Poté se uvolníte a ponoříte se do rozkolů. Musíte opakovat několikrát.

Neuromuskulární protažení

Jedná se o náročný typ strečinku. Nejprve musíte protáhnout svalovou skupinu a poté se uvolnit a znovu protáhnout.

Pro snazší pochopení vysvětlím na příkladu. Při protahování chodidel můžete silou vlastních svalů zatáhnout ponožku po dobu 10-15 sekund. Časem se noha unaví. Dále si přes sebe vezmeme ponožku a natáhneme lýtko.

Tajemství je v tom, že svaly obvykle odolávají protahování. Ale pokud sval nejprve unavíte, nebude již schopen vzdorovat protažení.

Jak často cvičit

Pro začátečníky doporučuji začít s 2-3x týdně. Tréninky rozložte tak, aby mezi nimi byly rozestupy 1-2 dny. Můžete se například učit v pondělí, středu a pátek. Nebo úterý, čtvrtek, sobota.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když do palačinek nepřidáte prášek do pečiva?

Pro ty, kteří se již aktivně věnují strečinku, musíte individuálně vybrat třídy. Cvičit můžete 3x až 5x týdně. S přestávkami 1 den.

Nedoporučuji cvičit každý den, jelikož vazy potřebují odpočinek. Existuje názor, že čím častěji budete cvičit, tím rychleji budete dělat splity. To je částečně pravda. Protože pravidelnost výrazně ovlivňuje výsledek. Tato víra je však z velké části mýtus.

Není třeba tlačit se až do vyčerpání, když se snažíte dělat splity. 3x týdně bude stačit.

Délka tréninku

Tréninkové časy se mohou lišit. Vše závisí na účelu lekce. Pokud chcete vytáhnout všechny splity a záda najednou, pak budete potřebovat 1 hodinu. A pokud jen provázkem, tak to bude trvat asi 30-40 minut.

Velmi důležité je také střídat druhy strečinku.

Zahřejte se

Musíte začít se zahřívacími cvičeními. Mohou být čímkoli. Hlavní je, že zahřejí tělo a připraví ho na protažení.

Příklad rozcvičky, kterou používám.

  • Běh na místě. provádět po dobu 1 minuty.
  • Běh se zrychlením. provádět po dobu 15 sekund.
  • Dřepy – 20krát.
  • Skákání na místě – 20krát.
  • Skákání: paže nahoru a dolů.
  • Výpad na každé noze a změna skokem -15krát.
  • Skákání se střídavými ohyby nohou – 30 sekund.
  • Švihadlo – 1 minuta.
  • Dvojité skákání přes švihadlo – 15krát.

Pokud cvičíte venku, můžete přidat pravidelný běh nebo člunkový běh. Rotoped nebo eliptický trenažér se skvěle hodí do posilovny.

Strečink kdysi praktikovali jen sportovci. A dnes se touha naučit se dělat splity objevuje i mezi těmi, kteří mají k fyzické aktivitě daleko. Zjistili jsme, jaký to má přínos a kde začít trénovat, abychom udělali splity za 30 dní.

Proč dělají rozchody

Splity jsou výsledkem pravidelného protahování a cvičení zaměřených na rozvoj flexibility celého těla. Pokud k věci přistoupíte bez fanatismu a honby za úspěchy, můžete také zlepšit své zdraví a zhubnout. Proces je zde důležitý a provázek je spíše jen příjemným bonusem.

Ukázalo se například, že pravidelný strečink uvolňuje svalové napětí a předchází kardiovaskulárním chorobám a cukrovce. Po tři měsíce si dobrovolníci pětkrát týdně protahovali nohy. V důsledku toho se všem účastníkům zlepšil průtok krve a normalizoval krevní tlak.

ČTĚTE VÍCE
Jak můžete obnovit své vlasy po zesvětlení?

Vědci z Thajska provedli podobný experiment a dospěli k závěru, že strečink podporuje hubnutí a studie se účastnili lidé ve věku 55–70 let, kteří vedou sedavý způsob života, mají nadváhu nebo jsou obézní. Pravda, jejich hodiny byly zaměřeny na protažení celého těla, nejen nohou. Po 3,5 měsících pravidelného cvičení většina účastníků výrazně zhubla kolem pasu.

Takže, když mluvíme o výhodách splitů, máme na mysli výhody strečinku:

  • držení těla se zlepšuje;
  • otok a počítačový krk syndrom zmizí;
  • posilují se svaly stehen, hýždí, zad a břicha;
  • zlepšuje se krevní oběh v břišních orgánech;
  • někteří lékaři poznamenávají, že protahování pomáhá normalizovat menstruační cyklus;
  • Mám více síly a zlepšuje se mi nálada.

Nikdy není pozdě začít protahovat. Existují však kontraindikace pro motouz: osteoporóza, osteochondróza, muskuloskeletální poruchy, hypertenze. Pokud vás bolí nohy nebo kyčelní kloub, měli byste se před cvičením poradit se svým lékařem.

