Современная диетология уже давно рассматривает похудение как комплексную задачу. И хотя пищевые привычки по-прежнему играют не последнюю роль, докасзано, четмонто жество других вещей. Универсального рецепта для похудения, который подходил бы всем, нет. Отчасти это связано с тем, что многие из факторов находятся вне нашегорентров находятся вне нашегорентровом ны и состояние здоровья. Тем не менее есть несколько общих советов для похудения, которые признаны науком. Разбираемся, что помогает терять вес и как похудеть без вреда здоровью.
- Když člověk zhubne
- Jak zhubnout nadváhu
- 10 tipů na hubnutí
- Co nelze udělat
Když člověk zhubne
Energetická hodnota 1 kg tukové tkáně je přibližně 7 tisíc kalorií
Hubnutí je výsledkem spalování tuků. V těle plní několik úkolů, včetně ukládání energie ve formě lipidů [1]. Každý má tukovou vrstvu. Jeho normální hladina je 12–20 % tělesné hmotnosti v závislosti na pohlaví a věku [2]. Pokud se tato hodnota zvýší, člověk se zlepší. Jedním z nejčastějších důvodů je nadbytek kalorií [3]. Jinými slovy, člověk přibírá na váze, když spotřebuje více energie, než vydá.
Chcete-li začít hubnout, existují různé strategie: zdravá výživa, rozumné omezení kalorií, přerušovaný půst a mnoho dalších diet, cvičební programy a tak dále. Ale v některých případech tato taktika nefunguje. Například, když je nadváha důsledkem užívání léků, hormonální nerovnováhy nebo genetických vlastností. Takoví lidé potřebují lékařskou pomoc, aby zhubli.
Opačná situace je, když člověk hubne bez zjevné příčiny. To může naznačovat systémové poruchy v těle a závažná onemocnění, včetně onkologie. V tomto případě je nutná návštěva lékaře.
Jak člověk hubne
Efektivita hubnutí závisí na mnoha faktorech
Чтобы похудеть, организм должен перейти v режим «сжигания». Проще говоря, использовать то, что «отложено в бока». Это сложный механизм, в котором участвуют множественные метаболическиние реакескиние реакескинеринио ные пути.
Ve své nejobecnější podobě vypadá fyziologický proces hubnutí takto. Nejprve je třeba uvolnit tuk z adipocytů, buněk, které fungují jako zásobárny energie [4]. Tuk se pak dostává do krevního oběhu jako volné mastné kyseliny a je transportován do svalů. Samotný tuk se ale v energii nepromění. Dochází k němu při oxidaci – rozpadu chemických vazeb v molekule. To vyžaduje kyslík, stejně jako spalování dřeva v kamnech vyžaduje vzduch. Tělo je přijímá dýcháním. Zoxidovaná část tuku odchází z těla ve formě oxidu uhličitého výdechem, druhá část je vylučována s tekutinou.
Jak se tukové buňky vyprazdňují, neopouštějí tělo. Pouze se zmenšují, to je důvod štíhlejšího vzhledu [1].
Jak zhubnout: 10 tipů
Upřednostňujte potraviny bohaté na vitamíny, minerály a dobré sacharidy
Odborníci na výživu se jednoznačně shodují, že hubnutí je systematická práce a integrovaný přístup. Než ale začnete hubnout, měli byste se ujistit, zda je to v zásadě nutné. K tomuto účelu existuje Body Mass Index (BMI) – poměr tělesné hmotnosti k výšce. Podle WHO je index pro nadváhu větší nebo roven 25 a pro obezitu – od 30 [5]. Zde je několik vědecky podložených tipů, jak zhubnout:
1. Vytvořte si kalorický deficit
Za spodní průměrnou hranici pro ženy ve věku 18 až 29 let se považuje 1337 kcal/den, pro ženy ve věku 30 až 44 let – 1269 kcal/den. Pro muže – 1692 a 1615 kcal/den. respektive [6]. Jedná se o tzv. základní metabolismus pro udržení hlavních tělesných systémů: krevní oběh, dýchání, termoregulace a tak dále. Když člověk zkonzumuje více kalorií a nespálí je, uloží se jako tuk. Pro výpočet normy existují speciální vzorce a online kalkulačky, které berou v úvahu pohlaví, fyzickou aktivitu, věk a další individuální vlastnosti. Při strategii deficitu kalorií se od výsledného čísla obvykle odečte 10–20 %.
Например, стандартная низкокалорийная диета предполагает потребление 1000–1500 кк. Питание на уровне 800 кал в сутки для рутинного контроля веса нежелательно a рекованондовоменондовоменондовоменондовоменодого контроля х случаях с медицинским наблюдением [7].
