Trénink zahrnuje fyzickou námahu a enormní výdej energie. Otevírá se takzvané „anabolické neboli proteinovo-sacharidové okno“, tělo vyžaduje obnovu zdrojů. Během 90 minut budou živiny absorbovány, aniž by se ukládaly další kilogramy. Co můžete jíst po tréninku, abyste zhubli a v jakém množství – na to se podíváme níže.

Boření mýtů: je možné jíst po tréninku?

Existují dva protichůdné pohledy na jídlo po fyzické aktivitě, fitness, tanec atd.

  1. Bezprostředně po cvičení tělo pokračuje ve spalování nahromaděných kalorií, takže jíst jídlo nejenže není užitečné, ale je prostě škodlivé: metabolismus se zpomaluje. Ale protože tělo začne spotřebovávat vlastní bílkoviny, vede to nakonec k potlačení všech systémů, hubnutí se mění ve vyčerpání.
  2. Po cvičení je tělo „otevřené“ pro vstřebávání bílkovin a sacharidů, takže kromě obnovy energie vzniká i krásná postava.

Lékaři a trenéři jsou jednoznačně pro svačinu do hodiny a půl, protože před a během tréninku vzniká kalorický deficit. Fitness instruktoři se shodují, že po cvičení je potřeba svačit něco s rychlým proteinem a po stejném intervalu jídlo s pomalými sacharidy, například zeleninový salát a sezamová semínka. Proč je interval 90 minut důležitý? Po této době je výživa k ničemu, protože tělo již využilo lipidové usazeniny a bílkoviny ze svých svalů, a proto nepotřebuje žádnou další výživu.

Zásady konzumace jídla pro ty, kteří si hlídají svou postavu

Správná výživa je nutností pro ty, kteří udržují zdravý životní styl a hlídají si postavu. Jeho principy jsou:

  • Musíte utratit polovinu toho, co konzumujete: na fitness jste použili 500 kcal – snězte 250 kcal, deficit je v tomto případě jen prospěšný.
  • Frakční jídla. Musíte jíst 5-7krát denně, v malých porcích. Příjem kalorií závisí na typu tréninku: pro silové nadšence – 60 g bílkovin, 40 g sacharidů, u anaerobního cvičení je opačný poměr 40 g, respektive 60 g. Proč taková čísla? Přesně tolik bude plně absorbováno a utraceno.
  • Minimální příjem tuků. Limit je 50 g na 70-75 kg hmotnosti, 1 gram této látky je 9 kcal. Na základě toho si můžete vytvořit jídelníček a kontrolovat svou denní potřebu, protože překročení normy vede ke zpomalení metabolických reakcí.

Důležité je také správné zpracování potravin: volte pečené v troubě nebo dušené. Tyto metody zachovávají maximální množství vitamínů a prospěšných mikroelementů ve srovnání s vařením, smažením a prodlouženým dušením.

Co byste rozhodně neměli dělat: hladovět, jíst nepravidelně, dodržovat monodietu, odmítat potřebná jídla – snídaně, večeře. Snížit příjem tekutin je také nemožné ze zdravotních důvodů.

Abyste zůstali fit a zlepšili si své zdraví, musíte dodržovat zásady správné výživy, mít vůli a sebekázeň a věnovat se také fyzické aktivitě, protože bez nich se kalorie nespotřebují.

Jak by měl vypadat jídelníček po tréninku?

A postupně se dostáváme k tématu, co přesně by měla výživa obsahovat po tréninku na hubnutí. Existují různá doporučení pro muže a ženy, je to způsobeno odlišnými fyziologickými vlastnostmi těla, především metabolismem. Existují však také obecné zásady:

  • Po ranním sportování nebo fitness můžete: kuřecí prsa, vejce, libové ryby, cereálie (rýže, ovesné vločky), ovoce, zelenina.
  • Večer je přípustné použít k večeři: mléčné výrobky (jogurt, tvaroh), lehká jídla z nízkotučných ryb, ovoce, zelenina.

Důležité místo: Nemůžete odmítnout večeři, i když jste cvičení dokončili pozdě. Pokud se během metabolického okna nemůžete dostat domů a najíst se, vezměte si s sebou lehkou svačinu.

