Jak být hubená bez diet?

Velké množství nejen chronických patologií, ale i zdravých lidí si klade otázky – jak zhubnout bez sportu a fyzické aktivity a zda to lze udělat rychle. Poskytujeme informace z důvěryhodných vědeckých zdrojů.

Výživa pro hubnutí bez sportu

Doporučení č. 1Jak zhubnout při sezení doma bez sportu – to je omezení kalorií v nabídce. Mělo by se zkonzumovat méně kalorií z jídla a nápojů, než bude vynaloženo během bdění a spánku. Na nízkokalorické menu musíte přejít postupně, v průběhu několika měsíců. Prudké omezení se pro tělo stane stresem, který naruší metabolismus takovým způsobem, že rozpad a obžerství budou nevyhnutelné. Rozdíl mezi příjmem a výdejem kilokalorií (kcal) u pomalého hubnutí je 200–450 kcal, u rychlejšího, ale přesto zdraví bezpečného 500–700 kcal.

Doporučení č. 2Jak rychle zhubnout bez cvičení se týká změny stravy ze škodlivé na zdravou. Nadcházející:

• vyloučit rychlé sacharidy, brambory, rýži;
• snížit množství nenasycených a trans-tuků;
• vzdát se kouření, rychlého občerstvení a smažení jídel;
• zvýšit spotřebu čerstvých bobulovin a ovoce, syrové a al dente zeleniny;
• nezneužívejte alkohol.

Produkty vhodné pro hubnutí jsou indikovány ve středomořské dietě schválené Evropskou asociací pro studium diabetu (EASD), a ve schváleném ukrajinském protokolu pro léčbu metabolického syndromu (obezity) – léčebná dieta: Tabulka č. 8 dle Pevzner.

Doporučení č. 3 pro ty, kteří hubnou bez sportu – každodenní sledování vodní bilance. Nedostatek vody v těle zpomaluje a narušuje metabolismus, brání hubnutí. Lidem, kteří vedou sedavý způsob života a nemají kardiovaskulární a/nebo močové onemocnění, Institut medicíny Národní akademie věd (PNAS) doporučuje pít čistou vodu spolu s tekutinami z potravin, pokrmů a nápojů:

• pro muže – asi 3,7 l / den;
• pro ženy – cca 2,8 l/den.

Někteří odborníci na výživu doporučují vypočítat míru spotřeby čisté pitné vody v závislosti na tělesné hmotnosti: pro muže – 35-40 ml/kg/den, pro ženy – 30-35 ml/kg/den.

K podpoře hubnutí přispěje i doporučení vypít 150–200 ml stolní vody (neperlivé, pokojové teploty) 20–30 minut před snídaní, obědem a večeří. Snížíte tak chuť k jídlu a sníte méně jídla, než jste plánovali. Mnoho lidí si plete pocit žízně s pocitem hladu.

Doporučení č. 4Jak rychle zhubnout bez cvičení se týká především žen. Nebude možné se zbavit nadbytečných kilogramů, dokud nebudou obnoveny normální hladiny pohlavních hormonů a hormonů štítné žlázy. Menstruačnímu cyklu je třeba přizpůsobit i jídelníček – snížit spotřebu sacharidů v luteální fázi cyklu (po ovulaci a před nástupem menstruace) o 10 %, zvýšení bílkovinné složky BJU.

Doporučení č. 5 — dodatečně upravit zvolenou terapeutickou dietu v závislosti na typu vašeho těla a metabolismu.

