Činky jsou nejdostupnějším vybavením pro volnou váhu a první volbou mnoha lidí je vyzkoušet je v posilovně nebo si je koupit pro domácí cvičení. Díky nim můžete zvýšit zátěž téměř všech svalů těla a v některých cvicích jsou dobrou alternativou k čince. Dnes se podíváme na to, jaké cviky s činkami můžete dělat a jak vám pomohou zpevnit tělo.
- Činka
- Druhy činek
- Nastavitelný a skládací
- Činky s pevnou hmotností
- Studiové činky
- Cvičení s činkami
- Cvičení pro začátečníky
- Cvičení pro pokročilé sportovce
Činka
Než se objevil známý termín „činka“ a jeho samotný vzhled, sportovci ve starověkém Řecku (kolem pátého století před naším letopočtem) používali ke zvedání závaží zařízení, která nazývali „galteres“. Jednalo se o přenosná závaží na posílení jejich svalů a vybavení pro skoky do dálky.
Také před několika tisíci lety v Indii bylo zařízení podobné palcátu používáno pro zvedání těžkých předmětů. Činky blízké moderní podobě se objevily v Anglii v 15. – 16. století.
“Činky” starověkého Řecka.
Druhy činek
V dnešním světě jsou činky různých velikostí, tvarů, hmotností a materiálů. Sportovec si může koupit činky jednotlivě, jako sadu nebo s nastavitelným závažím. Při výběru činek vždy zvažte, kde budou uloženy, vaše individuální tréninkové cíle a vaši kondici.
Existují čtyři hlavní typy činek:
Moderní nastavitelné činky.
Nastavitelný a skládací
Tyto činky umožňují sportovci měnit množství zvednuté váhy. Existují dva hlavní typy nastavitelných činek: činkové činky a moderní nastavitelné činky.
Moderní nastavitelný typ umožňuje osobě nastavit závaží stisknutím a zajištěním většího či menšího závaží na tyči, aniž by bylo nutné ručně přidávat nebo odebírat závaží. Jsou vhodné pro lidi, kteří mají málo úložného prostoru, ale chtějí při svém tréninku používat různá závaží.
Sada skládacích činek se obvykle skládá z malé tyče a talířů různé hmotnosti. Tyto činky zabírají málo místa a umožňují vám zpestřit sestavu cviků.
Činky s pevnou hmotností
Tento typ je jedním z nejoblíbenějších a při zatížení poskytuje konstantní hmotnost. Lze je zakoupit jednotlivě (například jen jednu činku), v páru nebo jako součást velké sady. Samotné sady se dodávají v různých materiálech a tvarech. Sety s pevným závažím vyžadují na rozdíl od nastavitelných většinou hodně úložného prostoru, proto se často používají ve fitness místnostech.
Jsou vhodné doma, pokud člověk vždy pracuje s pevnou váhou a nepotřebuje širokou škálu vah.
Sada činek s pevnou hmotností.
Studiové činky
Takové střely jsou obvykle lehčí a mají specifický povlak, například neopren nebo pryž. Díky tomu jsou univerzálnější pro různá cvičení i samotné uživatele. Tento povlak také zvyšuje protiskluznost rukou.
Tyto činky lze použít pro silový trénink, ale většinou mají tato zařízení menší rozsah různých hmotností a sami výrobci je doporučují častěji pro kardio trénink nebo rychlostní cvičení se závažím. Obvykle mají také nižší cenu a mohou být užitečné pro začínající sportovce.
Cvičení s činkami
Cvičení pro začátečníky
Pokud jste začínající sportovec, poraďte se s odborníky, zda nemáte nějaké kontraindikace pro práci s činkami nebo jinými závažími. Pokud tam nejsou, nezapomeňte se před tréninkem zahřát na všechny svaly, vazy a šlachy, abyste snížili riziko zranění.
V raných fázích provádějte níže uvedená cvičení pro rozvoj základních a velkých svalových skupin pro celkové tělo a celkové zdraví. Použijte lehké činky k pohodlnému provedení 10 až 15 opakování. Trenéři časopisu Coach z Velké Británie Doporučit níže popsaná cvičení.
Biceps Curl
Jedná se o základní cvik na velký prsní sval a bicepsové svaly. Ve výchozí pozici držte činky před stehny s dlaněmi směrem ven. Pomalu pokrčte paže a zvedněte činky směrem k hrudi. Vydržte 1 – 2 sekundy a poté spusťte paže.
Lokty by měly být přitisknuté k tělu (například do stran). Pokud se zvednou od těla, váha z činek se přenese z bicepsu na ramena. Každý sportovec může změnit polohu rukou za účelem ovlivnění hlavy bicepsu jinak, někteří trenéři začátečníkům doporučují používat supinační úchop s dlaněmi nahoru.
Činka Lunges
Toto je skvělé cvičení na posílení nohou, středu těla a hýžďových svalů. Najděte si pohodlné a prostorné místo. Postavte se rovně a držte činky po stranách. Udělejte dlouhý krok vpřed a snižte své tělo, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90°. Poté se přední nohou odtlačte a vraťte se do výchozí pozice.
