Při sestavování výživového programu během sušení nezapomeňte vzít v úvahu požadované množství BJU.

Rychlost metabolismu u mužů se vypočítá pomocí následujícího vzorce: 66 + (13,7 x BW) + (5 x P) – (6,8 x B) = .

  • kde MT – tělesná hmotnost, kg;
  • P – výška, cm;
  • B – věk, roky.
  • SNK – 250 = dolní přípustná mez (LAP);
  • SNK + 100 = horní přípustná mez (UPL).

Celkem jste dostali: LDP = 1850 kcal, VDP = 2200 kcal. Výpočet BJU pro sušení:

  • 1 g tuku – 9 kcal;
  • 1 g bílkovin – 4 kcal;
  • 1 g sacharidů – 4 kcal.

Sušící strava by se měla skládat z přibližně 45 % bílkovin (15–20 % z tohoto množství může pocházet z proteinových koktejlů), 35 % komplexních sacharidů (pohanka, otruby, zelenina, těstoviny z tvrdé pšenice), 20 % tuků (rostlinné tuky, mastné mořské ryby).

Vypočítáme, kolik KBJU vaše tělo denně potřebuje ke spalování tuků:

  • proteiny (NDP) = (SNK x 0,45) / 4 = 208 g;
  • tuky (NDP) = (SNK x 0,20) / 9 = 41 g;
  • sacharidy (NDP) = (SNK x 0,35) / 4 = 162 g.

Podobně vypočítejte počet potřebných prvků pro horní přípustnou hranici kcal. Je třeba začít se sušením dietou určenou pro VDP, postupně dietu snižovat na LDP.

Výživa na třídenní split

Mnoho začátečníků i zkušených sportovců trénuje pomocí třídenního splitu. Tento program je vyvinut podle následujícího principu: všechny svaly těla, které jsou procvičovány, jsou rozděleny do tří skupin. Každá svalová skupina je procvičována jednou týdně v jednom tréninkovém cyklu. Hlavním principem při seskupování svalů je jejich správná kombinace – v jednom tréninku je potřeba procvičit jednu velkou a jednu malou svalovou skupinu (například: záda – triceps, hrudník – biceps, ramena – nohy). Přibližný výživový program pro sušení s třídenním rozdělením:

Menu Další tipy
snídaně Ovesné vločky bez cukru, ale s přídavkem malého množství medu + jeden banán, pomeranč nebo grep + omeleta ze 4 dušených vajec. Snídaně je považována za hlavní jídlo dne pro někoho, kdo krájí. Během snídaně je potřeba přijmout z denního příjmu 70 % sacharidů a 30 % bílkovin. Hlavní jídlo by se v žádném případě nemělo vynechávat.
Druhá snídaně Krůtí nebo kuřecí řízek 150 g + zelenina (3-5 pečených brambor) + zeleninový salát s 1 lžičkou. lněné semínko, sezamový nebo olivový olej nebo pohanka 55 g + kuřecí řízek 150 g + salát (zelenina 150 g + 2 ČL olivového oleje) Během druhé snídaně by sacharidy neměly tvořit více než 30 %, bílkoviny 70 % denní potřeby.
Oběd Kaše (pohanka, rýže, ovesné vločky nebo kroupy) + 4 vejce (pouze bílá) + 1 vejce. (bílá + žloutek) + zelenina s 1 lžičkou. lněný olej. Místo vařených vajec můžete udělat chobotnice plněné houbami. K obědu by tělo mělo přijímat přibližně stejné množství bílkovin a sacharidů
Odpolední občerstvení Kefír s otrubami nebo tvaroh s čerstvým ovocem nebo porce proteinového koktejlu
Večeře Pečený steak z lososa nebo pstruha + zeleninový guláš Žádné sacharidy k večeři
Před spaním 200 g nízkotučného tvarohu nebo porce proteinového koktejlu Před spaním se do stravy zařazují pouze pomalé bílkoviny pro obnovu těla.
ČTĚTE VÍCE
Jakou bázi mám použít jako podklad pod gel?

Tipy, doporučení

Výživový program se obvykle sestavuje vždy na týden. Stačí si ji upravit podle svých kulinářských preferencí. Samozřejmě musíte sledovat počet přijatých kalorií a vytvořit si výživový program založený na potřebách vašeho těla s mírným deficitem kalorií (aby bylo dodrženo pravidlo: jíst méně kalorií, než spálíte).

Ve druhém týdnu se množství sacharidů v programu sníží, přípustné množství se vypočítá podle vzorce 1 g sacharidů na každý kg hmotnosti sportovce. Po 15 hodinách přestaňte přijímat sacharidy, vylučte ze stravy sýr, brambory, mrkev, červenou řepu a ředkvičky. Ve třetím – čtvrtém týdnu je množství sacharidů sníženo na minimum, bílkoviny ve stravě by měly být 80%.

Výživový program musí zahrnovat minerální a vitamínové doplňky, spalovače tuků a bílkoviny pro přidání bílkovin do stravy.