Dietní doporučení pro ženy:

  • K jídlu je nutné používat maso, neexistují žádná omezení kromě toho, že ke konzumaci je vhodné libové maso se správným množstvím bílkovin.
  • Do jídelníčku je nutné zařadit potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové a vitamínů A, B6 a E.
  • Při fitness je denní příjem kalorií 1700-2000, výjimky jsou možné ze zdravotních důvodů.
ČTĚTE VÍCE
Je možné si umýt vlasy mýdlem, když nemáte šampon?

Dietní doporučení pro muže:

  • Optimální denní spotřeba kalorií při posilování nebo fitness je 2000-2300.
  • Denní jídelníček je nutné obohatit o potraviny s vysokým obsahem vitamínu E, selenu a zinku.
  • Je lepší omezit konzumaci masa a masných výrobků a zároveň zvýšit množství rybích pokrmů (pouze mořské ryby) a také zařadit do jídelníčku ořechy a luštěniny.
  • Zapomínat bychom neměli ani na mléčné výrobky – tvaroh, jogurty.

Do seznamu nejvhodnějších potravin pro zdravou výživu patří: telecí maso, vařené kuřecí řízky, krůta, nízkotučné ryby, mořské plody, nízkotučný tvaroh. Z rostlinných potravin se doporučuje při vaření všemožně používat luštěniny, čerstvé bylinky a zeleninu. Nezapomínejte ani na ovoce.

Zdravé svačiny vám pomohou zpestřit jídelníček: koktejly, tyčinky, arašídové máslo s vysokým obsahem bílkovin. Dodají potřebné množství bílkovin ve stravě, doplní vitamíny, mikroelementy a aminokyseliny, aby byl jídelníček kompletní.

Jaký by měl být interval mezi tréninkem a jídlem?

Již jsme psali výše, že po těžké práci a fyzické aktivitě tělo vyžaduje energii po dobu 90 minut. Neuděláte chybu, když do půl hodiny po skončení tréninku vypijete malé množství tekutiny vsedě (to je důležité!) a dáte si lehkou svačinku, abyste doplnili výdaje svého těla a zrychlili svaly.

Nejlepší produkty Ucandy pro regeneraci po tréninku

Shromáždili jsme nejoblíbenější produkty od Ucandy, které lze konzumovat po sportu.

  1. Koktejl FitShake Sachet, příchuť Thai Mango – v jednorázových sáčcích, které je vhodné vzít s sebou na cesty nebo na trénink. Obsahuje L-karnitin, CLA a extrakt ze zeleného čaje, které pomáhají urychlit metabolismus, dále kolagen a biotin prospěšné pro vlasy, nehty a pokožku. Neobsahuje cukr. Toto je ideální řešení pro aktivní lidi.
  2. Koktejl VeganShake, příchuť rakouská jablko skořice. Staráme se o naše zákazníky a představujeme řadu veganské výživy s rostlinnými proteiny (rýžový, konopný a hrachový protein), vlákninou, vitamínovým a minerálním komplexem včetně biotinu a bez cukru. Rychle připravené v šejkru je vhodné dát si rychlou svačinu, když je den strávený „během“ nebo na výletě, abyste okamžitě zaplnili nedostatek bílkovin a sacharidů.
  3. Ucandy Protein Bar Mix-1, 3 příchutě – sada s nejoblíbenějšími příchutěmi: Jahodový jogurt, Čokoládové brownie, Kokosový krém. Na porci: 20 gramů lehce stravitelné bílkoviny, která zajišťuje dlouhotrvající pocit plnosti. Tyčinka neobsahuje cukr, ale obsahuje kousky přírodního ovoce, kakao, vlákninu a 8 vitamínů potřebných denně. Jedna tyčinka nahradí lehkou svačinku, doplní nedostatek bílkovin po fitness tréninku a může sloužit jako alternativa odpolední svačiny nebo druhé snídaně v práci.
  4. Koktejl FitShake „American Mochaccino“ je pro opravdové milovníky kávy. Můžete si ho vzít s sebou a použít nejen po tréninku, ale i hodinu a půl před lekcí. Obsahuje 19 g bílkovin a veškerý potřebný vitaminový a minerální komplex pro obnovení rovnováhy elektrolytů. Bez cukru. Připraveno v šejkru (na našem webu můžete zakoupit i pohodlnou verzi) za půl minuty.

