Všichni sportovci – i amatéři – nepochybně znají nepohodlí, které nastává při intenzivním a dlouhodobém tréninku. Vaše nohy nebo ruce mají pocit, že váží tunu, vaše svaly pálí a vaše cvičení je stále těžší a těžší. Základem těchto nepříjemných pocitů je tvorba kyseliny mléčné.
Co je kyselina mléčná a odkud se ve svalech bere?
Kyselina mléčná je látka produkovaná červenými krvinkami, ale i svalovými buňkami, kožními buňkami a ledvinami. Produkuje se, když buňky nemají kyslík, zejména při intenzivní fyzické aktivitě. Tato kyselina se podílí na metabolismu glukózy, látky, která poskytuje energii, kterou tělo a svaly potřebují k fungování. Během cvičení potřebují svaly více kyslíku, než jsou normálně schopny vyprodukovat. Proto vylučují kyselinu mléčnou, aby lépe okysličovaly buňky a zvýšily produkci glukózy. Po většinu dne tělo spaluje energii aerobně, tedy za přítomnosti kyslíku. Část této energie pochází z cukru, který svalové buňky rozkládají v sérii chemických reakcí nazývaných glykolýza. Ale během fyzické aktivity se tento proces mění. Svaly začnou pracovat velmi tvrdě. Čím těžší je trénink, tím více energie potřebujete k udržení zvoleného tempa. Naštěstí mají svaly zabudované zesilovače zvané rychlá svalová vlákna. Na rozdíl od pomalých svalů, které používáme většinu dne, rychlé svaly jsou velmi účinné při rychlé produkci velkého množství energie a to anaerobně. Rychlé záškuby svalů také využívají glykolýzu k výrobě energie, ale vyvarujte se získávání energie z pyruvátu, což je proces, který vyžaduje kyslík. Místo toho se pyruvát přeměňuje na kyselinu mléčnou a uvolňuje se do krevního řečiště.
Když svaly intenzivně pracují, jejich buňky produkují kyselinu mléčnou ve velkém množství. Poté je absorbován játry, kde pomáhá produkovat glukózu. Tento jev umožňuje lepší využití svalové energie a lepší nasycení buněk kyslíkem.
Po fyzické aktivitě je kyselina mléčná z tkání vyloučena obvykle do 30 minut. Někdy však hladiny kyseliny mléčné mohou zůstat vysoké po dlouhou dobu po cvičení, zejména v případech špatného oběhu. Sportovci jsou často opatrní vůči kyselině mléčné, protože pokud není dobře eliminována, může způsobit pocit pálení, křeče a svalovou únavu.
Účinek kyseliny mléčné na organismus
| Pozitivní dopad | Negativní vliv |
| 1. Je zdrojem energie pro svaly Kyselina mléčná působí jako zdroj energie pro svaly během intenzivního tréninku. Jak již bylo zmíněno dříve, anaerobní metabolismus produkuje kyselinu mléčnou, která rychle dodává energii svalům. Tato energie je nezbytná pro udržení svalové kontrakce a fyzického výkonu. | 1. Snižuje výkon Navzdory svým výhodám může mít kyselina mléčná také negativní dopad na sportovní výkon. Když se hromadí ve svalech, může způsobit pálení a svalovou únavu, což vede ke snížení síly a vytrvalosti. Toto nahromadění je často spojeno s prahem laktátu, což je bod, kdy produkce kyseliny mléčné převyšuje schopnost těla ji odstranit. |
Vzhledem k pozitivním a negativním účinkům kyseliny mléčné ve svalech na sportovní výkon je důležité vyvinout tréninkové a regenerační strategie pro zvládnutí jejího hromadění a maximalizaci přínosů při minimalizaci nevýhod.
Příznaky a známky vysoké hladiny kyseliny mléčné ve svalech
- únava a slabost,
- křeče a silné bolesti svalů,
- tachykardie
- bolesti hlavy
- potíže s dýcháním.
Když se v těle začnou hromadit nadměrně velké dávky kyseliny mléčné, mohou se objevit doprovodné příznaky: pocit pálení ve svalech, nevolnost, slabost, pocit závratě a další tělesné příznaky, které vás vybízejí ke zpomalení nebo dokonce zastavení cvičení. tělu příležitost k zotavení.
