Správná zdravá výživa neznamená nudný jídelníček a vzdání se lahodných pokrmů. Právě naopak! Znamená to rovnováhu, které lze dosáhnout tím, že budete jíst různé potraviny a tolik, kolik tělo potřebuje. Tímto způsobem může získat živiny, které potřebuje, abychom byli zdraví a aktivní. Proto žádná potravina není sama o sobě zdravá nebo nezdravá, prospěšná nebo škodlivá. Vše závisí na velikosti porce a frekvenci jídel. Můžete jíst cokoli, ale ve správném množství!
Potravinová pyramida ukazuje, čeho byste měli jíst méně a čeho byste měli jíst více.
A přesto se mnozí z nás stravují nevyváženě, ne tak, jak se doporučuje, jak dokazují výzkumy v Estonsku studie stravovací chování. Není žádným překvapením, že lidé nedostávají dostatek živin.
Zde můžete porovnat dvě pyramidy mezi sebou.
Jeden ukazuje doporučené poměry objemů, které zaručují vyváženou stravu, a druhý ukazuje skutečnou stravu průměrného estonského obyvatele.
Abyste zajistili vyváženou a pestrou stravu, musíte se stravovat v souladu s výše uvedenou doporučenou výživovou pyramidou. Doporučená pyramida ukazuje přibližné množství jídla, které by mělo být zkonzumováno za jeden týden, aby byly splněny nutriční potřeby. Pyramida ukazuje pět hlavních skupin potravin – z každé z nich musíte každý den něco sníst. Na vrcholu pyramidy jsou sladká a slaná jídla, která tělo ke svému fungování nepotřebuje a je třeba je jíst jen zřídka a pak v malém množství.
Čeho byste měli jíst více, abyste měli vyváženější stravu:
- celozrnné obiloviny (chléb, cereálie)
- zeleniny, včetně luštěnin
- ovoce a bobule
- pokrmy z čerstvých, chlazených a mražených ryb
- орехи a семечки
Čeho byste měli jíst méně:
- sladké mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy
- vepřové a hovězí maso (především produkty z nich s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a soli)
- sladké i slané pochutiny
- nealkoholické nápoje a džusy bohaté na cukr
O zdravém stravování můžete v médiích najít spoustu protichůdných informací. Jen musíte být opatrní a pamatovat si, že neexistují žádné superpotraviny, geniální výživové programy nebo magické léky, které by byly účinné při dosahování dlouhodobého zdraví nebo hubnutí.
Tělo musí přijímat z potravy jak dostatečné množství energie pro život, tak všechny potřebné živiny. Nevyvážená, monotónní strava vede k nutričním nedostatkům, které se na organismus projevují nejrůznějšími způsoby a mohou vést k vážným onemocněním.
Jedním z důsledků nevyvážené stravy jsou problémy s tělesnou hmotností: pokud tělo nepřijímá z potravy dostatek látek, které potřebuje, nutí nás jíst více.
Pro zajištění zdravé a vyvážené stravy:
1 Jezte podle potřeby
Naše tělo dostává potřebné živiny a energii z potravy. Jejich potřeba závisí na věku, pohlaví, životním stylu, zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech.
Vzorec je jednoduchý: musíte jíst tolik, kolik vaše tělo potřebuje a spotřebuje.
Energie se vynakládá na základní činnosti (dýchání, trávení potravy, myšlení, činnost srdce atd.), ale je potřeba i k pohybu. Například dospívající mají větší energetické potřeby než starší lidé; během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba živin; manuální pracovníci potřebují více energie než kancelářští pracovníci. Průměrná denní potřeba energie je 2000 kcal pro ženy a 2600 kcal pro muže.
Zde si můžete spočítat, kolik energie vaše tělo potřebuje.
2 Jezte vyváženou stravu
Ve výživě je důležitá nejen přijatá energie, ale také to, aby pocházela z různých živin a poměr těchto látek byl vyvážený. Každá živina hraje v těle jinou důležitou roli a různé skupiny potravin obsahují různé základní živiny, vitamíny a minerály.
Dnes se mnoho lidí snaží například snížit množství přijímaných sacharidů, což může způsobit nedostatky některých důležitých živin.
3 Všeho můžete jíst s mírou
Existuje obecná mylná představa, že všechno chutné buď škodí, nebo vede k obezitě. Ve skutečnosti není všechno tak špatné: můžete jíst všechno, ale ve správném množství a se správnou frekvencí. Pět hlavních skupin potravin je stejně důležitých, ale potravinová pyramida ukazuje proporce na základě jejich množství. Zvláštní opatrnosti je třeba dávat na velmi slaná, sladká a tučná jídla a také na alkohol.
4 Jezte pestrou stravu
Pestrá a vyvážená nabídka by měla obsahovat produkty z různých skupin, ale také je potřeba produkty v rámci skupin obměňovat. Například různé druhy zeleniny a ovoce obsahují různé vitamíny a minerály v různém množství. Pestrou stravou můžete získat potřebné živiny a vaše tělo bude zdravější a výkonnější.
Velmi často se rutina a návyky stávají důvodem monotónní stravy. Jídelníček je potřeba čas od času přehodnotit, abyste nejedli pořád to samé. Výživa může být také monotónní, protože se člověk vědomě rozhodl nejíst určitá jídla nebo proto, že je nemá rád. V tomto případě je třeba pečlivě zajistit, aby potřebné živiny stále pocházely z jiných zdrojů.
