Co pumpuje hýždě?

Závěr 1: Budete potřebovat váhu navíc. Pro začátek se hodí i pětilitrová láhev vody.

Důležité je také pochopit, že zadnici nelze napumpovat nekonečným opakováním cviků. Stokrát dřepovat je zbytečné.

Abyste zjistili proč, musíte se trochu více ponořit do teorie. Faktem je, že pro svalovou práci existují tři systémy zásobování energií: 1) prostřednictvím ATP (kyselina adenosintrifosforečná) a kreatinfosfátu, 2) prostřednictvím glykolýzy a 3) prostřednictvím oxidace sacharidů.

Vysokoprahové svaly pracují v okamžiku glykolýzy. Začíná asi 15-20 sekund po zahájení cvičení a trvá až 6 minut.

Závěr 2: Abyste se napumpovali, musíte se dostat do glykolýzy. Proto klasický trénink kulturistů jsou 3 série po 12 opakováních.

Chci prdel jako ořech. Třesu se, zdá se, že se něco vyklube, ale chci víc. Co dělám špatně?

Ne všechny hýždě lze tvarovat a la ořech. Je to všechno o původní struktuře svalů. Tvar hýždí je dán m. gluteus maximus. Pokud se zespodu připevní těsně k pánevní kosti, bude zadek kulatý i bez tréninku. Vzpomeňte si na Brazilce.

Pokud je hýžďový sval připojen níže, bude zadek anatomicky plochý. A čím nižší, tím méně výrazný reliéf. Nikdy z toho nedostanete para ořech, ale něco udělat můžete

Butt cviky

Tento komplex lze provést doma sami. Je vhodný pro ty, kteří se rozhodnou načerpat “z gauče.”

Ira ukazuje, jak to udělat správně, Masha ukazuje, jak to udělat ne.

Hýždě jsou stabilizační svaly, takže dobře fungují, když potřebujete udržet rovnováhu. Například, pokud existuje malá oblast podpory. Na tomto principu jsou založena všechna cvičení.

Zadní výpady

Proč nepokračovat? Pokud jdeme rovně, váha těla se přenese dopředu a my chceme udělat další krok. Ukazuje se, že přední noha a koleno dostávají větší zátěž. Když ustoupíme, více zatížíme hýžďový sval.

Výchozí pozice – stojící, chodidla rovnoběžná s šířkou ramen. Krok jednou nohou zpětně a ohněte ho v koleni. Ohněte také přední nohu tak, aby byl vytvořen úhel 90 stupňů, koleno nepřesahuje chodidlo. Tělo je rovné nebo mírně nakloněné dopředu.

Střídejte nohy – nejprve jděte jednou, pak druhou.

Chyby:

• ohněte přední nohu více nebo méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být přísně nad špičkou
• nakloňte tělo doprava nebo doleva – musí být rovnoměrné

Takto to dělat nemusíte:

Zde – a ve všech níže popsaných cvičeních – proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Bulharský squat nebo dřep se židlí

Toto je obtížné balanční cvičení. Dobře napumpuje hýžďové, kvadricepsy a lýtkové svaly. Při cvičení více pracuje přední noha a zadní noha podpírá tělo.

Jednu nohu položte na židli za sebe tak, aby se dala ohnout v koleni. Bude to nějakou dobu trvat a několik pokusů najít pohodlnou polohu.

Dřepněte si na přední nohu – představte si, že když vstanete, stisknete patou přední nohy tlačítko na podlaze. Koleno druhé nohy směřuje k podlaze.

Chyby:

• ohněte přední nohu o více či méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být nad špičkou
• kulatá záda
• umístění opěrné nohy příliš blízko k židli

Máša se velmi snaží ukázat všechny chyby zde:

Náklony jedné nohy se závažím

Cvik, při kterém skvěle fungují hýžďové svaly a zadní strana stehna.

