Hubnout se dá vždy, otázkou je systém, integrovaný přístup, cíle a priority. Když se člověk rozhodne změnit svůj život a věnovat se sportu, znepokojují ho hlavní naléhavé otázky: lze zhubnout v posilovně, kolik cvičit a je nutná dieta? Níže se podíváme na všechny tyto nuance a také zjistíme, co je důležitější: cvičební režim nebo výživa pro hubnutí a zda jeden může existovat bez druhého.
Část první: výživa a její význam při hubnutí
Výživa je základ hubnutí, ačkoli hubnutí je nešťastné slovo, důležité je být štíhlý, zdravý, mít vyrýsované tělo, krásnou pleť, pevné zuby a nehty, lesklé zdravé vlasy. A základem toho všeho je samozřejmě váš jídelníček. Ve sportu platí dobrá věta – břišní svaly se nestaví v posilovně, ale v kuchyni. Proto je jídlo 70 procent úspěchu, pokud jde o tvar a kvalitu těla.
Část druhá: Role silového tréninku při hubnutí a budování ideální postavy
Cvičení na hubnutí v posilovně se liší od cvičení pro nabírání svalové hmoty – mají více funkčních prvků, kardio zátěže, přístupy jsou intenzivnější, tempo je rychlejší.
- Bez silového tréninku a silového tréninku nemůžete vybudovat silné, zpevněné a svalnaté tělo
- program na hubnutí v posilovně pro muže a soubor cvičení na hubnutí pro ženy musí zahrnovat posilování
- silový trénink zlepšuje metabolismus, zvyšuje testosteron – a v důsledku toho urychluje proces hubnutí
Část třetí: kardio trénink v posilovně: proč a jak to dělat správně?
Ke kardio (neboli aerobnímu) tréninku dochází díky energii, která se získává při oxidaci molekul glukózy kyslíkem. To je hlavní rozdíl oproti výkonové zátěži, kde se energie vyrábí bezkyslíkatým způsobem. Při kardiu se tedy procvičují nejen svaly, ale i celý kardiovaskulární systém.
Kardio trénink je užitečný zejména pro ty, kteří s fitness teprve začínají. Připraví vaše srdce na větší pracovní zátěž. K čemu jsou ještě aerobní cvičení dobré?
Kardio trénink by měl být vždy doplněn silovým tréninkem. Bez silového tréninku ztratíte svaly, zpomalíte metabolismus a zhoršíte kvalitu těla. Není nutné provádět oba druhy cvičení ve stejný den, lze je střídat.
Efektivní tréninkový program pro hubnutí v posilovně by měl zahrnovat posilování, kardio cvičení, strečink a prvky pilates a jógy – jedině tak si vybudovat zdravé, harmonické tělo.
A bonusem je psychologický aspekt při hubnutí: jak důležitý je v této věci trenér a motivace od něj.
Role psychologie ve sportu a hubnutí je primární. Jíme stres, strach, nespokojenost se sebou samým a nedostatek pozornosti, nechceme být zodpovědní, chceme, aby za nás někdo rozhodoval o všem.
S tím vším se samozřejmě musíte v první řadě vyrovnat sami, ale podpora trenéra je nenahraditelná věc, která vám jako maják nedovolí se vzdát. Když potřebujete hůl, když potřebujete mrkev, váš tréninkový proces je soudržný a organizovaný.
Tréninkový program pro dívky v tělocvičně na hubnutí
Pokud muži často sní o objemných svalech, pak se dívky ptají, jaké cviky musí dělat v posilovně, aby zhubly.
Zvláštností ženského tréninku je, že anatomické zvedání závaží je pro férovou polovinu lidstva neobvyklé. Příroda zamýšlela, že žena by neměla zvedat nic víc, než je přibližná váha donošeného dítěte (maximálně 4-5 kg). A i s touto váhou můžete sestavit zajímavé tréninky, které přinesou dobré výsledky. Funkční prostory tělocvičny jsou pro tyto účely ideální. Houpačky se závažím, různé výpady, veslovací trenažéry atd.
Použijte formát kruhového tréninku, abyste spálili více kalorií.
Cvičební program pro muže na hubnutí
Kde by měli muži začít cvičit v posilovně, aby zhubli? Samozřejmě z rozcvičky. Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, zdraví a bezpečnost jsou na prvním místě.