Tyto a další produkty pro udržení postavy a sportovní trénink zakoupíte právě nyní v internetovém obchodě Ucandy.

Pít či nepít po sportu?

Fitness, silová cvičení a dokonce i jednoduché běhání na běžeckém pásu vedou ke ztrátě tekutin a nerovnováze elektrolytů. Je nutné odstranit dehydrataci, k tomu jsou vhodné:

  • Zelený čaj – ale bez cukru! Můžete přidat citron a jahody.
  • Neperlivá minerální voda.
  • Čerstvý džus.

Co se týče množství tekutin, řiďte se vlastní žízní (částečně proto by nápoje měly být bez cukru).

Je důležité, aby se: Teplota kapaliny by měla být pokojová, pohodlná pro pití.

Co nejíst po cvičení

Abyste zajistili, že váš trénink nepřijde nazmar a že se živiny vstřebá, musíte dodržovat určitá omezení.

  • Odstraňte produkty obsahující kofein 2 hodiny před a po tréninku. Kofein, čokoláda a kakao brání vstřebávání bílkovin a narušují regeneraci těla.
  • Ve sportovních dnech by se také nemělo přijímat potraviny s vysokým obsahem tuku. Narušuje správné metabolické procesy a narušuje vstřebávání bílkovin a sacharidů.
ČTĚTE VÍCE
Kolikrát denně lze badyagu aplikovat na modřinu?

Pomalý metabolismus ztěžuje dosažení atletické, vyrýsované postavy. Nehladovějte proto a přípravě jídelníčku věnujte velkou pozornost – měl by být ucelený a pestrý.

Pozor také na přejídání. Brzdí trávení bílkovin a celkově působí negativně na organismus. Samostatně poznamenáváme, že během dne je povolena konzumace kávy a produktů obsahujících kofein, aby se obecně udržely tělesné tóny a zlepšila se duševní aktivita.

Není to tak dávno, co sportovci, trenéři a sportovní lékaři věřili, že po tréninku je možné jíst pouze o 45–60 minut později. Dnes četné studie prokázaly výhody určitých potravin v okně anabolických protein-sacharidů – během 90 minut před a 90 minut po tréninku. Pití sportovního koktejlu včas nebo konzumace proteinového/aminokyselinového doplňku usnadňuje a dokonce zintenzivňuje proces hubnutí. Proto otázka zní: Co jíst po tréninku, abyste zhubli? – ptají se nováčci v posilovně poměrně často.

Je možné při hubnutí jíst po tréninku?

Nejen, že je to možné, ale je to nutné! Když budete vědět, kdy a co můžete jíst po tréninku, abyste zhubli, můžete dosáhnout dalších nesmírně důležitých, pozitivních účinků a efektů:

  • vynutit oxidaci nespotřebovaných sacharidů;
  • urychlit obnovu svalového glykogenu vynaloženého během tréninku;
  • zastavit peroxidaci lipidů, což zabraňuje nebo minimalizuje:
    • oxidační stres a katabolismus (rozpad) svalových vláken kosterních svalů, ke kterým nevyhnutelně dochází po intenzivní, zejména silové, fyzické aktivitě;
    • vývoj zánětlivých procesů;
    • nadměrná aktivita antioxidačního systému;
    • dysfunkce imunitního systému;

    Vědět přesně, kdy a co jíst po tréninku, abyste zhubli, také pomůže zvýšit sílu a výsledky, snížit míru fyzické a hlavně psychické únavy a nedovolí snížit koncentraci a paměť.

    Co můžete jíst po tréninku?

    Co tedy můžete jíst po tréninku, abyste zhubli? Hned si ujasněme, že hlavní jídlo při hubnutí je lepší plánovat 2-3 hodiny po tréninku a dbát na to, aby příjem kalorií nepřevýšil jejich výdej den předem. Současně se ihned po tréninku, zejména po delším kardio cvičení, doporučuje sacharidová obnova zásob svalového glykogenu. Bude také potřeba k efektivnímu provádění silových cviků, které se obvykle plánují den po kardiu, a zabrání rozpadu svalových vláken při zátěži.