Pokud během sušení klesá hmotnost o více než 1 kg za týden, znamená to, že spolu s úbytkem tuku dochází i ke ztrátě svalové hmoty. V souladu s tím musíte do svého jídelníčku přidat bílkoviny a před obědem mírně zvýšit příjem sacharidů. Při úbytku hmotnosti pod 0,5 kg za týden je nutné snížit množství sacharidů ve stravě, večerní sacharidy zcela vyloučit.

Po skončení sušení byste se rozhodně neměli náhle vracet ke své předchozí stravě. Sušičku musíte opustit tak postupně, jak jste vstoupili. Každý týden opatrně zvyšujte množství sacharidů ve vaší stravě. Například řezání s poklesem množství sacharidů trvalo pět týdnů. V šestém týdnu začněte jíst podle programu čtvrtého týdne, v sedmém – podle programu třetího atd. Na programu prvního týdne musíte zůstat dva týdny. To se provádí, aby nedošlo k prudkému nárůstu hmotnosti po rychlém „odchodu“ ze sušení.

Užitečné produkty pro sušení

Program správné výživy pro muže pro sušení těla vyžaduje povinné používání určitých produktů ve stravě. Hlavním produktem je voda. Chcete-li vysušit své tělo od tuku, musíte pít hodně vody, protože. zrychluje metabolismus až o 30%.

Strava na vysušení těla se skládá z velkého množství bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svalovou tkáň. Většina bílkovin v nabídce pro sušení těla pochází z následujících produktů:

  • kuřecí vejce;
  • kuřecí nebo krůtí prsa;
  • tvaroh;
  • houby;
  • ryby, mořské plody;
  • matice;
  • luštěninové plodiny;
  • dýně, slunečnicová semínka.
ČTĚTE VÍCE
Na co je krém Dove?

Menu řezné diety pro muže by nemělo obsahovat více než 20 % sacharidů. Přesné množství se vypočítává individuálně na základě tělesné hmotnosti. Produkty obsahující pomalé (komplexní) sacharidy by měly mít v jídelníčku mužských sportovců výhodu pro vysušení těla.

Zdroje komplexních sacharidů jsou:

  • ovesné vločky;
  • hnědá rýže;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • cizrna;
  • celozrnný chléb;
  • žitný chléb;
  • bochníky chleba;
  • zelené jablka;
  • meruňky;
  • zelená zelenina;
  • pohanka;
  • citrony;
  • houby.
  • brambory;
  • bílý chléb;
  • cukr;
  • med;
  • mrkev;
  • kukuřice;
  • řepa;
  • banány;
  • meloun;
  • Bílá rýže;
  • těstoviny vyrobené z prémiové mouky;
  • sušenky;
  • čokoláda.

U mužů na dietě při sušení těla by měla být spotřeba produktů tohoto řádu minimalizována ve vztahu k produktům obsahujícím komplexní sacharidy.

Aby tělo sportovce vysušilo tuk, potřebuje přísun tuku, bez ohledu na to, jak paradoxní to může znít. Omega-3 mastné kyseliny jsou nejpotřebnější, protože lidské tělo si je samo nevyrábí. A potřebují je především ti, kteří se snaží co nejrychleji zbavit podkožního tuku. Nejvíce polynenasycených tuků se nachází v mořských rybách, jako je makrela, pstruh, sleď, losos, tuňák nebo halibut.

Kromě rybího tuku jsou zdrojem nenasycených tuků řepkový, lněný a olivový olej. Ořechy a semena obsahují také nenasycené tuky.

Kromě toho je nutné zařadit do jídelníčku zeleninu a ovoce jako zdroje vlákniny a vitamínů.

Jak vidíte, seznam produktů, které lze použít při vytváření výživového programu pro muže, kteří suší své tělo, není příliš krátký. To znamená, že mužská strava během sušení může být přes všechna omezení vyvážená a poměrně pestrá.

Sušení těla z vědeckého hlediska

Podle profesora katedry tělesné kultury a sportu V.N. Seluyanova je silový trénink nezbytný ke ztrátě tuku při dodržování diety. Mělo by se jednat o vysoce intenzivní intervalový trénink. Chcete-li ztratit pouze tuk a zároveň zachovat svalovou hmotu, kardio trénink by měl být omezen na dietu – stačí to udělat párkrát týdně.

Toto pravidlo platí pouze v případě, že sportovec drží dietu. Metabolické procesy v těle při dietě se zpomalují, dochází k negativní metabolické adaptaci těla, která se zintenzivňuje při provádění kardio cvičení. Tělo tedy při velké kardio zátěži začíná ztrácet svalovou hmotu. Zatímco silový trénink i při přísné dietě pomáhá spalovat tuky. Podrobněji si tuto problematiku můžete nastudovat díky videu:

ČTĚTE VÍCE
Jak by měly džíny sedět dívce?

Nyní víte o základních pravidlech pro provádění programu sušení, vytváření tréninkového programu a programu výživy a jak se správně dostat ze sušení. Nezbývá než si stanovit cíl a vytrvale za ním jít. Hodně štěstí!

Kontaktováním internetového obchodu GENERACE FITNESS Naši konzultanti vám pomohou vybrat ty správné sportovní doplňky a pro objednávky nad 1000 rublů je k dispozici bezplatná doprava po celém Krymu!