MIN: nasycené tuky, brambory, mrkev, kukuřice

MAX: rajčata, okurky, salát, zelí

Počet jídel za den: 6–7 stejně kalorických porcí

MAX: zelenina a ovoce bohaté na vitamín C a karoten

Zdroj bílkovin: maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky, luštěniny

Počet jídel za den: první snídaně, druhá snídaně, oběd, odpolední svačina, nízkokalorická večeře

MIN: cukr, med, džem, pečivo, sladkosti, nápoje, džusy a výrobky s přidaným cukrem

Zdroj sacharidů: kaše, luštěniny, těstoviny

Zdroj bílkovin: kuřecí, krůtí, ryby, syrovátkové proteinové izoláty jako TRECISOPRO

Počet jídel za den: 3 + 2 svačiny

Doporučení č. 6 – jedná se o pomalé a postupné zpětné zvyšování nízkokalorické denní stravy na hodnoty nepřesahující denní náklady na energii. Standardní kalorický příjem pro lidi se sedavým způsobem života se pohybuje od 1 600 do 2 000 kcal, proto je lepší si ho spočítat osobně. Na internetu jsou k dispozici tabulky „Spotřeba energie u druhů činností denního života a fyzické aktivity“. Ektomorfové potřebují 6 měsíců, mezomorfové – 9 a endomorfové – 12 měsíců na konsolidaci dosažených výsledků hubnutí postupným zvyšováním kalorického příjmu.

Netréninková aktivita: jak zhubnout bez diet a sportu

Bez dodržování jakékoli konkrétní diety nebo fitness rutiny můžete zhubnout, pokud se ujistíte, že váš příjem kalorií nepřekročí denní náklady na energii a 80–85 % vašeho příjmu potravy sníte před 16:30. Ale…

Za prvé, každodenní pohybová aktivita je ve srovnání se sportovní pohybovou aktivitou méně energeticky náročná. To brání lidem se sedavým zaměstnáním v tom, aby jedli dostatek jídla, aby si jídlo užili bez trvalého přibírání na váze.

Za druhé, každodenní aktivita nemá pozitivní vliv na zdraví. Pouze provádění pravidelných a opakovaných pohybů těla po určitou dobu při sportu, fitness a tanci může zlepšit různé druhy vytrvalosti, svalové síly, pohyblivosti kloubů, pružnosti a složení těla. Provádění fyzioterapeutických cvičení pomůže při léčbě akutních a chronických onemocnění.

Za třetí jsou to změny tělesného složení při sportu nebo fyzickém cvičení, které umožňují předcházet ochabování a ochabování kůže při hubnutí. Provádění určitých silových cvičení vám navíc umožňuje modelovat nové tvary vaší postavy.

Zdravý spánek. Jak důležité je to pro hubnutí?

Na jedné straně může špatný spánek a neustálý nedostatek spánku vyvolat vývoj sekvenčního řetězce změn: inzulínová rezistence svalové a tukové tkáně → metabolické poruchy → přibývání na váze a abdominální obezita v oblasti pasu → metabolický syndrom → prediabetes → typ 2 diabetes. Na druhou stranu ve srovnání s těmi, kteří nemají nadváhu, obézní lidé spí hůře. Jejich spánek je kratší, jeho kvalita horší a mnozí trpí apnoe. V určitém okamžiku vzniká začarovaný kruh, který je důležité prolomit, protože:

1. 7–8 hodinový spánek bez probuzení, z toho část spadá od 24:00 do 4:00, ve tmě, tichu, ve větrané místnosti a na ortopedické matraci je nutný k produkci potřebného množství hormonů odpovědných za metabolismus, náladu a pocit elánu. Jedná se o leptin, somatotropin, T3, T4, estrogen, FSH, LH, testosteron, dopamin, serotonin.
2. Špatná spánková hygiena vede také ke snížení produkce melatoninu, který reguluje syntézu těchto hormonů. Přerušované epizody a krátký spánek po probuzení způsobují skoky v produkci kortizolu, který, jak bylo napsáno v sekci o stresu, spouští zvýšenou produkci hormonu hladu – ghrelinu a ničí hormon sytosti – leptin.

Dodržování pravidel spánkové hygieny a užívání speciálních doplňků výživy: melatonin a GABA (GABA) pomohou prolomit začarovaný kruh a obnovit zdravý spánek.

Zvládání stresu při hubnutí. jak moc je to důležité?

