Správná zdravá výživa neznamená nudný jídelníček a vzdání se lahodných pokrmů. Právě naopak! Znamená to rovnováhu, které lze dosáhnout tím, že budete jíst různé potraviny a tolik, kolik tělo potřebuje. Tímto způsobem může získat živiny, které potřebuje, abychom byli zdraví a aktivní. Proto žádná potravina není sama o sobě zdravá nebo nezdravá, prospěšná nebo škodlivá. Vše závisí na velikosti porce a frekvenci jídel. Můžete jíst cokoli, ale ve správném množství!
Potravinová pyramida ukazuje, čeho byste měli jíst méně a čeho byste měli jíst více.
A přesto se mnozí z nás stravují nevyváženě, ne tak, jak se doporučuje, jak dokazují výzkumy v Estonsku studie stravovací chování. Není žádným překvapením, že lidé nedostávají dostatek živin.
Zde můžete porovnat dvě pyramidy mezi sebou.
Jeden ukazuje doporučené poměry objemů, které zaručují vyváženou stravu, a druhý ukazuje skutečnou stravu průměrného estonského obyvatele.
Abyste zajistili vyváženou a pestrou stravu, musíte se stravovat v souladu s výše uvedenou doporučenou výživovou pyramidou. Doporučená pyramida ukazuje přibližné množství jídla, které by mělo být zkonzumováno za jeden týden, aby byly splněny nutriční potřeby. Pyramida ukazuje pět hlavních skupin potravin – z každé z nich musíte každý den něco sníst. Na vrcholu pyramidy jsou sladká a slaná jídla, která tělo ke svému fungování nepotřebuje a je třeba je jíst jen zřídka a pak v malém množství.
Čeho byste měli jíst více, abyste měli vyváženější stravu:
- celozrnné obiloviny (chléb, cereálie)
- zeleniny, včetně luštěnin
- ovoce a bobule
- pokrmy z čerstvých, chlazených a mražených ryb
- орехи a семечки
Čeho byste měli jíst méně:
- sladké mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy
- vepřové a hovězí maso (především produkty z nich s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a soli)
- sladké i slané pochutiny
- nealkoholické nápoje a džusy bohaté na cukr
O zdravém stravování můžete v médiích najít spoustu protichůdných informací. Jen musíte být opatrní a pamatovat si, že neexistují žádné superpotraviny, geniální výživové programy nebo magické léky, které by byly účinné při dosahování dlouhodobého zdraví nebo hubnutí.
Tělo musí přijímat z potravy jak dostatečné množství energie pro život, tak všechny potřebné živiny. Nevyvážená, monotónní strava vede k nutričním nedostatkům, které se na organismus projevují nejrůznějšími způsoby a mohou vést k vážným onemocněním.
Jedním z důsledků nevyvážené stravy jsou problémy s tělesnou hmotností: pokud tělo nepřijímá z potravy dostatek látek, které potřebuje, nutí nás jíst více.
Pro zajištění zdravé a vyvážené stravy:
1 Jezte podle potřeby
Naše tělo dostává potřebné živiny a energii z potravy. Jejich potřeba závisí na věku, pohlaví, životním stylu, zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.
Vzorec je jednoduchý: musíte jíst tolik, kolik vaše tělo potřebuje a spotřebuje.
Energie se vynakládá na základní činnosti (dýchání, trávení potravy, myšlení, činnost srdce atd.), ale je potřeba i k pohybu. Například dospívající mají větší energetické potřeby než starší lidé; během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba živin; manuální pracovníci potřebují více energie než kancelářští pracovníci. Průměrná denní potřeba energie je 2000 kcal pro ženy a 2600 kcal pro muže.
Zde si můžete spočítat, kolik energie vaše tělo potřebuje.
2 Jezte vyváženou stravu
Ve výživě je důležitá nejen přijatá energie, ale také to, aby pocházela z různých živin a poměr těchto látek byl vyvážený. Každá živina hraje v těle jinou důležitou roli a různé skupiny potravin obsahují různé základní živiny, vitamíny a minerály.
Dnes se mnoho lidí snaží například snížit množství přijímaných sacharidů, což může způsobit nedostatky některých důležitých živin.
3 Všeho můžete jíst s mírou
Existuje obecná mylná představa, že všechno chutné buď škodí, nebo vede k obezitě. Ve skutečnosti není všechno tak špatné: můžete jíst všechno, ale ve správném množství a se správnou frekvencí. Pět hlavních skupin potravin je stejně důležitých, ale potravinová pyramida ukazuje proporce na základě jejich množství. Zvláštní opatrnosti je třeba dávat na velmi slaná, sladká a tučná jídla a také na alkohol.
