Obecně se uznává, že ke snídani potřebujete komplexní sacharidy. Zároveň jsou tací, kteří preferují protein ke snídani, řídí se tím, že dodává dlouhotrvající pocit plnosti. Jak být? Výživová specialistka světové třídy Galina Anisenyaová má v této kontroverzní otázce všechna slova.

V oficiální dietetice a různých proprietárních výživových programech existuje několik přístupů k distribuci doplňků výživy během dne.

Klasickou variantou je model, kdy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy přítomny v každém jídle. Jako měřítko slouží následující poměr: komplexní sacharidy – ¼ talíře; protein – ¼ talíře; vláknina (neškrobová zelenina) – ½ talíře; tuky pocházejí z různých skupin potravin (například tuky skryté v bílkovinách) a rostlinné oleje (zálivky na saláty). Tímto přístupem přijímáme sacharidy rovnoměrně po celý den a doplňujeme energetické zásoby, nevyvoláváme prudké výkyvy glukózy a předcházíme silnému hladu. Velikost porce je určena obsahem kalorií požadované stravy. Můžete jíst stejné jídlo, ale měnit množství jídla, abyste dosáhli požadovaného obsahu kalorií.

Pamatujete si, jak v pohádce o Mashence a třech medvědech? Když dívka vešla do domu v lese, uviděla, že na stole jsou tři misky: velká pro tatínka, střední pro maminku a malá pro medvídka. Zamyslete se nad velikostí talířů vaší rodiny.

Snídaně se může lišit, ale výběr se nejčastěji pohybuje mezi bílkovinami a sacharidy. Pojďme se podívat, jak nám prospívá sacharidová snídaně. Podíl sacharidů ve stravě je 45-70% kalorií. Pokud je cílem zhubnout, snížíme tento podíl na 45 % a pokud aktivně trénujeme, zvýšíme na 70 %.

Funkce sacharidů

Nejdůležitějším a primárním účelem sacharidů v přírodě je poskytnout tělu rychlou a univerzální energii, sloužit jako hlavní zdroj energie pro naše tělo. Všechny ostatní funkce sacharidů jsou méně významné. Sacharidy mají navíc maximální stupeň absorpce. To nevyžaduje mnoho energie, takže proces jde velmi rychle, což se nedá říci o vstřebávání bílkovin.

Další důležitý bod. Cirkadiánní rytmy oddělují metabolické procesy v periferních tkáních v závislosti na spánku a bdění. Po probuzení se tedy zvyšuje citlivost na inzulín, sacharidy se v tuto dobu lépe vstřebávají a méně se ukládá do tuku. Pokud je přijímáme ráno, pak během dne utratíme energii, kterou nám poskytují. A pokud ujdeme doporučených 10 000 kroků denně a správně zvolíme obsah kalorií v naší stravě, pak do večera všechny tyto kalorie vyčerpáme a tělo nebude mít co odkládat.

ČTĚTE VÍCE
Komu se hodí plavky s vysokým pasem?

Experimentálně bylo zjištěno, že lidé, kteří snídají komplexní sacharidy, mají bazální metabolismus během dne o 10-12 % vyšší než ti, kteří snídají proteiny nebo nesnídají vůbec. To znamená, že bez dalšího úsilí spálí více kalorií během dne.

Je tu také úskalí: pokud energii sacharidů nelze využít právě teď, nerozptýlí se a neztratí se. Veškerá energie z přebytečných sacharidů je převedena do rezervní baterie. A to opět ospravedlňuje správnost ranní konzumace sacharidů. Pokud jste nepřijali sacharidy v první polovině dne, budete je muset přijmout ve druhé. Šance na úplné spálení kalorií v čase zbývajícím před spaním se výrazně sníží. To znamená, že se zvyšuje nebezpečí přeměny této nevyčerpané energie na tuk.

Kromě toho vláknina, která se nachází v obilovinách, ovoci a zelenině, slouží jako potrava pro naši prospěšnou mikroflóru. A po dostatečné výživě reguluje střevní motilitu, čímž ovlivňuje rychlost průchodu bolusu potravy gastrointestinálním traktem a stupeň vstřebávání potravy.

Řekněme, že dva lidé vezmou dvě stejná jablka a snědí je. Pouze jeden sní jablko a nechá ½ jádra a druhý jádro neopustí vůbec. Skončili s různým množstvím energie? Ano! Přestože oba snědli dvě jablka, ve skutečnosti ten první strávil jen jedno. Tento rozdíl není patrný, pokud nevěnujete pozornost pahýlům. Pokud je ve stravě dostatek vlákniny, peristaltika se zrychluje a vstřebává se méně kalorií; pokud je ve stravě málo vlákniny, pak se peristaltika zpomalí a vstřebávání je úplnější.