Neměli byste jíst hodně konzerv, tuňáka a klobásy, praktický lékař, kandidát lékařských věd, docent na katedře farmakologie Pediatrické fakulty Ruské národní výzkumné lékařské univerzity pojmenované po A. Pirogov Andrej Kondrakhin. Zdravotně nezávadné jsou podle něj pouze přírodní, nezpracované potraviny (zelenina, ovoce) a některé druhy masa, které vyžadují tepelnou úpravu: drůbež, králík, ryby, hovězí maso. Tento malý seznam lze podmíněně klasifikovat jako „dobré“ produkty. Všechno ostatní, co člověk jí, jsou v různé míře „špatné“ potraviny.
„Všechno, co zpracováváme přidáním soli, a to je konzervace, vede k tomu, že tělo obohacujeme o sodík. Sodík zvyšuje krevní tlak, protože zadržuje vodu. Čím více cirkulující tekutiny v těle, tím větší nárůst krevního tlaku. Navíc samotná sůl (sodík) má tendenci se ukládat a vést například k urolitiáze.“
Hodnocení škodlivých produktů je tedy podle Kondrakhina v čele konzervy, protože vždy obsahuje sůl. Seznam „špatných“ produktů zahrnuje také následující produkty. Rychlé občerstvení a mražená jídla připravená k ohřevu. Mají tři hlavní problémy: kuchyňskou sůl, glutaman sodný, trans-tuky. Trans-tuky vznikají uměle, vedou k narušení metabolismu cholesterolu a v konečném důsledku k ateroskleróze. Sýrové nápoje. Obsahují hodně cukru, velké množství sacharidů na sklenici a také oxid uhličitý, který dráždí gastrointestinální trakt a vede k žaludečním onemocněním.
„Sycené nápoje jsou pro naše tělo nepřirozené. Samostatně vyzdvihnu energetické nápoje. Jsou to stimulanty. Je zde velké množství kofeinu – denní potřeba zdravého člověka. Překročení této dávky (dvě plechovky) překračuje limit.“
Tuňák. Dokonce i v konzervované formě obsahuje rtuť. Ve stravě by neměl být více než třikrát až čtyřikrát ročně. Těžké kovy se hromadí v těle a je obtížné je vyloučit.
Všechny sacharidové potraviny. Rychlé sacharidy jsou obzvláště škodlivé, protože lidské tělo je přizpůsobeno k vstřebávání dlouhých sacharidů.
„Nyní existují jednoduché sacharidy, které se do těla dostávají velmi rychle a často překračují povolené množství. Jedná se o sladkosti, pečivo atd., džusy s přidaným cukrem.“
Alkohol. Všechno je s ním jednoduché – není to fyziologické, poznamenal Dr. Kondrakhin, což znamená, že to tělu neprospívá.
Červené maso, které bylo tepelně upraveno. V tomto případě mluvíme o průmyslově zpracovaném mase ve formě uzenin, klobás atd. Jsou považováni za rizikové pro kolorektální karcinom. Mohou se jíst dvakrát až třikrát ročně, ale ne neustále.
„Čím častěji lidé konzumují tyto produkty, tím častěji se rozvíjí kolorektální karcinom. Existují také živočišné tuky, zejména vepřové. Může způsobit přetížení tuků, což může v konečném důsledku vést k obezitě. Vepřové maso obecně není pro člověka tím nejlepším masem, protože obsahuje tuky, které se velmi rychle vstřebávají, navíc má vepřové maso vysoký obsah kalorií.“
Jak poznamenal Andrey Kondrakhin, je lepší jednoduše jíst vařené červené maso, pak to nepoškodí zdraví. Další bezpečnou možností tepelné úpravy je dusit. Je důležité, aby se: suché, uzené, syrové maso představuje pro člověka nebezpečí. Část hemoglobinu, který zůstává v červeném mase, vede ke genetickým poruchám, které dříve nebo později vyústí v rakovinu tlustého střeva a konečníku.
- konzervované potraviny (zelenina, maso, ryby);
- sycené nápoje, zejména energetické nápoje;
- tuňák;
- sladkosti;
- alkohol;
- zpracované červené maso.
Názor mého kolegy na škodlivost uzenin, sladkostí a limonád plně sdílí endokrinolog, kandidát lékařských věd, docent katedry endokrinologie První moskevské státní lékařské univerzity pojmenované po I.M. Sechenová Olesya Gurová. V rozhovoru pro RBC Life zdůraznila, že pro dodržování zdravé výživy je nutné velmi omezit konzumaci cukru ve všech jeho formách a také trans-tuků.
„Největší zlo představuje pečivo, cukrářské výrobky a polotovary – klobásy, klobásy. Mluvíme nejen o rafinovaném cukru, ale také o jeho alternativách (med, hnědý cukr, melasa, datlový sirup, fruktóza), které jsou dnes považovány za zdravé, ale není tomu tak. Všechny tyto produkty jsou v podstatě přidaným cukrem. Je také nutné omezit tekuté produkty obsahující cukr: džusy, limonády, sodu.“
Když mluvíme o trans-tucích obsažených v uzeninách a moučných výrobcích, Olesya Gurova vysvětlila, že zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Ale co se týče konzerv, vyjádřila jiný názor.
„Všechno, co se týká konzerv, je zde démonizace neopodstatněná. Ve skutečnosti v konzervách není nic nebezpečného. To je zdroj například rozpočtových ryb. Luštěniny v konzervě jsou také luštěniny k přímé spotřebě. Jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin. Luštěniny, stejně jako zelenina, jsou součástí ruské stravy, která klouže.“
Anti-rating škodlivých produktů podle Dr. Olesye Gurova vypadá takto:
- klobásy, klobásy;
- margaríny, pomazánky;
- sladkosti, pečivo;
- sycené nápoje, džusy s cukrem.
Jak však poznamenal endokrinolog, i výše zmíněné jídlo je na jídelníčku Rusů celkem přijatelné. Hlavní je, že tzv. špatné potraviny tvoří maximálně 15 % jídelníčku.