Dnes existuje nespočet různých diet a výživových systémů zaměřených na hubnutí, ale nejlepší způsob, jak zhubnout zdravě, je správně jíst. Navíc ne na určitou dobu, ale po celý život. Dodržování zásad racionální výživy pomáhá nejen k udržení normální hmotnosti, ale také k udržení zdraví, protože je účinnou prevencí onemocnění gastrointestinálního traktu.

Stravování by mělo být pravidelné, tzn. provádí se ve stejnou dobu a ve zlomcích, 5krát denně: snídaně, oběd a večeře – to jsou hlavní jídla; odpolední svačina a svačina mezi snídaní a obědem jsou střední.

Přestávky mezi jídly by neměly trvat déle než 3 hodiny. Pokud se jídlo nedostane do těla déle než po tuto dobu, začne prožívat stres a ukládat tuk pro budoucí použití. Čím méně často tedy člověk jí a čím delší jsou přestávky mezi jídly, tím více tuku si jeho tělo ukládá. Také vzhledem k tomu, že k produkci pankreatických enzymů a žaludeční šťávy v těle dochází přibližně každé 3 hodiny, může nedostatek potravy v žaludku způsobit gastritidu, v horším případě vřed nebo pankreatitidu – zánět slinivky břišní.

Stravování musí být kompletní! Omezení tuků povede k problémům s kůží, vlasy, nehty, při nedostatku sacharidů dochází k slabosti, apatii a únavě. A bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem, ze kterého je postavena každá buňka, od buněk po tkáň, od tkáně po orgány a celé naše tělo!

Vyvážená strava by měla denně obsahovat: 14 % bílkovin, 30 % tuků a 56 % sacharidů. Velký podíl bílkovin by se navíc měl objevit v druhé polovině dne a velký podíl tuků a sacharidů v první polovině. Zdravé tuky se nacházejí v ořechách a rostlinných olejích. Nejužitečnější jsou cedrový olej, který díky obsaženým mikroprvkům chrání tělo před škodlivým zářením vycházejícím z počítačů a mobilních telefonů, dále lněný olej a olivový olej.

Denní kalorický příjem se určuje individuálně, protože energetická hodnota potravin závisí na mnoha faktorech: úroveň fyzické aktivity člověka, jeho pohlaví, věk a přítomnost jakýchkoli chronických onemocnění. Existuje však jeden snadný způsob, jak určit normální objem jedné porce – lze jej vypočítat na základě toho, kolik se vejde do dlaně člověka. Porce ke každému jídlu je 1 dlaň, kromě oběda (2 dlaně).

ČTĚTE VÍCE
Kdo je nejchytřejší pes?

ČISTÁ VODA PRO ZDRAVÍ

V ideálním případě byste měli začít den sklenicí čisté neperlivé vody pokojové teploty, kterou popíjíte po malých doušcích na lačný žaludek, abyste po noci propláchli trávicí trakt. Pro ty, kteří mají nadváhu, můžete do sklenice vody přidat pár kapek citronové šťávy. To pomůže „nastartovat“ metabolický proces, aby se tuk neukládal, ale spaloval.

Během dne (do 8. hodiny) je potřeba vypít v průměru 1,5–2 litry čisté vody, nepočítám čaj, kávu, ovocné nápoje atd. Je velmi snadné vypočítat vaši individuální potřebu vody, je to 30 ml na kg tělesné hmotnosti. To je důležité zejména pro ty, kteří se snaží zhubnout – nedostatek tekutin vede k tomu, že každá buňka v těle je obklopena tukem, což vede k nárůstu hmotnosti. Voda by se měla vypít 30 minut před jídlem. Jídlo byste neměli umývat, protože. musí být zpracován tělu vlastními šťávami, kyselinami a enzymy. Další příjem tekutin by měl být 40–60 minut po jídle. Vyhnete se tak různým dyspeptickým poruchám (říhání, nadýmání atd.).

20–30 minut po sklenici čisté vody se musíte nasnídat. Snídaně je nutností. Žluč, kterou v noci většinou produkují játra, se ráno hromadí ve žlučníku a leží tam, dokud nepřijde potrava. Pokud člověk nesnídá nebo je jeho první jídlo blíže obědu, nahromaděná žluč postupně houstne a časem se ve žlučníku tvoří kameny, které lze odstranit pouze chirurgicky. Jinými slovy, aniž by se nasnídal, může se člověk odvézt na operační stůl.

K snídani je velmi užitečné jíst kaši se sušeným ovocem a ořechy. Ti, kteří hubnou, mohou do kaše přidat 1 lžičku. skořice, která má účinek na spalování tuků. Další možností snídaně je omeleta. Podotýkám, že je to omeleta, ne míchaná vejce. Dobrou volbou je snídaně na tvarohové bázi, ke které můžete přidat čerstvé ovoce, sušené ovoce nebo marmeládu. Další možností je tvarohová namazaná na chleba nebo plátky.

3 hodiny po snídani si můžete dát svačinu s ovocem (jablko, hruška, broskev atd.). Ti, kteří hubnou, by se měli vyhýbat konzumaci banánů a hroznů. Můžete také jíst jogurt, směs sušeného ovoce a ořechů nebo pít čaj se sušenkami (pro hubnoucí se sušenkami nebo nízkokalorickými sušenkami).

