Jak odstranit spodní část břicha je otázka, která zůstává relevantní i pro ty nejpokročilejší milovníky sportu. Vzhledem k povaze lidské postavy zůstává tato oblast při intenzivním cvičení často nevyužitá. Tuků se však můžete zbavit i doma: hlavní je vědět, jak správně jíst a cvičit. Shromáždili jsme nejaktuálnější doporučení pro ženy, která pomohou rychle a efektivně odstranit přebytečný objem v problémové oblasti.
Formule 1 Večerní koktejl
Večeře, kterou potřebujete
Proteinový koktejl Formule 1 s příchutí vanilky
Vyvážené jídlo ve sklenici
Berry scrub pro okamžitou obnovu pleti
Peeling z bobulí obohacený o antioxidanty exfoliuje a pomáhá zanechávat pokožku jemnou a hladkou
Proteinový koktejl Formule 1 s jemnou čokoládovou příchutí
Vyvážená výživa v ideálním poměru
Proč se tuk hromadí v podbřišku
Je to dáno především vlastnostmi lidského těla a staletími vývoje. Kdysi byly tukové zásoby nutné pro přežití v drsných přírodních podmínkách. V rámci moderního rozvoje společnosti už tuk neplní tak důležitou funkci, ale náš prastarý mozek si dál hromadí zásoby na deštivý den.
To je zajímavé: ženy se vyznačují hromaděním podkožního tuku, zatímco u mužů se ukládá ve viscerálních oblastech. Estrogeny přitom hrají obrovskou roli při tvorbě tukových zásob: v období menopauzy a po ní, kdy dochází k hormonálním změnám v ženském těle, můžete zaznamenat nárůst objemu pasu a boků.*
Moderní životní styl je navíc často spojován se sedavým zaměstnáním, nezdravou stravou a pravidelným stresem. To vše přispívá k nesprávné distribuci podkožního tuku a tvorbě výrazných usazenin v podbřišku.
Organizace správné výživy
Chcete-li spalovat tuky, měli byste se v první řadě starat o změnu svého jídelníčku na zdravější. Přitom není vůbec nutné držet přísnou dietu: navíc většina těchto metod hubnutí má negativní dopad na zdraví. Po návratu k běžné stravě se navíc objem vrátí. Abyste tedy s maximální účinností odstranili tuk z podbřišku, je nutné zlepšit jídelníček. V první řadě vyřaďte z jídelníčku trans-tuky a volné cukry. To znamená, že byste se měli vzdát rychlého občerstvení, sladkostí z obchodu a občerstvení. Z jídelníčku by také měla zmizet sladká soda a balené džusy. Lze je úspěšně nahradit čerstvým ovocem a bobulemi, domácími kompoty a odvary. Při rychlém hubnutí je potřeba dodržet dvě nejdůležitější pravidla.
- Strava. Zařaďte do svého pravidelného jídelníčku více bílkovin. To může zahrnovat libové maso a ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, sóju, luštěniny a ořechy. Pokud nechcete trávit spoustu času přípravou lahodného a zdravého jídla, věnujte pozornost proteinovým koktejlům Formule 1 od Herbalife Nutrition. Jedna sklenice tohoto produktu nahradí plnohodnotné jídlo a poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti. V kombinaci s fyzickou aktivitou vám proteinové koktejly pomohou rychle se zbavit přebytečného tuku a efektivně procvičit svaly. Tento produkt je navíc obohacen o vitaminový a minerální komplex 23 prvků nezbytných pro lidský organismus. Jedná se o vynikající alternativu k přísným dietám s kalorickým deficitem: nebudete trpět hladem a nedostatkem živin a se správným cvičebním rozvrhem se můžete rychle zbavit tuku na břiše.
- Režim. Chcete-li účinně zhubnout, odborníci na výživu doporučují dodržovat výživový plán. Měli byste se snažit jíst přibližně ve stejnou dobu a přestávka mezi hlavním jídlem a svačinou by neměla přesáhnout tři hodiny. Předejdete tak neustálému pocitu hladu a nepřejídání se během večeře. Mimochodem, rada „nejíst po šesté“ je relevantní pouze pro ty, kteří chodí spát v devět večer. V ostatních případech by poslední jídlo mělo proběhnout tři hodiny před spaním: takto nepůjdete spát s prázdným žaludkem, ale většina živin se již vstřebá. Pro ty, kteří jsou zvyklí se v noci přejídat, se doporučuje nahradit běžnou večeři Formulí 1. Večerní koktejl od Herbalife Nutrition. Jedna porce koktejlu obsahuje hodně čisté bílkoviny a komplex mikroprvků a také L-tryptofan, který pomáhá normalizovat spánek.