    Tabulka: Míra spotřeby sacharidů (g/kg tělesné hmotnosti) při hubnutí

    Pozornost. Ve fázi hubnutí, jak při kardio tréninku, tak při cvičení, byste neměli pít gainery a jiné nápoje, které obsahují jakýkoli druh cukru (sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza). Doporučuje se neperlivá stolní pitná voda nebo sportovní nápoje obohacené o vitamíny a minerály, např. TREC VÝŽIVA IZOTONICKÉ SPORTY.

    Co je nejlepší jíst po tréninku na hubnutí pro doplnění bazálního svalového glykogenu? Optimální bude, když se v potréninkovém okénku jídla budou sacharidy získávat z ovoce, smoothies, čerstvých šťáv nebo potravinářských aditiv z nich a nedostatek před tabulkovými výsledky lze zakrýt izotonickým nápojem AMIX PERFORMANCE AMIX ISO-LYTE. Nezávislý výzkum a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučují:

    • banány;
    • hrozny;
    • třešeň, třešeň Montmorency;
    • Borůvky
    • černý rybíz;
    • granát;
    • rajčata;
    • aronie

    Uvedené bobule obsahují také ovocné polyfenoly, které pomáhají sportovcům rychleji se zotavovat, zvyšují vytrvalost a výkonnost. Samostatně vyzdvihneme užitečnost zařazení brusinek do jídelního okénka po tréninku, které ochrání tělo pod omezením redukční diety před nedostatkem železa, poklesem hemoglobinu a rozvojem anémie.

    Ve dnech tréninku na simulátorech, do 30 minut po skončení tréninku, by měly být přijaty bílkoviny spolu se sacharidy (viz bod 4 v tabulce výše). K tomu se nejlépe hodí koktejl s BCAA: pro muže – 5-8 g, pro ženy – 3-5 g. Čím mladší a méně trénovaný člověk, tím nižší dávka. Pro starší osoby 60+ se doporučuje syrovátkový protein – 1 dávka v dávce 0,3 g/kg tělesné hmotnosti. Navržené dávky bílkovin nezajistí intenzivní nárůst svalové hmoty, ale ochrání svaly před zničením a podpoří spalování tuků.

    Co je ale lepší jíst po tréninku na hubnutí během hlavního jídla jako zdroj rostlinných a živočišných bílkovin:

    • mléčné výrobky (3,5–9 %), tvrdé a měkké sýry;
    • vejce;
    • kuře, krůta, králík;
    • mladé zralé hovězí maso, hovězí játra;
    • ryby, mořské plody, kaviár, mořské řasy;
    • sójové výrobky;
    • luštěniny, arašídy, arašídové máslo.

    Na ozdobu se jako zdroje sacharidů s dlouhým řetězcem a vlákniny doporučují pohanka, ovesná kaše a kroupy a málo nebo žádná škrobová zelenina. Chleba je lepší vyměnit za knäckebrot. Houby mohou být ponechány ve stravě, ale v minimálním množství – jako koření. Bílkoviny z hub jsou velmi těžko stravitelné a téměř se nevstřebávají.

    Vynikajícími zdroji zdravých tuků pro hubnutí jsou avokádo, olivy, čokoláda a ořechy. Při nákupu čokolády dejte přednost odrůdám bez cukru – hořká černá, brut, extra brut. Můžete jíst jakékoli ořechy.

    Při nákupu proteinových tyčinek na mlsání při hubnutí vybírejte takové, které neobsahují cukr. Ti, kteří se snaží zhubnout, by měli mít na paměti zjištění ISSN z roku 2008, že velikost, obsah bílkovin a sacharidů a načasování jídel před tréninkem mohou významně ovlivnit, kolik bílkovin potřebujete po tréninku.

    Co můžete jíst po večerním tréninku?

    Výdej energie, jak při kardiu, tak při silovém tréninku v posilovně, tělo považuje za hrozbu hladu a začne si ukládat tuk do rezervy, čímž ničí bílkoviny kosterního svalstva. Otázka tedy zní: Co jíst po večerním cvičení, abyste zhubli, abyste nenabrali kila navíc? – je obzvláště důležité, protože před spaním již nebude příležitost utratit přijaté kalorie. Proto musíte sledovat energetickou složku. Všechny kalorie přijaté mezi koncem tréninku a spaním by měly být nižší než kalorie vydané během lekce.

