Tento víkend „Championship“ pokračuje ve sdílení krátkých video tréninků s odběrateli na Instagramu. Každou sobotu a neděli zveřejňujeme videa, ve kterých instruktoři ze sítě fitness center Světová třída ukázat různé cvičení pro domácnost a posilovnu. Sledujte aktualizace v aktuálním „Buďte fit“, ukládejte užitečné příspěvky a pravidelně cvičte, abyste dosáhli svého cíle!
Dnes se podíváme na trénink zadku, který můžete cvičit i doma. K práci v této oblasti se nejčastěji uchylují ke dřepům. Toto cvičení je extrémně účinné, ale někteří amatérští sportovci se mu snaží vyhýbat. Společně s vedoucím posilovny World Class Triumph Olga Andrianová Pojďme zjistit, proč se to děje a jak nahradit nemilovaný dřep.
Proč někteří fanoušci fitness nemají rádi dřepy?
Dřepy jsou základním cvikem a nejčastěji se nepoužívají kvůli aktivní práci přední plochy stehna, která zvětšuje jeho objem. Nelze však lokálně napumpovat pouze hýždě – nemohou fungovat odděleně od zadní strany stehna a stabilizátoru přední části. Nohy jsou v každém případě zahrnuty do procesu, takže je důležité nebát se, že „vyrostou“ a naučí se cítit hýžďový sval.
Vše také závisí na technice pohybu. Oblasti nejvíce náchylné ke zranění při dřepech jsou spodní část zad a kolena. Při nesprávném provedení berou nejčastěji celou zátěž na sebe, což vede ke komplikacím.
Cviky, které napumpují vaše hýždě bez podřepu
Naštěstí, pokud nemáte rádi ani dřepy, najít alternativu není tak těžké. Existuje několik cviků, které procvičují hýždě stejně efektivně. K jejich dokončení budete potřebovat minimální vybavení: sportovní podložku, činky nebo láhve s vodou, ručník nebo polštář.
Proveďte každé cvičení 20krát v 5 přístupech. Odpočinek mezi sériemi je 30 sekund.
Výpady zpět s činkami nebo lahvemi
Začáteční pozice: ve stoje, rovná záda, paže sklopené a držení činky nebo láhve s vodou.
Udělejte krok zpět jednou nohou a klesněte na jedno koleno. Druhá noha zůstává na místě a vždy funguje jako opora – neodstraňujte ji ani neuvolňujte. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Neodtlačujte se zadní nohou.
Pamatujte, že zpětný pohyb začíná u kyčelního kloubu. Pánev jde šikmo vzad, tělo se mírně předkloní, záda zůstávají rovná. Spodní část zad a břišní svaly jsou vždy napjaté. Ramena směřují dolů a dozadu, jsou v projekci na přední klenbu nohy.
Velmi důležitéaby při ohýbání obou nohou byl úhel v kolenním kloubu 90 stupňů.
Mrtvý tah s činkami nebo lahvemi
Začáteční pozice: stoj, opora o paty a vnější hranu chodidla. Tlapky jsou na šířku boků nebo mírně užší. Záda jsou rovná, paže jsou spuštěny a drží činky nebo láhve s vodou.
Plynule posuňte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu. Vnímejte protažení hamstringů a hýžďových svalů. Poté jej pevně utáhněte a vraťte se do výchozí polohy.
Při pohybu dolů nezakulacujte ani neprohýbejte záda. Ramena jsou vždy spuštěna a umístěna přesně nad chodidly, spodní část zad je pevná. Během celého cvičení se poloha těla nemění.
Při zatažení pánve dozadu se mohou nohy trochu prohnout, ale ne moc – nejedná se o podřep.
Související materiály
otázka dne
Gluteální můstek
Začáteční pozice: vleže, nohy pokrčené v kolenou a opřené o podlahu ve vzdálenosti asi dvou stop od hýždí, ruce podél těla. Chodidla jsou o něco širší než pánev, kolena neklesají dovnitř.
Zvedněte pánev až do přímé linie s rameny, opřete se o paty a ramena. Stiskněte hýždě nahoře a pak postupně klesejte na podlahu. Při všech pohybech udržujte rovná záda a lopatky držte dole.
Lepkový můstek na jedné noze
Začáteční pozice: vleže, jedna noha je ohnutá v koleni a spočívá patou na podlaze, druhá je natažena dopředu a nahoru. Mezi koleny mu svírá ručník.
Zvedněte pánev až do přímé linie s rameny, opřete se o jednu patu a ramena. Stiskněte hýždě nahoře a poté spusťte na podlahu. Tělo se zvedá nahoru pouze díky vytlačování pánví. Pozice kyčlí a spodní části zad se po celou dobu cvičení nemění. Lopatky jsou staženy dolů a dozadu.
Při pohybu pánve nahoru silně zatáhněte břicho, abyste udrželi záda rovná. V linii těla by neměly být žádné ohyby.
Vytažení kyčle dozadu
Začáteční pozice: důraz na předloktí a kolena. Nachází se přesně pod kyčelním kloubem a lokty jsou umístěny pod ramenními klouby.
Zatlačte bok dozadu, jako byste tlačili patu nahoru ke stropu, dokud nebude pokračovat v přímé linii vašeho těla. Kolenní kloub zůstává ohnutý do pravého úhlu. Spusťte nohu dozadu, ohněte koleno směrem k sobě a nedotýkejte se podlahy.
Hlavní věc, kterou je třeba opravit, je spodní část zad. Neměl by v něm být žádný pohyb nahoru nebo dolů. Břišní svaly pevně drží záda. Přímá linie od zadní části hlavy ke kyčelnímu kloubu se nemění.
Abdukce oblouku kyčle
Začáteční pozice: důraz na předloktí a kolena. Nachází se přesně pod kyčelním kloubem a lokty jsou umístěny pod ramenními klouby. Druhá noha je narovnána a mírně posunuta do strany.
Oblouková abdukce kyčle je složitější verzí předchozího cviku. Zvedněte rovnou nohu z podlahy a proveďte s ní obloukový pohyb, jako byste ve vzduchu nakreslili půlkruh. Dotkněte se palcem nohy podlahy na opačné straně.
Během oblouku by nemělo docházet k vyklenutí spodní části zad. Tělo je pevné, ramena jsou stažena dolů a dozadu a břišní svaly jsou napjaté. Noha je vždy rovná, pata dosahuje ke stropu. Zatížení je rovnoměrně rozloženo mezi tři opěrné body.