Mezi rekordmany v obsahu hořčíku patří pšeničné otruby, pšeničné klíčky, kakao a hořká čokoláda. Odbornice na výživu Olga Andreychuk o tom řekla Moscow 24.

Hořčík je podle ní součástí více než 300 enzymů. Podílí se tedy na tisících reakcí v těle.

U žen hořčík ovlivňuje pravidelnost cyklu a normální průběh těhotenství a navíc pomáhá snáze překonat menopauzu. Pro muže je prvek důležitý, protože se podílí na tvorbě testosteronu.

Olga Andrejčuk
odborník na výživu

Hořčík je také zodpovědný za lesklé vlasy a zdravou barvu pokožky. Předchází vráskám a otokům a podporuje spalování tuků, poznamenal odborník. Hořčík se navíc spolu s vápníkem a vitamínem D podílí na tvorbě kostí a zubů. Díky němu se normalizuje krevní tlak, cévní tonus, působí antistresově.

Při nedostatku hořčíku se člověk stává podrážděným a duchem nepřítomným, špatně spí a rychle se unaví. Můžete také pociťovat slabost a závratě a někdy se objeví křeče ve svalech nohou, uvedla výživová poradkyně.

Nejvíce hořčíku obsahují pšeničné otruby a pšeničné klíčky, kakao a hořká čokoláda (od 75 %), dýňová semínka, slunečnicová a lněná semínka. To platí i pro ořechy: vlašské ořechy, piniové oříšky, kešu, pistácie, mandle.

Olga Andrejčuk
odborník na výživu

Hodně hořčíku je v mořských řasách, avokádu, celeru a brokolici. Velké množství prvku se nachází v zeleni: petržel, kopr, špenát, rukola, česnek. Totéž lze říci o hrášku, kukuřici, bílých fazolích a čočce, vyjmenoval odborník.

Hořčík obsahuje obilný chléb a cereálie: ječmen, pohanka, ovesné vločky, proso a neleštěná rýže. Nachází se v rybách a mořských plodech, slepičích vejcích, vepřovém, hovězím mase, mléčných výrobcích – tvrdém sýru a jogurtech. A také v tomelu, sušených švestkách, banánech, bramborách, rajčatech a řepě, poznamenal Andreychuk.

Je třeba si uvědomit, že při vaření, namáčení nebo loupání produktů se ztratí 30 až 60 % prospěšné sloučeniny, poznamenal odborník.

Dříve dietoložka, výživová poradkyně, kandidátka lékařských věd Inna Kononenko řekla, jaké produkty pomáhají zlepšit akademický výkon dítěte. Jednalo se o krůtí prsa, dýňová semínka a slepičí vejce.

  • Odborník na výživu jmenoval nejzdravější potraviny pro ztučnění jater
  • Výživová poradkyně nám prozradila, které potraviny podpoří krásu vašich nehtů

Ještě více novinek – v telegramovém kanálu Moskva 24 Předplatit!

ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit špatný dech ze žaludku?

Všechna práva k materiálům umístěným na webu m24.ru jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv. Pro jakékoli použití materiálů webu je vyžadován odkaz na m24.ru. Redakce nezodpovídá za informace a názory vyjádřené v komentářích čtenářů a zpravodajských materiálech sestavených na základě sdělení čtenářů.

Publikace sítě masmédií „City Information Channel m24.ru“ je registrována u Federální služby pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi. Osvědčení o registraci hromadných sdělovacích prostředků El č. ФС77-53981 ze dne 30. dubna 2013

Edice sítě masmédií „City Information Channel m24.ru“ byla vytvořena s finanční podporou Ministerstva masmédií a reklamy Moskvy. © AO Moscow Media.

Zakladatel a redakční rada: Moscow Media JSC. Šéfredaktor I.L. Šestakov. Adresa redakce: 125124, Ruská federace, Moskva, st. Pravdy, 24, budova 2. Mail: mosmed@m24.ru. Tel.: +7 (495) 009-12-89

Informace o počasí poskytuje centrum FOBOS. Informace o směnných kurzech poskytuje Centrální banka Ruské federace. Informace o dopravních zácpách poskytuje OOO Yandex.Traffic.

Online publikace může využívat materiály z internetových zdrojů Facebook a Instagram, které vlastní Meta Platforms Inc., která je v Ruské federaci zakázána jako extremistická.

Hořčík je hlavním prvkem nezbytným pro plnou regulaci energetického metabolismu a fungování nervového systému. Dostatečná hladina mikroprvků v těle zajišťuje dobrou náladu, odolnost vůči stresu a snižuje podrážděnost.

Jeho nedostatek často způsobuje nespavost, chronickou únavu, bolesti hlavy a svalů.

Předseda Asociace výživových poradců a zdravotních koučů (ANCH)

Výživná strava a pestrá strava, která zahrnuje potraviny bohaté na hořčík, pomůže kompenzovat nedostatek tohoto prvku. Řeknu vám o jeho šesti hlavních zdrojích a podělím se o recept na lahodný a zdravý dezert.