Ale nejdřív – vedoucí cvičení: vezměte si mop nebo jakoukoli dlouhou hůl. Opřete si ho o záda tak, aby se dotýkal tří bodů: hýždí, oblasti mezi lopatkami a zadní části hlavy. Držící ruka by měla být v bederní křivce. Předkloňte se tak dlouho, dokud dokážete udržet pozici. Fixujte tuto polohu těla.

Čím níže se nakloníte, tím více se budou chtít vaše záda zakulatit. Pokud ne, gratuluji, máte skvělé držení těla 🙂

Pro cvičení budete potřebovat zátěžový prostředek. Například pětilitrovou láhev vody. Vezměte jej oběma rukama za krk a spodek (ne za rukojeť).

Jednu nohu mějte na zemi. Druhou udělejte o půl kroku zpět a položte ji na špičku. Snažte se o něj neopírat, ale dotýkat se pouze podlahy, abyste neztratili rovnováhu. Představte si, že pod patou je úplně nový iPhone nebo křišťálové sklo z rodinné služby.

Pomalu se sklánějte, dokud neudržíte oblouk v dolní části zad. Také jděte pomalu nahoru.

Poloha v kolenou se nemění, v páteři také. Představte si, že vaše tělo jsou dvě prkna připevněná hřebíkem v oblasti pánve. Když se prohnete, funguje pouze pánev – vše ostatní zůstává nehybné.

Chyby:

• kulatá záda předklonem
• pokrčte kolena

Zde je to, co nepotřebujete:

Gluteální můstek

Přitiskněte spodní část zad k podlaze. Nohy jsou co nejblíže pánvi. Zvedněte pánev nahoru a stáhněte hýžďové svaly co nejvíce.

Obtížnější verze tohoto cviku: položte si jednu nohu na koleno.

Chyby:

• nezatěžujte hýžďové svaly
• ve složitější verzi otočte pouzdro na jednu stranu – musí být rovné

Ano, opět to není nutné:

Kopy

Postavte se na všechny čtyři. Umístěte dlaně přímo pod ramena. Jednu nohu narovnáme, druhá zůstane na koleni. Zvedněte zadní nohu na úroveň těla.

Kyčelní kloub funguje, spodní část zad je nehybná. Ujistěte se, že spodní část zad nefunguje pro hýždě.

Chyby:

• dejte ruce nad ramena
• ohnout v pase
• zvedněte nohu nad tělo
• zaklonit hlavu dozadu

Komplex lze provádět 3-5krát týdně. Za měsíc je zadek zaručeně více tónovaný. Ale pro brazilský oříšek Ira přesto doporučuje chodit do posilovny k profesionálnímu trenérovi.

Viz také:

• Sport vs krása: rekordy vs botox
• Make-up taštička na dovolenou: jen to nejnutnější! Nebo ne?
• Proč botox nevydrží? Odpovídají kosmetologové

Být krásná je přirozenou touhou každého člověka. Pokud jde o krásu těla, je důležitá každá jeho část a hýždě nejsou výjimkou. Jak napumpovat zadek doma? Promluvme si o tom podrobně.

Pevné hýždě = sport + režim + strava

Trendy jsou elastické objemné hýždě. A to není překvapující, protože zvýšení tělesných proporcí od pasu k zadku činí postavu ženštější a atraktivnější. Právě pátý bod se stal trumfem mnoha světových osobností, včetně Kim Kardashian, Jennifer Lopez, Salmy Hayek, Christiny Aguilery, Beyoncé, Shakiry a mnoha dalších.

Krásný zadek je navíc nedílnou součástí harmonického těla nejen pro ženy, ale i pro muže: psychologové zjistili, že ženy při posuzování atraktivity mužů dbají na šířku ramen a. na zadek!

Trochu atnotomie

Abyste správně napumpovali hýždě a napravili tuto pikantní část těla, musíte vzít v úvahu některé anatomické rysy. Měli byste vědět, že hýždě se skládají ze tří hlavních svalů: velkého, středního a malého. Sval gluteus maximus je největší a nejvýraznější sval, který má tvar kosočtverce. Podílí se na fixaci extenze trupu a kyčle. Svaly gluteus maximus můžete napumpovat pomocí dřepů, mrtvých tahů a výpadů.