    Zde je to, co můžete jíst po večerním tréninku na hubnutí, kromě sacharidů nebo kombinace sacharidů a bílkovin přijatých do 30 minut může ideální večeře nebo večerní svačina obsahovat následující potraviny a pokrmy:

    • pečené nebo dušené ryby, kuřecí/krůtí prsa, králičí hřbet;
    • kořenité byliny, celerový kořen, řapíkatý celer;
    • okurky, cukety, lilky;
    • vařený květák/růžičková kapusta;
    • zeleninový guláš, kotlety;
    • parní omeleta;
    • čerstvé šťávy, smoothies.

    Mléčné výrobky – to je to, co byste neměli jíst večer po tréninku na hubnutí (výjimka: dny mléčného půstu). I přes nízký glykemický index způsobuje mléko neadekvátně vysokou inzulinovou zátěž, jejíž vrchol nastává po 3–4 hodinách.

    Právě v této době, během spánku, se syntetizuje mnoho hormonů, včetně těch, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu a náladu. Vysoká hladina inzulinu v této době narušuje jejich produkci a přispívá k rozvoji inzulinové rezistence ve svalové a tukové tkáni, brzdí hubnutí, zjednodušuje a dokonce podporuje proces ukládání tuku.

    Jaká jídla můžete jíst po tréninku: obecné tipy, které vyvracejí běžné mýty

    Nejprve upozorňujeme na nepřípustnost konzumace odstředěného mléka a mléčných výrobků. Jednak při nízkotučném ztrácejí téměř všechny své benefity a jednak absence tuku ve stravě rychle naruší hormonální hladinu u žen i mužů a negativně ovlivňuje metabolismus seniorů (60+) .

    Zadruhé byste se neměli nechat unést a snažit se jíst pouze živočišné bílkoviny. Lékařský výzkum prokázal optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin „50 na 50“ ve stravě hubnoucích.

    Za třetí, při hubnutí byste se neměli vzdávat kvalitního čaje nebo přírodní kávy. Tanin a kofein jsou jedny z nejlepších katalyzátorů spalování tuků, kterým je na internetu zcela neprávem přiřazena funkce blokování vstřebávání bílkovin. Tyto tonikum a látky spalující tuky však inhibují produkci inzulínu, což zase zpomaluje přestavbu glykogenu ve svalech a játrech. Při hubnutí proto pijte čaj a kávu nejdříve 1,5 hodiny po tréninku.

    Za čtvrté, sušené ovoce je zdravé, ale obsahuje příliš mnoho cukru (rychlých sacharidů). Ve fázi hubnutí je proto lepší se jim, medu a javorovému sirupu úplně vyhnout.

    Kdy a co jíst před tréninkem na hubnutí

    Obecné tipy na výživu během fáze hubnutí před tréninkem jsou následující:

    • těstoviny lze jíst pouze z tvrdé pšenice v kombinaci s rostlinným olejem a velkým množstvím kořeněných bylin a pouze 1,5 hodiny před vysoce intenzivním tréninkem, jehož délka přesáhne 60 minut;
    • časový odstup mezi snídaní/obědem/večeří a začátkem tréninku (pokud neobsahuje těstoviny) by měl být minimálně 60 minut a mezi svačinkami a tréninkem – minimálně 30 minut;
    • ve svačině, snídani nebo obědě před tréninkem se doporučuje zařadit řepný salát, granátové jablko a meloun (v sezóně), který je ve zbytku roku úspěšně nahrazen suplementem L-citrulin (malát);
    • pití proteinového koktejlu (50 % doporučené dávky pro kulturisty) + malé množství rychlých sacharidů (viz bod 4 v tabulce výše) a/nebo antioxidační komplex, např. IRONMAXX CURCUMA LATTE nebo ULTIMATE NUTRITION ANTIOXIDANT FORMULA, 15 –20 minut před zahájením silového tréninku ochrání lipidy před peroxidací, zvýší výkon a zvýší počet spálených kalorií, urychlí regeneraci;
    • při hubnutí před kardio cvičením můžete sníst ½ banánu a pouze pokud máte velký hlad nebo před ranním běháním před snídaní.

