Existuje stereotyp: Chcete-li zhubnout, musíte běhat. Hodně běhat. Logujeme kilometry, pot teče jako řeka a spolu s ním prý vytéká i přebytečný tuk. Ale ve skutečnosti běh není zdaleka tím klíčovým faktorem při hubnutí, a pokud ho budete dělat pouze vy, žádné výsledky se nedostaví. V tomto článku vám prozradíme, jak správně běhat, abyste zhubli.
PROČ BĚHÁNÍ NEPOMÁHÁ HUBNUTÍ?
Člověk hubne jen tehdy, když vydává více energie, než jí. Je to jako s peněženkou: pokud budete neustále utrácet o něco více, než vyděláte, dříve nebo později nezbude nic. Jen v našem případě jsou místo peněz kalorie, které získáme z jídla a utratíme za život.
Aby běhání zhubnout fungovalo, musí vést ke značné spotřebě energie a záporné bilanci v naší „peněžence“. Ale ve skutečnosti to tak nefunguje. Vše je o tom, jak naše tělo funguje. Abyste to pochopili, musíte se vrátit asi o 7 milionů let zpět. Neexistuje žádný člověk, dokud se neobjevili první australopitéci, kteří sestoupili ze stromů na zem a začali do svého jídelníčku zařazovat živočišnou potravu. A pak došlo v jejich životě ke dvěma změnám: 1. Začali lovit. Ale zvíře nechce být sežráno – utíká a vy ho musíte dohnat. 2. Zvýšilo se nebezpečí predátorů. Na druhou stranu samotní australopitékové už nemohli sedět na stromě a schovávat se před predátorem, aby se nestali jeho večeří – museli utéct. Takhle začal člověk utíkat v důsledku evoluce: když nestíháš, zůstane ti prázdné břicho, když neutečeš, budeš sežrán. A tak si Australopithecus a jejich potomci 7 milionů let zvykli běhat, aby přežili. Běh se stal součástí každodenního života. Proto se tělo přizpůsobilo běhu po dlouhou dobu a ekonomicky, aby neplýtvalo spoustou energie.
Po milionech let se člověk začal věnovat zemědělství a chovu dobytka a potřeba běhat zmizela. Stalo se to teprve před 10–12 tisíci lety – podle evolučních standardů je to pár minut. A v roce 2022 se nic nezměnilo: běh je stále stejně ekonomický, což znamená, že nevyžaduje velkou spotřebu kilokalorií. Běh je ekonomická činnost a nevyžaduje velkou spotřebu energie.
EFEKTIVITA BĚHU NA HUBNUTÍ
Běh má různé účinky na proces hubnutí – záleží na kondici člověka. Nepřipravený člověk „zabaví“ spotřebu kalorií. Evoluce je evoluce, ale sedavý člověk nebude schopen okamžitě běžet tak snadno jako první lidé. V lepším případě uběhne pár kilometrů – s dušností, vysokým tepem a nečekaným zatížením kloubů. To je pro tělo stres a přirozenou reakcí na stres je ukládání energie. Objeví se nadměrná chuť k jídlu, které je velmi těžké odolat. Výsledek ve většině případů: „spálil“ 300 kcal, „snědl“ 800. Ten připravený má lepší situaci. Pokud člověk běhá dlouho a správně, nebude pro něj trénink tak stresující. Může běžet déle, jeho tep bude v komfortní zóně a jeho tělo nebude zažívat silný stres. Ale abyste se dostali do tohoto bodu, bude to trvat několik měsíců pravidelného běhání.
| Nepřipravený | Připravený | |
| Čas běhání | 15 minut | 45 minut |
| Puls | 185 bpm | 140 bpm |
| Pocity | :f09f98b0: :f09fa5b5: :f09fa4ae: | :f09f9982: :f09f988b: :f09fa4a9: |
| Spálené kalorie | 300 kcal | 594 kcal |
- tělo se bude snažit jíst stres;
- Pokud máte vůli odolat hladu, spotřeba kalorií stále není tak velká. 300 kcal na trénink pro netrénovaného sportovce je 12 %* denního kalorického příjmu pro muže a 14 %* pro ženu.
Pro srovnání: Coca Cola (0,5) má 210 kcal, dort Mraveniště 458 kcal a Whopper 591 kcal.