4 Jezte pestrou stravu
Pestrá a vyvážená nabídka by měla obsahovat produkty z různých skupin, ale také je potřeba produkty v rámci skupin obměňovat. Například různé druhy zeleniny a ovoce obsahují různé vitamíny a minerály v různém množství. Pestrou stravou můžete získat potřebné živiny a vaše tělo bude zdravější a výkonnější.
Velmi často se rutina a návyky stávají důvodem monotónní stravy. Jídelníček je potřeba čas od času přehodnotit, abyste nejedli pořád to samé. Výživa může být také monotónní, protože se člověk vědomě rozhodl nejíst určitá jídla nebo proto, že je nemá rád. V tomto případě je třeba pečlivě zajistit, aby potřebné živiny stále pocházely z jiných zdrojů.
Zdálo by se jednodušší udělat si krátký seznam toho, co můžete jíst ve zdravé výživě, ale ne všechno je tak jednoduché. Řekneme vám, jak určit adekvátní pokyny a zabránit tomu, abyste zacházeli do extrémů.
První otázka, kterou si musíte položit, zní: co pro vás osobně znamená správná výživa? Zařazujete do svého jídelníčku pouze ty potraviny, které neobsahují škodlivé látky a nejsou chemicky zpracovány? Nebo se možná zaměřujete na rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.
Je velká šance, že zdravé stravování je tak silně spojeno s hubnutím, že se používá téměř jako synonymum pro unavenou „dietu“. A pak hlavní otázka: co se na správné dietě při hubnutí nesmí? Jak asi tušíte, při výběru jedné ze tří možností se bude seznam produktů lišit.
Správná výživa: co dělat a co ne
Správná výživa je především strava, která prospívá vašemu zdraví. Hlavním nepřítelem pro člověka zaměřeného na dobré zdraví jsou proto monodiety.
Například hnědá rýže je jednou z nezbytných položek na každém seznamu PP, ale pokud plánujete jíst pouze ji několik dní, očekávejte katastrofu. Žádné vlastnosti produktu vás nezachrání před nerovnováhou živin a zuřivým hněvem hladového člověka.
Správná výživa musí být vyvážená. Zda do této rovnováhy zahrnete konkrétní limit kalorií, je vaše volba. Potravinu pro vás možná individuálně vybral gastroenterolog nebo výživový poradce. Hlavní je držet se zlaté střední cesty a nezacházet do extrémů.
Druhou důležitou zásadou je absolutní převaha nezpracovaných potravin. Odmítáním zpracovaných potravin omezíte chemický cukr, sůl a řadu dalších látek, bez kterých bude tělo žít spokojeně až do smrti. Volba je jednoduchá: buď souhlasíte s pochybným složením, nebo ztrácíte čas přípravou jídla.
Odtud třetí důležité pravidlo – disciplína. Sestavte si jídelníček na týden, buďte si vědomi nakupování potravin a jídla a vařte si doma několik dní předem. Udělejte z vaření nový způsob meditace a kreativní praxe, pak se už nebudete bát poruch a gastritidy.
Stop produkty: seznam mýtů
“Co nemůžete jíst ve zdravé stravě?” – ptáte se a první, co vás napadne, je lepek. Není to tak dávno, co se ve velkých supermarketech objevily speciální regály s produkty, které tuto látku neobsahují. Bezlepkové je dnes poctou gastronomické módě.
Mezitím je celiakie – intolerance lepku – extrémně vzácná a statistický podíl lidí s touto diagnózou je 1 ze 3000 XNUMX lidí. Takže až příště sáhnete po bezlepkových špagetách, dobře si to rozmyslete a zeptejte se sami sebe, co vás vlastně nutí si je vybrat.
V poslední době také začaly být pronásledovány kysané mléčné výrobky. Je to proto, že tělo 6-15 % lidí si ve skutečnosti s laktózou nedokáže poradit. Mezi příznaky paniky patří nadýmání, kolika a plynatost. Pokud takové příznaky nemáte po konzumaci fermentovaného pečeného mléka, kefíru, sýra nebo jogurtu, klidně je vraťte do svého jídelníčku. Mezitím je tvaroh stále považován za jednu z nejlepších možností pro zdravou, nízkokalorickou večeři nebo svačinu.
Na seznamu non grata jsou obvykle brambory, které samy o sobě nejsou považovány za škodlivé a slouží jako nepostradatelná přísada do každé dobré polévky. Bramborový škrob, který by se neměl zneužívat, a poměrně vysoký glykemický index jsou nežádoucí.
Brambory jsou zároveň bohaté na mikroelementy, obsahující vápník, hořčík a fosfor. Jak být? Pečte v uniformě, aby si produkt zachoval všechny své prospěšné vlastnosti, a neztrácejte hlavu při smažení na oleji.
Hranolky jsou tabu, nemůžete, vyřaďte toto jídlo ze svého života. Pyré si také budete muset odložit na svátky. Při výběru brambor se vyhněte zeleným hlízám – to je jistá známka vysoké koncentrace toxického konzervovaného hovězího masa.