    Hubnoucí by rozhodně měli do svého jídelníčku zařadit doplněk L-karnitin, protože tato látka podporuje spalování tuků a zvyšuje celkovou vytrvalost. Mělo by se užívat 40 minut před začátkem tréninku. Ráno před snídaní lze čas zkrátit na 20 minut. Dávka – 500-1500 mg – přímo závisí na rozdílu mezi aktuální a ideální hmotností. Čím vyšší je, tím více mg musíte užít. Vždy byste ale měli začít s 1500 mg. V případě 2 tréninků denně, například ranní kardio před snídaní + večerní cvičení v posilovně, se aktuální denní dávka rozdělí na polovinu.

    Závěry

    Shrňme si téma „Co jíst před a po tréninku na hubnutí“ a připomeňme si důležitá pravidla, která je nutné v období hubnutí dodržovat:

    1. Základem hubnutí je denní nedostatek kalorií (negativní ukazatel mezi jejich příjmem a výdejem). Dokud zůstanete v deficitu a vyberete si správná jídla, jídla po tréninku nezpůsobí podkožní nebo viscerální tuk kolem pasu, i když je sníte po večerním cvičení. Dejte si však na čas a kalorie snižujte postupně. Ostrá omezení vedou k poruchám. Pokud chcete opravdu něco sladkého, ošálejte se sladkostmi bez cukru: sušenkami, džemy a sirupy.
    2. Principy výživy v potravinovém okně před a po tréninku jsou různé a závisí na věku, pohlaví, trénovanosti a fyzické aktivitě – silové nebo kardio.
    3. Při rozhodování o tom, co jíst po tréninku, abyste zhubli, byste měli vzít v úvahu rozdíl v hormonálním stavu mezi pohlavími. Muži hubnou snadněji, snadněji a rychleji než ženy, které mají díky geneticky většímu množství tukových buněk a méně metabolicky aktivní svalové tkáni o 10 % nižší rychlost metabolismu. Navzdory tomu by obsah kalorií v denním menu ženy neměl být nižší než 28,88 kcal/kg suché tělesné hmotnosti. Pokud je nižší, pak je zaručena hormonální nerovnováha, která povede k nulovému úbytku hmotnosti nebo dokonce abnormálnímu nárůstu hmotnosti.
    4. Nemoci, které způsobují hormonální nerovnováhu, jsou překážkou hubnutí i při dodržování nízkokalorické diety.
    5. Nezapomeňte na L-karnitin nebo jiné spalovače tuků SportsPit. Doplněk vám pomůže snáze zhubnout, zbavit se přebytečného podkožního a především viscerálního tuku a také vám pomůže rychle překonat váhové plató, pokud k němu dojde.
    6. Ujistěte se, že pijte dostatek čisté vody, a to i během tréninku. Dehydratace u mužů může vést k paradoxnímu přibírání na váze, ženy mohou rychle zhubnout, ale také se rychle rozvinout obtížně léčitelné hormonální problémy v sexuální oblasti, které ohrožují bezdětnost. Udržujte svůj pitný režim pod kontrolou, protože nízkokalorické a nízkosacharidové diety otupují pocit žízně.
    7. Doplňky s výtažky z plodů uvedených v článku, smoothies a čerstvé šťávy z nich, užívané po tréninku, sníží bolestivost svalů, sníží hladinu škodlivé kreatinkinázy a zabrání zhoršené svalové kontraktilitě a omezenému rozsahu pohybu.
    8. Když přemýšlíte o tom, co můžete jíst po večerním cvičení, abyste zhubli, vzdejte se mléčných výrobků. Nahraďte jej užíváním doplňku kaseinu se sníženou dávkou 1 dávky na 10 g bezprostředně před spaním. Studie prokázaly, že jeho pomalé odbourávání během spánku nezpůsobuje intenzivní produkci inzulínu a účinně chrání svalové bílkoviny před zničením.
    9. Nezapomeňte postupně přecházet ze své stravy na spalování tuků a/nebo nízkosacharidové stravy. V opačném případě bude veškerá snaha zhubnout marná a všechen ztracený kg tuku se vrátí zpět a dokonce i nadbytek.