ČTĚTE VÍCE
Je možné transplantovat vlasy zezadu na hlavu?

Oběd by mělo být největším jídlem celého dne. V ideálním případě se oběd skládá ze salátu přelitého olivovým olejem nebo balzamikovým octem, jogurtovým dresinkem (ne majonézovým!), teplým ve formě kousku masa (ryby), pečeným v rukávu, troubě, dušeným nebo dušeným (ne smaženým) , gril a příloha . Výběr produktů pro přílohy je pestrý: pohanka, rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, brambory v jakékoli formě kromě smažené, dušené nebo dušené zeleniny. Mnoho lidí dává přednost polévkám. Z tohoto jídla není žádný zvláštní užitek, ani žádná zvláštní škoda, pokud polévka není tučná a bohatá.

V poledne můžete pít čaj se sušenkami, jíst tvaroh nebo sušené ovoce.

Názor, že po 6. hodině nemůžete jíst, není pravdivý. Hlavní podmínkou je, že večeře by měla být nejpozději 2.5-3 hodiny před spaním. To znamená, že pokud chodíte spát ve 23.00, měli byste mít večeři nejpozději v osm večer. Večeře se může skládat z jednoho salátu, nebo kousku masa (ryby) s přílohou, bez salátu. V noci je užitečné vypít sklenici kefíru, Varents nebo fermentovaného pečeného mléka, aby se ve střevech během noci nevytvářely hnilobné procesy.

POZNÁMKA PRO SLADKO!

Ti, kteří hubnou, by měli konzumovat ovoce a sladkosti pouze do 17:70. Místo pečiva, dortů, pečiva, perníků, mléčné čokolády je mnohem zdravější jíst hořkou čokoládu (obsah kakaa více než XNUMX %), marshmallow, marmeládu (pektin, který obsahuje, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a odstraňuje toxiny z trávicího traktu), med, kandované ovoce, sušené ovoce, zavařeniny, džemy.

  • klobása, klobásy,
  • všechny sycené nápoje,
  • sušenky, chipsy,
  • majonéza, kečup,
  • všechny druhy rychlého občerstvení.

V jednom jídle byste neměli kombinovat bílkoviny se sacharidy (knedlíky, knedlíky atd.).

VÝROBKY NA SPALOVÁNÍ TUKU:

  • grapefruit – při každodenní konzumaci po dobu 2 týdnů se hmotnost sníží o 2 kg;
  • skořice v množství 1 lžička. ve dne;
  • nízkotučné mléčné výrobky;
  • pálivá, černá mletá a chilli paprička;
  • zelený čaj v množství 4 malé šálky denně.

PŘÍKLADY FAST DAYS

Kdo dodržuje zásady správné výživy a přesto se mu nedaří zhubnout, musí držet půst 1 den v týdnu. Například:

1) půst na kefíru: vypijte 1,5 litru kefíru během dne;

ČTĚTE VÍCE
Co se stane po injekci kyseliny hyaluronové?

2) na pohanku: 250 g pohanky večer zalijeme vroucí vodou, uvaříme bez soli, rozdělíme na 5 porcí a sníme během dne. V tomto případě by objem spotřebované kapaliny měl být 1,5 litru;

3) na ovoce, například jablka: rozdělte 1,5 kg jablek do 5 jídel, ten den můžete přidat kefír;

4) na banánech: rozdělte 1 kg banánů na 5 porcí a jezte během dne.

Upozorňujeme, že u chronických onemocnění, zejména těch spojených s gastrointestinálním traktem, je nutná dietní výživa, která je individuálně vyvinuta odborníkem.

Výpočet hmotnostních norem pomocí Body Mass Index

Vypočítá se podle vzorce: hmotnost (v kg) dělená výškou (vm) na druhou. Pokud je například hmotnost 64 kg a výška 167 cm, pak se IMI vypočítá takto: 64/1,67 2 = 22,9. Pomocí níže uvedené tabulky můžete určit, zda je váš index normální:

  • 16 nebo méně – těžká podváha (BW)
  • 16-18,5 – Mírný nedostatek MT
  • 18,5-25 — Normální MT
  • 25-30 – Přebytek MT
  • 30 a více – Obezita různého stupně

V zásadě tento výpočet ke kontrole tělesné hmotnosti stačí, pokud se vaše váha pohybuje od 18.5 do 25, pak nemáte důvod hubnout!

Doufáme, že jste už dávno vyhodili z hlavy (a života) pravidlo „nejíst po 18.00:XNUMX“. Pozdní jídla nejsou pro vaši postavu tak nebezpečná, jak se říká. Hlavní věc je dodržovat zlatá pravidla takové večeře a nemusíte se bát šipky na váze

Správný jídelníček pro hubnutí a udržení štíhlosti, stejně jako zdravé stravování obecně, dnes vyvolává stejně obrovské množství diskuzí a kontroverzí jako očkování nebo společné spaní mezi matkou a dítětem. Někteří odborníci na hubnutí říkají, že byste se měli úplně vzdát zvyku pozdní večeře, pokud si hlídáte postavu. Odborníci na druhou výživu říkají, že poslední jídlo by mělo být nejpozději dvě hodiny před spaním (ideálně tři nebo čtyři). Jiní zase věří, že můžete jíst hodinu a půl před spaním, pokud se vyhnete tučným a vysoce kalorickým jídlům. A další nás přesvědčují, že doba jídla není tak důležitá jako celkový počet snědených kalorií za den (i když do denní dávky započítáte poslední večeři, nepřiberete).

