Je možné napumpovat zadek při jízdě na kole?

Při jízdě na kole člověk dostává nejen pozitivní emoce z chůze, ale také poměrně dobré cvičení svalů, kardiovaskulárního a dýchacího systému těla. Pokud se budete pravidelně věnovat cyklistice, můžete výrazně zlepšit nejen své zdraví, vytrvalost, ale i celkovou fyzickou zdatnost. Jaké svaly pracují při jízdě na kole a jak správně rozložit zatížení tak, aby cyklista získal maximální užitek bez přetížení, budeme podrobněji zvažovat níže.

Rozložení zátěže mezi svalové skupiny

Cyklistika je intenzivní cvičení, které může být ještě energeticky náročnější než běh. Podle statistik se za 1 hodinu aktivní jízdy vydá až 500-600 Kcal, při běhu 300 Kcal. Než se tedy začnete vážně věnovat cyklistickému tréninku, stojí za to vědět, které svalové skupiny při jízdě na kole pracují.

Nohy

Hlavní část spotřeby energie při jízdě na kole pochází samozřejmě z nohou. Odvíjení pedálů, udržení intenzity pohybu kola – to vše je práce pro nohy. Svalové skupiny začátečníka to pociťují zejména při jízdách na kole.

Dolní nohy

Po celou dobu šlapání intenzivně pracují lýtkové svaly spolu s chodidlem. A zahrnuje:

Achillova šlacha;
soleus a m. gastrocnemius.

Fungování této svalové skupiny lze zlepšit, pokud začínající cyklista používá „doplňkové pumpování“. Při pokrčení a natažení nohou se v nejnižším bodě pedálu jízdního kola (rovná noha) noha pohybuje – zvedá se na prsty. Tato technika umožňuje dále napumpovat nohy a usnadňuje zvedání kola do kopce. V důsledku neustálého tréninku získají vaše holeně krásný, napumpovaný vzhled.

Horní nohy

Svaly horní části nohy také dostávají intenzivní zátěž při jízdě na kole:

quadriceps nebo quadriceps – jeden z nejsilnějších, sestává ze 4 hlav, umístěných na přední ploše stehna;
biceps femoris nebo biceps femoris – nachází se na zadní straně stehna;
ileum.

Síla tlaku na pedály jízdního kola je prováděna kvadricepsem. Snadno odolá vysokému napětí a je schopen velkého množství práce. Při stoupání do kopce je znatelně cítit práce kvadricepsu.

Do práce na vzestupu se znatelně zapojují i bicepsové a kyčelní svaly. Společně horní část prodlužuje a ohýbá nohu v kyčli a koleni. Díky cyklistickému tréninku získá horní část nohy v krátké době nadupaný vzhled.

ČTĚTE VÍCE

Jak krém skladovat?

Gluteální svaly

Při jízdě na kole hýžďové svaly aktivně pracují v tandemu s kvadricepsem a podílejí se na udržování rovnováhy. To jsou poměrně výrazné zátěže. Z tohoto důvodu mají cyklisté vždy pevné a krásné hýždě.

Trénink trupu

Při jízdě na kole pracuje téměř celé tělo včetně břišních a zádových svalů:

šikmé (vnější a vnitřní);
příčný;
přímý – hlavní;
zádové svaly.

Aktivně se podílejí na udržování rovnováhy, s jejich pomocí se udržují rovná záda. Když je tělo nakloněno dopředu, lis je vždy v provozním stavu. Abyste tuto svalovou skupinu propracovali důkladněji, musíte na kole ovládat a udržovat správnou pozici. A požadované „čtverce“ na vašem žaludku se začnou objevovat v blízké budoucnosti.

Hlavní svalové skupiny latissimus, trapezius a teres na zádech jsou dobře vyvinuté při provádění triků na horských kolech. Není neobvyklé, že jezdci například z disciplíny BMX mají dobře vyrýsované zádové svaly.

Paže, ramenní pletenec

Horní část těla pracuje mnohem méně než spodní část těla. Paže (biceps a triceps) a ramena jsou zatěžovány při držení volantu, balancování, balancování. Náraz na ně zesílí při sjíždění kopce, překonávání překážek, zatáčkách a prudkých zatáčkách. Triceps řídí vzdálenost k řídítkům a flexi paží při pohybu těla. Ramenní pletenec je maximálně napnutý, když tělo jezdce stojí plně na pedálech kola.

