Téměř každý z nás sní o tom, že jako mávnutím kouzelného proutku najde způsob, jak zhubnout. Takže mínus 15 kilo ve zbývajících dvou týdnech do léta. Ach, sny, sny! Pokud vám slibují zázračnou dietu, která vám pomůže shodit tuk tak rychlým tempem, nevěřte tomu. To je lež!
Lékaři se domnívají, že proces hubnutí je víceméně reálný a neškodí vašemu zdraví, pokud zhubnete asi kilogram za týden. Zároveň je důležité, aby se ztrácel převážně tuk, a ne voda nebo svalová hmota.
Pokud ale jíte správně a dokonce zařazujete i fyzické cvičení a čísla na váze neklesají, existují způsoby, jak urychlit proces shazování přebytečných kilogramů. To je předmětem článku Anny Murphyové na medium.com. Autorka dává více než desítku tipů, jak své tělo nakopnout na cestu ke štíhlé postavě. A o tom tyto metody jsou.
Tip #1: Přestaňte jíst pouze saláty
To je dobře známo většině dívek, zejména těm, které pracují v kancelářích. K obědu si dáváme jen porci salátu. Rajčata-okurky nebo rukola a kukuřice, ochucené octovým dresinkem. Je to krásné a udělá dojem na vaše přátele. A velmi dietní! Ale uplyne hodina a půl – a vy máte zase hlad a začnete prohledávat kanceláře a hledat svačinu. co najdeš? Sušenky a čokolády! Dieta zapomenuta?
Na obědě saláty není nic špatného. Ale určitě by to mělo mít nějakou dobrou čistou bílkovinu – vejce, kuřecí prsa. A také zdravé tuky – trocha avokáda, pesto omáčky, lžíce kvalitního rostlinného oleje.
Pamatujte na toto: každé jídlo by mělo obsahovat bílkovinný prvek. Díky těmto bílkovinám a tukům se budete po jídle cítit spokojenější a udrží hladinu cukru v krvi optimální po delší dobu, takže nebudete hned po obědě hledat nezdravé svačiny v kanceláři.
Tip #2: Vyměňte všechny nezdravé pamlsky doma i v kanceláři
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být snacking prospěšný pro ztrátu tuku. Když si budete mezi jídly svačit zdravé svačiny, pomůže vám to udržet hladinu glukózy v krvi stabilní a také udržet váš metabolismus na vysoké úrovni. Vzhledem k tomu, že lidé svačí pro pohodlí a obecnou dostupnost jídla kolem nich, je důležité mít na dosah pouze zdravé svačiny, jako je hořká čokoláda, ořechy, ovoce nebo dokonce hovězí trhanec. Zbytek vyhoďte. Nebo je dejte kolegovi, kterého nenávidíte.
Tip č. 3: Začněte jednoduchými cviky
Každý program na hubnutí by měl zahrnovat fyzickou aktivitu. Nemusí to být skutečné cvičení, jako je běhání nebo plavání. Pokud jste ještě nikdy v životě necvičili, můžete dokonce začít s něčím tak jednoduchým, jako je rychlá chůze každý den po dobu 20 minut, a odtud zvýšit intenzitu. Hlavním cílem je zůstat aktivní a zrychlit metabolismus. Jak se budete zlepšovat (a budete), zvyšte intenzitu a vyzvěte své tělo, aby dosáhlo nových výšin kondice.
Tip č. 4: Vyjděte ze své komfortní zóny
Pokud nějakou dobu cvičíte, jako je běhání, a nezaznamenali jste žádné výrazné výsledky při hubnutí, pak je na čase, abyste přešli na náročnější cvičení. Běhání je dobré cvičení pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, ale není to nejlepší pro hubnutí. Abyste efektivně spalovali tuky, potřebujete trénink, který zvýší vaši srdeční frekvenci alespoň na 80 % vaší maximální frekvence a spálí nejvíce kalorií v co nejkratším čase. Cvičení celého těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy atd., vám za jednotku času stráveného cvičením přinesou největší ránu za vaše peníze. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund s 30sekundovou pauzou mezi nimi po dobu 3 sérií, než přejdete k dalšímu. Dělejte to 10-15 minut denně a uvidíte výsledky nad rámec toho, co jste zažili během měsíců běhání.