Při práci s těžkými váhami sledujte zátěž kloubů a nezanedbávejte strečink a ochlazování. Přidejte funkční a kruhový trénink pro zrychlení metabolismu, kardio pro spalování extra kalorií a dělejte supersety pro cílení na požadované svalové skupiny.
Hubnutí mužů i žen přímo závisí na rovnováze hormonálního systému. Notoricky známé mužské „pivní břicho“ není nic jiného než přebytek kortizolu způsobený stresem.
Sport obecně a zejména posilování v posilovně pomáhá uvolnit negativní emoce a zmírnit stres.
Role trenéra v systému hubnutí
Motivovat se je velmi obtížné i pro profesionály, takže hubnutí s trenérem je mnohem efektivnější a bezpečnější.
- Prémiový fitness klub „Egoiste“ vám nabízí hubnutí s pohodlím a pod dohledem kompetentních specialistů. Základní cviky, tréninkový režim, tréninkový plán, jídelníček, kardio trénink na hubnutí a cvičební pomůcky na hubnutí – to vše budete dostávat systematicky a strukturovaně a o nic dalšího se nebudete muset starat.
- Tajemství hubnutí je jednoduché: nejprve musíte vytočit číslo a přihlásit se na kurzy.
Výsledky: Hubnutí v posilovně je možné, nutné a reálné. Musíte cvičit alespoň třikrát, ale ne více než 5-6krát týdně, se zaměřením na vaši pohodu. V posilovně můžete zhubnout o 50 g nebo 50 kg v závislosti na vašich cílech, dřině, režimu a počátečních údajích. Hubnout se dá kdekoli, jak ve skupinovém fitness, tak v posilovně, otázkou je motivace, individualita těla a priority. Bohužel (nebo naštěstí) nelze zhubnout na konkrétním místě. Navíc místa, o kterých sníte o hubnutí, jsou obvykle ta poslední, kam se vydat. Totéž platí se cvičením: neexistuje žádné magické cvičení na hubnutí, ale existuje ucelený systém akcí, který vám přesně vyhovuje, a rovnováha mezi konzumací a spalováním kalorií.
Charkov, sv. Klochkovskaya, 99A
Obchodní centrum Panorama 067 540 40 25
V hlavách hostů posiloven i nováčků se objevují mraky otázek o tréninku. Internet se používá k hledání odpovědí, ale pravdu může říct jen profesionál. Vadim Duvgalov, krasnojarský trenér s 11letou praxí, odpovídal na nejčastější dotazy ohledně tréninku a hovořil o Duvgalov Teamu – týmu stejně smýšlejících lidí, jehož součástí se může stát každý z vás.
Twitter 14
VKontakte 77
Odnoklassniki 26
WhatsApp 73
Sdílet 211
V hlavách hostů posiloven i nováčků se objevují mraky otázek o tréninku. Internet se používá k hledání odpovědí, ale pravdu může říct jen profesionál. Vadim Duvgalov, krasnojarský trenér s 11letou praxí, odpovídal na nejčastější dotazy ohledně tréninku a hovořil o Duvgalov Teamu – týmu stejně smýšlejících lidí, jehož součástí se může stát každý z vás.
Když půjdu do posilovny, zhubnu?
Vše záleží na tom, co chcete. Můžete zhubnout, pokud nebudete jíst, ale hubnout spolu se svaly, aniž byste dosáhli požadovaného tvaru. Abyste dosáhli svých cílů, musíte si sestavit jídelníček a cvičební rutinu a sledovat své spánkové vzorce. Mnoho lidí tomu nerozumí, když přijdou do posilovny: trénují, o víkendu odejdou a v pondělí začnou znovu. Musíte kompetentně přebudovat své tělo a ne utíkat z posilovny měsíc po zahájení tréninku se slovy “Nic nemůžu!”
Potřebuji sportovní výživu?
Není to vůbec nutné. Je potřeba, pokud buď nepřijímáte bílkoviny z běžné stravy, nebo trénujete profesionálně. Pokud cvičíte v posilovně pro sebe, abyste se zbavili stresu nebo zůstali ve formě, pak se bez sportovní výživy můžete bezpečně obejít.
Když dívka pracuje se železem, zničí si postavu?
Samozřejmě že ne. Když svaly dostanou určitou zátěž, tuková hmota mizí rychleji. Pokud budete běhat na rotopedu, zhubnete, ale svaly se také zmenší a nedosáhnete požadovaných výsledků. Školení musí být komplexní. Hlavní je dělat vše smysluplně, vědět, kdy přestat a zapojit trenéra.