Jak dlouho trvá udělat rozdělení

Vše záleží na fyzické zdatnosti, pravidelnosti tréninku, věku a odhodlání. Někomu opravdu stačí měsíc. Takoví lidé si nejčastěji užívají strečink, je jim příjemná i mírná bolest a ihned zaznamenávají pokroky. Jiným, méně poddajným, trvá zvládnutí rozštěpů dlouho. Malými krůčky se posouvají ke svému cíli a cestou si zlepšují zdraví. Pro ostatní se protahování zdá bolestivé a nudné. V tomto případě je lepší na mezičasy zapomenout a zkusit jiné druhy tréninku.

Jaké druhy provázků existují?

Tím, že dělá podélný provázek, jednu nohu je třeba natáhnout dopředu a druhou dozadu. Příčný split znamená, že nohy jsou roztaženy do stran, přes tělo. Oba typy zahrnují vážné zatížení kyčelního kloubu a vysokou elasticitu tkání.

Efektivní cvičení pro provádění splitů

Před protažením je nutné zahřát se 15-20 minut na zahřátí a přípravu těla na hlavní cvičení. Hodí se jakékoli kardio cvičení, švihy nohou (vpřed, vzad a do stran) nebo kroucení hula hoopem. Pamatujte: strečink by se měl provádět bez trhání, uvolnění a nezatěžování svalů. A je vhodné si aktivity užít.

Tato cvičení lze provádět samostatně, doma.

“Motýl”

  1. Posaďte se na podlahu, pokrčte nohy a roztáhněte kolena do stran. Nohy by se měly dotýkat. Udržujte záda rovná.
  2. Uchopte nohy rukama a provádějte hladké švihy kolen (jako když motýl mává křídly) a snažte se je položit na podlahu. Pokračujte 30 sekund.
  3. Jemně přitiskněte dlaně na kolena. Vydržte 20–30 sekund.
  4. Opakujte třikrát.
ČTĚTE VÍCE
Jak pěstovat Maine Ban?

Cvičením se zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a elasticita vazů.

Protahování se židlí

  1. Postavte si před sebe židli a posaďte se na podlahu naproti ní.
  2. Položte pravou nohu na židli a zaměřte se na patu.
  3. Natáhněte tělo směrem k noze, aniž byste ohýbali koleno. Pokračujte 20 sekund.
  4. Opakujte cvičení s levou nohou.
  5. Poté položte obě paty na židli a pomalu natáhněte tělo směrem k nohám. Pokračujte 20 sekund.

Je důležité, aby židle byla stabilní a vydržela zátěž. Můžete použít židli nebo postel.

Protahování boků

  1. Udělejte výpad vpřed pravou nohou tak, aby obě kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů.
  2. Položte levou ruku na podlahu. Natáhněte pravou ruku dozadu, uchopte levou nohu, přitlačte patu k pánvi. Pokuste se snížit pánev dolů. Přeneste váhu těla na zadní stehno.
  3. Držte pozici po dobu 1 minuty pro každou nohu.

Cvičení pomůže protáhnout svaly horní části stehna, které jsou často napjaté.

Protažení v leže

  1. Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu.
  2. Vezměte elastický pás a obtočte si ho kolem nohy.
  3. Zatáhněte za pás a snažte se přitlačit rovnou nohu k tělu. Držte pózu po dobu 30 sekund.
  4. Opakujte pro druhou nohu.

Toto cvičení vám pomůže protáhnout zadní stranu stehna.

Protahování na silné polici nebo stroji

  1. Ze stoje švihněte nohou a odhoďte ji na tvrdý povrch, například na polici. V ideálním případě samozřejmě použijte baletní tyč.
  2. Natáhněte ruce směrem k prstům u nohou. Neohýbejte kolena.
  3. Držte pozici po dobu 40 sekund.
  4. Opakujte pro druhou nohu.

Protahování ve společnosti

Protahování můžete provádět i s partnerem.

  1. Sedněte si naproti sobě, roztáhněte nohy.
  2. Položte nohy na nohy partnera a držte se za ruce.
  3. Střídavě se k sobě tahejte po dobu 30 sekund.
  4. Nyní současně s partnerem zvedněte nohy a protáhněte se dozadu. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

Nedělejte prudké pohyby, poslouchejte jeden druhého.

Zkouška křížovým motouzem

  1. Lehněte si na břicho a roztáhněte nohy co nejdále od sebe.
  2. Položte ruce na podlahu a položte na ně váhu těla.
  3. Pomocí paží začněte zvedat horní část trupu. Pokuste se roztáhnout nohy tak, aby vytvořily rovnou linii.
  4. V určitém okamžiku se budete muset zvednout na ruce, abyste snížili bolest: v tuto chvíli věnujte pozornost vzdálenosti mezi oblastí třísel a podlahou – to je to, co musíte překonat, abyste seděli na křížových rozporech.
ČTĚTE VÍCE
Jak správně používat kořen lopuchu na vlasy?

Zkouška podélným motouzem

  1. Klekněte si na jedno koleno.
  2. Pomalu narovnejte volnou nohu a posuňte nohu dopředu.
  3. S rukama na podlaze opatrně narovnejte koleno pokrčené nohy.
  4. Zhodnoťte vzdálenost mezi oblastí třísel a podlahou.
  5. Opakujte s druhou nohou.

Dělejte tato cvičení denně a pamatujte: všechny pohyby by měly být plynulé. Důležité je naslouchat svému tělu a za žádných okolností nesnášet ostrou bolest. Nehoňte se za úspěchy a jednoho dne určitě uděláte mezičasy!