Odkud pocházejí strany?

Strany jsou problémem pro muže i ženy. A k jeho vyřešení je potřeba pracovat komplexně – správně jíst a cvičit. Jak na to je v článku.

Proč se strany objevují?

Propadlé boky vaší postavě nelichotí a kromě toho mohou způsobit spoustu nepříjemností a problémů. Hlavním důvodem jejich vzhledu je nedostatečná výživa – příliš kalorická, obsahující hodně nasycených mastných kyselin a sacharidů, zejména s vysokým glykemickým indexem. Dalším nepřítelem vosího pasu jsou trans-tuky obsažené v rostlinných tucích, které jsou přítomny ve sladkostech, pečivu a rychlém občerstvení. Mají zvláštní schopnost zvyšovat hromadění břišního tuku, stejně jako alkohol. Alkohol ztěžuje trávení potravy, způsobuje, že tělo spaluje energii získanou pouze z alkoholu a energie pocházející z potravy se přeměňuje na tukovou tkáň.

Jak správně jíst, abyste se zbavili stran

Při dietě k obnovení plochého břicha je důležitý glykemický index konzumovaných potravin. Čím nižší GI, tím lépe. Tím se zabrání náhlému uvolnění inzulinu do krevního oběhu a sníží se sklon k ukládání tuku v oblasti břicha. Abyste se stran zbavili, měli byste přejít na lehce stravitelnou stravu a omezit potraviny, které způsobují nadýmání. Přestože účinky brukvovité zeleniny nebo fazolí jsou krátkodobé, mohou po zavedení do stravy změnit obvod břicha o několik centimetrů.

Důležité je jíst pravidelně, přibližně ve stejnou dobu, snídat nejpozději hodinu po probuzení a večeřet cca 3 hodiny před spaním. Pro dosažení negativní bilance kalorií a efektivního spalování tuků stojí za to jíst zdravou a vyváženou stravu.

Produkty, kterým je třeba se vyhnout:

• rychlé občerstvení;
• sladkosti;
• chipsy, krekry a jiné slané pochutiny;
• mastné maso;
• výrobky z bílé mouky (jako je bílý chléb a těstoviny);
• sladké nápoje;
• alkoholu

Tyto produkty je vhodné zcela vyloučit ze stravy, ale pokud nemáte sílu se zcela vzdát například rychlého občerstvení nebo alkoholu, pak je třeba jejich konzumaci omezit na minimum.

Správná výživa by měla zahrnovat následující potraviny:

• zelenina a ovoce;
• ryby, libové maso (drůbež, telecí);
• celozrnné výrobky (obiloviny, rýže, chléb z tvrdé pšenice);
• nízkotučné mléčné výrobky (mléko, jogurt, kefír);
• zdravé rostlinné tuky (řepkový olej, lněný olej, olivový olej);
• ořechy (v malých množstvích);
• minerální voda.

Vyplatí se držet dietu s produkty, které podporují spalování tuků, tedy termogenní. Může to být červený a zelený čaj, zelená káva, pikantní koření obsahující kapsaicin, ovoce a zelenina bohaté na vitamín C, který stimuluje produkci L-karnitinu, který zvyšuje termogenezi.

Cvičení, jak se zbavit stran

Jen dietou je těžké získat zpět svůj pas. To vyžaduje pravidelné cvičení a správně zvolené cviky na břišní a pasové svaly. Na boční ploše těla jsou šikmé břišní svaly a příčný břišní sval. Existuje několik cviků, které pomáhají napumpovat tyto svaly a dodají vašemu pasu atraktivní vzhled:

1. Boční prkno se zdvihem pánve. Výchozí pozice je stoj na lokti jedné paže s pánví otočenou o 90 stupňů. Nejprve můžete provést několik přístupů a držet prkno po dobu 30-40 sekund, poté můžete začít provádět pánevní zdvihy – 2-3 sady po 10 opakováních pro pravou a levou stranu těla.
2. Cvičení “Na kole”. Výchozí poloha: leh na zádech, nohy zvednuté a pokrčené v kolenou, ruce za hlavou. Podstatou cvičení je narovnat nohy jednu po druhé a napodobit pohyb na kole.
3. Boční kliky vleže. Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Vleže na zádech musíte otočit pánev dovnitř a pokusit se rukou dosáhnout paty, nejprve levou rukou k levé patě, poté pravou rukou k pravé patě. Pro začátek můžete udělat 3-4 série s 10-15 opakováními pro každou stranu.

