Aby byl silový trénink prospěšný, musí být svaly zásobeny živinami, z nichž hlavní jsou bílkoviny. V opačném případě bude tělo plýtvat energií, ale nebude schopno se správně zotavit a vyvinout svaly. Proto by potréninková výživa pro nabrání svalové hmoty měla být kompletní a vyvážená, měla by obsahovat makroživiny, vitamíny a mikroprvky.

Proč nabírat svalovou hmotu

Vytrénované, vypracované svaly jsou klíčem ke krásnému tělu, vyrýsované, vyrýsované postavě a radosti z pohledu na svůj odraz v zrcadle. Kromě toho vydávají více kalorií než lipidová tkáň – 22 % oproti 4 % v klidu. V souladu s tím, čím vyšší je procento svalové hmoty, tím vyšší je bazální metabolismus. Můžete zvýšit svůj denní kalorický příjem v rozumných mezích a nebát se přibrat.

Kolik toho musíte sníst, abyste dosáhli svého cíle?

Počet kalorií a rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů se musí vypočítat individuálně. Sazba závisí na několika faktorech:

  • věk;
  • skutečná a požadovaná hmotnost;
  • úroveň aktivity.

Bazální metabolismus, tedy počet kalorií potřebných pro normální fungování v klidu, můžete určit pomocí dvou vzorců: Harris-Benedictova rovnice a Mifflin-Georova rovnice.

Harris-Benedictův vzorec vypadá takto: 447,593 + (9,247 × hmotnost [kg]) + (3,098 × výška [cm]) − (4,33 × věk [roky]).

Mifflin-Georova rovnice je: (10 × váha [kg]) + (6,25 × výška [cm]) − (5 × věk [roky]) − 161.

Různé přístupy dávají obsah kalorií, který se liší o 50-100 jednotek, můžete si vybrat průměrnou hodnotu a stavět na ní. Výsledný údaj je ale nutné vynásobit koeficientem fyzické aktivity.

  • 1.2 – pokud vedete sedavý životní styl;
  • 1.3 – pokud cvičíte lehké tréninky 1-3krát týdně;
  • 1.55 – pokud cvičíte 3-5krát během sedmi dnů;
  • 1.725 ​​- pokud věnujete 6-7 dní v týdnu tvrdému tréninku;
  • 1.9 – pokud pracujete v zaměstnání, které vyžaduje fyzickou aktivitu, cvičte dvakrát denně.

Jíst s kalorickým deficitem při přibírání na váze je možné, ale je to zbytečné – tímto způsobem nebudete moci budovat svaly a vytrvalost. Abyste se stali silnějšími a získali krásný tvar těla, musíte jíst a dodávat tělu potřebné živiny a mikroelementy.

Výživa po tréninku: obecná doporučení

Bez správné výživy fyzická aktivita výrazně ztrácí účinnost. Proto je důležité sledovat nejen vyváženost doplňků stravy, ale i jídelníček. Jídla by měla být přibližně ve stejnou dobu, tím se váš metabolismus trochu zrychlí. Nemůžete cvičit na lačný žaludek, ale neměli byste jíst těsně před cvičením – je lepší si dát oběd 2-3 hodiny před tréninkem, aby se jídlo vstřebalo a vyhnete se nadměrnému stresu na těle a získat potřebnou energii pro cvičení. Poté byste si měli dát malou svačinku – je to dobrý způsob, jak dodat tělu živiny a doplnit náklady. Plná večeře by měla být podávána 2.5-3 hodiny po sportu.

ČTĚTE VÍCE
Jak nosit korály?

Nezapomínejte na pitný režim. Při intenzivním cvičení tělo ztrácí velké množství tekutin. Je důležité udržovat rovnováhu vody a minerálů v těle, aby se zabránilo dehydrataci. Pijte neperlivou vodu po malých doušcích každých 15-20 minut lekce. Pokud máte žízeň, zvyšte množství tekutin.

Dejte si občerstvení. Tři jídla denně stačí k tomu, aby dospělý člověk netrpěl nedostatkem jídla, ale dlouhé pauzy mezi snídaní, obědem a večeří nemají na metabolismus příliš dobrý vliv. Může zpomalit. Nebo se objeví menší zažívací potíže. Přidejte tedy pár svačin: proteinová tyčinka, koktejl nebo banán vám pomohou nemít hlad déle. A nepřejídat se u večeře.

Vynechte těžké večerní jídlo, ale nechoďte spát hladoví. Večeře by měla být lehká, bohatá na bílkoviny, 3-4 hodiny před spaním: nezatížíte tak svůj trávicí systém, ale nebudete v noci cítit nutkání jíst něco škodlivého.