Efektivita rotopedu

Při jízdě na kole se zapojují téměř všechny svaly, což je pro tělo velmi prospěšné. Cvičit se ale nedá jen na kole, rotoped jej dokáže skvěle nahradit i v případě, že například venku není zrovna příjemné počasí. Rotoped zcela simuluje jízdu na kole, je nejoblíbenější ze všech posilovacích strojů. Můžete jej používat ke studiu, sledování televize, čtení nebo telefonování zároveň. Simulátor pomůže:

získat dobrý kardio trénink, zlepšit fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému;
trénovat tělo;
získat přísun energie;
zhubnout – pokud je to žádoucí;
zbavit se problémových partií, celulitidy.

Zatížení v tomto provedení je způsobeno rychlostí otáčení pedálů – čím rychlejší jsou „cyklistické“ pedály, tím více se zvyšuje rychlost a intenzivnější je trénink svalů. Při lehkém zatížení jsou do práce zahrnuty paže a ramenní pletenec. Když se intenzita zvýší na střední úroveň, do práce se zapojí břišní svaly a záda. Maximální výkon na simulátoru zahrnuje svaly hýždí a nohou. Trénink na trenažéru je úplně stejný jako na kole. Hlavním pravidlem je provádět je pravidelně a v případě potřeby postupně zvyšovat zátěž.

ČTĚTE VÍCE

Pro jakou výšku jsou svatební šaty určeny?

Doporučení pro zatížení

Abyste dosáhli co největšího efektu cyklistického tréninku, měli byste dodržovat doporučení profesionálů:

Jednoduché a spontánní procházky na kole v klidném tempu vám nedají příležitost vybudovat si svaly. Pravidelnost a intenzivní tempo pohybu je to, co je potřeba pro rozvoj a růst svalové tkáně;
Ke každému dalšímu tréninku je vhodné přidávat extra zátěž (postupně a opatrně). Pokud vás druhý den bolí svaly, znamená to, že kolo není používáno nadarmo;
Do trasy je vhodné zařadit stoupání a těžký terén pro dotrénování svalů;
Po tréninku by se mělo celé tělo cítit příjemně uvolněně. Pokud po tréninku dojde k silné slabosti, bolesti hlavy nebo jinému zhoršení pohody, znamená to, že cíle byly nastaveny příliš vysoko – měly by být v příštím tréninku sníženy;
Pro dosažení maximální úrovně v tréninku na kole byste měli používat speciální cyklistické boty – kontaktní pedály a nezapomínejte na kruhové šlapání;
Před zahájením tréninku cyklisté doporučují provést lehké zahřátí a protažení. Tím se tělo zahřeje a předejde se případným křečím nohou. A po jízdě na kole je užitečné se osprchovat, protáhnout se a namasírovat.

Vzhledem k tomu, že při jízdě na kole je zatížení horní části těla cyklisty mnohem menší než spodní části, doporučují sportovci do svého tréninku přidat cvičení se zátěží – na paže, ramenní pletence a zádové svaly.

Kontraindikace

Je důležité si uvědomit, že existují kontraindikace a omezení pro jízdu na kole u určitých onemocnění:

Pokud byla zjištěna závažná onemocnění kardiovaskulárního systému, aktivní trénink se nedoporučuje. Určitě byste se měli poradit s kardiologem;
U nemocí pohybového aparátu, těžkých skolióz, kýl v páteři, zvýšené lámavosti kostí je lepší se cyklistice vyhnout nebo je co nejvíce omezit a usnadnit. Kontraindikací jízdy na kole je narušená koordinace pohybu a mozkových funkcí;
Pokud máte zjevnou nadváhu a naprostý nedostatek fyzické kondice, měli byste začít s tréninkem svalů na kole krátkými vyjížďkami 3-5 minut denně.

Výsledky

Při jízdě na kole v určitých režimech a zatížení pracuje velké množství svalů v těle. To znamená, že tělo jako celek dostává užitečnou fyzickou aktivitu, která vám umožní udržet tělo ve vynikající kondici a zlepšit zdraví, trénovat srdce a dýchání. Pravidelné procházky v přírodě, na čistém vzduchu, zmírňují podrážděnost, stres a v konečném důsledku možná dávají dlouhověkost. Ale pokud existují kontraindikace, musíte být opatrní při jízdě na kole a poradit se s lékařem.

ČTĚTE VÍCE

Které ženy nemají rády krátké sestřihy?