Kdy jsou vidět první výsledky?
Při správném tréninku zaznamenáte velmi dobré výsledky do měsíce. Existuje názor, že první výsledky lze vidět až po třech měsících, ale praxe ukázala, že tomu tak není. Za tři měsíce, pokud budete dodržovat jídelníček, spánek, bdění a tréninkový režim, se můžete jednoduše změnit k nepoznání.
Před tréninkem si uvědomte jednu věc – výsledky se dostaví pouze tehdy, pokud jste připraveni na změnu a stanovíte si konkrétní cíle!
Mnoho lidí chodí do posilovny nejen kvůli tréninku, ale také kvůli socializaci.
Začal jsem chodit do posilovny a přibral – proč?
To je normální, ale mnoho lidí to nechápe. Říkají: “Brzy budu mít ruce jako ty!” Je to jednoduché – když svaly nejsou v každodenním životě namáhány, svalová hmota se začíná rozvíjet a svaly, jak víte, jsou mnohem těžší než tuk. Stačí provést měření: vizuálně se snížíte a v prvních měsících se může vaše hmotnost zvýšit o dvě až tři kila. Netloustnete – vaše objemy klesnou. Vyzbrojte se krejčovským metrem!
Přibírala jsem na váze, ale v určitém okamžiku váha přestala růst – proč?
Nestresujte se, uklidněte se a pokračujte v tréninku po svém. Emocionální složka velmi ovlivňuje trénink a jeho výsledky. Jakýkoli stres může vyvolat hubnutí – jednu hodinu jste nespali, vynechali jste jídlo, byli jste nervózní – začíná katabolismus a ztrácíte svaly. Všechny odpovědi jsou ve vaší hlavě. Trénink není neustálý pokrok, buďte na to připraveni.
Je možné „napumpovat“ pouze zadek a břicho?
Žádosti o samostatnou práci na určitých svalech přicházejí od dívek každý den. Pamatujte si jednou provždy – musíte zapracovat na všech svalových skupinách, aby pokrok byl pozvolný. Můžeme se zaměřit na to, co potřebujete, ale na všem budeme muset zapracovat. Každý druhý v Krasnojarsku chodí se shrbenými zády kvůli sedavému zaměstnání a měsíc po vyučování lidé, kteří původně neplánovali speciálně trénovat záda, narovnávají ramena a slyší komplimenty. A pak otázky „Potřebuji trénovat záda, když chci jen napumpovat zadek?“ nevzniká – výsledek se mi líbí.
Je možné chodit do posilovny a dosahovat výsledků bez změny jídelníčku?
Takové otázky slýchám často. Mnoho lidí je připraveno jít každý den do posilovny, ale zároveň chtějí jíst koláč. Jednoduchý příklad: dva koláče mají 10 tisíc kalorií. Pokud chcete zhubnout v takovém „sladkém“ režimu, musíte strávit 15 tisíc kcal denně – a to je prostě nereálné, protože budete muset trénovat asi 10 hodin denně.
Nikdo vás nenutí vzdát se sladkostí: jednou za deset dní si můžete dovolit tzv. cheat meal – sníst jakékoli jedno jídlo. Pochopte, toto není dieta, nejen „kuřecí maso, pohanka nebo zelenina“. Začněte v malém: choďte včas spát, pijte vodu místo kávy a čaje, jezte často, ale v malých porcích – postupně si zvyknete nejíst nezdravá jídla a zaznamenáte výsledky. Není potřeba najednou vše měnit a správnou výživu vnímat jako stigma. Omezení zavádějte postupně a za dva měsíce se kompletně přestavíte.
Potřebuji trenéra?
Nepochybně. Nevíte, jak fungují svaly. Před zrcadlem můžete perfektně dřepovat, ale děláte to špatně a nedosáhnete výsledků. Kromě trenéra na vaše chyby nikdo neupozorní. Proč lidé přijdou do posilovny a po měsíci odcházejí? Protože cvičí špatně, ztrácí čas, ale nevidí výsledky.
Ne každý má peníze na trenéra, ale pokud přijdete do fitka, dejte si pár lekcí, aby alespoň vysvětlili techniku provádění základních cviků a napsali individuální program. Pokud jste zapomněli, jak cvičit, jděte k jakémukoli trenérovi, nestyďte se.