Zdůrazněte své přednosti! Za ideální ženskou postavu je považován typ „kytara“ nebo „přesýpací hodiny“ – tenký pas a výrazné poprsí a boky. I když příroda neodměnila něžné pohlaví chutnými tvary, sportování pomáhá napravit postavu: zmenšit pas, napumpovat hýždě, učinit je objemnějšími atd. Ale i když se vám nepodaří dosáhnout symetrického objemu nahoře a dole, nezoufejte, správné oblečení dokáže zázraky. Hlavní věcí není „přetěžovat“ boky malými prsy a naopak, aby se nezměnily v „hruškovou dívku“ nebo „obrácenou pyramidu“.

M. gluteus medius se nachází nad m. gluteus maximus. Podílí se na rotaci kyčle a abdukci kyčle. Tento sval můžete posílit rotací boků.

M. gluteus minimus se nachází pod m. gluteus maximus. Má stejné funkce jako prostřední. Tento sval můžete rozvíjet aktivním pohybem nohou, střídavým protahováním ze stoje dopředu, dozadu a pohybem do stran.

Tajemství úspěchu

Je třeba si uvědomit, že samotný trénink k dosažení výsledků nestačí. Ani pravidelné a intenzivní cvičení na napumpování hýždí nepřinese žádný užitek, pokud zároveň zneužíváte mouku a sladkosti, veškerý volný čas trávíte na gauči, zanedbáváte pitný režim a zdravý životní styl. Práce na postavě by měla být komplexní. Zároveň si tělo rychle zvykne na správný životní styl a veškeré potřebné úsilí začne přinášet potěšení a zvedat náladu.

Режим a питание

Co byste měli jíst, abyste napumpovali hýždě? V první řadě přejděte na pět jídel denně. Tato možnost je považována za nejoptimálnější, pokud dodržujete zdravý životní styl. Porce by však neměly být velké. Základem jídelníčku jsou bílkoviny a vláknina. Zařaďte proto do svého jídelníčku více zeleniny, bylinek, ovoce, ale i libového masa, ryb a luštěnin. Při výběru přílohy dejte přednost zelenině a pohankové kaši před bramborami a těstovinami. Pro tělo jsou nezbytné i tvaroh a mléčné výrobky. Užitečné bude také užívání multivitaminů: posílí tělo a dodají energii a sílu. A nezapomeňte pít čistou neperlivou vodu – alespoň 1,5–2 litry denně. Alkoholu je lepší se vyhnout úplně, ale při oslavách si můžete dopřát 1-2 sklenky suchého červeného vína nebo pár sklenic silného alkoholu. Ale sladkosti, vína a likéry nejsou vůbec dobré pro ty, kteří pracují na zlepšení své postavy. Na kouření musíte úplně zapomenout.

Dalším důležitým bodem je chůze a běhání na čerstvém vzduchu. Jedná se o vynikající kardio cvičení, která vám pomohou zhubnout a udržet celkový tělesný tón.

Spánek by měl trvat alespoň 8 hodin a čím dříve půjdete spát, tím bude pro tělo prospěšnější.

Pravidelnost tříd

Měli byste začít pumpovat hýždě doma a postupně zvyšovat zátěž. Nechte to nejprve 15-20 minut sezení, 2krát týdně. Postupně lze čas a frekvenci tréninku zvyšovat. Optimální tréninkový režim je každý druhý den. Pokud si však přejete, můžete přejít na denní režim – to vám umožní rychle napumpovat elastické hýždě. Cviky na hýždě je vhodné provádět současně. Je jedno, jestli je ráno, odpoledne nebo večer. Je důležité dělat všechna cvičení svědomitě a ne polovičatě.

Jak rychle dokážete napumpovat hýždě?