K čemu je hořčík potřeba?

Hořčík je důležitý pro naše zdraví. Nejenže zajišťuje normální fungování nervového systému a udržuje emoční stav, ale je také zodpovědný za různé chemické reakce v těle:

  • proteosyntéza;
  • tvorba silných kostí a zdravých svalů;
  • kontrola hladiny glukózy v krvi;
  • regulace krevního tlaku, svalových a nervových funkcí;
  • aktivace více než 300 enzymů v těle;
  • transport iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány, což zajišťuje přenos nervových vzruchů, svalové kontrakce a normální činnost srdce.

Hořčík snižuje riziko zlomenin, posiluje svaly a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

ČTĚTE VÍCE
Mohu nosit tepláky s teniskami?

Tento prvek navíc výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu a posiluje imunitní systém.

V krvi dospělého člověka by hladina hořčíku měla být alespoň 0,75 mmol/l. Pokud je tento ukazatel nižší, můžeme mluvit o hypomagnezémii.

Kvalitní strava a těchto šest potravin pomůže doplnit zásoby hořčíku v těle.

Sesame

Nepražená sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku: 350 mg na 100 g semínek. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, B, C a E, zinek, železo a fosfor, draslík a vápník.

Sezamový olej obsahuje silné antioxidanty, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém, zatímco sezamin zlepšuje stav pokožky a zpomaluje proces stárnutí.

Špenát

Čerstvé listy obsahují 88 mg hořčíku na 100 g produktu. Špenát kromě hořčíku obsahuje železo, folát, lutein, betakaroten, vápník, vitamíny A a E. Nehemové železo ze špenátu se díky vysoké koncentraci vitamínu C lépe vstřebává.

Špenát lze přidat do míchaných vajec k snídani, dusit jako součást zeleninového guláše nebo přidat do salátů a smoothies.

Podotýkám, že v dušeném nebo vařeném špenátu se koncentrace železa zvyšuje, protože tepelnou úpravou se snižuje množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa.

Dýňová semínka

Jeden z nejlepších přírodních zdrojů hořčíku. Syrová semena obsahují obrovské množství hořčíku (asi 535 mg na 100 g). Dýňová semínka jsou zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Dospělý člověk může sníst 30 g semínek denně – to je 37 % denní potřeby hořčíku. Přidejte je do připravených jídel nebo použijte jako svačinu.

Makrela

Ryby jsou bohaté nejen na omega-3, ale také na jód, hořčík, zinek, vitamíny A a D. Díky tomu, že je makrela lehce stravitelná, dostává se do těla hodně hořčíku. Konzumace tučných ryb má pozitivní vliv na hormonální hladinu a posiluje imunitní systém.

Přírodní hořká čokoláda

Sníst kousek hořké čokolády bez cukru je skvělý způsob, jak si zvednout náladu.

Pravá hořká čokoláda obsahuje spoustu flavonoidů a hořčíku – tyto látky příznivě působí na nervový systém a pomáhají v boji proti depresím a apatii.

Která čokoláda je lepší – 55 % nebo 85 %? Odpověď najdete zde.

ČTĚTE VÍCE
Co se hodí ke kabátu?

Pro plnohodnotnou výživu vybírejte čokoládu s minimálně 72% obsahem kakaa a bez přidaného cukru – to je ten nejzdravější dezert.

ořechy

Všechny ořechy obsahují hořčík. Na čele jsou kešu (292 mg na 100 g), mandle (286 mg na 100 g) a piniové oříšky (251 mg na 100 g).

Hrst piniových oříšků obsahuje také 2,7 mg vitamínu E (tokoferol), což je 18 % denní potřeby.

Cedr také obsahuje v tucích rozpustný vitamín A, tokoferolový kofaktor, který napomáhá lepšímu vstřebávání obou vitamínů.

Ořechy posilují kosti, podporují energetický metabolismus a zvyšují výkonnost. Většina ořechů je také uznávána jako dobrý zdroj vlákniny a mononenasycených tuků.

Recept na zdravý dezert s obsahem hořčíku

Jako prevenci nedostatku hořčíku doporučuji jíst zdravé sladkosti, například cukrové kuličky z koláče a sušeného ovoce, jejichž recept najdete níže.

Zde jsou známky toho, že vám chybí hořčík.

  • koláč ze slunečnicových semínek, dýně a sezamových semínek – 300 g;
  • data – 200 g;
  • rozinky – 100 g;
  • kokosové vločky – 20 g;
  • mák – 20 g;
  • kakao nebo karob – 20 g.
  1. Všechno sušené ovoce důkladně opláchněte.
  2. Odstraňte semena z datlí.
  3. Sušené ovoce rozmixujte v mixéru, přidejte koláč. Konzistenci upravte podle chuti.
  4. Z připravené hmoty vyválejte malé kuličky a obalte je v kokosových lupíncích, kakau, máku nebo karobu.
  5. Hotové sladkosti lze ozdobit ořechy.
  6. Bonbóny se dají konzumovat ihned nebo na pár hodin v lednici, aby byla hmota hustší.