Irina Maltseva nutriční specialistka, bioložka-genetická, specialistka Institutu funkční medicíny (IFM, USA)
„Samozřejmě, kalorie jsou různé. Získávání energie z potravy je ovlivněno mnoha faktory: fungováním gastrointestinálního traktu, střevní mikroflórou, mnohočetnými nerovnováhami v těle. Přesto je třeba vzít v úvahu obsah kalorií v potravinách, stejně jako složení a kvalitu. Pro kvalitní hubnutí je nutné omezit kalorie ne o 200 kcal, ale o větší množství. Při samostatném hubnutí se za bezpečný považuje úbytek 2–3 kg za měsíc, při profesionálním přístupu, kdy pomáhají specialisté, je to 5–7 kg v prvním měsíci, 4–5 kg v dalších měsících.“
2. Jezte správně
Человек получает калории из пищи. Их основные источники — углеводы, белки a жиры. Все три элемента важны для организма, и сильное ограничение одного их ничнх — неревсение Философия правильного питания строится на балансе КБЖУ a всех важных нутриентов. В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами. Сахар, обработанные продукты и трансжиры — v стоп-листе.
Jedním z příkladů zdravé výživy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Nachází se v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, oves, celozrnný chléb, hnědá rýže a luštěniny. Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina pomáhá zvládat břišní tuk a dalších 10 g vlákniny v denní stravě snižuje riziko přibírání na váze o 3,7 % [8].
3. Jezte pomalu
Když budete jíst pomalu a důkladněji žvýkat jídlo, budete se cítit plnější. V jedné studii kontrolní skupina, která jedla do 24 minut, ve srovnání s těmi, kteří jedli do 6 minut, hlásila zvýšené pocity plnosti po jídle a vykazovala větší potlačení hormonu hladu ghrelinu [9]. Navíc, když jíte pomalu, sytost pochází z mnohem menšího množství jídla a žvýkání důkladně zlepšuje vstřebávání mikroživin. Odborníci doporučují v průměru žvýkat jídlo asi 40krát.
Angela Davidyan, nutriční specialistka Life Med Center, specialistka na integrativní výživu
«Poz жизнь всем худеющим. Ешьте не только медленно и тщательно пережевывая пищу, но и старайтесь не исдоарут исдольно гие, отвлекающие от приема пищи вещи. Думайте о том, co přesně co jíte a jak moc toto jídlo odpovídá potřebám těla. Díky tomuto zapojení lze výrazně snížit porce.“
4. Pijte vodu a jiné nápoje
Очень часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день до двух литров воды [6]. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. В одном исследовании женщины с избыточным весом выпивали 1,5 лжжды за полчапосар щи. По завершении эксперимента, длившегося два месяца, у участниц фиксипровалит сниет декса массы тела [10].
Stravu si kromě čisté vody můžete zpestřit zeleným čajem. Některé studie naznačují, že může dočasně zvýšit rychlost spalování kalorií působením fytochemikálií zvaných katechiny [1]. Sladké limonády a džusy z balíčků je lepší omezit.
5. Jděte sportovat
Během hubnutí fyzická aktivita dále zvyšuje počet kalorií, které tělo spálí spolu s tukem [11]. Věnujte studiu alespoň 150 minut. týdně nebo přibližně 30 minut. každý den [12]. Výzkumy ukazují, že hubnutí pravidelným cvičením je možné i bez kalorického omezení [13]. Ale podle rad odborníků by se nepřipravený člověk a začátečníci neměli snažit dělat všechno najednou. Tréninkový program by měl začít hladce a postupně zvyšovat zátěž.
Pro ty, kteří hubnou, stojí za to zaměřit se na kardio a intervalový trénink, říká Sergej Pobegalov, mistr chorea LDFA, moderátor Zumby. Kardio je jakýkoli pohyb, který zrychluje tep v dobrém slova smyslu. Intervalový trénink je trénink, který střídá intenzivní cvičení s obdobími regenerace.
Sergey Pobegalov choreo-master LDFA, moderátor Zumby
«Новичкам можно начать с самой простой программы, которая включает ходьбубый са зовый са nic. Заниматься можно дома или в парке, чередуя бег и ходьбу, например, сдарисер, сдарисер Переходить к силовым упражнениям лучше под наблюдением тренера, который оцолонит оцоленит a иной нагрузки.