Doba k dosažení požadovaného výsledku je u každého individuální. Záleží na věku, připravenosti sportovce a konkrétním cíli: někdo chce přece jen zvýraznit svaly hýždí, někoho zase pronásleduje sláva Kim Kardashian. Někomu proto na vytvoření ideálního zadečku postačí 2-3 měsíce, jinému šest měsíců. Chcete-li proces urychlit, musíte na své postavě pracovat komplexně (cvičení, strava, denní režim) a dodržovat všechna výše uvedená doporučení a také nedělat dlouhé přestávky mezi tréninky – hodiny by měly být pravidelné.

Doporučuje se postupně zvyšovat zátěž a přejít na silové cviky. Ale je důležité to nepřehánět: trénink by neměl být zátěží. Kupodivu je zde velmi důležitá jednota fyzické aktivity a psychologického přístupu. Tělo pak bude reagovat na zátěž rychleji a efekt cviků na napumpování hýždí na sebe nenechá dlouho čekat.

Trénink cíleného napumpování hýždí lze navíc kombinovat se známými sporty, které na tuto část těla pozitivně působí. To výrazně urychlí proces vaší transformace.

Nejlepší sport pro lepší hýždě

Věděli jste, že. . některé celebrity si pojistily svíčkovou na velmi působivé částky? Kylie Minogue si pojistila zadek na 5 milionů dolarů a Jennifer Lopez se rozhodla neztrácet čas maličkostmi a uzavřela pojištění až na 300 milionů dolarů! Pokud nehodláte utrácet impozantní sumy za „dárky“ matky přírody v podobě krásných částí těla, pak by vaše motto mělo znít: „Práce, práce a ještě práce!“ Přes vaše tělo, samozřejmě.

Obecně platí, že známé sporty, které jsou dostupné všem, pomáhají rychle posílit hýžďové svaly a zpevnit zadek. Připomeňme si je.

1. Běhání. Jak jsme již řekli, tento sport je velmi užitečný. Za prvé, během běhu dochází k aktivnímu spalování tuků díky hlubokému dýchání. Za druhé, pohyblivost vašich boků při běhu výrazně posiluje vaše hýždě.
2. Půjčovna. Jízda na kole v nerovném terénu poskytuje působivé zatížení všech skupin hýžďových svalů. Cestováním po okolí navíc můžete získat nové zážitky. Je třeba si uvědomit, že při cestování na kole není důležitá rychlost pohybu, ale délka cesty.
3. Lyžování. O zpevnění hýždí se v zimě nejlépe postará lyžování. I pohodová hodinová procházka na běžkách přinese hmatatelné výhody a posílí nejen hýžďové svaly, ale i ruce, nohy a trup. V tomto případě by šířka kroku při klouzání měla být maximální.
4. Plavání a cvičení ve vodě. Při plavání aktivně pracují hýžďové svaly. Pro zvýšení zátěže uplavejte část vzdálenosti bez použití rukou. Pokud plavete v bazénu, střídavě houpejte nohama nahoru a dolů a do stran, přičemž se držte za stranu. Kromě svalového tonusu má plavání dobrý vliv na pokožku, která je hladší.
5. Brusle a válečky. Intenzivní klouzavý široký krok při pohybu na kolečkových bruslích nebo bruslích také zajišťuje aktivní pohyblivost kyčlí a pánve, čímž tonizuje hýžďové svaly. Jízda na kolečkových bruslích a kolečkových bruslích navíc poskytuje příležitost dýchat čerstvý vzduch a spálit další kalorie.
6. Pilates. Tento systém cvičení, který vyvinul Joseph Pilates, zahrnuje interakci mysli a těla a zahrnuje řadu cvičení pro všechny části těla, včetně hýždí.
7. Latinskoamerické a orientální tance. Pravdiví sportovci možná namítnou a řeknou, že tanec lze jen stěží nazvat sportem. A samozřejmě budou mít pravdu. Působivá fyzická zátěž, která při provádění salsy, bachaty a břišních tanců dopadá na boky a hýždě, však přináší hmatatelné výhody.

