Je možné se zbavit deprese bez léků?

Hlavní metodou léčby depresivní poruchy (zejména těžkých forem deprese) byly a jsou prášky proti depresi. V některých případech, pouze pokud jde o mírnou depresi a pouze na doporučení a pod přísným dohledem lékaře, se můžete pokusit zlepšit stav člověka bez použití farmakoterapie.

Obsah

• Normalizace spánku
• O konzumaci kofeinu
• O výhodách meditace
• Fyzická aktivita je nepostradatelnou součástí léčby deprese.
• Důležitost vzdát se alkoholu
• Potraviny pro dobrý pocit jsou přirozeným antidepresivem.
• Důležitost zvládání stresu
• Udržování denní rutiny
• Závěry

Měli byste si tedy vždy pamatovat, že než začnete léčbu deprese pomocí metod, které nezahrnují užívání léků, měli byste podrobně probrat proveditelnost takové léčby, její vyhlídky a možné komplikace s kvalifikovaným psychiatrem, který si je dobře vědom toho, jak nahradit antidepresiva. Pokud takový rozhovor odmítnete a pokusíte se o samoléčbu, člověk si často může jen zhoršit svůj stav.

Pro mnoho lidí žijících s depresí mohou být antidepresiva, speciální léky na předpis, záchranou. V současné době jsou léky na depresi, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), nejběžnější skupinou antidepresiv, která mají u pacientů dobrý terapeutický účinek, s výjimkou pacientů, kteří nezaznamenají terapeutický účinek při použití jakékoli skupiny antidepresiv.

Existuje mnoho způsobů, jak léčit depresi bez antidepresiv, které nezahrnují užívání léků (v případech mírné deprese). V jiných, těžších případech, se středně těžkou až těžkou depresí, mohou být nelékové metody pouze doplňkovou metodou, kterou lze přidat k léčbě antidepresivy.

Normalizace spánku

Spánek a nálada jdou vedle sebe. V případě chronických poruch spánku se nálada člověka nutně zhorší bez ohledu na to, zda je v depresi nebo ne. Abyste podpořili svou emocionální pohodu, měli byste se ujistit, že praktikujete to, co odborníci nazývají „hygiena spánku“.

To znamená, že člověk by měl chodit spát i probouzet se ve stejnou dobu, jeho ložnice by měla být tmavá, tichá a prostorná a neměl by sedět večer u televize nebo obrazovky počítače.

Vztah mezi spánkem a depresí může být složitý. Má se za to, že nejen špatný spánek přispívá k depresi, ale deprese může také vést ke špatné kvalitě spánku.

Naštěstí existují kroky, kterými se může každý pokusit zlepšit kvalitu svého spánku a překonat tak depresi bez léků:

• Dejte si čas na odpočinek před spaním; Dělejte něco relaxačního a vyhněte se stresujícím úkolům nebo myšlenkám.
• Udržujte konzistentní plán spánku: choďte spát každou noc ve stejnou dobu a nastavte si budík, abyste se každé ráno probudili ve stejnou dobu.
• Vypněte všechna elektronická zařízení a zkuste si pár minut před spaním přečíst knihu.

Snažte se také každý den trávit nějaký čas venku, a to i ve dnech, kdy vás láká stáhnout se do svého domova. Světlo hraje důležitou roli při regulaci spánkových cyklů a cirkadiánních rytmů, takže kupodivu úplný nedostatek slunečního světla může zhoršit noční spánek.

O konzumaci kofeinu

Káva, čaj, sycené nápoje a dokonce i čokoláda obsahují poměrně hodně kofeinu. Samozřejmě není na škodu konzumovat ráno rozumné množství kofeinu, pokud máte rádi účinky, ale odpoledne se mu vyhněte, aby nenarušoval spánek.

Pokud už během dne konzumujete hodně kofeinu, snažte se jeho příjem snižovat postupně, abyste se vyhnuli nepříjemným abstinenčním příznakům. Ideální náhrada by byla: Když chcete kolu nebo šálek kávy, zkuste se místo toho jít na krátkou procházku po bloku.

O výhodách meditace

Jednoduché každodenní praktiky, jako je meditace, mohou pomoci zlepšit vaši náladu a celkovou pohodu.

Meditace má řadu příznivých účinků, například snižuje hladinu stresu a pomáhá vám lépe si uvědomovat své myšlenky a reakce.

Výzkum naznačuje, že intervence zvaná kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), která kombinuje prvky kognitivní behaviorální terapie (CBT) s meditací všímavosti, může být užitečná při léčbě deprese a prevenci budoucích relapsů.

Výzkum také ukazuje, že různé typy meditačních praktik všímavosti mohou být účinné při léčbě deprese.

Existuje mnoho různých typů meditace, ale můžete začít jednoduchým meditačním cvičením podle následujících kroků:

1. Pohodlně se usaďte.
2. Zavři oči.
3. Dýchejte přirozeně.
4. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí při dýchání.
5. Když vaše mysl začne „bloudit“ (myšlenky přeskakují z jednoho směru/jevů/předmětu do druhého), zaměřte svou pozornost na svůj dech.

Fyzická aktivita je nepostradatelnou součástí léčby deprese.

Zvýšení délky fyzické aktivity nevyžaduje trénink na maraton. To zahrnuje každý den půl hodiny fyzické aktivity s nízkou intenzitou, která je podle vědců vysoce účinná při zlepšování nálady a kvality života. Ještě lepší je dělat tato cvičení venku. Čerstvý vzduch a sluneční svit jsou zvláště prospěšné pro lidi, kteří trpí určitou formou deprese zvanou sezónní afektivní porucha (SAD).