6. Dostatek spánku
Pro hubnutí je důležitá nejen denní aktivita, ale i noční odpočinek. Existují důkazy, že nedostatek spánku ovlivňuje regulaci ghrelinu a leptinu, hormonů hladu a sytosti. V jedné studii měli muži, kteří spali pouhé čtyři hodiny v noci, zvýšené hladiny ghrelinu a snížené hladiny leptinu ve srovnání s těmi, kteří spali deset hodin [14]. Několik experimentů navíc ukázalo, že snížený spánek ovlivňuje stravovací návyky. Zejména lidé s krátkým spánkem mají tendenci vybírat potraviny s vysokým obsahem kalorií a sacharidů. Požadované množství spánku pro zdravého dospělého člověka je 7-8 hodin, ale někteří mohou potřebovat trochu více.
7. Zbavte se stresu
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол. Это важный гормон, участвующий во многих жизненно важных функциях. В небольших количествах тело использует его каждый день. Но избыток кортизола стимулирует выработку глюкозы, которая превращается в жир. Доказано, что хронически высокий уровень кортизола повышает риск ожирения [15]. Повышенный стресс также влияет на структуру и продолжительность сна, процуцирусион б16есион на структуру Одно из последствий некачественного ночного отдыха — повышение уровня грелинона, онгрелинона Кроме того, у некоторых людей сильный стресс провоцирует переедание, что самесопопомедей худением.
8. Vzdát se alkoholu
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек ша. В среднем энергетическая ценность грамма алкоголя составляет семь калорий [17]. Но это пустые калории, которые не дают того же питания, как полезная пища. Поэтому со временем чрезмерное увлечение спиртным может способствовать набору. Еще одно коварство алкоголя в том, что он повышает вероятность переедания. Это касается вредных закусок, которые часто сопровождают выпивку [18].
9. Nevynechávejte snídani
Snídaně vám sice krátkodobě nepomůže zhubnout, ale jako dlouhodobá strategie může být prospěšná. Jedna malá studie na 11 dospělých s nadváhou zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli vysoce kalorické snídaně, zhubli 2,5krát více na váze než skupina, která snídala s nízkým obsahem sacharidů a při večeři nabírala kalorie [19]. Navíc se díky plnohodnotné snídani můžeme cítit déle sytí a během dne toho moc nesníme.
10. Dodržujte rutinu
Контролировать аппетит проще, когда есть выстроенный режим. Это значит, что приемы пищи происходят плюс-минус в одно и то же времтрирева инус а, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» s двумя-тремя легкими перекусами мене Таким образом, мы не доводим себя до острого чувства голода. Планирование — ключевой момент при соблюдении любой диеты.
Angela Davidyan:
„Paretovo pravidlo skvěle funguje i ve výživě, kdy 80 % jídelníčku tvoří zdravé, správné jídlo a 20 % všechno ostatní. To znamená, že pokud jste si jisti, že ve většině případů dáváte přednost kvalitnímu jídlu, pak je docela možné dovolit si jednou za dva týdny malý dezert. To nezmění postup hubnutí, ale umožní vám to vyhnout se poruchám a nepociťovat nepohodlí z omezení.“
Co nedělat, abyste zhubli
Kardio cvičení je dobré pro srdce, ale může také vést ke zranění
Při hubnutí existuje řada nuancí, které mohou poškodit vaše zdraví a výsledky v kondici. Podle odborných rad je zde, čemu se vyhnout, pokud se snažíte zhubnout:
- Přehánějte to s kardiem. Kardio cvičení je nepochybně dobré pro srdce, ale může také vést ke zranění, říká Sergej Pobegalov. Podle něj může přílišné kardio cvičení způsobit ztrátu svalů a tím zkomplikovat proces hubnutí.
- Přežeňte to s bílkovinami. Protein je nezbytný pro vývoj svalů, ale nadbytek bílkovin v těle může vést k poškození funkce ledvin a dalším zdravotním problémům [20].
- Výrazně omezte kalorie. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, ale nadměrné omezení může narušit metabolismus, vést k těžké slabosti a ztrátě hmotnosti [21].
- Zaveďte přísná omezení. Kuřecí prsa a list salátu rozhodně nepomohou normalizovat stravovací chování, ale způsobí povinný relaps, říká expertka Irina Maltseva. Boj sám se sebou není řešením problému, je důležité učinit vědomou volbu. Mnoho lidí přichází s „talířovými pravidly“, „intuitivním stravováním“ a dalšími „bezkalorickými“ metodami. Talíře jsou ale jiné a intuice nefunguje, když jsou nablízku potravinové „drogy“.
- Podceňujte své celkové zdraví. Existují nemoci, které vyžadují účast specialisty při výpočtu kalorií k normalizaci hmotnosti. Podle nutriční specialistky Malcevy jde o diabetes mellitus 1. i 2. typu, onemocnění jater, duševní poruchy (včetně poruch příjmu potravy) a těžkou závislost na jídle.