ČTĚTE VÍCE
Co syrová řepa léčí?

Komu věřit, je každého věc. Pokud se vám ale často stává, že jíte pozdě (kvůli dlouhému pracovnímu dni nebo vám jedna večeře nestačí a po pár hodinách chcete znovu zaútočit na ledničku), není to žádná katastrofa. Stačí dodržovat tato pravidla pozdního stravování.

Vyberte si správné produkty

Výživoví poradci sice o správné výživě polemizují, ale shodují se, že jako pozdní večeři je nutné jíst správná jídla – taková, která zlepší kvalitu spánku a ráno nepohnou ručičkou na váze.

K tomu se hodí lehké proteiny (vejce, bílá ryba, nízkotučný tvaroh, jogurt, sklenice kefíru, nízkotučný sýr), jakákoliv zelená a bílá zelenina, ze které si můžete udělat salát (světle barevná zelenina trvá dlouho čas na trávení a dodání více energie než dříve Není vhodné to dělat před spaním), kaše, drůbež (kuřecí nebo krůtí). Můžete sníst i hrst ořechů (vlašské ořechy, mandle, arašídy, pistácie, lískové ořechy), ale mějte na paměti, že jsou velmi syté a kalorické – večer jich můžete sníst asi 35 g.

Tři chutné a zdravé obědy, které si můžete vzít s sebou do kanceláře

Vařit, dusit, péct

Pokud již dodržujete zdravou výživu, pak víte, že je lepší zapomenout na smažení na oleji (no, nebo volit ty správné oleje s mírou). To je důležité zejména večer. Proto je lepší zeleninu vařit v páře, vařit nebo péct v troubě.

Můžete napařit ovesné vločky nebo pohanku. Mražené zeleninové směsi vám pomohou rychle omezit chuť k jídlu – skvělá volba, pokud nevíte, co vařit k večeři. Takové zeleninové směsi jsou nízkokalorické a jejich příprava zabere minimum času (kromě toho se dají vařit bez oleje, stačí přidat trochu vody).

Pamatujte ale, že i tato lehká jídla je lepší jíst nejpozději dvě hodiny před spaním. Jinak se nestihnou strávit a nedovolí vám ani vašemu tělu plně odpočívat. Nežádoucí je také konzumace ovoce na noc – může způsobit kvašení ve střevech (a třeba jablka jen více probudí chuť k jídlu).

Co když jedna večeře nestačí?

Snažte se jíst hodně po celý den, ale v malých porcích. To znamená, že musíte mít tři hlavní jídla a mezi nimi několik svačin. Tělo by mělo být syté po celý den, pak se zrádný pocit hladu nedostaví v tu nejméně vhodnou chvíli. A pijte dostatek vody, to je důležité! Jak pro hubnutí, tak pro zdraví celého těla jako celku.

ČTĚTE VÍCE
Jak si můžete vyčistit pokožku hlavy doma?

V ideálním případě byste měli mít večeři nejpozději mezi 19:00-20:00. Ale jsou nejrůznější situace: Přišel jsem pozdě v práci, můj režim byl kvůli různým okolnostem narušen, předtím jsem málo jedl a tak dále.

Pokud chcete znovu jíst kolem 21:00, nezáleží na tom. Využijte výše uvedené rady a snězte něco lehkého, abyste své tělo nepřetěžovali (v noci si přece také potřebuje odpočinout a vy ho nutíte pracovat). Pokud ale cítíte hlad příliš pozdě, například ve 23:00 nebo později, je lepší vypít sklenici kefíru (klidně zvolte až 2,5% obsah tuku a zapomeňte na označení „nízkotučné“ – to je všechno marketingový trik, není v nich nic užitečného!) nebo čaj se lžičkou medu.

Zapomeňte na hlavní škůdce vaší postavy

Hlavně večer! Produkty, které by rozhodně neměly být na seznamu vašeho večerního menu:

  • sladká tučná jídla (sladkosti zakoupené v obchodě: dort, čokoláda, cukroví, pečivo)
  • smažená jídla
  • mouka (včetně všech druhů chleba)
  • sýr s vysokým obsahem tuku
  • červené maso (zejména vepřové)
  • párky
  • živočišné tuky
  • tučné omáčky, majonéza

Pamatujte, že byste se neměli nechat unášet jídlem příliš pozdě, protože gastrointestinální trakt potřebuje odpočinek (a vy ho již nutíte neustále pracovat). Naučit se nejíst v noci není těžké. Ale pak si vaše tělo zvykne a poděkuje vám s vervou a svěží, zdravou pletí a co by mohlo být lepší?