Jaké cviky vám pomohou napumpovat hýždě ve fitness klubu?

Cvičení ve fitness klubu má své výhody. V první řadě umožňují vytvořit individuální tréninkový program zohledňující všechny vlastnosti sportovce. Také moderní posilovací stroje umožňují efektivně procvičovat všechny skupiny hýžďových svalů.

Před provedením cvičení se musíte 10 minut zahřát – tím se zahřejí svaly a klouby. To lze provést na rotopedu, stejně jako na běžícím pásu.

• Jedním z nejoblíbenějších tréninkových cvičení pro napumpování hýždí je simultánka roztažení nohou do stran ve stoje na stepperu. Doporučuje se provést toto cvičení 10krát v jednom přístupu.
• Stejně účinné cvičení je houpat nohama, zajištěné v manžetě se závažím, do stran. K tomu musí být rukojeť manžety připevněna ke spodní části jakéhokoli blokového posilovacího stroje a musí být nastavena požadovaná hmotnost. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát bokem ke stroji a kývat se do stran, přičemž se držte podpěry. Chcete-li kývat nohou upevněnou manžetou dopředu a dozadu, měli byste stát čelem k podpěře. Optimální je udělat 10–12 švihů každou nohou.
• Vhodné pro ty, kteří si již zvykli na posilovnu elipsoid – simulátor, který kombinuje funkce stepperu, běžeckého pásu a rotopedu. Cvičení na tomto stroji zapojuje kromě hýždí i svaly dolních končetin, stehen a dokonce i horních končetin.
• Dalším simulátorem pro posílení hýžďových svalů je Smithův stroj. V podstatě cviky připomínají dřepy s činkou. Ale zároveň je činka zajištěna kovovými konstrukcemi. Stroj umožňuje dřepovat hlouběji než běžná činka. Je třeba si uvědomit, že hloubka dřepu se musí zvyšovat postupně.

Nebude o nic méně efektivní plošinové leg pressy z ležící polohy, střídavě posouvat nohy zpět se závažím z klidové polohy na loktech a kolenou, cvičení na tónovém stole.

Jak budovat svaly doma

Napumpovat hýžďové svaly můžete i doma. Jak jsme již poznamenali, optimálním režimem je trénink každý druhý den.

• Nejúčinnější cviky na hýžďové svaly jsou dřepy. Navíc pro větší efektivitu je lze provádět s činkami v rukou. Musíte dřepovat s rovnými zády, posunout pánev dozadu, jak se to obvykle dělá, když sedíte na židli, přeneste váhu těla na paty. Dřepy by měly být prováděny pomalu, 12–15krát v jednom přístupu.
• Další cvičení – výpady. Lze je provádět s činkami s rukama dolů podél těla. Postavte se rovně, mírně se ohněte v pase, břicho by mělo být napjaté a nohy dejte k sobě. Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou, nejprve se opřete o patu. Poté přeneste váhu těla na celé chodidlo a dřepněte si na tuto nohu. Šířka vašeho kroku by měla umožnit vašemu výpadovému kolenu ohnout se do úhlu 90 stupňů. Poté změňte nohu, kterou používáte k výpadu. Výpad každou nohou se provádí 12-15krát.
• Další cvičení – most na lopatkách. Lehněte si na podlahu, položte chodidla celou plochou na podlahu, položte ruce podél těla. Zatněte hýždě a zvedněte pánev co nejvýše, pomocí hýžďových svalů. Pak podsaďte pánev. Zároveň se pomalu snižujte, nedotýkejte se okamžitě hýžděmi podlahy. Bez zastavení v dolním bodě opakujte cvičení 10-12krát.

Pevné, vytvarované hýždě může získat každý. A to vůbec nevyžaduje nákladné operace. Vytrvalost, touha dosáhnout požadovaného výsledku a pravidelný trénink pomohou zlepšit tělo a učinit jej atraktivnějším na nejpikantnějších místech.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.