JAK SPRÁVNĚ HUBNOUT: VÝŽIVA + AKTIVITA
Výše jsme se zaměřili na to, zda vám běh pomáhá efektivně spalovat extra kalorie. Konečnou energetickou bilanci ale neovlivňuje jen výdej, ale také příjem – kolik kalorií přijmete. Právě v kombinaci těchto faktorů spočívá klíč ke správnému hubnutí: více se hýbat a méně jíst. Navíc to druhé je důležitější.
Vytvořte si kalorický deficit. K životu a práci potřebuje tělo určité množství energie – kalorií. Pokud je dodáno více energie, než je nutné, přebytek se ukládá a člověk přibírá na váze. Pokud ale uděláte opak – spotřebujete méně energie, než je potřeba – tělo si ji stejně bude muset odněkud brát. Budou použity zásoby.
Chcete-li správně vytvořit deficit kalorií, musíte provést 2 jednoduché kroky:
- Spočítejte si příjem kalorií pro udržení hmotnosti.
- Odečtěte od toho 500 kcal.
Pro výpočet příjmu kalorií pro hubnutí můžete použít kalkulačku nebo vyřešit problém ve dvou krocích sami.
1. Spočítejte si svůj základní výdej kalorií – tolik kalorií vaše tělo potřebuje, pokud neděláte vůbec nic. Chcete-li to provést, použijte vzorec Mifflin-Geor:
pro muže: (10 × VÁHA) + (6,25 × VÝŠKA, CM) – (5 × VĚK) + 5
pro ženy: (10 × VÁHA) + (6,25 × VÝŠKA, CM) – (5 × VĚK) – 161
Příklad pro dívku 25 let, 160 cm, 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 25) – 161 = 650 + 1000 + 125 – 161 = 1614 kcal
2. Výsledek vynásobte koeficientem fyzické aktivity. Koeficient je potřebný, protože čím aktivnější je životní styl člověka, tím více kalorií utratí nad základní množství. Je třeba s tím počítat, aby aktivní člověk nevyčerpal tělo dodržováním normy sedavého člověka a naopak:
1,2 – pro sedavé lidi (sedavá práce, téměř nikdy neopouštějte dům);
1,375 – pro lidi s nízkou aktivitou (většinou sedí, ale 1-2krát denně někam ven);
1,55 – pro mírně aktivní lidi (hodně chodit: do a z práce, do obchodu, vyzvednout děti, jen na procházku);
1,725 XNUMX – pro velmi aktivní lidi (pravidelné školení);
1,9 – pro extrémně aktivní lidi (sportovci, práce zahrnující fyzickou práci);
Žena v příkladu má například sedavé zaměstnání, ale do az kanceláře chodí 15 minut pěšky – to je nízká aktivita. Pak je konečný příjem kalorií: 1614 × 1,375 = 2 219 kcal.
Odečteme 500 kcal a dostaneme: k hubnutí je potřeba zkonzumovat maximálně 1719 kcal za den. Je užitečné osvojit si zvyk počítat kalorie při každém jídle: kupte si kuchyňskou váhu, zvažte jídlo a zadejte ho do aplikace, jako je FatSecret. Není to tak nudné a časově náročné, jak by se na první pohled mohlo zdát – zabere to jen pár minut. Ale tímto způsobem budete mít jistotu, že žádná mazaná buchta nepostřehla váš obsah kalorií od normy a nezrušila veškeré vaše úsilí.
Nesnižujte kalorie příliš prudce
Stává se, že na hubnutí je optimální sníst 2000 kcal denně, ale člověk je zvyklý na 3000. Když jich ukrojíte tisíc najednou, tělo zažije silný stres a začne to jíst. Jak se tomu vyhnout: měřte kalorie dva nebo tři dny, aniž byste změnili svůj jídelníček. Pokud je vaše obvyklá spotřeba mnohem vyšší než obvykle, snižujte ji postupně: jeden týden – na 2700, další – na 2300 a teprve potom – cílových 2000 kcal za den.
Vyberte si pohodlnou aktivitu. Kalorický deficit nastartuje proces hubnutí a může být udržován aktivitou. Žádná aktivita ale nepomůže: potřebujete takovou, kterou zvládnete s normální tepovou frekvencí a dostatečně dlouhou dobu – od půl hodiny. Pokud můžete běžet za těchto podmínek, skvělé!