Tip č. 5: Nevynechávejte sacharidy úplně.
Když odborníci na výživu přešli na sacharidy jako hlavní faktory přibývání na váze u pacientů, mnoho sebevědomých lidí se rozhodlo se jim úplně vyhnout. Ale naše tělo potřebuje sacharidy, aby normálně fungovalo. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Náš mozek může fungovat jen díky nim.
Každý druh jídla má však vhodný čas a místo k jídlu. Dejte přednost sacharidům s nízkým glykemickým indexem (tzv. „dlouhodobé“ sacharidy) – hnědá rýže, tmavá listová zelenina, vícezrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky atd. Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou banány, džusy, brambory, bílá rýže a další vysoce zpracované potraviny, je nejlepší konzumovat až bezprostředně po intenzivním tréninku.
Tip č. 6: Stanovte si realistické a měřitelné cíle
Mnoho lidí se po několika týdnech vzdá tréninku nebo programu na hubnutí, protože neviděli výsledky, které očekávali. Ale neztloustli jste přes noc! Neměli byste tedy očekávat, že zhubnete přes noc. Stanovení realistických a měřitelných cílů vám pomůže zůstat motivovaní a pokračovat ve směřování ke svému konečnému cíli v oblasti hubnutí. Co je tedy reálný cíl? Zhubnout 0,5–1 kg za týden je docela možné. Ztratit pár cm v pase za dva týdny je docela možné.
Tip č. 7: Zaměřte se na budování svalů
Někteří lidé se mnou nemusí souhlasit, že cvičení a budování svalů jsou důležité pro hubnutí. Pro mě je hubnutí o změně složení našeho těla. Tedy úbytek tukové hmoty a nárůst svalové hmoty. Koneckonců, budování svalů vždy pomůže snížit tukovou hmotu. Svaly spálí až 25krát více kalorií než stejné množství tukových buněk! Čím více svalů máte, tím vyšší bude váš metabolismus.
Tip č. 8: Změňte své návyky postupně a udržujte je po dobu 21 dní
Buďme k sobě upřímní. Dostat se zpět do formy zahrnuje určité změny chování a životního stylu. Váš současný životní styl vás totiž přivedl do stavu, ve kterém se nyní nacházíte. Ale každý chápe, že změna obvyklého chování je nejtěžší věc. Proto musíme každý den dělat malé změny, které tělo nešokují. Pokud jste například zvyklí pít cestou do práce velkou sklenici levandulového raffa (a tento typ kávového nápoje obsahuje asi 350 kcal!), přejděte nejprve na malou sklenici. O týden později – pro malé cappuccino a po dalším týdnu – pro espresso nebo Americano. Obecně je logika jasná. Vědomě udržujte jakoukoli změnu, kterou v sobě zavedete, po dobu 21 dní. Statistiky ukazují, že přijetí jakékoli změny chování trvá 21 dní a přibližně 60 dní, než se z ní stane zvyk. Takže bez ohledu na to, jak moc nenávidíte svou současnou dietu nebo cvičební program, pokračujte 21 dní.
Tip č. 9: Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi
Vlídné slovo je pro kočku hezké a jak motivující je podpora při hubnutí! Během prvních tří týdnů vašeho programu na hubnutí je důležité zůstat motivovaný a soustředit se na cíle, které jste si stanovili. Zároveň jsou potíže nevyhnutelné, když se chcete všeho vzdát. Například když vás po tréninku bolí celé tělo. Pokud máte přátele, kteří hubnou ve stejnou dobu jako vy, skvělé! Sdílejte s nimi strasti i radosti. Hledejte podporu na fórech pro hubnutí a povzbuzení od fitness profesionálů.
Tip #10: Trénujte nohy
Není to jen o běhání; Primárně se budeme bavit o dřepech se zátěží, výpadech, mrtvém tahu atd. Pokud jste někdy dřepy dělali, víte, že jsou to jeden z nejtěžších cviků na světě. Nafukujete a potíte se, jako byste uběhli míli. Ale je to také jeden z nejlepších cviků, jak se dostat do co nejlepší formy. Za prvé, dřepy procvičují svaly v celém těle. Za druhé, svaly nohou jsou jedny z největších v těle, takže při jejich práci se spaluje maximum tuku.