Když se mluví o tom, jak rychle zhubnout bez sportu, stojí za zmínku stres. Stresové situace vedou k nárůstu hmotnosti, protože spouštějí kaskádu chemické syntézy.

Produkce stresového hormonu kortizolu způsobuje zvýšenou produkci hormonu hladu ghrelinu a samotný kortizol ničí hormon sytosti, leptin. Kortizol je také zodpovědný za narušení „systému odměn“: přejídání, stresové stravování, chutě na tučná a sladká jídla, škodlivé, ale chutné produkty rychlého občerstvení. Zpomaluje metabolismus a podporuje hromadění tuku při dalším stresu, nikoli však v podkoží, ale ve vnitřním břišním depu v oblasti pasu.

Pokles hladiny cukru v krvi vyžaduje nejen její normalizaci něčím sladkým, ale také vyvolává pocit nezdravé únavy a prázdnoty, která večer způsobí poruchy spánku se všemi výše uvedenými hormonálními změnami.

Nejlepším způsobem, jak bojovat proti stresu, je cvičení. Dá se to ale odstranit i jinak. Popis svých pocitů, komunikace offline nebo online, koníček, počítačová hra, hraní solitaire, sledování zajímavého programu, četba, hudební relaxace, lázeňské procedury, meditace, autogenní trénink, modlitba, rituál „čtení“ růžence, hlazení a kočka nebo pes pomůže.

Rituály před spaním, sedativa, uklidňující bylinné čaje a antistresový doplněk pomohou snížit hladinu stresu a vyhnout se přibírání na váze. Podpořit nervový systém a zvýšit odolnost proti psychické zátěži pomocí B-komplexu vitamínů a doplňku Tryptofan.

Obecné rady pro hubnutí bez cvičení

Zde je několik dalších doporučení, jak rychle zhubnout bez sportu:

1. Začněte své jídlo vlákninou – zeleninou a ovocem. Rychle zaplní žaludek, sníží velikost dalších porcí jídla a sníží množství trávených pomalých sacharidů.
2. Nejezte více než 5-7krát denně. Četné studie prokázaly, že vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. Dnes lékaři zkoumají, zda je vhodné vrátit se ke 3 jídlům denně s proteinovým občerstvením mezi nimi.
3. Proveďte otužovací procedury vzduchem a vodou. Pomohou normalizovat a mírně urychlit metabolismus a také udržet tón pleti, který nevyhnutelně slábne, jak mizí podkožní tuková tkáň.
4. „Sneaky“ zvýší vaši denní fyzickou aktivitu:
   • odmítnout veřejnou dopravu, pokud vzdálenost nepřesahuje 3 zastávky;
   • zaparkujte své auto na parkovištích nebo vystupte z taxíků daleko od svých destinací;
   • při klesání nepoužívejte výtah a choďte po schodech, jak jen můžete;
   • při sledování programů seďte s rovnými zády, stůjte nebo dokonce mírně tancujte;
   • Proveďte několik cvičení při oblékání, osobní hygieně, úklidu, vaření a domácích pracích.

Kupte si nebo adoptujte psa z útulku. Nucené ranní a večerní procházky s ní, za každého počasí, sedm dní v týdnu, jsou také nepřímým způsobem, jak zhubnout bez cvičení.

Závěry

A nakonec si shrňme, jak zhubnout bez cvičení:

1. Nesnažte se rychle zhubnout. Ti, kteří toho dosáhnou, a to i bez sportování/fitness, brzy přiberou + přidají pár kg navrch. Plynule přejděte na nízkokalorický jídelníček a také postupně a ne nárazově změňte jídelníček.
2. Poté, co jste si vybrali dietu doporučenou lékaři pro hubnutí, upravte ji podle typu svého těla a metabolismu. Pokud máte chronickou patologii, dodržujte všechna dietní omezení a omezení.
3. Zajistěte dostatečný příjem čisté pitné vody – 30–40 ml/kg/den.
4. Dodržujte pravidla spánkové hygieny.
5. Vyhýbejte se stresovým situacím. Když se dostanete do stresu, ulevte mu všemi možnými způsoby.
6. Pokud je předepsáno, nezapomeňte se zapojit do fyzikální terapie.
7. Naučte se dělat „skrytá“ cvičení a činnosti v každodenním životě, které zvyšují fyzickou aktivitu.
8. Jakmile jste zhubli na požadovanou váhu, ať už jste cvičili nebo ne, nevracejte se během jednoho dne k předchozímu jídelníčku. Pomalu, během 6–12 měsíců, zvyšujte svůj kalorický příjem na individuálně vypočítaný kalorický příjem 1 600–2 000 kcal, ne více.

