Je lepší, když se cítíte vysoko – to je 80 % úspěchu. Všechno ostatní jsou maličkosti. Rádi bychom řekli, že nejlepší je volit čas pro trénink s ohledem na biologické hodiny, ale jako praktici chápeme, že kromě biologie je tu práce, studium, rodina a opravy. Řekněme hned: nezáleží na tom, jakou denní dobu se věnujete fitness. Ale jsou některé rysy tréninku ráno, odpoledne a večer, které ti, kdo nejsou vázáni rozvrhem, mohou vzít v úvahu.
Ranní tréninky jsou pro hubnutí nejlepší
Existuje nevyslovené pravidlo, že den musíte začít fyzickou aktivitou, protože ranní cvičení vám dodá energii na celý den. To je částečně pravda, ale vše závisí na vašem cíli. Ráno je považováno za nejlepší čas na hubnutí. Je ale potřeba cvičit nalačno – výzkumy ukazují, že při tréninku nalačno tělo lépe odbourává tuk. Pro zjednodušení, odbourávání tuků začíná poté, co tělo spotřebovalo zásoby glykogenu (bývalé sacharidy). Ráno je glykogenu málo, protože ho tělo strávilo celou noc, aby si udrželo život, a teď poslední zbytky utratí při tréninku. Při nedostatku glykogenu začíná lipolýza – proces odbourávání tuku. Tato vzpruha ale nebude trvat dlouho, protože po tréninku budete jíst, a tělo přestane plýtvat zásobami a brát si energii ze sacharidů k snídani. To je však zdraví škodlivé. Pokud cvičíte nalačno, můžete přejít do hypoglykémie – to je extrémně nízká hladina glukózy (glykogenu) v krvi. Můžete pociťovat nevolnost, závratě, velký hlad a slabost. Proto nedoporučujeme cvičit nalačno – před tréninkem je lepší sníst něco proteinovo-sacharidového, například tvaroh s banánem.
Po ranním tréninku jíte během dne méně.
To také podporuje hubnutí, protože hubnutí prostřednictvím výživy je mnohem jednodušší než vyčerpávajícím tréninkem. Vědci rozdělili ženy do dvou skupin: první trénovala ráno a druhá večer. Po 6 týdnech:
Ukazuje se, že pokud cvičíte ráno, pokušení překračovat denní příjem kalorií bude menší.
Během dne jsou svaly lépe přizpůsobeny stresu
Je skvělé, když máte čas přijít do fitka přes den, závidíme vám 🙂 Většinou je v tuto dobu v klubech málo lidí a nemusíte se s nikým dělit o vybavení. Naše tělo je více připraveno na stres během dne než ráno. Je na to spousta výzkumů. Například jeden ukazuje, že svalová síla vrcholí mezi 14. a 18. hodinou. V této době také vrcholí koordinace ruka-oko a funkce plic a riziko zranění je minimální. Během dne se tělo snáze vyrovná s tréninkem – už jste se zahřáli, dvakrát jedli, vícekrát pili a vaše zásoby glykogenu a vody jsou na pracovní úrovni. Vzhledem k tomu, že svaly jsou již připraveny na zátěž, bude efektivita denního tréninku záviset na tréninkovém plánu. O tom, jak si vytvořit tréninkový plán tak, aby přinášel výsledky, si přečtěte v našem článku, který jsme napsali přímo pro začínající sportovce. Denní cvičení nemá žádné speciální funkce, dělejte to pro své zdraví.
Večerní cvičení
Většina lidí přichází cvičit večer po práci. Navíc se věří, že večerní trénink je pro nabírání svalové hmoty produktivnější, takže v tuto denní dobu je v posilovně obzvláště mnoho sportovců. Vědci milují především večerní cvičení, takže o nich existuje mnoho výzkumů. V zásadě jsou večerní tréninky srovnávány s ranními, a pokud vše zkombinujete, budete mít následující závěry:
Ukazuje se, že trénink po večerech vám pomáhá budovat více svalů a zvyšovat silovou vytrvalost.
