Je opravdu rozdíl mezi tím, jak muži a ženy snášejí diety a jak rychle hubnou. Některé rozdíly jsou čistě biologické, jiné jsou behaviorální. Co konkrétně ženám ztěžuje hubnutí a co s tím dělat?

Je opravdu rozdíl mezi tím, jak muži a ženy snášejí diety a jak rychle hubnou. Některé rozdíly jsou čistě biologické, jiné jsou behaviorální. Co konkrétně ženám ztěžuje hubnutí a co s tím dělat?

Lera Krasovskaya
odborník na výživu, autor knihy „Clean Eating“
– Hubnutí je v podstatě důsledkem toho, že tělo spotřebovává více energie (kalorií), než přijímá. Ale není to všechno tak jednoduché. Zvláště pokud jste žena.
SVALY A CVIČENÍ Muži mívají více svalů než ženy. Svalová hmota vyžaduje ke spalování více kalorií než tuková hmota. Ukazuje se, že muži, aniž by s tím něco dělali, utrácejí více kalorií než ženy – v průměru o 7 %. V posilovně mají ženy tendenci zvedat lehčí váhy a zaměřují se na kardio, fitness, zatímco muži se typicky snaží zvedat těžší váhy, což nutí růst svaly a tím i energetický výdej.
HORMONY A EMOCE U žen se po sportovním tréninku zvyšuje hladina tzv. „hormonu hladu“ ghrelinu, zatímco hormon leptin, který je zodpovědný za pocit plnosti, prudce klesá. Muži takové hormonální výkyvy nepociťují. Po fyzické aktivitě mají ženy tendenci jíst více, než by měly. Vědci se domnívají, že to může mít něco společného s Darwinovou teorií. To znamená, že je to přirozený způsob, jak se ženské tělo vypořádává s nedostatkem energie pro účely reprodukce. Ženy častěji jedí z emocionálních důvodů než muži. Emocionální jedlíci ve snaze cítit se lépe mají tendenci sáhnout po potravinách, které ovlivňují centrum odměny v mozku. Typicky se jedná o sladká, tučná a slaná jídla, která mohou vést k nárůstu hmotnosti. Výzkumy potvrzují, že hormonální změny během menstruačního cyklu jdou ruku v ruce s emoční výživou žen. Okamžiky přejídání se nejčastěji pozorují během luteální fáze (období mezi ovulací a začátkem krvácení) a v předvečer menstruačního cyklu.

  • V první řadě, Je důležité stanovit si realistické cíle a dělat k nim malé krůčky. Cíl „zhubnout 10 kg za měsíc“ je nereálný. Cíl „chodit každý den do posilovny“ je také nereálný. Ale „sportovat dvakrát týdně“ je docela kompatibilní s téměř jakýmkoli rozvrhem.
  • Začněte silový trénink. Svaly spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu. Choďte do posilovny alespoň dvakrát týdně.
  • Vůbec Zaujměte vzpřímenou polohu co nejčastěji. Vyhněte se celodennímu sezení. Něco tak jednoduchého, jako je vstát od stolu a jít na procházku, zvýší vylučování hormonů pro dobrý pocit, jako je serotonin, dopamin a endorfiny. To může zastavit emocionální jedení. Jednoduché aktivity střední intenzity, jako je chůze, mohou pomoci omezit vaši chuť k jídlu a udržet vás energizující.
ČTĚTE VÍCE
Je možné si před laserovou epilací neoholit knír?

  • Nenechávejte „nebezpečné“ produkty doma ani v práci.
  • dostatečně spát. Dospělý člověk potřebuje každou noc alespoň šest hodin spánku, ale my potřebujeme v průměru sedm hodin spánku. Nedostatek spánku zvyšuje hormon hladu, čímž se zvyšuje riziko přejídání.
  • Naplánujte si dopředu, co budete jíst. po celý den, týden a nenakupujte s prázdným žaludkem.
  • Jezte z malých talířů. Tento jednoduchý trik vám může pomoci radikálně snížit množství jídla, které jíte. Stejné množství jídla je vnímáno odlišně na malém a velkém talíři. Na velkém talíři se množství jídla zdá vždy malé, na malém talíři je tomu naopak.
  • Jezte, nepijte! Chuť k jídlu je ovlivněna odlišně pevnými a tekutými kaloriemi. Zamyslete se sami: co vás zasytí víc – šťáva ze dvou vymačkaných pomerančů nebo dvou celých pomerančů? Džusy a smoothies, které jsou nyní v módě, častěji preferují ženy. Tekuté potraviny neobsahují prakticky žádnou vlákninu a velmi rychle procházejí trávicím traktem. Pevné potraviny je třeba žvýkat a signál sytosti se do mozku dostane déle.

pohled: pixabay, facebook.com/lera.krasovskaya.

