Je možné cvičit nalačno? Pokud se na to zeptáte Googlu nebo trenérů, názory se mohou lišit.

Možná jste slyšeli o výhodách kardia při spalování tuků, jakmile vstanete z postele. Vyplatí se to dělat?

Co je kardio nalačno?

Kardio nalačno se provádí, když je vaše tělo ve stavu nalačno, což znamená, že netráví jídlo a jedli jste alespoň před 4 hodinami.

K tomu obvykle dochází ráno, po nočním spánku, ale může se to stát i během dne, pokud praktikujete přerušovaný půst.

Ve srovnání s kardiem bez půstu je trénink nalačno nabízen jako způsob, jak urychlit ztrátu tuku. A i když to zní skvěle, jeho účinnost nebyla plně prokázána. Pojďme se ponořit hlouběji.

Je kardio na lačný žaludek bezpečné?

V podstatě ano. Pokud jste celkově zdraví, je dobré do svého programu zařadit krátké až středně dlouhé kardio nalačno.

Pokud však budete cvičit delší dobu nebo budete cvičit nalačno, bude to riskantní. Nízká hladina cukru v krvi nebo dehydratace mohou způsobit závratě, třes nebo dokonce ztrátu vědomí.

Má kardio na lačný žaludek nějaké výhody?

Myšlenka kardia na lačno spočívá v tom, že pokud držíte půst celou noc a nejprve cvičíte, vaše tělo nevyužívá zásoby glukózy na energii. Místo toho tělo použije uložený tuk jako palivo.

Výzkum účinnosti tohoto přístupu je smíšený.

Jedna recenze zjistila, že cvičení nalačno mělo za následek vyšší metabolický výkon po dokončení tréninku. Stejný přehled však poznamenal, že pro zvýšení aerobní aktivity zlepšuje výkon jídlo před cvičením.

I když je zapotřebí více výzkumu, abychom mohli učinit definitivní tvrzení, kardio nalačno má další potenciální výhody:

  • Pokud máte málo času, kardio nalačno vám ušetří starosti s přípravou, jídlem a trávením jídla předem.
  • Pokud praktikujete přerušovaný půst, pak vám kardio nalačno umožní trénovat před jídlem po celý den.
  • Cvičení nalačno může být účinnou variantou, pokud máte citlivý trávicí trakt nebo se po jídle cítíte dlouho těžce.

Pomůže vám kardio nalačno zhubnout?

Nejdůležitějším aspektem hubnutí je spalování více kalorií, než přijmete. Výzkum, zda kardio nalačno skutečně pomáhá zhubnout tuk, je také smíšený.

ČTĚTE VÍCE
Můžete si dát olivový olej na obličej?

V jedné studii bylo 20 mladých žen rozděleno do dvou skupin: jedna skupina dělala 1 hodinu kardio cvičení v ustáleném stavu nalačno a druhá dělala stejné cvičení bez půstu. Obě skupiny cvičily 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů a dodržovaly dietu s deficitem kalorií.

Vědci mezi skupinami nenašli žádný rozdíl v hubnutí nebo složení těla.

Některé studie však podporují zvýšený účinek kardia nalačno na spalování tuků během cvičení.

Přehled 27 studií publikovaných v British Journal of Nutrition v roce 2016 dospěl k závěru, že „aerobní cvičení prováděné nalačno způsobuje větší oxidaci tuků než cvičení prováděné nalačno“.

Tato studie ukazuje, že zatímco kardio nalačno může spálit více kalorií, rozdíl, který to dělá, v celkovém denním výdeji kalorií za 24 hodin je zanedbatelný. Tato hodnota představuje asi 15 % kalorií spálených za den, v závislosti na úrovni aktivity osoby.

Sečteno a podtrženo, pokud chcete zhubnout, zvýšení denních pohybů, ať už na lačný žaludek nebo ne, je stále tím nejlepším plánem.

Více pohybu každý den, chůze, chození po schodech, hraní si s dětmi bude mít větší vliv na hubnutí než 30 minut kardia nalačno.

Jsou nějaká rizika při cvičení nalačno?

Kardio nalačno má sice určité výhody, ale je důležité si uvědomit možná rizika.

To může skrývat budování svalů.

Pokud nemáte ve svém systému dostatek sacharidů pro energii, vaše tělo zahájí proces zvaný glukoneogeneze, který přemění bílkoviny na palivo. To znamená, že pro regeneraci svalů je k dispozici méně bílkovin.

To může ovlivnit výkon.

Zejména pokud dokončujete středně až vysoce intenzivní cvičení, jako je HIIT nebo silový trénink nalačno, vaše energetické hladiny nebudou na stejné úrovni. Věnujte pozornost také známkám nízké hladiny cukru v krvi a rizikům dehydratace.

Kdo by se měl vyhýbat kardiu nalačno?

Vyhněte se kardiu nalačno, pokud máte zdravotní stav, který je ovlivněn nízkou hladinou cukru v krvi, problémy s krevním tlakem nebo těhotenstvím.

Pro začátečníky je také nejlepší vyhnout se kardiu nalačno. Před experimentováním s tréninkem je důležité dobře porozumět svému tělu a jeho reakcím.

ČTĚTE VÍCE
Co přináší sauna?

Pravidla pro trénink nalačno

Pokud jste celkově zdraví, řešením může být vyzkoušet tuto metodu.

Začněte s cvičením s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze, lehký jogging, jízda na kole nebo eliptický trénink po dobu 10 minut a uvidíte, jak se cítíte. Pokud vše půjde dobře, zvyšte čas na 30 minut.

Poté se nezapomeňte osvěžit vyváženým jídlem nebo svačinou bohatou na bílkoviny a sacharidy.

Nalačno byste neměli cvičit vysoce intenzivní cvičení ani žádné jiné cvičení trvající déle než hodinu.

Nízkointenzivní kardio v ustáleném stavu můžete zařadit nalačno několik dní v týdnu, ale mělo by se střídat s 1-2 dny odpočinku.

Zda byste měli cvičit nalačno, je jen na vás. Navzdory skutečnosti, že takové rady jsou na internetu běžné, stojí za to poslouchat reakci vašeho těla. Zda váha odejde rychleji, lze také s jistotou říci pouze osobní kontrolou.