A pokud ne, pak je lepší nějakou dobu provozovat závodní chůzi průměrným tempem – představte si, že jdete pozdě na autobus. Nejdůležitější ale není ani správné tempo, ale to, jaký máte v tuto dobu tep. Pro výpočet optimální tepové frekvence použijte vzorec:
70 + (220 – 70 – VĚK) × 0,6,
kde 70 je klidová srdeční frekvence; 0,6 – koeficient pro pulzní zónu pro hubnutí
Například pro 38letého člověka je puls pro hubnutí: 70 + (220 – 70 – 38) × 0,6 = 137 tepů za minutu.
Není nutné udržovat puls přesně na 137 tepech/min – jsou povoleny odchylky ±10 tepů/min.
Když vaše srdeční frekvence při chůzi klesne pod váš cílový rozsah, můžete zvýšit intenzitu přidáním lehkého poklusu ke svému tréninku. Jakmile vaše tepová frekvence překročí váš cíl, vraťte se k procházce nebo běhání velmi pomalým tempem.
JAK SPRÁVNĚ BĚHAT
I přes 7 milionů let evoluce běhu je velmi snadné se při běhu zranit. Je to pochopitelné: Australopithecus běhal pravidelně, po měkkém terénu a bosý a s nadváhou se vůbec nesetkal. A teď jsou na nohou boty, pod nohama tvrdý asfalt a navíc pár kilogramů navíc, zvyšujících už tak velkou zátěž na tělo.
Pokud zavřete oči před těmito faktory, budete muset své klouby léčit: dlouhé, drahé a bez záruk. Je lepší dodržovat pár jednoduchých pravidel, abyste se s tím vůbec nesetkali.
Neběhejte s nadváhou. Když člověk běží, skáče celou svou vahou na noze – a tak na každé noze v relativně krátkém běhu pár tisíckrát. Klouby nejsou dimenzovány na takovou fyzickou zátěž, a proto se rychle opotřebovávají. Běhat byste měli pouze tehdy, když je váš index tělesné hmotnosti v rozmezí 19-24 pro ženy a 19-25 pro muže. Vzorec ↓
VÁHA, KG / (VÝŠKA, M × VÝŠKA, M)
Například pro osobu s výškou 170 cm a hmotností 77 kg: 77 / (1,7 × 1,7) = 77 / 2,89 = 26,6.
K běhu musí muž nejprve ztratit 5 kg, žena – 7 kg.
Pokud je váš body mass index na běhání příliš vysoký, ale nechcete vůbec chodit, můžete si vybrat jinou aktivitu s menší zátěží na tělesnou hmotnost: eliptický běh, cyklistiku, plavání, silový trénink. Pokud jste z Moskvy, přijďte na bezplatný trénink do Spirit. Fitness je předplacený fitness klub. V síti je 21 klubů, takže jeden z nich bude určitě poblíž vašeho domova nebo práce.
Fitness centrum má 50 kardio strojů, dále CrossFit stojan, hrazdy, kruhy, lana, medicinbaly, veslařské trenažéry, plyo boxy, profesionální činky, specializované hrazdy a kotouče. Podle rozvrhu se ve funkčním prostoru konají bezplatné lekce miniskupin s trenérem.
Vyberte boty tlumící nárazy, zvláště pokud běžíte po asfaltu. Speciální materiál a struktura podešve absorbuje dopad při dopadu a snižuje zatížení kloubů. Nikdy neběhejte v teniskách nebo ležérních teniskách! Jinak je bolest v kotníku a kolenním kloubu zaručena.
Vyberte si tenisky ve speciálních sekcích se sportovní obuví na běhání. Popis by měl říkat o odpružení podrážky. Na fotce – Adidas Energyfalcon X sedí.