V případě potřeby se můžete obrátit na Klub zdravého životního stylu. Výživový poradce poskytne ověřené informace, optimalizuje a personalizuje program a poskytne podporu. Specialista také provede potřebná měření a zaznamená výsledky, aby viděl dynamiku. Takto bude mnohem příjemnější sledovat svou postavu v přátelské a hřejivé atmosféře.
Efektivní fyzická aktivita
Kardio cvičení vám pomůže zmenšit velikost pasu a zbavit se břicha. Pro dívky se neomezují pouze na běh: můžete si snadno vybrat optimální typ tréninku:
- plavání a vodní aerobik;
- tanec;
- jóga a pilates;
- bodyflex;
- Hula Hup.
Jakákoli zvolená zátěž pomůže napravit vaši postavu nejen na určitém místě. Již po několika týdnech aktivního cvičení zaznamenáte snížení velikosti pasu a boků a také úbytek hmotnosti. Abyste dosáhli rychlých výsledků, provádějte kardio cvičení alespoň dvacet minut denně. A jako doplňkové cvičení si vytvořte zvyk chodit po schodech nahoru a dolů. Mimochodem, večerní procházka pohodlným tempem vám nejen pomůže zbavit se tuku na břiše, ale také sníží hladinu stresu a poskytne vám klidný a zdravý spánek.
Dechová cvičení
Chcete-li rychle a efektivně zhubnout, proveďte cvičení „vakuum“. Jedná se o jógovou ásanu zaměřenou na zlepšení peristaltiky a normalizaci fungování gastrointestinálního traktu. Kromě tohoto efektu má však spoustu dalších výhod, včetně pomoci procvičit všechny břišní svaly, rychle se zbavit vypouklého břicha a zpevnit korzet. Chcete-li provést cvičení:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla a co nejvíce se uvolněte. Začněte pomalu dýchat z bránice.
- Plynule vydechněte a snažte se dostat všechen vzduch z plic. Po výdechu zatáhněte žaludek a snažte se ho přitlačit co nejblíže k páteři. Držte pozici po dobu 10–15 sekund.
- Pomalu se začněte nadechovat a uvolňovat napjaté svaly.
Top cviky pro ploché břicho
Pro výrazný efekt je třeba věnovat lekcím alespoň tři dny v týdnu, a pak vás rychlé výsledky nenechají čekat. Jaké cviky můžete dělat, abyste zapracovali břišní svaly a zbavili se přebytečného tuku v této oblasti?
Zvedání prodloužených nohou. Jedna z nejúčinnějších možností pro cvičení břicha a stehen, která pomáhá dosáhnout výrazných výsledků v co nejkratším čase. Chcete-li provést cvičení, lehněte si na podlahu s rukama nataženýma podél těla. Nohy by měly být rovné. Začněte je zvedat, mačkat k sobě a co nejvíce napínat břišní svaly. V důsledku toho by vaše nohy měly být v úhlu 90 stupňů k tělu. Vydržte nahoře několik sekund, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 15krát, 4 sady. Postupem času lze počet zdvihů zvýšit a nohy nelze spustit na podlahu a nechat je 10–20 cm nad ní.
Cyklus. Poměrně jednoduchý cvik, který pomáhá zbavit se tuku v oblasti břicha, hýždí a stehen. Navíc dokonale zvyšuje výdrž. Pro provedení cviku si lehněte na záda s rukama nataženýma podél těla. Zvedněte nohy tak, aby vaše boky svíraly pravý úhel s tělem. Pokrčte kolena a začněte je jedno po druhém narovnávat, jako byste šlapali na kole. Ujistěte se, že se vaše záda nezvednou z podlahy a vaše břišní svaly zůstanou napjaté. Cvičte 2-3 minuty, dokud se nebudete cítit unavení.