Funkce bílkovin

Energetická funkce bílkovin je druhotná. Za prvé, tělo je používá k výstavbě buněk, syntéze hormonů, enzymů a imunoglobulinů. Pokud tedy sníme 100 g bílkovin, neznamená to, že přijmeme 400 kcal. Navíc velmi často zůstáváme dlužni sami sobě! Hodně energie se vynakládá na trávení potravinových bílkovin a budování vlastních bílkovin z potravinového bílkovinného materiálu (20-30 % energetických „nákladů“ bílkovin samotných).

Uveďme příklad. Pokud máme hlad a potřebujeme se zasytit, tak v případě sacharidové snídaně dostaneme hotovou bramborovou kaši. Snědli jsme to a byli hned sytí.

V případě proteinové snídaně dostáváme do rukou lopatu. Musíte jít, vykopat brambory, přinést je, umýt, uvařit. Nakonec dostaneme i bramborovou kaši a budeme sytí, ale mnohem později. A budeme mít větší hlad, když si budeme dělat vlastní snídani. A to může vést k přejídání.

ČTĚTE VÍCE
Co je EA7?

Častým argumentem ve prospěch proteinové snídaně je, že po ní nemáte chuť dlouho jíst. Je tohle dobré? Hlad vás netrápí celý den, ale k večeru se dostaví na celý den. A pozdě večer začíná festival břicha, kdy se všechno sní.

Po kaši budete chtít jíst do dvou až tří hodin. V tuto chvíli jsme aktivní a můžeme si také zajistit svačinu, opět ze sacharidů: ovoce, sušené ovoce, bobule.

Můžeme tedy shrnout: komplexní sacharidy by měly být součástí snídaně. Zda k nim přidáte bílkoviny, to si každý posoudí sám.

Co snídat? Ideální – kaše. Čím jsou rozmanitější, tím lépe. V dnešní době je velmi velký výběr různých obilovin: rýže, proso, pohanka, pšenice, oves, quinoa, špalda, kroupy, bulgur, amarant. Chuť můžete zpestřit přidáním lesních plodů, kousků ovoce, semínek a ořechů. Můžete si uvařit ne klasickou kaši, ale zeleninový či ovocný pilaf, pohanku s houbami, těstoviny se zeleninou nebo sýrem, udělat si chlebíček z celozrnného chleba s hummusem, dát si kukuřičný klas nebo si v létě udělat ovocný salát.

Sdílíme jeden z receptů na správnou snídani.

Bulgur s lilkem: recept

Lilek nakrájíme na velké kostky, posypeme solí a necháme 10 minut pustit šťávu a odstranit hořkost. Slijte šťávu a lilky opláchněte. Mrkev nakrájíme na velké kostky. Rajčata nakrájejte na libovolně velké kousky. Zeleninu promícháme v hluboké nádobě, přidáme koření, sůl a olej. Nechte 15 minut marinovat. Zeleninu vložíme do hlubokého pekáčku, přidáme bulgur, promícháme a podlijeme vodou. Pečeme v troubě 20 minut na 180°C.

Samozřejmě to nemůžete vařit ve spěchu. Pokud nemáte čas chodit nakupovat, vymýšlet si pestrou stravu a stát u plotny, použijte hotové diety například od firmy Just for you. Vyvinuli je odborníci na výživu společnosti a naši trenéři pro lidi aktivně sportující.

Každý z nás alespoň jednou snídal s tak standardní sadou, jako je káva nebo čaj se sendvičem nebo nějakým pečivem. Taková snídaně neprospívá vaší postavě a celkovému zdraví. Po ránu se snižuje citlivost na inzulín a zpomaluje metabolismus, proto je lepší vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem sacharidů, jako je chlebíček, pečivo nebo velká porce kaše (kalorizátor). Kompletní snídaně by měla obsahovat bílkoviny, ke kterým můžete přidat tuky a sacharidy. Taková snídaně udrží glykémii a inzulín v normálních mezích, pomůže kontrolovat hlad a dodá dostatečnou dávku energie.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou výhody afro copánků?

Chcete-li vyřešit problém se snídaní, stačí vstát o deset minut dříve a váš sendvič se promění v krásný toast, ke kterému můžete podávat list zeleného salátu, kousek čerstvé ryby nebo čerstvě uvařené maso. Taková snídaně bude užitečnější a dodá více síly a pozitivní energie.

Jaká by měla být snídaně?

Vzhledem k tomu, že hlavní složkou prvního jídla jsou bílkoviny, může být snídaně: protein-sacharidová, protein-tuková, vyvážená. Objem prvního jídla by neměl být příliš velký, ale měl by dodat energii, odpovídat životnímu stylu a zasytit natolik, abyste na 3-4 hodiny neměli hlad.