Před během se zahřejte. Připravte své svaly a klouby, aby byly připraveny na intenzivní cvičení. Protáhnout se nemusí jen nohy, protože při běhu pracuje celé tělo, zejména záda. Doporučuji provést sadu univerzálních cviků, která zabere 10-15 minut:
- krouživé pohyby paží vpřed a vzad, 20 opakování v obou směrech;
- krouživé pohyby ramen dopředu a dozadu, 20 opakování v obou směrech;
- překřížení paží na úrovni ramen, 40 opakování;
- záklon hlavy, 10 opakování dopředu, dozadu, doleva a doprava;
- kruhové rotace v loketním kloubu, 20 opakování dovnitř a ven;
- krouživé pohyby rukama, 20 opakování v každém směru;
- rotační pohyby pánve, 20 opakování ve směru a proti směru hodinových ručiček;
- sklon k prstům, 20 opakování;
- rotace kyčle, 20 opakování na každou nohu;
- dřepy, 20 opakování;
- protahování převalováním z nohy na nohu, 20 opakování;
- krouživé pohyby kolen, 20 opakování v obou směrech;
- krouživé pohyby s prsty, 20 opakování na každé noze.
Jak tyto cviky a celou rozcvičku správně provádět, je popsáno v samostatném článku na našem blogu. Je tam podrobný popis a video s technikou.
Udržujte správnou techniku běhu. Tělo je svislé, ramena uvolněná a položená dozadu, hlava je pokračováním těla, paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90°, oči vypadají rovně.
Noha se snadno odtlačí a dopadá měkce: nejprve na přední a teprve potom na zadní.
KDY JE LEPŠÍ BĚHAT: RÁNO, ODPOLEDNE NEBO VEČER
Běhejte, kdy se vám to hodí. Není zásadní rozdíl, v jakou denní dobu vyrážíte na trénink – efektivita spalování kalorií je stejná. Přitom v závislosti na době běhání je potřeba dodržovat určitá pravidla.
Ráno před snídaní – neběhejte dlouho. Ráno vrcholí produkce katabolických hormonů, což znamená, že riskujete ztrátu přílišné svalové hmoty. Kromě toho, pokud nesnídáte, váš cukr může klesnout na kriticky nízkou úroveň – a to je hypoglykémie: můžete pociťovat závratě a vaše vidění může ztmavnout. Nejlepší je pracovat průměrným tempem a zvolit délku tréninku ne delší než 30-40 minut.
V horkém dni si vezměte čepici a vodu. Chráníte se tak před úpalem a dehydratací.
Při večerním běhání to nepřehánějte. Pokud přestimulujete svůj nervový systém, bude těžké usnout. Večerní cvičení může být dlouhé – až 90 minut – ale průměrným tempem.
SHRNUTÍ: JAK HUBNOUT BĚHEM
- Běh není tak energeticky náročný, abyste se měli snažit zhubnout pouze s ním. Budeme muset dát evoluci několik milionů let, aby organismus fungoval jinak.
- Běh pro začátečníky je spíše na škodu než na užitek. Všechno je to o nadměrném stresu, který v těle vyvolává stres. A když je tělo ve stresu, má tendenci nehubnout, ale přibírat.
- Hubnutí funguje nejlépe, pokud kombinujete kalorický deficit a jakoukoli aktivitu se srdeční frekvencí ~140 tepů za minutu. Nemusíš utíkat.
- Neměli byste běhat, pokud váš index tělesné hmotnosti přesahuje 24 u žen a 25 u mužů – to je příliš velká zátěž pro klouby. Alternativy: intenzivní chůze v rychlém tempu, plavání, jízda na kole, eliptical, silový trénink.
- Vyberte si boty tlumící nárazy, abyste snížili tlak na vaše klouby.
- Před běháním zahřejte celé tělo a během běhu dodržujte běžeckou techniku: držte tělo rovně, noha se snadno odtlačí a stejně snadno dopadne na přední část (ne na patu).
Všechny typy cvičení vám pomohou zhubnout, pokud to zvládnete bez kalorií. To je, když zkonzumujete méně kalorií, než vydáte. Běhání je ale jedna z nejjednodušších možností. Nevyžaduje speciální vybavení ani drahé sportovní vybavení. Můžete běhat kdykoli a kdekoli: ráno nebo večer, se skupinou nebo sami, v parku, na stadionu nebo na běžeckém pásu v tělocvičně. Nemá žádná omezení na pohlaví a věk.
Hlavní věc, kterou musíte udělat, je najít opravdu dobrý pár běžeckých bot (jediný velký náklad) a běžeckou hůl. Proč? Protože tam najdete stejně smýšlející lidi a inspiraci. Bude těžší vynechat trénink a bude tam trenér, který dokáže zhodnotit vaši techniku a opravit chyby. To musí být provedeno, aby se předešlo zraněním v budoucnu a rychleji dosáhli požadovaných výsledků. Není to podmínkou, ale bylo by to efektivnější a zajímavější.