Tip #11: Veďte si deník jídla
Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik kalorií každý den zkonzumují. Myslíte si, že jíte méně a sem tam jídlo vynecháte. Ale nikdy nepřemýšlíte o těch limonádách, těch velkých Frappuccino nebo těch sušenkách, které vám dávají vaši spolupracovníci a které si během dne ledabyle strkáte do úst. Pokud si všechno (a mám na mysli každou věc, včetně pastilek proti kinetóze), co sníte, zapíšete do potravinového deníku, budete překvapeni, kolik kalorií zkonzumujete. Ano, napsat to všechno je docela fuška. Ale snažte se a sledujte alespoň jeden ze svých běžných dnů naplno. Budete se divit, kolik toho sníte!
Tip #12: Naučte se milovat vodu
Snad nejnezřejmějším důvodem přibírání na váze jsou tekutiny, které konzumujete. Koneckonců, mohou obsahovat prostě kosmické množství kalorií. Jedna plechovka limonády obsahuje asi 150 kalorií. Velké Mocha Frappuccino obsahuje neuvěřitelných 420 kalorií. Pijte sodovku a Frappuccino každý den a přiberete mílovými kroky
Protože můžeme tak snadno a nenuceně bez přemýšlení hltat nápoje, jsou tekuté kalorie škodlivější. Ovocné šťávy nejsou o nic lepší. Všechny obsahují přírodní ovocný cukr, fruktózu, která stejně jako všechny ostatní cukry vede při nadměrné konzumaci k přibírání na váze.
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zhubnout, je vždy zvolit vodu před všemi ostatními nápoji. Voda neobsahuje žádné kalorie a je nezbytnou podmínkou pro život našeho těla. Jednoduchým nahrazením všech ostatních slazených nápojů vodou můžete rychle vidět výsledky na stupnici.
Tip #13: Omezte příjem alkoholu
Alkohol je toxická látka bez nutriční hodnoty. Navíc každý gram alkoholu obsahuje 7 kalorií. Jen pár sklenic koktejlů se sladkými přísadami může přidat až tisíc kalorií – noc už nelze nazvat „snadnou“. Alkohol ale navíc povzbuzuje chuť k jídlu a tyhle skleničky budeme aktivně mlsat.
Pokud se zaměřujete na budování svalové hmoty, pamatujte: Nadměrná konzumace alkoholu snižuje hladinu testosteronu a zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), čímž snižuje schopnost vašeho těla efektivně budovat svalovou hmotu.
Potřebujete ještě další důvod, proč nepít?
PŘEČTĚTE SI také
Vědecký názor: odborník na výživu na hubnutí
Léto se blíží a mnoho lidí se v rámci hubnutí rozhoduje dbát na svůj jídelníček. Natalya Nikolaevna Denisova, odborník na výživu ve Federálním státním rozpočtovém ústavu výživy a biotechnologie, říká, jak to nejlépe udělat (více podrobností)
Nejlepší a oblíbené diety hvězd: jak Semenovich, Poroshina a Pugacheva hubnou
Celebrity mají osvědčené způsoby, jak na jaře zhubnout (více podrobností)
Přečtěte si také
Věková kategorie webu 18 +
Online publikace (webová stránka) je registrována Roskomnadzorem, certifikát El č. FS77-80505 ze dne 15. března 2021.
ŠÉFREDAKTOR OLESIA VYACHESLAVOVNA NOSOVÁ.
HLAVNÍ REDAKTOR STRÁNEK – KANSKY VIKTOR FEDOROVICH.
AUTOREM MODERNÍ VERZE EDICE JE SUNGORKIN VLADIMIR NIKOLAEVICH.
Příspěvky a komentáře čtenářů webu zveřejněny bez úprav. Redakce si vyhrazuje právo je ze stránek odstranit nebo upravit, pokud jsou tyto zprávy a komentáře zneužitím svobody médií nebo porušením jiných požadavků zákona.
Nakladatelství JSC Komsomolskaja Pravda. INN: 7714037217 OGRN: 1027739295781 127015, Moskva, Novodmitrovskaya 2B, Tel. +7 (495) 777-02-82.