Tradičně se věří, že pro muže je snazší zhubnout než pro ženy. Na tomto tvrzení je kus pravdy: do 35–40 let mužské tělo skutečně rychleji reaguje na správně zvolenou fyzickou aktivitu a výživu. Čím je však muž starší, tím je pro něj těžší dostat se do formy. A pokud nemá ve zvyku udržovat si normální váhu, pak začíná velké utrpení: jak to může přestat jíst, pít a vůbec ráno cvičit?!

Ženám se zpravidla do 25 let daří zhubnout pouze dietou. Pak už to není tak jednoduché. Přitom správně zvolená fitness dává téměř stejné výsledky v každém věku.

Kde se berou tyto rozdíly a jak vybrat správné cviky na hubnutí? Pojďme na to přijít.

Má víc a víc.

Rozdíly v účincích cvičení vyplývají z biologických rozdílů. Muži mají například větší velikost srdce, kapacitu plic a objem krve. To není překvapivé: muži jsou v průměru o 12 cm vyšší a v průměru o 10–15 kg těžší než ženy. Díky tomu mohou muži vykonávat intenzivnější tréninky než ženy.

ČTĚTE VÍCE
Jak používat bobkový list, abyste se zbavili šedivých vlasů?

Muži mají nižší procento tuku a více svalové hmoty: přibližně 45 % tělesné hmotnosti bez vody oproti 35 %. Důvod je opět v hormonech: mužský hormon testosteron aktivně podporuje růst svalů při jakémkoli druhu zátěže, včetně spalování tuků. Ženy mají tohoto hormonu samozřejmě málo, ale jejich vlastní hormony – estrogeny a progesteron – je provokují k sladkému a nabírání tuku a vody. Pokud tedy muž do 40–45 let žije klidně a udržuje si svalnatou postavu získanou v mládí ve sportovní škole, musí se žena, dokonce i bývalá atletka, neustále věnovat fitness.

V souladu s tělem

V současné době jsou doporučení na hubnutí stejná pro všechny: 3-4 tréninky týdně, z toho 2 kardio, 1 nebo 2 silové tréninky. Pokud trénujete pouze se závažím, pak po každém tréninku musíte dělat 20-30 minut lehkého kardio fitness na spalování tuků – běh, plavání, chůze. Proto se všechny rozdíly týkají pouze detailů tréninku.

Ženy mají silnější svaly na nohou a hýždích, zatímco muži mají silnější svaly na nohou a horní části těla. V souladu s tím jsou tyto oblasti připraveny na velké zatížení. Pokud však chcete, aby byla vaše postava proporcionálnější, musíte zapracovat i na svých slabých stránkách.

Muži by si měli dávat pozor na techniku ​​cvičení nohou (běh, dřepy, výpady), protože silnější pohlaví si kolena zraňuje častěji než ženy. Dámy mají slabá místa – loketní a ramenní klouby, proto musíte pečlivě dodržovat techniku ​​provádění cviků na ramena, hrudník a záda.

Dámy mají výhodu ve cvičení pružnosti, protože estrogeny činí jejich tkáně a vazy pružnějšími. I dámy s nadváhou jsou zpravidla dost flexibilní. V souladu s tím se můžete protáhnout déle než muži.

Schopnost ženy cvičit závisí na fázi jejího menstruačního cyklu. Pokud jsou v první polovině ženy plné síly a optimismu, pak během a po ovulaci, stejně jako v kritických dnech, výkon často klesá – zdá se, že pokrok v hubnutí se na 2 týdny zastavil. Bohužel, to se prostě musí brát jako samozřejmost.

Metabolické vlastnosti krásných dam jsou takové, že jejich tělo snáze využívá tuky jako zdroj energie pro svaly a srdce. Proto jsou ženy odolnější a jejich tělo dobře reaguje na dlouhé, monotónní tréninky. Dámy by však neměly zanedbávat silový trénink: skončí s hubeným, ochablým tělem bez husté svalové tkáně.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když přeexponujete odbarvovač vlasů?

Bohužel, protože ženy snáze spalují tuky, tělo přebytečné kalorie ukládá do tuků, které se zdají být ideálním zdrojem energie. Ženy mají mírně odlišnou citlivost tkání na inzulín a samotná inzulínová reakce na sladkosti v jídle se liší od mužů. Dámy obecně ze sladkostí tloustnou a často se na nich stávají skutečně závislé. Tak si hlídejte jídelníček!

Muži díky své fyziologii budují svalovou hmotu rychleji a snadněji. Neměli by se však obejít bez vytrvalostního tréninku, jinak skončí se svaly pod horou tuku. Názor „muži by měli cvičit silový trénink a ženy by měly dělat kardio“ je mylný: tyto typy tréninku jsou pro různá pohlaví jednodušší, ale oba jsou stále nutné.

Osobní názor

Michail Derzhavin:

– Chodím. Myslím, že trocha cvičení vždy pomůže. A každý si může vybrat cviky podle svého. Rozcvička je určitě potřeba. I v práci, zejména při sedavém zaměstnání, může člověk udělat několik dřepů, ohybů a nějak se protáhnout.