Tyto příznaky se objevují okamžitě a obvykle nepřetrvají v průběhu času.
Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů
Laktát je po cvičení rychle vyloučen. Po přibližně 10-40 minutách zotavení se hladiny laktátu vrátí k normálu. K normalizaci dochází rychleji, když je aktivní zotavení, to znamená při chůzi mírným tempem po cvičení nebo hlubokém dýchání. Při náhlém ukončení sportovní aktivity zůstává laktát v těle déle.
Abyste zabránili hromadění kyseliny mléčné během fyzické aktivity a vyhnuli se bolestivým svalovým symptomům, je důležité se na cvičení, které provádíte, dobře připravit provedením vhodného protažení před cvičením.
Intenzitu cvičení je třeba zvyšovat postupně, aby si tělo na přítomnost laktátu zvyklo. Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi jemnou fázi, je vhodné konzultovat s trenérem, abyste správně provedli přechod bez zranění svalů, abyste dosáhli svých cílů. A také využijte řadu dalších stejně účinných rad uvedených níže.
Před každým cvičením se zahřejte
Místo toho, abyste zamířili přímo ke svému oblíbenému vybavení, věnujte čas zahřátí svalů. Není nic horšího než pracovat na plný výkon, když jsou vaše svaly úplně napjaté. Udělejte si čas na zahřátí lehkým cvičením a postupným zvyšováním jeho intenzity. Poté, když se zahřeje a váš tep se zvýší na 100-110 tepů, pořádně se protáhněte. Toto úplné zahřátí zpomalí uvolňování kyseliny mléčné. Nezanedbávejte žádné svalové skupiny, zaměřte se na stehna, lýtka a břišní svaly.
Zahřívání je také užitečné při prevenci svalového napětí a svalové kontraktury.
Cvičte intervalový trénink a dělený trénink
Intervalový trénink a dělený trénink jsou efektivní metody pro zlepšení kontroly kyseliny mléčné. Tyto typy cvičení se střídají mezi obdobími intenzivního úsilí a regenerace, což tělu umožňuje rychle si zvyknout na produkci a eliminaci kyseliny mléčné. Pravidelným začleňováním těchto technik do svého programu můžete zvýšit toleranci kyseliny mléčné a zlepšit svůj výkon během intenzivního tréninku.
Pijte častěji
Protože je kyselina mléčná rozpustná ve vodě, lze ji snadněji odstranit z těla a vyhnout se křečím, pokud zůstanete hydratovaní. K tomu je důležité během a po tréninku pít dostatek tekutin.
Nečekejte, až budete chtít pít vodu! Vaše tělo se potí, i když je venku zima. Při cvičení dochází mnohem rychleji k dehydrataci. Tuto ztrátu vody a minerálních solí musíte kompenzovat pravidelným pitím.
Pokud cvičení trvá déle než 90 minut, doporučuje se zvolit nápoj, který obsahuje elektrolyty, například izotonický nápoj. Na druhou stranu, pokud sportovní aktivita trvá méně než devadesát minut a probíhá v chladném prostředí, bude pitná voda dostačující.
Jíte správně
Vyvážená strava přizpůsobená energetickým potřebám je nezbytná pro kontrolu kyseliny mléčné a udržení sportovního výkonu. Konzumace dostatečného množství sacharidů před a během cvičení pomůže zabránit nadměrné produkci kyseliny mléčné a poskytne tělu energii, kterou potřebuje k udržení aerobního metabolismu.
Čerstvé ovoce a zelenina se zásaditým pH pomáhají snižovat hladinu kyseliny mléčné, která je podle definice kyselá. Jejich konzumace pomůže rychleji snížit hladinu kyseliny mléčné.
Po tréninku je vhodné přijmout kombinaci sacharidů a bílkovin. Můžete pít gainer nebo sníst porci quinoi s kuřecím masem, hrstí ořechů a sušeným ovocem.