Kroutící se. Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se rychle zbavit tuku v podbřišku, stejně jako dosáhnout tenkého pasu a krásné definice svalů. Pro provedení cviku si lehněte na záda s pokrčenými koleny. Dejte ruce za hlavu nebo překřižte hrudník. Začněte zvedat horní část těla, střídavě se naklánějte doprava a doleva. Opakujte 15x na každou stranu, 4 sady.
To je důležité! Všechna cvičení provádějte až po zahřátí: předejdete tak možným zraněním a také nasytí krev kyslíkem, čímž zvýšíte efektivitu tréninku.**
Alternativní metody
Další pomoc při hubnutí mohou poskytnout alternativní techniky zaměřené na boj s nadváhou a nedokonalostmi pleti.
Masáž. Lymfodrenáž neboli anticelulitida, pomáhá nastartovat mikrocirkulaci krve a lymfy, normalizuje metabolické procesy. Nejlepší je obrátit se na profesionály, ale pokud si přejete, můžete tuto masáž provést sami. Dělejte to alespoň třikrát týdně, abyste zlepšili stav své pokožky a rychle se zbavili tuku v problémové oblasti.
SPA procedury. Další způsob, jak zlepšit průtok krve a urychlit odbourávání tukových buněk. Nejlépe fungují zábaly: tonizují pokožku, zlepšují její stav a pomáhají při hubnutí.
Drhnutí. Vystavení exfoliačním částečkám nejen omlazuje pokožku, ale také ji vyživuje. Peeling navíc pomáhá urychlit průtok krve v ošetřované oblasti, což vede k rychlejšímu odbourávání tuků. Pro maximální účinek se doporučuje používat přípravky s přírodními složkami: například Herbalife Nutrition Instant Skin Renewal Berry Scrub.
Další doporučení
Efektivita hubnutí závisí na mnoha faktorech. Zejména v oblasti spánku a stresu. Chcete-li se rychle zbavit tuku v problémové oblasti, nezapomeňte na svůj denní režim. Musíte spát alespoň osm hodin denně v dobře větraném prostoru a vyvarovat se nočního přejídání. Spánek je nejlepší přítel krásné postavy. Pokud tedy chcete zhubnout rychleji, nezapomeňte na integrovaný přístup. Jezte více bílkovin a vlákniny, pravidelně cvičte, choďte venku a dopřejte si dostatek spánku. Během několika týdnů zaznamenáte pozitivní změny nejen na vaší postavě, ale také na celkovém stavu vašeho těla.
Problém tvorby tuku v dutině břišní je jedním z nejčastějších a stále více lidí se s ním obrací na výživové poradce, trenéry a plastické chirurgy. Existuje mnoho důvodů, proč se břicho a jeho spodní část zvětšují i bez nárůstu celkové hmotnosti. Nejprve je nutné vyloučit endokrinní a další onemocnění. Ve všech ostatních případech pomůže zdravá strava a fyzická aktivita. Zeptali jsme se lékařů a fitness trenérů, jak správně jíst a jaké cviky dělat na zmenšení podbřišku.
Proč se tuk ukládá v podbřišku
Nárůst tukové tkáně v břiše, včetně spodní části, je také známý jako abdominální obezita. Je typická pro muže i ženy a ve většině případů je doprovázena celkovým váhovým přírůstkem. V některých případech je vyvolána fyziologickými a hormonálními charakteristikami.
Zilya Kalmykova, endokrinoložka, rodinná lékařka, internistka na GMS Clinic
„Neexistují žádné samostatné statistiky speciálně pro tuto problémovou oblast – ukládání tuku v podbřišku. Je známo, že u žen je rozložení tukové tkáně v této části spojeno s hladinou estrogenu. Někteří například zaznamenávají nárůst tuku na břiše s věkem, i když nepřibírají. Mohou se na něm podílet i další hormony, ale v tomto případě hovoříme o změně metabolismu obecně, což znamená výskyt dalších příznaků a často i konkrétního typu obezity.
Kromě toho může být nadváha v podbřišku vytvořena v důsledku genetických vlastností, chronického stresu a nedostatku spánku. Jde tedy o důsledek celého komplexu důvodů. A zde jsou ty hlavní:
- Power. Nesprávná denní strava je důležitým faktorem při zvyšování břišního tuku a v těle jako celku. Hlavní riziko nese jídlo bohaté na sacharidy, cukr a trans-tuky. Pravidelná konzumace takových potravin ve velkém množství snižuje schopnost těla efektivně spalovat tuk a ten se začíná hromadit.