Práce velké skupiny svalů nohou je důležitá pro zvýšení síly, růst svalů a spalování více kalorií a hubnutí. Cvičení s činkou může být pro začínající sportovce nebezpečné a zastrašující. Skvělou alternativou jsou proto cvičení s činkami. Toto cvičení přidá stres na vaše hýždě, lýtka a břišní svaly.
Činky řady
Jedná se o cvičení pro rozvoj téměř všech svalů horní části zad, včetně trapézů a infraspinatus. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a ohněte se jako na obrázku níže. Udržujte krk v linii s páteří. Činky by měly být drženy v rovných pažích, natažené svisle dolů.
Pomalu a opatrně zvedněte ruce s činkami k hrudi a snažte se dostat ramena za záda. Toto cvičení je skvělý způsob, jak zajistit rovnoměrný rozvoj na obou stranách horní části zad. Je však důležité držet tělo ve správné poloze, aby nedocházelo ke zbytečnému namáhání bederní oblasti.
Přehnuté řady s činkami.
Cvičení pro lýtkové svaly
Lýtkové svaly jsou při tréninku poměrně náročné na práci, proto zařaďte tento cvik do své rutiny. Tento sval je zvláště důležitý pro běžce, protože při běhu dostává hodně práce.
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Ruce jsou dole a drží činky. Zvedněte se na prsty, zvedněte paty z podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Sportovec může měnit zatížení různých částí lýtkového svalu ohýbáním kolen během zdvihu nebo prováděním cviku ze zvýšené plošiny, jako je nízký schod nebo obrubník, aby paty mohly klesnout pod úroveň prstů.
Cvičení pro lýtkové svaly.
Cvičení pro pokročilé sportovce
T-shyby
Jedná se o cvičení pro plné a důkladné zapojení trupu a posílení horní části těla a svalů jádra. Push-up ve tvaru T umocňuje již tak výrazné výhody pravidelných shybů a zvyšuje zátěž celého jádra.
Vezměte si dvě činky (pro tento cvik jsou skvělé šestihranné činky, které umožňují stabilní pozici). Zaujměte pozici push-up s nohama na šířku ramen a držte přístroj v každé ruce přímo pod rameny.
Proveďte shyb – a poté, co zatlačíte, zvedněte jednu činku ze země a otočte trupem, natáhněte ruce nahoru od činek. Zastavte se v horní poloze na 0-5 sekundy, pomalu spusťte ruku dolů a proveďte další klik.
Činka pokrčí rameny
Jedná se o cvik na rozvoj ramenního pletence a především trapézových a kosočtvercových svalů. Posaďte se na pevnou židli nebo se postavte na rovný povrch a položte nohy na šířku ramen.
Držte ruce dolů s činkami. Zvedněte zvednutím ramen nahoru a přitom držte ruce rovně. Zastavte se v horní poloze na 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-15krát.
Rumunský mrtvý tah jedné nohy
Toto cvičení postupně procvičuje každou nohu a pomáhá posilovat svaly zadních nohou. Hýždě, kvadricepsy a spodní část zad jsou dokonale propracované. Trénink jedné nohy vám také umožňuje pracovat na jakékoli silové nerovnováze, kterou může mít sportovec. Mnoho lidí má například dominantní (tlačící) nohy (pravé nebo levé). Závažná nerovnováha může vést ke zranění.
Najděte si pohodlné, prostorné místo a postavte se rovně. Používejte činku s mnohem lehčí váhou, než jakou používáte pro mrtvý tah s dvojitou nohou. Předkloňte se, zvedněte jednu nohu za sebou ze země, abyste získali rovnováhu, a spusťte činku směrem k podlaze. Přestaňte se ohýbat ve chvíli, kdy ucítíte natažení hamstringu vaší stojné nohy. Poté se opatrně vraťte do výchozí polohy.
Chytit činku
Jedná se o cvičení celého těla. Funguje na hýžďové svaly, nohy, břišní svaly, kvadricepsy, ramena a svaly jádra. Abyste z ní měli maximální efekt, je nutné udržovat bezvadnou techniku a nepřehánět to s váhou.
Postavte se rovně, vezměte do jedné ruky činku s pohodlnou váhou. Dřepněte si a dotkněte se činky mezi nohama podlahy. Poté začněte pohybovat boky nahoru, abyste se postavili a zároveň zvedněte činku. Jakmile je činka na úrovni hrudníku, jemně otáčejte zápěstím a tlačte závaží nad hlavu, dokud nebude vaše paže zcela natažena.
V prvních fázích provádějte cvik opatrně a pomalu, impuls vytvořený vašimi nohami a boky by měl být pro činku plynulým pokračováním pohybu. Pokud musíte namáhat svaly paží, abyste zvedli váhu nad hlavu, zkontrolujte svou techniku a/nebo použijte lehčí váhu.