Výhradní práva na materiály zveřejněné na webových stránkách www.kp.ru v souladu s právními předpisy Ruské federace o ochraně výsledků duševní činnosti náleží vydavatelství JSC Komsomolskaja Pravda a nejsou předmětem použití jinými osobami v v jakékoli formě bez písemného souhlasu držitele autorských práv.
Nákup autorských práv a kontaktování redakce: kp@kp.ru
Chcete zhubnout zaručeně? Existuje několik dietních změn, které tento proces urychlí. Důležité je zapamatovat si, že pro dosažení dlouhodobého úspěchu musí být cíl realistický. Proto je nejlepší zamířit na úbytek 500 gramů až jeden kilogram za týden. Abyste dosáhli tohoto typu hubnutí, musíte spálit o 500-1000 kalorií více, než zkonzumujete. Vhodná je nízkokalorická dieta a pravidelná fyzická aktivita. Existuje však také několik životních triků, které vám pomohou urychlit hubnutí.
1. Přidejte do svého každodenního jídelníčku listovou zeleninu.
Tmavě zelená zelenina je výborným zdrojem vlákniny, která nejen zasytí, ale také zajistí normální činnost střev a podpoří pravidelnou stolici. Konzumace potravin bohatých na vlákninu může nepřímo vést k nižšímu celkovému příjmu kalorií a úbytku hmotnosti. To se vysvětluje tím, že vláknina je zodpovědná za pocit plnosti a sníženou chuť k jídlu. Listová zelenina má také nízký obsah kalorií. Například 100 gramů špenátu obsahuje 23 kalorií, 100 gramů zelených fazolek – 19 kalorií a 100 gramů bok choy – 12 kalorií.
2. Svačina o bílkovinách a sacharidech.
Foto © Pixabay / ponce_photography
Pro potlačení návalů hladu při budování svalů a spalování tuků se doporučuje kombinovat sacharidy s bílkovinami. Odbornice na výživu Amy Goodson vysvětlila: Protein se tráví pomaleji, takže se po jídle cítíte sytější, což ovlivňuje celkový počet zkonzumovaných kalorií. “Pokud jíte sacharidy samotné, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, ale později se sníží a způsobí energetický pád.” dodal Goodson. Proč byste měli jíst více bílkovin? Protein je stavebním kamenem pro růst svalů a svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, což tělu umožňuje spalovat více kalorií, i když odpočívá.
3. Před jídlem pijte vodu
Vypití sklenice teplé vody před každým jídlem je dobrým zvykem pro urychlení spalování tuků. A právě proto. Voda je v první řadě nezbytná pro optimální fungování orgánů. Zůstat hydratovaný vám navíc může pomoci sníst méně kalorií – mnoho lidí zaměňuje žízeň za hlad. Pití vody před jídlem naplní váš žaludek a pomůže uspokojit váš hlad, ale bez kalorií.
4. Jednou týdně řekněte masu „ne“.
Foto © Pixabay / engin_akyurt
Někteří čtenáři už určitě slyšeli o mezinárodním hnutí Bezmasé pondělí. Jeho přívrženci nabádají lidi, aby v pondělí nejedli maso, a zlepšili tak své zdraví a „zdraví planety“. Podle Expressu vám účast na takové propagaci může pomoci zhubnout. Vegetariánská strava je prý při hubnutí stejně účinná jako oblíbená středomořská dieta. Být vegetariánem nebo veganem ale neznamená, že přijímáte méně kalorií, takže je důležité zaměřit se na to, co jíte v ten jeden den bezmasých jídel v týdnu. Je důležité konzumovat vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny.
Jedna studie na obézních lidech zjistila, že většina mužů a žen zhubla, když přešli na rostlinné bílkoviny místo červeného masa a živočišných bílkovin.
Rostlinné bílkoviny, které jsou skvělé pro vaši dietu, zahrnují ořechy, fazole a luštěniny, tofu, seitan, některé obiloviny a zeleninu a sójová semínka.
Tu a tam visel tuk: Jak vypadaly Aiza, Dakota a Dubtsova před liposukcí
Život dříve psal o jídlech, která všichni zbožňují a která jsou úhlavními nepřáteli hubeného pasu a plochého břicha. Pokud chcete být štíhlí, musíte je ze svého jídelníčku vyloučit.