    Vytvoření osobního tréninkového plánu a plánů, denního menu a toho, co jíst před a po tréninku, abyste zhubli, je zábavná, ale náročná aktivita, která vyžaduje znalosti. Pokud je pro vás obtížné to udělat sami, kontaktujte trenéry tělocvičny. Jsou mezi nimi pravděpodobně specialisté, kteří profesionálně sestavují personalizované komplexní plány hubnutí s ohledem na vaše pohlaví, věk, tělesný typ a metabolismus, stejně jako vaši úroveň fyzické zdatnosti a zdravotního stavu.

    zdroje

    1. Aoi W, Naito U, Takanami Y. Oxidační stres a opožděné poškození svalů po cvičení. 2004.
    2. Mastaloudis A.A. Antioxidační doplňky zabraňují cvičením vyvolané peroxidaci lipidů. 2004.
    3. Berardi J.M. Co jíst po tréninku na hubnutí: obnova svalového glykogenu po tréninku, podpořená sacharidovými a proteinovými suplementy. 2006.
    4. Koopman R.A. Současná konzumace sacharidů s bílkovinami během hubnutí nezvyšuje potréninkovou syntézu svalových bílkovin. 2007.
    5. Millard-Stafford M.A. Regenerační výživa: načasování a složení po vytrvalostním cvičení. 2008.
    6. Betts J.A. Zvýšená oxidace sacharidů po požití sacharidů s přidaným proteinem. 2008.
    7. Phillips S.M. Role bílkovin na bázi mléka a sóji při podpoře syntézy svalových bílkovin a nabírání svalových bílkovin u mladých a starších dospělých. 2009.
    8. Howard K.R. Stimuluje společná konzumace bílkovin se sacharidy během regenerace po vytrvalostním cvičení syntézu bílkovin v lidském kosterním svalu? 2009.
    9. Sam D. Blacker. Sacharidy versus proteinová suplementace pro obnovení neuromuskulární funkce po dlouhodobém cvičení. 2010.
    10. Trombold J.R. Účinky doplnění šťávy z granátového jablka na sílu a bolestivost po excentrickém cvičení. 2011.
    11. Staples A.W. Sacharidy nezvyšují přírůstky bílkovin vyvolané cvičením ve srovnání s bílkovinami. 2011.
    12. O’Connor, P.J. Účinky konzumace hroznů na hubnutí, kondici, zranění svalů, náladu a vnímané zdraví. 2013.
    13. Bell, P.G. Vliv na výkonnost při vytrvalostním cvičení a lepší regeneraci s třešní Montmorency po vysoce intenzivním metabolicky náročném cvičení. 2015.
    14. Hutchison A.T. Nektar z černého rybízu snižuje poškození svalů a záněty po vysoce intenzivních excentrických kontrakcích. 2016.
    15. Čad M. Kerksik. Pozice International Society of Sports Nutrition: načasování živin, co jíst po cvičení na hubnutí. 2017.
    16. Skarpanska-Steinborn A.A. Účinky suplementace brusinkou (Vaccinum macrocarpon) na stav železa a zánětlivé markery u veslařů. 2017.
    17. Martinez-Sanchez A. Pití šťávy z melounu obohaceného o L-citrulin a ellagitaniny z granátového jablka zvyšuje metabolismus během cvičení. 2017.
    18. Nieman D.K. Metabolická regenerace po těžkém cvičení po konzumaci banánů ve srovnání se samotným sladkým nápojem nebo vodou: randomizovaná křížová studie. 2018.
    19. Lynn A.A. Účinek borůvkové šťávy na měření svalového poškození a zánětu u běžců půlmaratonu: randomizovaná placebem kontrolovaná studie. 2018.
    20. Capps K.L. Účinky 4týdenního doplňování karotenoidů na bázi rajčat na záněty vyvolané cvičením, poškození svalů a oxidační stres u vytrvalostních běžců. 2018.
    21. Goron A. A. Citrulin stimuluje syntézu svalových bílkovin, přerozděluje spotřebu ATP na syntézu svalových bílkovin. 2019.
    22. Trexler E. T. Účinky suplementace citrulin malátu a řepné šťávy na průtok krve, energetický metabolismus a výkon během cvičení natahování nohou s maximální námahou. 2019.
    23. Harty P.S. Strategie výživy a suplementace k prevenci a snížení poškození svalů způsobeného cvičením: Stručný přehled. 2019.
    24. Bowtell J.A. Role ovocných polyfenolů při obnově a zlepšení výkonnosti sportovců. 2019.
    25. Kenji Doma. Suplementace ovocem snižuje míru poškození svalů způsobeného cvičením: systematický přehled a metaanalýza. 2021.