Přestože výzkum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita může být velmi účinná jak v prevenci, tak jako doplňková léčba deprese, když je člověk v depresi, může být pro něj obtížné začít cvičit.

Chcete-li, aby se cvičení stalo zvykem, můžete zkusit:

• Doporučte příteli. Požádejte svého blízkého, aby se s vámi alespoň párkrát týdně prošel nebo se věnoval jiné fyzické aktivitě. Podpora od přítele vám může nejen pomoci usadit se v nové rutině, ale také vám pomůže udržet sociální spojení, když se cítíte ohromeni a izolovaní.
• Připomeňte si budoucí výhody. Začít je vždy těžké, ale pamatujte, že cvičení a sport vám z dlouhodobého hlediska pomohou cítit se lépe.
• Začněte v malém. Zkuste se každý den projít jen několik minut a poté postupně prodlužujte dobu procházek.

Důležitost vzdát se alkoholu

Alkohol sám o sobě je depresivní. Pití alkoholu, pokud jste v depresi, může narušovat spánek a kvalitní spánek je klíčem k boji s nízkou náladou. I když se pití alkoholu může zdát jako rychlé řešení záchvatu deprese, alkohol může ve skutečnosti mnoho příznaků této nemoci zhoršit.

Pití alkoholu navíc může snížit sebekontrolu a potenciálně vést k rizikovému chování a špatným rozhodnutím, které mohou mít dlouhodobé následky.

Pokud užíváte jakákoli antidepresiva, neměli byste pít vůbec. Alkohol špatně interaguje s léky.

Potraviny pro dobrý pocit jsou přirozeným antidepresivem.

To, co jíte, může mít přímý vliv na to, jak přemýšlíte a jak se cítíte. Ujistěte se, že jezte dobře vyváženou stravu bohatou na živiny. Dietolog vám může pomoci analyzovat vaše stravovací návyky a identifikovat potenciální nutriční nedostatky, které mohou přispívat k depresi.

Některé potraviny, které mohou být zvláště užitečné během deprese, zahrnují:

• Mořské ryby. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem ryb, měli menší pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese. Ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, které pomáhají neurotransmiterům, jako je serotonin, pracovat v mozku.
• ořechy. Ořechy jsou také dobrým zdrojem omega-3 tuků; Navíc jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli vlašské ořechy, měli o 26 % nižší riziko rozvoje symptomů deprese.
• Probiotika. Výzkumy posledních let stále více poukazují na souvislost mezi zdravím střev a mozku. Produkty s vysokým obsahem probiotik – jogurt, kefír, kysané zelí.

O důležitosti překonání stresu/h2>

Stres může zvýšit hladiny kortizolu v mozku, chemické látky, o které vědci zjistili, že je vyšší v mozkové tkáni u lidí s depresí. Existuje mnoho strategií, jak se vyrovnat se stresem, jako je time management, meditace a trénink biofeedbacku.

Do svého každodenního života můžete začlenit následující aktivity na uvolnění stresu:

• Hluboké dýchání. Jen pár minut strávených zpomalením dechu a soustředěním se na své tělo v daném okamžiku vám pomůže lépe se vyrovnat.
• Cvičení. Jak již bylo zmíněno, pravidelná fyzická aktivita je skvělý způsob, jak snížit negativní účinky stresu.
• progresivní svalová relaxace. Tato metoda zahrnuje napínání svalů po celém těle, udržování tohoto napětí na několik sekund a poté postupné snižování napětí, dokud se svaly úplně neuvolní. Pravidelným cvičením se člověk může naučit rychle uvolnit své tělo, když je ve stresu.

Naučit se zvládat stres vyžaduje čas a praxi. Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o dalších strategiích, které můžete zkusit minimalizovat stres a svou reakci na něj. To pomůže překonat depresi bez antidepresiv.

Udržování denní rutiny

Příznaky deprese mohou ztěžovat dodržování denního plánu, ale výzkum ukazuje, že rutina může být pro duševní zdraví velmi důležitá. Udržování rutiny může člověku pomoci udržet si pocit normálnosti a stability, když se dostane do deprese nebo se cítí ve stresu nebo úzkosti. Dodržování rutiny je jedním ze způsobů, jak překonat depresi bez antidepresiv.

Na druhou stranu nedostatek rutiny může zvýšit pocity stresu a způsobit, že se člověk cítí přetížený a nemůže se soustředit. Takže pracujte na vytvoření plánu, který zahrnuje základní úkoly, které musíte udělat, a také činnosti péče o sebe.

Závěry

Deprese je vážná duševní porucha, která se může časem zhoršit, pokud se neléčí. Existuje několik nedrogových způsobů, jak s tímto pocitem bojovat mírný až střední deprese, pokud člověk nechce užívat antidepresiva, nebo když jsou neúčinná, stejně jako v případech závažných vedlejších účinků.

K takovým metodám léčby deprese se však můžete uchýlit pouze po schválení psychiatrem. Je třeba připomenout, že antidepresiva pro středně těžkou a těžkou depresi jsou nepostradatelnou léčebnou metodou..

Tyto strategie mohou být také užitečné jako doplněk primární léčby, která může zahrnovat psychoterapii a medikaci.