Pomozte svému tělu zhubnout bez újmy na zdraví. Užívejte doplňky stravy na hubnutí, úlevu od stresu, nespavost a pravidelně užívejte některý z vitamín-minerálních komplexů.

zdroje

1. Pevzner M.I. Základy léčebné výživy. 1949/poslední dotisk 2021.
2. Lakomkin A.I. Hlad a žízeň. 1975.
3. PNAS. Národní akademie věd USA. Referenční příjem vody ve stravě. Aktualizace 2005/2022.
4. Robert Roland Wing. Dlouhodobé udržení hubnutí. 2005.
5. Zaklepe D.D. Pití vody je spojeno s úbytkem hmotnosti u obézních dietních žen, bez ohledu na dietu a aktivitu. 2008.
6. Hydus T. Protein pro udržení tónu. 2008.
7. Redman L.M. Metabolické a behaviorální kompenzace v reakci na kalorické omezení: Důsledky pro udržení hubnutí. 2009.
8. Edward Dennis. Spotřeba vody zvyšuje hubnutí během hypokalorické diety u lidí středního a staršího věku. 2010.
9. Jong Lee. Špatná kvalita spánku a spánková apnoe jsou spojeny s vyšším klidovým výdejem energie u obézních jedinců s krátkou dobou spánku. 2012.
10. Melanie Greenbergová. Proč přibíráme, když jsme ve stresu a jak se tomu vyhnout. 2013.
11. Internetová platforma “Australský rodinný lékař”. Pití vody před jídlem na hubnutí. 2013.
12. Henry Lechfeld. Aktivity denního života: druhy, hodnocení postižení. 2014.
13. Sidorenko N.K. Optimalizace lidské stravy pro udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k různým typům metabolismu. 2015.
14. Perrigi M.M. Vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. 2015.
15. Pokyny EASD a ESC pro diabetes mellitus, prediabetes, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. 2019.

Mnoho lidí chce vypadat štíhle a fit, ale ne každý je připraven držet dietu a potit se v posilovně. Naštěstí se můžete udržet ve formě nejen dietními omezeními a cvičením.

Nedávné vědecké výzkumy dokazují, že váhu člověka ovlivňují zdánlivě nevýznamné a na první pohled překvapivé faktory.

Prozradíme vám, jaké jednoduché životní triky vám pomohou zhubnout, aniž byste museli vynakládat velké úsilí.

Nezůstávejte dlouho vzhůru

Kvalita spánku je pro lidské zdraví obecně zásadně důležitá. Zajímavé je, že nedostatek nočního klidu se projevuje nejen na tváři nevyspalého člověka, ale i na váze.

Faktem je, že během spánku tělo utratí v průměru 50-70 kcal za hodinu, přičemž hlavní náklady na energii se vyskytují v první polovině noci. Ti, kterým záleží na váze, by proto měli chodit brzy spát.

Během spánku tělo aktivně produkuje hormony zodpovědné za metabolismus. Pravidelný nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze a špatnému trávení. Jídlo je hůře stravitelné, což přispívá ke vzniku nadbytečných kilogramů.

Nedostatek spánku navíc zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu. Proto člověk, který nemá dostatek spánku, chce jíst častěji. Nedostatek energie se navíc tělo snaží kompenzovat potravinami s vysokým obsahem cukru, což také negativně ovlivňuje postavu.