Co můžete jíst po tréninku?

  • Mléčné výrobky. Jogurt bez cukru, nízkotučný tvaroh a kefír jsou lehce stravitelné a díky obsahu kaseinu zasytí organismus na dlouhou dobu.
  • Vejce. Vařené nebo ve formě omelety jsou dobrou variantou svačiny po silovém tréninku.
  • Zdravé tuky – tedy takové, které obsahují nenasycené kyseliny. Jedná se o ryby, ořechy, arašídové máslo, lněné semínko a olivový olej.
  • Živočišný protein. K večeři se skvěle hodí pečená drůbež nebo libové maso.
  • Potraviny s vysokým obsahem bílkovin – koktejly, tyčinky, sušenky. Jedná se o pohodlnou nízkokalorickou svačinu, která poskytuje přibližně 20 gramů snadno stravitelných bílkovin na porci.

Co nejíst po hodině

Některým potravinám a pokrmům je lepší se vyhnout:

  • Bonbony, čokoláda, sladká soda, marmeláda a další továrně vyráběné sladkosti jsou zdrojem cukru, rychlých sacharidů a nejčastěji trans-tuků. Nepomáhají budovat svaly. Naopak je velká pravděpodobnost, že se sladkosti promění ve zbytečné kilogramy na váze a centimetry v pase.
  • Ovoce. Nejsou škodlivé, ale mohou způsobit nadměrnou žaludeční sekreci a pocit hladu – pokud si dáte nízkokalorické jablko, můžete sníst nakonec více.
  • Jídlo smažené na oleji neobsahuje zdravé tuky, je těžko stravitelné, ale má vysokou energetickou hodnotu.
  • Komplexní sacharidy. K snídani a obědu je lepší jíst obiloviny a luštěniny. To vám dodá energii na celý den – živiny se odbourávají pomalu.
  • Fast Food. Prázdné kalorie a krátký pocit plnosti, stejně jako zvýšený cholesterol a zvýšené riziko vzniku onemocnění jater a cév. Hamburgery a pizzy z rychlého občerstvení nejsou kompatibilní se zdravou výživou.
  • Syrová zelenina. Užitečné, ale ne hned po tréninku. Jsou bohaté na vlákninu a tělo na zpracování vydá více energie, než z takové potravy přijme.
ČTĚTE VÍCE
K čemu je silikonový gel?

Důraz na bílkoviny

Jídla po tréninku pro přibírání na váze by měla mít vysoký obsah bílkovin. Jako po každém jiném sportu. Při cvičení s vlastní nebo volnou vahou a cvičení zaměřených na zvýšení vytrvalosti jsou svaly nejen pod napětím, ale spotřebovává se i glykogen, začínají se rozpadat vlákna. Mikrotrhliny se následně hojí, svalový objem se zvětšuje. Je to přirozený proces, ale aby se vaše tělo zotavilo a získalo svaly a sílu, potřebujete bílkoviny.

Přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin – omeletu, vejce, ryby, tvaroh, drůbež. A pokud nemůžete potřebné množství BJU získat z potravy, je tu ještě jedna možnost – uchýlit se k pomoci výživových doplňků, proteinových koktejlů a tyčinek. Mají vysoký obsah živin (19–20 gramů bílkovin na porci) a nízký obsah tuku a sacharidů. Produkty Ucandy neobsahují žádný cukr. Ale je tu vláknina, biotin, vitamíny – vše, co vaše tělo potřebuje.

Kolik bílkovin potřebujete po silovém tréninku pro růst svalů Doporučení různých organizací se liší, a to i pro ty, kteří necvičí. Americký Národní institut zdraví akceptuje 0.8 gramu na 1 kilogram hmotnosti jako normální. Ruský Rospotrebnadzor ve svých metodických doporučeních uvádí další údaje – 1.2-1.5 gramu na 1 kg hmotnosti. Nebo 58-87 gramů bílkovin denně pro ženy, 65-117 gramů pro muže.

Ti, kteří trénují s cílem budování svalové hmoty, potřebují 1.5-2x více bílkovin. Tedy od 2 gramů na 1 kilogram hmotnosti. Stejný standard je vhodný pro lidi, kteří plánují zhubnout bez ztráty objemu a definice svalů.

Kdy jíst po tréninku

Zásoby energie můžete a měli byste doplnit jídlem do 1.5-2 hodin po cvičení. Nedoporučuje se jíst dříve než 30-40 minut po dokončení cvičení: tělo potřebuje čas, aby přešlo ze spotřeby energie na obnovu zdrojů. Hlavní je necvičit posilovací cviky nalačno, pak budete mít dostatek energie i na těžké váhy a CrossFit.