Správně zvolené cviky v kombinaci s dietou a vyhýbáním se nezdravému jídlu vám pomohou rychle odstranit boky a vrátit pasu štíhlou postavu.

Trenérka Yulia Pogotskaya vysvětlila, proč se strany objevují i ​​u hubených lidí a jak se jich zbavit s minimálním úsilím.

Julia Pogotská
Osobní trenér

Fakt č. 1: Tukové zásoby na bocích jsou důsledkem anatomických rysů

Tukové buňky na zádech mají receptory, které jsou odpovědné spíše za ukládání než za spalování. Proto tyto oblasti jako první trpí nadbytkem kalorií a nedodržováním KBZHU.

Fakt č. 2: Boka je „nárazníková zóna“

„Nárazník“ neboli problémové oblasti u žen jsou břicho, hrudník, ramena, krk a boky. U mužů a žen se usazeniny v těchto zónách tvoří odlišně: první z nich jsou charakterizovány boky – „rolemi“ tukové tkáně, které zatěžují postavu z dolní části zad. U žen se tukové zásoby koncentrují v oblasti kyčelních kostí a objevují se ve formě závěsných záhybů.

Fakt č. 3: Dokonce i hubení lidé mohou získat strany

Existuje něco jako „tukové pasti“ – místa, ve kterých i při hubnutí zůstává vrstva. Boca je jednou z takových zón. Existuje asi šestnáct typů „tukových pastí“.

Hlavní důvody jejich vzniku: sedavý způsob života, nezdravá strava – nadbytek kalorií a špatná nutriční rovnováha, pomalý metabolismus, hormonální poruchy, nadměrná konzumace alkoholu, nerovnováha vody.

Obvykle se „tukové pasti“ vzdávají jako poslední – když se vaše váha blíží kritické úrovni, která ohrožuje vaše zdraví. Bohužel někdy fyzická aktivita a vyvážený stravovací systém nestačí, abyste se jich zbavili – možná budete potřebovat kryolipolýzu, masáže, zábaly nebo hardwarové metody.

Fakt č. 4: Hormonální nerovnováha je jednou z příčin vzniku kotlet

Tukové buňky na zádech jsou citlivé na adrenalin a kortizol. Ve stresu se u nich zpomaluje proces lipolýzy (rozpadu) – odstraňování usazenin se stává velmi obtížným! O 10 mýtech o hormonech jsme psali zde.

Fakt č. 5: Bederní oblast je první, která reaguje na přemíru sacharidů ve stravě.

Spodní část zad a boky jsou citlivé na sacharidy – rychle se tam tvoří hustá vrstva tuku. Nejen, že to nevypadá esteticky. Nadbytek tukové tkáně může způsobit zvýšenou únavu a nadměrné namáhání páteře a kloubů.

Fakt #6: Jedním z důvodů vzhledu stran může být dědičnost

Rovnováhu mezi výdejem a zpracováním energie udržuje hypotalamus, jehož ergodická část je zodpovědná za produkci, a trofická část za „stavbu“ a akumulaci. Jedno z těchto oddělení může pracovat rychleji – to je dáno geneticky. Čím lépe funguje trofický systém, tím lepší je akumulace tukových zásob. Lidé musí pravidelně sledovat svůj jídelníček a cvičení. Chtěl bych vás upozornit: prudký pokles denní spotřeby kalorií aktivuje trofické oddělení – tělo se přepne do „nouzového“ režimu a uloží vše, co do něj přijde. To je důvod, proč je mnoho diet při hubnutí neúčinných.

Fakt č. 7: Přebytečný tuk na bocích je „ženský“ typ obezity.

I když nemáte nadváhu, ale máte charakteristické bříško a boky, jedná se o obezitu. Může to být „jednoduché“ – tuková tkáň je distribuována rovnoměrně na břiše, boky, boky, ramena, hrudník; „gynoidní“ (ženský typ) – hromadění tukových zásob v podbřišku, stehnech, hýždích nebo bocích.