- Genetika. Toto je jediný rizikový faktor, který nelze ovlivnit. Některé geny zvyšují schopnost člověka ukládat břišní tuk, bez ohledu na to, zda má nebo nemá nadváhu [1], [2]. Kromě toho může genetika ovlivnit rychlost metabolismu a to, jak efektivně tělo metabolizuje tuk.
- Hormony. Přirozené hormonální změny, například během menopauzy, vedou k přesunu tukových zásob z boků do podbřišku. Totéž platí pro užívání některých léků, u kterých je nárůst hmotnosti uveden jako jeden z možných nežádoucích účinků [3].
- Stres. Lidé trpící chronickým stresem mají zvýšené hladiny kortizolu v krvi [4]. Tento hormon připravuje tělo na jakoukoli nouzovou situaci a zajišťuje jeho přežití, včetně zpomalení metabolismu. Tuky se tedy místo trávení hromadí [5]. U některých lidí vyvolávají poruchu příjmu potravy stresové situace: přejídání, špatné stravovací návyky.
- Nepravidelný spánek. Studie ukazují, že omezení spánku má metabolické účinky vedoucí k nárůstu hmotnosti [6]. Nepravidelný spánkový režim nepřímo ovlivňuje přibírání na váze a zejména břišní tuk. Optimální délka nočního klidu pro dospělého je sedm až osm hodin.
Jak se stravovat pro zmenšení podbřišku
Zilya Kalmykova:
„Neexistuje žádná dieta, která by vám umožnila odstranit tuk lokálně. Strategie, jak se vypořádat s nadbytečnými kilogramy, a to i v určitých oblastech, proto spočívá v celkovém úbytku hmotnosti. Nejlepší prevencí nadváhy je zdravá, vyvážená strava a fyzická aktivita. Hubnutí spočívá v kalorickém deficitu, kterého lze dosáhnout jak dietou, tak fyzickou aktivitou, nebo lépe kombinací.“
Jaká dietní doporučení byste měli dodržovat?
1. Přidejte komplexní sacharidy
Poskytují tělu maximální výživu a energii a také pocit sytosti. Příklady komplexních sacharidů zahrnují fazole, hrách, luštěniny, ovoce a zeleninu a celá zrna.
2. Odstraňte cukr
Existují studie o vztahu mezi konzumací cukru a nárůstem břišního tuku, zejména viscerálního tuku, který je pro tělo nebezpečnější [7]. Rafinovaný cukr můžete nahradit zdravějšími variantami. Například slazené nápoje a sodu lze nahradit přírodními šťávami nebo vodou s citronem. Můžete také použít přírodní sladidla bez cukru, med nebo kokosový cukr.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Proteiny jsou speciální enzymy, které jsou zodpovědné za mnoho biochemických reakcí v těle, včetně aktivace metabolismu [8]. Pomáhají vám cítit se sytí a udržovat svalovou hmotu. Studie ukazují souvislost mezi zvýšeným příjmem bílkovin a úbytkem břišního tuku [9]. Libové maso, vejce, ryby, fazole, čočka, mléčné výrobky (nebo mléčné náhražky) a jogurt jsou považovány za dobré zdroje zdravých bílkovin.
4. Přidejte vlákninu
Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Stejně užitečné jsou, protože zlepšují činnost střev, zvyšují pocit sytosti, takže se snižuje riziko přejídání. Jedna studie ukázala, že s denním zvýšením 10 g rozpustné vlákniny ve stravě se riziko nabírání břišního tuku snížilo o 3,7 % [10]. Vlákninu najdete v luštěninách, bobulích, chia semínkách, syrovém ovoci a zelenině.
5. Vypijte více vody
Hydratace (nasycení vodou) je zásadní pro udržení normálních tělesných funkcí, a to i během diety. V jedné studii skupina žen pravidelně po dobu dvou měsíců pila půl litru vody 30 minut před každým hlavním jídlem. V důsledku toho zaznamenali nejen pokles chuti k jídlu, ale také pokles hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti [11]. Za denní normu spotřeby vody pro muže a ženy [12] se považují minimálně dva litry.