Vezměte Beta Alanin
Beta-alanin je esenciální aminokyselina, kterou tělo nevyužívá k syntéze bílkovin. Je prekurzorem karnosinu, který zaručuje buněčnou rovnováhu. V kombinaci s histidinem (další aminokyselinou) beta-alanin produkuje karnosin, který se pak ukládá ve svalech, kde působí na snížení hromadění kyseliny mléčné.
Výzkumy ukazují, že užívání 3 až 6 gramů beta-alaninu v kteroukoli denní dobu může výrazně zvýšit hladinu karnosinu ve svalech, což vede k potenciálnímu zvýšení výkonu snížením produkce kyseliny mléčné během cvičení. Načasování aplikace nemá velký význam, i když vedlejší účinek parestézie (brnění 15–20 minut po konzumaci) je často synonymem účinku přípravku.
Užívejte hořčíkové doplňky
Hořčík nejen že eliminuje kyselinu mléčnou, ale především zlepšuje výkon a pomáhá předcházet únavě. Když cvičíme, svaly produkují kyselinu mléčnou jako metabolický produkt. To může vést k bolesti svalů a únavě. Hořčík pomáhá snižovat hladinu kyseliny mléčné ve svalech a zabraňuje jejímu hromadění.
Hořčík navíc pomáhá uvolňovat svaly a snižovat záněty, což může také pomoci při bolestech svalů po tréninku nebo jiných fyzických aktivitách.
Procvičte si restaurátorské techniky
Zotavení z intenzivního tréninku hraje důležitou roli při účinném odstraňování kyseliny mléčné ze svalů a předcházení bolestivosti. Podívejme se na nejoblíbenější z nich:
- protahování. Protahování po cvičení pomáhá uvolnit a protáhnout svaly a zlepšit jejich pružnost. Tím se eliminuje napětí, které se hromadí ve svalech během cvičení, a podporuje se rychlejší vylučování kyseliny mléčné. Strečink také pomáhá předcházet svalovým křečím a snižuje riziko zranění.
- masáž. Masáž zlepšuje krevní oběh a lymfatickou drenáž, což napomáhá odvádění zplodin látkové výměny včetně kyseliny mléčné ze svalů. Pomáhá uvolnit svaly a odstranit svalové napětí a také pomáhá urychlit proces svalové regenerace.
- studené obklady. Přikládání studeného obkladu po cvičení stahuje cévy, což zmírňuje otoky a snižuje zánět. Pomáhá také snižovat bolestivost svalů způsobenou nahromaděním kyseliny mléčné. Studený obklad může být užitečný zejména při intenzivním tréninku nebo známkách svalové únavy.
- kompresní spodní prádlo. Kompresní oděvy se nosí po cvičení a vyvíjejí jemný tlak na svaly, čímž podporují lepší krevní oběh a lymfatickou drenáž. To pomáhá odstranit přebytečnou kyselinu mléčnou ze svalů a snižuje riziko otoků. Kompresní oděvy také poskytují podporu svalům a snižují bolest svalů.
Pracujte na svém dechu
Vylučování kyseliny mléčné je také důsledkem nedostatku kyslíku v těle. To je důvod, proč úplná kontrola nad dýcháním během celého tréninku mu zabrání nebo jej včas odstraní. Při provádění cviku se pravidelně zhluboka nadechujte a vydechujte, podle techniky. Nasycením svalů kyslíkem omezíte tvorbu kyseliny mléčné.
Nezapomínejte na pravidelný trénink
Chcete-li odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, je důležité cvičit častěji, a tím snížit příjem glukózy. Postupem času bude úsilí mnohem méně intenzivní a povede k menší bolesti a křečím. Jinými slovy, pravidelnost je skutečnou výhodou!
Na závěr nezapomeňte, že čím častěji se budete věnovat fyzické aktivitě, tím lépe bude vaše tělo snášet šok z intenzivní námahy. Díky tréninku a dobré fyzické kondici budou svaly po tréninku zažívat mnohem méně nepohodlí.
Pro zlepšení sportovního výkonu je důležité porozumět kyselině mléčné a zvládat ji. Přijetím správných tréninkových, výživových a regeneračních strategií můžete využít výhod kyseliny mléčné a zároveň minimalizovat její negativní účinky.