Fakt č. 8: Estrogen vám brání v odstraňování stran

Estrogen je ženský pohlavní hormon, jehož maximální koncentrace je pozorována během těhotenství. Stimuluje růst a dělení tukových buněk. Vzhled boků a tukových usazenin v oblasti břicha a stehen může naznačovat zvýšení hladiny estrogenu – nechte se otestovat na hormony!

Fakt č. 8: Nadledvinová únava je příčinou tvorby boků

Při stresu pracují nadledvinky ve zvýšeném režimu a produkují hormony. Odpočívají pouze během spánku.

A pokud pravidelně nemáte dostatek spánku, velmi rychle poznáte strany. Normalizujte svůj denní režim – to je důležité.

Pro udržení normální funkce nadledvin zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamín B – hovězí maso, ryby, arašídy, tvrdé sýry, hnědou rýži, tvaroh. Více o vitamínech pro krásu jsme psali zde.

Fakt č. 9: Tuky jsou důležité, když bojujete se svými stranami.

Tukové zásoby mohou být hluboké (viscerální tuk) nebo povrchové. První z nich jsou téměř neviditelné, ale jejich přebytek v těle může být zdraví nebezpečný – to je jeden z důvodů rozvoje diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému.

Povrchové tukové zásoby se rychle stanou vizuálně patrnými centimetry navíc a nevzhlednými záhyby. To ale neznamená, že pokud ze stravy vyřadíte tuky, vaše postava se vrátí do formy. Minimální denní potřeba lipidů je 20 g. Správná výživa znamená především nepřítomnost trans-tuků obsažených v uzených a smažených potravinách ve stravě, udržení rovnováhy KBJU.

Fakt #10: Je nemožné zhubnout pouze v jedné oblasti.

Tukové zásoby mizí rovnoměrně – není možné zmenšit velikost pasu bez zmenšení velikosti boků. Jako první se vždy hubne zpravidla obličej a hrudník, teprve potom mizí tuk v ostatních částech těla. Tělo se samo rozhodne, kde začít.

Dodržováním základních zásad správné výživy a pravidelné fyzické aktivity můžete zabránit vzniku nadbytečných tukových zásob – vždy je snazší problému předejít, než jej později řešit.

• Za žádných okolností byste neměli výrazně snižovat obsah kalorií ve své stravě – to nevyřeší problém s ukládáním tuku v problémových oblastech, ale pouze zhorší situaci zpomalením metabolismu.
• Nainstalujte si do telefonu aplikaci pro počítání kalorií a vytvoření rovnováhy KBZHU – při hubnutí by měl být denní deficit kalorií asi 15 %.
• Dodržujte pitný režim. Zkuste před jídlem vypít sklenici vody.
• Jezte malá jídla každé 2.5-3 hodiny. Zlaté pravidlo hubnutí: neměli byste mít hlad, abyste předešli poruchám příjmu potravy. Měli byste mít alespoň 4 jídla denně.
• Přidejte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vlákninu: zeleninu, ovoce, otruby. Dodává tělu nejen cenné minerály, mikro- a makroprvky, ale přispívá i k dlouhodobému nasycení a normalizaci gastrointestinálního traktu.
• Jídelníček by měl obsahovat zdravé tuky – Omega-3 a Omega-6, které jsou bohaté na lososa, avokádo, ořechy a nerafinované rostlinné oleje.
• Vyhněte se zpracovaným potravinám a zaměřte se na „pomalé“ sacharidy, které se nacházejí v celozrnných cereáliích.
• Udělejte si pravidlo návštěvy lázní, sauny a samomasáže. Zbavit se tukových usazenin v problémových partiích je složitý proces.
• Běhejte a přitom kontrolujte svůj puls! Proces spalování tuků začíná, když dosáhne 60-70% maximální zóny.
• Trénujte intervalový běh, střídejte vysoké a nízké rychlosti.
• Vysoce intenzivní trénink je považován za jeden z nejlepších způsobů spalování tuků.
• Je důležité umožnit tělu zotavit se mezi tréninky – je nutný plný spánek a přestávka!