Pro aktivní lidi je výborným řešením proteinovo-sacharidová snídaně. Pokud máte mobilní zaměstnání, vaše činnost zahrnuje zvedání závaží nebo jdete po snídani do posilovny, pak potřebujete bílkoviny a sacharidy rovnoměrně.

Pro relativně štíhlé lidi, kteří chtějí shodit pár kilogramů, bude ideální variantou proteinovo-tuková snídaně. Je vhodný pro lidi, kteří omezují sacharidy, mají zvýšenou chuť k jídlu po večerech nebo vedou sedavý způsob života. Pokud po snídani nasednete do auta a jedete do kanceláře, kde budete 8 hodin sedět, pak hned ráno nepotřebujete mnoho sacharidů. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a energii je třeba utratit.

Vyvážená snídaně je vhodná pro středně aktivní lidi, kteří hubnou a mají nadváhu. Pokud trénujete intenzivně pozdě večer a v noci nejíte sacharidy a vaše ráno je středně aktivní, pak je pro vás vyvážená snídaně.

Vyvážené jídlo by mělo obsahovat asi 20 g bílkovin, 30 g sacharidů a 10 g tuku, ale není to axiom. Hlavní věc je, že na konci dne nepřekročíte BJU, kterou potřebujete, a během dne si udržujete rovnoměrnou hladinu energie a zdravý pocit sytosti, nedochází k pocitu těžkosti ani k výbuchům hladu.

Snídaně na hubnutí

Potraviny k snídani byste si měli vybírat podle svých vlastních parametrů, dietního tuku a úrovně aktivity ráno. Pokud máte více než 10 kg nadváhy, přiměřený kalorický deficit a ráno mírnou aktivitu, pak je pro vás vhodná klasická vyvážená snídaně.

  1. Pohanková kaše a dvě vařená vejce;
  2. Dva celozrnné toasty s kuřecím masem, řeckým jogurtem a bylinkami;
  3. Sýrové palačinky s celozrnnou moukou, smažené na nepřilnavé pánvi nebo pečené v troubě.
  4. Ovesné vločky s ovocem a tvarohem.
ČTĚTE VÍCE
Jak si zakrýt nehty, aby se nelámaly?

Pokud jste drobná dívka, máte velmi málo nadváhy, nízkokalorickou dietu a žádné intenzivní tréninky po ránu, pak je pro vás proteinovo-tuková snídaně vhodná.

  1. Frittata ze dvou vajec se zeleninou a sýrem;
  2. Tvaroh 5% tuku s ořechy a bobulemi;
  3. Pečená vejce se šunkou a zeleninovým salátem;
  4. Salát z kuřecího masa, avokáda a zeleniny s nízkotučnou zakysanou smetanovou omáčkou.

Snídaně pro ty, kteří ráno cvičí

Pokud po snídani jdete do posilovny, pak by první jídlo mělo být založeno na zásadách předtréninku. Měl by obsahovat stejné množství bílkovin a sacharidů, ale množství tuku by nemělo přesáhnout 5 g. Zpomalují trávení potravy, což může způsobit nepohodlí během hodiny.

Příklady sportovní snídaně:

  1. Ovesné vločky ve vodě s rozinkami a malým množstvím nízkotučného mléka, omeleta z jednoho vejce a dvou bílků;
  2. Sendvič s kuřecími prsíčky, zeleninou a bylinkami;
  3. Dva bochníky chleba a nízkotučný tvaroh s ovocem nebo bobulemi;
  4. Omeleta z jednoho vejce, dvou bílků se zeleninou a toastem.

Snídaně pro ty, kteří nemají čas vařit

Pokud nemáte vůbec čas vařit, začněte vstávat o 10 minut dříve a čas se jako kouzlem objeví.

Několik příkladů rychlé snídaně:

  • Protein-sacharid: dva celozrnné toasty s kuřecím masem, zeleninou a bylinkami;
  • Bílkoviny a tuk: míchaná vejce se zeleninou a šunkou;
  • Vyvážená: líná ovesná kaše s přírodním jogurtem a tvarohem s lesním ovocem.

Přípravu snídaně lze připravit večer. Mytí a krájení ovoce, zeleniny a dalších produktů nezabere mnoho času. Lze je skladovat v oddělených nádobách nebo v potravinářské fólii, do rána neztratí své živiny a atraktivní vzhled.

Pro rychlou přípravu snídaně je tedy vždy užitečná standardní sada produktů, které jsou v lednici každé ženy v domácnosti. Standardní sada obsahuje vejce, zeleninu, ovoce, mléčné výrobky a různé cereálie (kalorizátor).

Pokud se překonáte a vstanete o pár minut dříve, zbavíte se pocitu hladu, zdravotních problémů a letmých svačin z průmyslově zpracovaných potravin, což je silný argument pro přípravu či ohřátí snídaně.

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.