Jak tedy běhat tak, abyste co nejrychleji zhubli?
Jak běhat, abych zhubla?
Abyste urychlili proces hubnutí, musíte více běhat a méně jíst. Všechno je zde jednoduché, ale existují určité nuance.
Zkuste běhat před snídaní
Existují určité důkazy, které naznačují, že běh před snídaní – „rychlý běh“ – může pomoci urychlit spalování tuků. V výzkum V roce 2019 vědci zjistili, že ti, kteří cvičili před snídaní, spálili dvakrát více tuku než ti, kteří cvičili po snídani. Existuje však několik důležitých upozornění: Běh nalačno by se měl provádět lehkým tempem po relativně krátkou dobu (méně než 75 minut).
Nezapomínejte na správnou výživu
Pokud chcete zhubnout pomocí běhání, musíte si uvědomit, že stejně jako u každého tréninku je důležitá výživa. Čili, abyste viděli výsledek, musíte upravit jídelníček a přizpůsobit ho svému cíli.
Pamatujte, že zvýšení počtu tréninků nebo vzdálenosti na trénink vám nejen pomůže spálit více kalorií, ale také zvýší vaši chuť k jídlu. Proto, aby byl váš kalorický deficit patrný, zařaďte do jídelníčku více bílkovin a vlákniny a snižte velikost porcí.
Pokud si nebudete hlídat jídelníček, může se stát, že vaše váha nejen zůstane stejná, ale také se zvýší.
Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?
Kolik přesně musíte běhat, abyste zhubli, závisí na mnoha faktorech:
-
- vaši aktuální váhu a váhu, na kterou chcete zhubnout;
- požadovaná rychlost hubnutí (kolik se snažíte zhubnout za týden);
- další typy školení ve vašem rozvrhu;
- vaše obecná úroveň fyzické aktivity;
- váš denní příjem kalorií a styl stravování.
Mějte na paměti, že ke ztrátě ½ kg tuku musíte vytvořit deficit 3500 XNUMX kalorií.
Pokud běháte jen proto, abyste zhubli a nechcete měnit jídelníček, pak abyste zhubli ½ kg za týden, musíte spálit 500 kcal denně. Průměrná vzdálenost je 8 km za den.
Zde je ale také potřeba pamatovat na to, že 8 km je hodně. Uběhnout dva kilometry hned na začátku tréninku je málokdo. Tuto vzdálenost tedy můžete urazit střídavým během a chůzí. A běh by měl být jog, tedy velmi pomalým tempem. To pomůže vašemu srdci a plicnímu systému přizpůsobit se stresu.
Obecně se většina lidí domnívá, že dobrý běžecký plán na hubnutí zahrnuje 4-6 dní v týdnu 45-60 minut běhání.
Kolik kalorií spálí běh?
Počet kalorií, které spálíte při jakémkoli cvičení, závisí nejen na typu cvičení, ale také na vaší váze a složení těla, stejně jako na délce a intenzitě cvičení.
Abyste rozuměli svému pokroku, je lepší běhat s měřičem tepové frekvence, speciálními sportovními hodinkami a mobilní běžeckou aplikací. Existují sportovní hodinky s vestavěným měřičem srdečního tepu, ale údaje nejsou tak přesné jako snímače srdečního tepu namontované na hrudi.
Pokud jde o průměr, Harvard Health Publishing uvádí, že 30minutový běh rychlostí 5 km/h spálí 240 kalorií u 56 kg osoby, 288 kalorií u 70 kg osoby a 336 kalorií u osoby s hmotností 84 kg.
Běh po dobu 30 minut při rychlosti 8 km/h spálí 295 kalorií u 56kg osoby, 360 kalorií u 70kg osoby a 420 kalorií u 84kg osoby.
Konečně, běh rychlostí 16 km/h spálí 453 kalorií pro 56 kg člověka, 562 kalorií pro 70 kg člověka a 671 kalorií pro 84 kg člověka.
A pamatujte, že čím více vážíte, tím více kalorií spálíte. Postupem času, jak se vaše váha začne snižovat, se sníží i počet spálených kalorií za trénink.