Červené maso vzbuzuje mnoho pochybností. Nadměrná konzumace totiž souvisí se vznikem rakoviny střev. Proces vzniku zhoubného nádoru je samozřejmě složitější – výčet faktorů doplňuje genetika, životní styl a mnoho dalších.
Bylo by mylné tvrdit, že člověk, který jí každý den červené maso, se zaručeně stane onkologickým pacientem. Ale stejně se o sebe musíte starat. Pokud je pro vás vzdání se červeného masa malou ztrátou, vyřaďte produkt ze svého jídelníčku ve prospěch drůbeže a ryb. Pokud se vám život bez steaku zdá nudný, omezte konzumaci červeného masa na jednou týdně nebo méně.
Správná výživa: co nejíst
Poměr škod a přínosů alkoholických nápojů ponechává mnoho přání a jejich vzdát se nepřináší nic jiného než pozitivní výhody.
Pokud je pivo stále vaším nejlepším způsobem, jak si v pátek večer odpočinout, a pepřová vodka je stále spolehlivý způsob, jak překonat nachlazení, máme dobré zprávy. Existuje mnoho skvělých alternativ. Nezapomeňte na vysoký obsah kalorií silných alkoholických nápojů. Proto jejich užívání nemá nic společného se zdravým životním stylem a hubnutím.
Kdyby se sem dalo napsat jen jedno slovo, byl by to cholesterol. Vyhnout se jeho hromadění na stěnách cév je jednoduché: nejezte na cestách. Rychlé občerstvení, sousedské obchody shawarma, pizzerie a další podniky, které vědí lépe než kdokoli, jak kombinovat nekvalitní maso smažené na oleji s majonézovými omáčkami, už nejsou nic pro vás.
Přátelská rada
Pokud chcete dlouhý aktivní život bez obezity, projděte kolem.
3. Soda
Jiskra, bouře, inzulinový úder! Sklenička sladkého nápoje a vaše slinivka je zaměstnancem měsíce. Pravidelná konzumace téměř zaručeně povede k cukrovce 4. typu a všem souvisejícím rizikům tohoto onemocnění. Kromě toho sycené nápoje a energetické nápoje obsahují také benzoát sodný, XNUMX-methylimidazol a siřičitany. Nemůžeš, nemůžeš, nemůžeš!
Kardiovaskulární onemocnění, skoky krevního tlaku a mrtvice – takové vyhlídky se otevírají lidem, kteří konzumují nadbytek soli a nedostatek draslíku. Majonéza, kečup, sójová omáčka – všechny tyto produkty obsahují sodík.
Sponzory dlouhodobého skladování omáček jsou navíc průmyslový cukr a celý seznam těžko vyslovitelných, nezdravých chemických sloučenin, bez kterých je lepší se obejít.
5. Šťávy v krabicích a lahvích
Přírodní fruktóza a cukr dodávají potravinám vysoký glykemický index. Při časté konzumaci vede k cukrovce a nadváze.
6. Klobása a řízky
Škodlivý tuk, škrob, stabilizátory, palmový olej – to vše často obsahují produkty, které prošly primárním zpracováním.
Pro srovnání, optimální složení domácích řízků je mleté maso, vejce, voda, sůl a pepř.
Je nemožné správně jíst, zhubnout a nechat na jídelníčku chipsy. Produkt má kompletní kombinaci: sůl, kalorie a tuk. Čipy otevírají spotřebitelům vyhlídky na rozvoj hypertenze, obezity a aterosklerózy.
8. Mražené polotovary
Zmrazená pizza nebo pracovní oběd jsou vysoce zpracované potraviny s přidanými příchutěmi a potravinářskými přísadami. Sůl, cukr a mnoho dalších zbytečných ingrediencí je dobrým argumentem, proč si příště udělat omeletu, abyste ušetřili čas. Stejně rychlé, chutné a mnohem zdravější.
9. Mléčná čokoláda a bonbóny
Velmi sladké a mastné: emulgátor pro dlouhé skladování, sušené mléko, vysoký obsah mléčného tuku, minimálně 50 % cukru a náhražky v receptuře. Pro zdravější alternativu nahraďte dezert hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaa.
10. Uzené výrobky
Je to všechno o typu přípravku: kouř obsahuje karcinogeny, jsou škodlivé pro tělo a mohou vyvolat rozvoj nádorů. Při použití technologie „tekutého kouře“ není možné zachovat příznivé vlastnosti produktů, chuť je docílena vysokým obsahem fenolu, karbonylových sloučenin a dalších udících složek. Mezi zastavující faktory patří také velké množství soli.
Co se dá dělat?
Udržujte pestrou stravu. Nejjednodušší je zařadit do jídelníčku potraviny různých barev, tvarů a konzistencí. A samozřejmě si pokud možno vařit doma, abyste přesně věděli složení vašich pokrmů.