Spát v naprosté tmě

Mimochodem, kvalita spánku není vždy dána jeho délkou. Abyste svému tělu pomohli správně se zotavit, musíte spát v naprosté tmě. Pevně ​​zatáhněte závěsy, vypněte všechna blikající světla z nabíječek, monitorů a dalších zařízení. Nebo použijte masku na spaní.

Vnější světlo, i když není příliš jasné, narušuje cirkadiánní rytmy a negativně ovlivňuje produkci hormonů. Pokusy na zvířatech ukázaly, že jedinci, kteří spali s neustále blikající žárovkou, při stejné stravě, přibírali na váze rychleji než ti, kteří spali v naprosté tmě.

Opalujte se

Pokud je v noci opravdu lepší izolovat místnost od cizích světel, pak ihned po probuzení naopak stojí za to roztáhnout závěsy a nechat do místnosti sluneční světlo.

Pokud se každé ráno vystavíte na 20-30 minut slunečním paprskům, můžete svému tělu v boji s přebytečnými kilogramy výrazně pomoci. Potvrzují to výsledky studie vědců z Northwestern University v USA. Sluneční záření totiž ideálně upravuje biologické hodiny člověka, čímž aktivuje metabolismus a všechny vnitřní procesy v těle.

Vybírejte pokrmy v „nechutných“ barvách

Aby se zabránilo nárůstu hmotnosti, je důležité zajistit kontrolu nad množstvím zkonzumovaného jídla. Pomohou v tom podivné, ale vědecky podložené triky. Pokrmy v modré, fialové, šedé a černé barvě tak podle koloristů výrazně snižují chuť k jídlu, ale červené, žluté a zelené talíře naopak provokují k tomu, abyste se najedli co nejvíce.

Kontrastní jídlo a nádobí také pomůže snížit porce. Američtí vědci dokázali, že člověk sní o 30 % více těstovin v rajčatové omáčce, pokud jsou podávány na červeném talíři místo na bílém.

Jezte z malých talířů

Dalším snadným způsobem, jak oklamat žaludek při jídle, je používat menší nádobí. Je dokázáno, že stejně velká porce na velkém talíři se sní mnohem rychleji než na malém. Tento efekt byl objeven již v 19. století a nazýval se Delboeufova iluze.

Vědci z Georgia Institute of Technology provedli studii, která tuto teorii potvrdila. Ukázalo se, že zmenšení průměru talíře o 5 cm umožňuje sníst o 22 % méně jídla. Jednoduchá technika vám tedy pomůže zhubnout asi 5 kg za rok.

Při jídle nespěchejte

V moderním životním rytmu se svačiny za běhu a expresní obědy již dávno staly normou, ale odborníci radí, pokud možno, při jídle nespěchat. Skutečná sytost nastává zpravidla dříve, než ji cítíme, protože signál ze žaludku do mozku přichází s mírným zpožděním.

Abyste toho moc nesnědli, musíte si natáhnout potěšení, jíst po malých kouscích a vychutnávat chuť pokrmů. Navíc tato rada prospěje trávicímu systému.

Vyzkoušejte produkty s „pátou chutí“

Správná strava je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících váhu člověka. Pro udržení štíhlé linie ale není vůbec nutné držet přísné diety a počítat každou kalorii. Některé potraviny mohou mít na organismus tak účinný účinek, že i mírné zvýšení jejich konzumace pomáhá zhubnout.

Podobná vlastnost je pozorována u produktů, které mají „umami“ (japonsky „příjemná chuť“) nebo „pátou chuť“. Do této kategorie patří mimo jiné houby, mořské řasy, zelený čaj a rajčata. Japonci věří, že chuť těchto produktů nezapadá do rámce čtyř hlavních: sladké, slané, kyselé a hořké. Tajemstvím jídla umami je vysoký obsah přírodního glutamanu sodného, ​​který umocňuje chuťový vjem. Američtí vědci zjistili, že po konzumaci potravin s pátou chutí přetrvává pocit plnosti déle.