Proteinové a sacharidové okno

Proteinovo-sacharidové okno je časový úsek, během kterého tělo potřebuje spotřebovávat živiny, aby doplnilo náklady a obnovilo a také vybudovalo svalovou hmotu.

Pokud trénujete na amatérské úrovni a ne profesionálně, tyto pojmy pro vás nejsou příliš relevantní. Rychlost rozpadu svalů po cvičení není natolik významná, aby vyžadovala konzumaci sacharidů bezprostředně po cvičení. Syntéza v těle pokračuje další den – stačí tedy obvyklá správná výživa v obvyklé hodiny, živin nebude chybět.

ČTĚTE VÍCE
Jak Rivanol vypadá?

Užívání bílkovin po cvičení může být prospěšné. Urychluje tvorbu svalových bílkovin. Ale není to nutné: pokud živiny nedostanete hned, tělo je doplní z večerních a dokonce i ranních jídel.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů naopak účinek tréninku zpomalují: tělo využívá přijaté živiny místo vlastních zásob.

Rozdíl mezi stravou po aerobním a silovém tréninku

Tréninky jsou rozděleny do dvou typů:

Aerobní cvičení je zaměřeno na hubnutí nebo udržení se ve formě. Zvyšují spotřebu energie, ale ne tak výrazně jako výkonové. Po aerobním cvičení tělo touží po vláknině na regeneraci. Dieta by měla obsahovat:

  • Zelená listová zelenina;
  • Houby;
  • Bran;
  • Ovoce;
  • Fazole;
  • zelí;
  • Bobule
  • fíky;
  • Mandle.

Po silovém tréninku, který buduje svalovou hmotu, potřebujete bílkoviny. to je:

  • Vejce
  • Kefir;
  • Tvaroh;
  • Libové maso;
  • Pták;
  • Ryby
  • Tofu, fazole a sója.

Je lepší konzumovat rostlinné i živočišné bílkoviny, protože je snazší udržet rovnováhu aminokyselin nezbytných pro tělo. Pokud jste však vegetarián nebo vegan, správné množství bílkovin můžete získat pouze z rostlinných potravin a koktejlů, jako je Ucandy’s VeganShake. Obsahuje hrachový proteinový izolát, rýžový koncentrát a konopný protein, které jsou všechny lehce stravitelné. Komplex vitamínů a minerálů doplní vaši stravu, vláknina prospěje trávicímu systému.

Příklady potravin, které můžete jíst po tréninku

  • Pečená ryba (losos, pstruh) se zeleninovým salátem;
  • Vařené nebo pečené kuřecí prso se špenátem nebo jinou zeleninou;
  • Omeleta s houbami;
  • Míchaná vejce s paprikou a rajčaty;
  • Ovesné vločky s přídavkem bobulí a ořechů;
  • Palačinky plněné tvarohem, bobulemi nebo ovocem;
  • Chia pudink;
  • Superfood proteinová miska.

Snažte se neomezovat pouze na ryby a kuřecí maso. Skrovná a jednotvárná strava rychle omrzí, i když jsou produkty velmi zdravé. Naučte se nové recepty, přidávejte nové produkty – můžete jíst zdravě, ale zároveň mít rozmanitost. Nezakazujte si dezerty a sladkosti, ale buďte opatrní: co je formálně zakázáno, je obvykle to, co chcete jíst nejvíc. Je lepší zvolit zdravou alternativu: proteinovou tyčinku, toasty s arašídovým máslem bez cukru nebo sušenky s proteinem a vlákninou.

Proč svaly nerostou

Zdá se, že děláte vše správně, ale výsledky nejsou viditelné během jednoho nebo dvou měsíců? Důvody mohou být následující:

  • Dietní porucha;
  • Nedostatečný příjem tekutin;
  • Nevyvážená strava;
  • Provádění cvičení na prázdný žaludek;
  • Nedostatek kalorií k vyplnění energetického deficitu;
  • Nedostatečné množství bílkovin;
  • Nízká intenzita tréninku;
  • Nedostatek spánku;
  • Přepětí v práci nebo ve škole;
  • Stres
  • Monotónnost tréninku.
ČTĚTE VÍCE
Jaká slova by měla říkat matka ženicha na svatbě?

Závěr

Pro nárůst svalové hmoty je třeba po tréninku jíst vyváženou stravu, sledovat počet spotřebovaných kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Ti, kteří silově trénují, potřebují více bílkovin než lidé se sedavým zaměstnáním, protože živina je nezbytná pro regeneraci a růst svalů. Důležité je držet dietu a pít dostatek vody, vařit různá jídla a nesnažit se vytvořit si kalorický deficit.