Často slýcháme, že dlouhodobé cvičení střední intenzity je nejlepší způsob, jak zhubnout, rozvíjet vytrvalost atd. A už vůbec nemluví o případech, kdy je potřeba trénink kratší.
Zobrazení 39929
podíl
Přidat do oblíbených
Zřejmě trénink. Tato psychologická past čeká na návštěvníky fitness klubů. Po 3-4 hodinách pobytu tam člověk odchází s pocitem uspokojení z plného tréninku. Nehledě na to, že půlhodinka byla dobře strávená samotným cvičením a zbytek času v sauně, soláriu a fitness baru.
Podle American Council Exercise je u těch, kteří cvičí s kamarádem, větší pravděpodobnost, že se časem dezorientují než ostatní, zvláště pokud je vidí většinou v klubu. 55–60 % času v tomto případě strávíte mluvením. Druhou rizikovou skupinou jsou návštěvníci posiloven. Mezi přístupy jsou vyžadovány pauzy, které se často vlečou až k neslušnosti – tady pokecat, tady pít vodu. Nejméně ztrácejí příznivci skupinových lekcí a klienti osobních trenérů tréninkový čas: tréninkový režim ne nechat je rozptýlit.
Ztráta techniky cvičení. V druhé polovině tréninku se vám pletou nohy, neděláte taneční kroky, neumíte správně dělat výpady a tlaky, na dráze místo běhání dostanete jen malátné šplouchání. Cítíte se povědomě ? To znamená, že jste tak unavení, že ztratíte koordinaci a hrozí vám přetrénování a zranění.
V tomto případě je lepší trénink zkrátit, a aby stále dosahoval výsledků, je i energičtější. Již zmíněná American College of Sports Medicine uvádí příklad: na běžeckém pásu 70 kg vážící člověk při chůzi rychlostí 4,8 km/h spálí 235 kcal za hodinu a při běhu rychlostí 12,8 km/h – 320 kcal za pouhých 20 minut.
Vlčí hlad. Normálně byste měli chtít jíst 40-60 minut po tréninku, ale vlčí hlad se dostaví nejdříve o hodinu a půl později. Tento vzorec byl odvozen ve společné studii University of Leeds (Anglie) a Rowett Research University v Aberdeenu (Skotsko), publikované ve vědeckém časopise Proceedings of the Nutrition Society. Pokud cítíte hlad během tréninku nebo bezprostředně po něm, možná cvičíte příliš mnoho. Kdo trénuje déle než 1 hodinu a čtvrt, čeká vlčí hlad. Chuť k jídlu se postupně zvyšuje a nakonec se stává nekontrolovatelnou. Pokud hubnete, neměli byste si připouštět přílišný hlad. Řešením je zkrátit trénink o 10-30%.
Nedostatek času. Podle statistických průzkumů v Rusku i v zahraničí je to hlavní důvod, proč lidé končí s fitness. Vždyť kromě samotného tréninku potřebujete čas i na cestování, převlékání, sprchování po.
Co dělat? Je lepší cvičit alespoň 10 (15, 30) minut než necvičit vůbec. Pokud můžete, udělejte z toho nárazové cvičení (například skákání přes švihadlo nebo dřepy s činkou). Studie McMaster University zjistila, že pokud člověk provede 8-12 jednominutových sérií cvičení na kole (nebo rotopedu) a poté 1 sekund pomalu šlape, zrychlí to metabolismus asi o 75 %. Účinek navíc trvá 10 hodin! Stačí 72 minut tréninku a vaše tělo spaluje více kalorií po dobu tří dnů.
Pokud se necítíte na sportovního ducha, udělejte si strečink, dechová cvičení nebo se projděte. American College of Cardiology spolu s American College of Sports Medicine věří, že ke zlepšení zdraví stačí 30-3x týdně se hýbat 5 minut. Sice se vám nepodaří zhubnout, ale budete se cítit lépe, a to už je hodně.
Zdravotní problémy. Pokles imunity (nekonečné nachlazení, opary, plísně), nespavost, vysoký krevní tlak a další zdánlivě bezdůvodné zdravotní problémy mohou naznačovat, že váš trénink je příliš dlouhý. Zkraťte je na 30 minut a za měsíc se podívejte na svůj stav. Louisiana State University ve své studii poznamenala, že ženy s nadváhou, které začaly cvičit se 70 minutami chůze týdně (10 minut denně), zaznamenaly po měsíci zlepšení srdeční funkce o 4 %. Podobná skupina, která chodila 30 minut 3x týdně, zaznamenala nárůst až o 8 %. Ale devadesátiminutové vyučování už bylo zdraví škodlivé.
Můj závěr: neměli byste honit dlouhé tréninky. 20-30 minut denně stačí, pokud nejste profesionální sportovec, a 10-15 minut je vždy lepší než nic. Ale pravidelné cvičení déle než hodinu může být vyloženě škodlivé.