Jaký typ běhu je lepší zvolit?
Poměr sacharidů a tuků, které vaše tělo používá jako palivo při běhu, se může měnit v závislosti na rychlosti, délce a intenzitě vašeho tréninku.
Vysoce intenzivní běh na krátkou vzdálenost (sprint): tělo se více spoléhá na sacharidy jednoduše proto, že jsou rychlejším zdrojem energie. Poskytují vašemu tělu dávku energie, kterou potřebuje při sprintu. Je to jako dát sirku na papír: hoří žhavěji a rychleji, ale pak rychle skončí. To je důvod, proč mají sprinteři silné a masivní tělo, které může poskytnout výbušnou sílu a silný výbuch. Dobrým příkladem je Usain Bolt.
Dlouhé běhy nižší intenzity (5 km, 10 km, půlmaratony, maratony atd.): Během těchto delších běhů s nižší intenzitou vaše tělo postupně přechází ze sacharidů na tuky. I když tuky nemusí být tak bezprostředním zdrojem paliva, jsou udržitelnější. V tomto případě je spalování tuku spíše jako zapálení svíčky: hoří stabilněji a déle. Proto jsou běžci na dlouhé tratě tak štíhlí. Dobrým příkladem je Eliud Kipchoge.
Pokud je vaším cílem spalování tuků, má smysl cvičit pomaleji, ale stabilněji. A pamatujte, že zatímco cvičení s nižší intenzitou spálí větší procento vašich kalorií z tuku, cvičení s vyšší intenzitou spálí celkově více kalorií.
Ideální volbou proto může být intervalový běh, kdy střídáte rychlý sprint a jogging. Intervaly lze určit podle času (30 sekund sprint, 30 sekund jog) nebo ujetých kilometrů (200 m sprint, 200 m jog). Postupně bude možné prodlužovat intervaly pro rychlý běh.
Ale není potřeba takto běhat každý den. Vaše tělo se potřebuje zotavit a k tomu můžete každý druhý den absolvovat lehké zotavovací běhy v pomalém tempu a na krátké vzdálenosti.
Začínáme
Návštěva u lékaře
Pokud chcete začít běhat, abyste zhubli, určitě máte nadváhu. Nadváha je další zátěží pro klouby a kardiovaskulární systém. První věc, kterou musíte udělat, je proto navštívit lékaře a ujistit se, že nemáte žádné kontraindikace pro tento sport. Také by bylo dobré navštívit ortopeda. Možná budete potřebovat speciální anatomické vložky.
Výběr správných běžeckých bot
Druhou důležitou věcí je výběr správných běžeckých bot. Jedná se o sport s vysokým dopadem, takže vaše boty musí podepřít váš kotník a absorbovat dopad vašich nohou na zem při běhu. Vyberte si proto běžecké boty (jsou dostupné pro různé druhy pohybových aktivit) a požádejte o pomoc poradce.
Některé sportovní obchody mají také speciální běžecké pásy a vybavení, které vám pomůže podstoupit funkční testování a najít běžecké boty, které jsou pro vás to pravé.
Chůze
Odborníci na běhání a trenéři radí začít s rychlou chůzí. Pro kosti, svaly a klouby dolních končetin je méně zatěžující než běh. Ale chůze je dostatečně intenzivní, aby stimulovala adaptace, díky nimž jsou tyto oblasti silnější a odolnější. Také dobře připraví vaše srdce a plíce na běh.
Vaše první tréninky mohou sestávat výhradně z chůze nebo střídání chůze a běhu, podle toho, jak je vaše tělo na tuto zátěž připraveno. Postupně změňte své tréninky – více běhejte, méně choďte.
Správná technika běhu
Tato možnost není nutná, ale bylo by skvělé kontaktovat běžeckého trenéra a absolvovat alespoň pár tréninků. Pomůže vám vytvořit správnou techniku běhu. To zlepší výsledky mnohem rychleji a zabrání zranění.
Rádi na Vás počkáme v našich sportovních prostorách APOLLO DALŠÍ . Doufáme, že zde najdete svého trenéra, výživového poradce a přátelskou sportovní komunitu.
Přihlaste se k odběru našeho kanálu na instagram и Tik tak dozvědět se ještě zajímavější a užitečnější informace!
Publikováno 10.02.2024 v kategorii Corisne