Jak tělo reaguje na trénink ráno, odpoledne a večer. Názor vědců
Vědci předložili několik hypotéz, aby otestovali, zda tělo skutečně reaguje jinak na dobu cvičení. O hypotézách mluvíme proto, že názory vědců se různí: některé studie ukazují závislost na tělesné teplotě a hladinách hormonů, jiné tvrdí, že tyto parametry neovlivňují efektivitu tréninku. Na kvalitě tréninku ovlivněné tělesnou teplotou. Mění se v průběhu dne a závisí na naší aktivitě. Ráno je to minimální, protože jsme se celou noc nehýbali. A po probuzení postupně stoupá a dosahuje vrcholu v 17–18 hodin a pak zase klesá. Změny tělesné teploty v závislosti na denní době Existují studie spojující tělesnou teplotu s výkonem svalů. Někteří vědci se domnívají, že zvýšení tělesné teploty zvyšuje energetický metabolismus, zlepšuje svalovou poddajnost a usnadňuje růst svalů. V jiné studii však byl růst svalů přibližně stejný jak u skupiny ranních sportovců, tak u těch, kteří trénovali večer. Kvalitu tréninku ovlivňuje hladina kortizolu a testosteronu. Další hypotézou vědců je vliv testosteronu a kortizolu. Testosteron je hormon, který podporuje růst svalů a spalování tuků. Kortizol je jeho protivníkem, naopak umožňuje hromadění tuku a rozpad svalů. Takže pro sportovce jsou vysoké hladiny testosteronu dobré, ale vysoké hladiny kortizolu jsou špatné. Myšlenka vědců je tato: koncentrace testosteronu a kortizolu je maximální ráno a klesá k noci. Ale k večeru se testosteron mírně zvyšuje, takže večer je poměr kortizolu a testosteronu nejpříznivější – pro růst svalů stačí mírně zvýšená koncentrace testosteronu a kortizol je v tuto dobu již dostatečně nízký, aby tento růst neblokoval . Další část vědců proto říká, že nejlepší čas na budování svalů je večer. Jiné studie tuto teorii vyvracejí. V roce 2016 proběhla 24týdenní studie. Jedna skupina mužů dělala silové a kardio cvičení ráno a druhá večer. V prvních 12 týdnech byl svalový růst v obou skupinách přibližně stejný. A od 13. týdne se ukazatele svalové hmoty a síly večerní skupiny začaly zvyšovat rychleji než u těch, kteří trénovali ráno. Zároveň se u obou skupin nezměnily denní rytmy kortizolu a testosteronu. Výstup. Vědecká komunita dosud nedospěla ke shodě v tom, zda existuje rozdíl v účinnosti tréninku ráno, odpoledne nebo večer.
Názor duchovního kouče. Fitness o čase cvičení
- Není velký rozdíl, kdy trénovat.
- Výzkum ukazuje, že cvičení nalačno způsobuje větší lipolýzu.
- Ranní cvičení snižuje příjem kalorií.
- Lidé, kteří začínají den pohybem, volí zdravější jídlo než ti, kteří cvičí večer.
- Svalová síla dosahuje vrcholu mezi 14. a 18. hodinou, funkce plic také.
- Sportovci, kteří trénují večer, naberou více svalové hmoty než ti, kteří trénují ráno.
- Naše tělesná teplota se během dne mění a závisí na naší aktivitě.
- Výzkum spojující tělesnou teplotu s výkonem svalů.
- Svalová hypertrofie je přibližně stejná jak u skupiny ranních sportovců, tak u těch, kteří trénují večer.
- Svalový růst je závislý na denních výkyvech testosteronu a kortizolu.
- Svalový růst je nezávislý na denních výkyvech testosteronu a kortizolu.
